Ασκήσεις για τους ιερείς σφιγμένα με πούλμαν μπικίνι γυμναστικής

Coach μπικίνι γυμναστήριο Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) έδειξε πώς να κρατήσει το Super εντατική εκπαίδευση για τους γλουτούς. Αυτές οι ασκήσεις θα αναγκάσει τους μυς σας να κάψει!

προθέρμανση

κούνια

εκτέλεσης: Τρία σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση για κάθε πόδι.

Σηκωθείτε ίσια, κρατήστε την υποστήριξη και να κάνει το πόδι κινείται από πλευρά σε πλευρά.

Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις εναλλαγές εμπρός και πίσω.

Επόμενη - μια κυκλική κίνηση, κάμψη το πόδι του στο γόνατο.

μισοφέγγαρο

εκτέλεσης: Τρία σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Πάρτε στα τέσσερα στον πάγκο, ισιώσει ένα πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω. Στη συνέχεια, ανασηκώστε και σύρετε πάνω από το πόδι στήριξης. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές και να κάνει την άσκηση με το άλλο πόδι.

βασική εκπαίδευση

Squat με τα πόδια σας προς την κατεύθυνση της άρσης

εκτέλεσης: τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών φαίνεται σωστό, τα πρόσθετα υπόλοιπα βάρος στους ώμους (μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό). Εκτελέστε πρότυπο βαθιά γόνατο-στροφή και μετά την άρση παραμερίστε το δεξί πόδι. Χωρίς διακοπή και πάλι οκλαδόν και να αυξάνονται, παραμερίστε το αριστερό πόδι.

Καταλήψεις στα γόνατά του

εκτέλεσης: τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Αρχική θέση - στα γόνατά του, μοσχάρι στο πάτωμα παράλληλες μεταξύ τους, το βάρος λειτουργίας στους ώμους του. Εκτελέστε καταλήψεις, μειώνοντας τη λεκάνη μεταξύ των τακούνια και ανεβαίνουν στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ωθήσει τους γοφούς τους εαυτούς τους προς τα εμπρός και να βεβαιωθείτε ότι οι μύες τεντώνονται κρούστα (δεν καμπουριάζετε πίσω, το στομάχι δεν κάνει εξόγκωμα). Για τον πόνο αποφύγει, κρεβάτι κάτω από το χαλί τα γόνατα.

Σταυρός προβολές με αλτήρες πριν

εκτέλεσης: τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σηκωθείτε ίσια, ώμος πόδια πλάτος χώρια, κατέχουν έναν αλτήρα σε δύο χέρια. Εκτελέστε μια βαθιά πίσω βαθύ κάθισμα, προσπαθώντας να πάρει το στήθος στο γόνατο του ποδιού στήριξης. Το πόδι εργασίας έχει τεθεί ήδη από το γόνατο αγγίζει το πάτωμα, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτό.

Κατά το χρόνο εκτέλεσης, αυτή η άσκηση είναι να παρακολουθεί την ισορροπία και να προσπαθήσουν να κάνουν το κύριο βάρος σώματος στο πόδι στήριξης. Εάν βασίζεστε στο πόδι εργασίας και τους γλουτούς τους μυς να πάρει λιγότερο από ένα βάρος. Επίσης, αξίζει να θυμόμαστε: ο μειώσει την επίθεση, η καλύτερη συμμετάσχουν στο έργο των μυών στους γλουτούς.

Υπερέκταση με αλτήρα

εκτέλεσης: τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Σηκώστε το ρυθμιζόμενο μέρος του πάγκου σε μια μικρή γωνία. Ξαπλώστε στο σώμα της, τα πόδια κάτω κάτω. Κρατήστε ένα βαράκι πόδια και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, τα χαμηλά στην πλάτη.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι καλά φορτώσει τους γλουτούς, όχι το κάτω μέρος της πλάτης. Για τον καλύτερο έλεγχο ο φλοιός όλοι οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, το άνω μέρος του σώματος αυξάνεται. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι δύσκολο να μετατοπίσει το κύριο βάρος στην πλάτη του.

Ανύψωση τα πόδια του με επεκτάσεις

εκτέλεσης: τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Η άσκηση αυτή πραγματοποιείται ως συνήθως ups λυγισμένο πόδι, αλλά δεν επικεντρώνονται στο πάτωμα και στον πάγκο, καθώς και ένα επιπλέον επέκτασης αντίσταση φορτίου που χρησιμοποιείται.

Το ένα άκρο του διαστολέα με μια λαβή για το πλάγιο άουτ πόδι με το δεξί του πόδι και το άλλο άκρο σε λύση σε ένα παγκάκι κάτω από το ίδιο όνομα με το χέρι. Πάρτε στα τέσσερα. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι κάλτσα, το τακούνι κοιτάζει το ταβάνι. Ο θάλαμος πρέπει να είναι τεταμένη. Μην γυρίστε τη λεκάνη προς την πλευρά της, προσπαθήστε να κρατήσετε παράλληλα στον πάγκο. Σε υποστήριξη της γωνίας γόνατος θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Στη συνέχεια, κάνετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.

Μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων στο ένα πόδι, και μόνο τότε αλλάξτε πλευρά, και μπορείτε να εναλλάσσονται τα πόδια μετά από κάθε σετ.