20 λεπτά προπόνηση στην πισίνα, που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον θερμίδες

Φανταστείτε ότι λόγω κάποιων τραυματισμών δεν μπορείτε να εκτελέσετε ή να κάνετε έντονη διαλειμματική προπόνηση. Το μόνο που απομένει για να σας - ασκεί στην πισίνα. Αλλά συνήθως η πισίνα - είναι μια μακρά και μερικές φορές κουραστική. Επιπλέον, οι θερμίδες δεν καίγονται τόσο πολύ. Τι να κάνω; Δοκιμάστε αυτό το 20-λεπτά προπόνηση σε ένα δίκτυο ειδικών Equinox κλαμπ!

Πισίνα - είναι μια καθολική γυμναστήριο για όσους γνωρίζουν τις σωστές ασκήσεις. Προπονητής Dan Dailey (Dan Daly) έχει αναπτύξει μια ειδική προπόνηση με τριμερή προσέγγιση, σχεδιασμένο για επαγγελματίες κολυμβητές, τριαθλητές και γενικά λάτρεις του fitness που βελτιώνει την αερόβια ικανότητα με την αύξηση της αποδοτικότητας, την αντοχή και τη δύναμη.

Αυτή η 20-λεπτά προπόνηση αποτελείται από ένα μικρό «στεγνό» ζέσταμα και ασκήσεις στην πισίνα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε μια σειρά από ασκήσεις με υψηλή ένταση και χαμηλή-τραυματική. Κολύμβηση - μια ογκομετρική εκπαίδευση που δεν συνδέονται με ένα φορτίο βαρύ και να ξεκινήσει ολόκληρο το σώμα σας. Χρησιμεύει ως ένα τέλειο συμπλήρωμα για τις συνήθεις δραστηριότητες στο έδαφος.

Πριν να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για τη δική τους, να είστε βέβαιος να πάρει μερικά ιδιαίτερα μαθήματα με έναν προπονητή ο οποίος Θα σας διδάξει τη σωστή χρήση του βοηθητικού εξοπλισμού (φτυάρια και Kolobashkin) και να εξηγήσει την εφαρμογή των ασκήσεων τεχνικής "Dolphin".

Απόσταση από υπηρεσίες μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με το μέγεθος της πισίνας σας.

«Στεγνό» τμήμα (2-3 λεπτά)

Άσκηση «τεντωμένο κόμπρα»

Η διαφορά μεταξύ της άσκησης του κλασικού «Cobra» είναι ότι τα χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα στο ύψος του στήθους, και επεκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Πάρτε τη θέση εκκίνησης: ψέμα στο στομάχι κάτω από το πρόσωπό σας, τα πόδια ίσια, τα χέρια επεκταθεί στο πλάι σας, τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, στέλεχος των μυών φλοιό, τους γλουτούς και την πλάτη, έτσι ώστε από το στήθος έδαφος και τα πόδια την ίδια στιγμή σηκώστε τα χέρια σας και να τις παλάμες επάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Άσκηση «ψαλίδι»

Πάρτε τη θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια μπαίνει κάτω από τη λεκάνη. Ανελκυστήρα ένα πόδι επάνω και μετά χαμηλώσει ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι. Αναπληρωτής πόδια, σταματώντας σε λίγα δευτερόλεπτα στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να είναι προσεκτικοί για να μην χαμηλώσει πίσω από το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

εξορθολογιστούν καταλήψεις

Σταθείτε σε ένα βελτιωμένο θέση: τα χέρια τεντωμένα πάνω στο κεφάλι του, αφενός καλύπτει το δεύτερο (σαν να επρόκειτο για κατάδυση). Συνεχίζοντας να κρατήσει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σου, πέσε κάτω σε μια βαθιά κατάληψη. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Σύνδεση με χρήση Expander

Αυτή η άσκηση γίνεται με διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να σταθεί στο διαστολέα, να λάβει τα άκρα του και σηκώστε τα χέρια σας γύρω, προσπαθώντας να μην λυγίσει. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Warm-up στην πισίνα (2 λεπτά)

Κολυμπήστε κάθε στυλ

Θα πρέπει να επιλέξετε οποιοδήποτε στυλ κολύμβησης και κολυμπούν 50 μέτρα. Αριθμός των εγκεφαλικών επεισοδίων πριν αναπνεύσει και πάλι τον αέρα, παραμένει η επιλογή σας.

εξέδρα καταδύσεων

Πάρτε το διοικητικό συμβούλιο και να κολυμπήσετε 50 μέτρα.

Κολύμβηση με λεπίδες και Kolobashkin

Τσιμπήστε Kolobashkin ανάμεσα στα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στα πτερύγια για κολύμπι. Κολυμπήστε, προσπαθώντας να κρατήσει την ισορροπία του και να μην χάσετε Kolobashkin 50 μέτρα.

Το κύριο μέρος (13 λεπτά)

Freestyle επιτάχυνση χρησιμοποιώντας πτερύγια και Kolobashkin

Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα, προσπαθώντας κάθε νέο διάστημα βουτιά πιο γρήγορα από ό, τι την προηγούμενη. Εκτελέστε 4 σετ των 50 μέτρων. Υπόλοιπο μεταξύ διαστήματα θα πρέπει να είναι 30 δευτερόλεπτα.

Άλματα σε νερό και freestyle σπριντ

Ξεκινήστε με βελτιωμένο κατάδυση. Εκτελέστε μια βαθιά κατάληψη με τα χέρια του, έθεσε επάνω, στη συνέχεια, ξαφνικά να πηδήξουν έξω μπροστά σαν να προέρχεται από έναν τοίχο. Στη συνέχεια, freestyle κολυμπήσετε 25 μέτρα. Στη συνέχεια ακολουθήστε τις 5 push-ups στην πισίνα, το υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων, προχωρήστε στην επόμενη προσέγγιση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε 4 σετ των 25 μέτρων.

Άσκηση «δελφίνι» σε βατραχοπέδιλα

Κατά τη διάρκεια της λάκτισμα πρέπει να συνδεθεί. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. Καλό θα είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μονοπέδιλο, γιατί μαζί τους θα είναι πιο εύκολο να μάθετε πώς να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε 4 σετ των 25 μέτρων.

Η υποδοχή (3 λεπτά)

Στο τέλος της προπόνησης κολυμπήσουν με ασφάλεια freestyle 90 μέτρα.