Πώς να κάνετε επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή για να ανυψώσετε τους γοφούς σας και να μην σκοτώσετε τα γόνατά σας

Τι είναι αυτή η άσκηση και γιατί να την κάνετε

Η επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή είναι μια άσκηση δύναμης που στοχεύει στην εξάσκηση των μυών της μπροστινής επιφάνειας του μηρού.

Χρησιμοποιείται τόσο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στα πόδια όσο και για σκοπούς αποκατάστασης - για παράδειγμα, κατά την ανάκαμψη από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στο γόνατο.

Η επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή έχει πολλά πλεονεκτήματα. Επιτρέπει τα εξής.

1. Είναι καλό να αντλούνται οι μύες των μηρών. Ο τετρακέφαλος αποτελείται από τέσσερις κεφαλές: τον πλάγιο, τον έσω, τον ενδιάμεσο και τον ορθό μηριαίο μυ. Οι τρεις πρώτες περνούν από μία μόνο άρθρωση και ενεργοποιούνται όταν το άτομο εκτείνει το γόνατο. Αλλά το τελευταίο συνδέεται επίσης με την άρθρωση του ισχίου.

Καταλήψεις φορτώνω Ο τετρακέφαλος είναι πολύ καλύτερος από την επέκταση του ποδιού στον προσομοιωτή. Αλλά αυτό ισχύει μόνο για τις πλευρικές και μεσαίες κεφαλές των μυών.

Δεδομένου ότι τόσο τα γόνατα όσο και οι γοφοί είναι λυγισμένα στο squat, ο ορθός μηριαίος δεν συστέλλεται αρκετά για να αποκτήσει ένα αξιοπρεπές φορτίο. Αλλά όταν εργάζεστε στον προσομοιωτή, η λεκάνη δεν κινείται και επομένως το μεσαίο τμήμα του τετρακέφαλου παραλαμβάνει καλό κίνητρο για ανάπτυξη.

2. Αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Τα squat με μπάρα, τα βουλγάρικα lunges και άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων αντλούν τέλεια τα πόδια, αλλά ταυτόχρονα φορτώνουν και άλλους μύες: το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και την πλάτη. Επιπλέον, αυτές είναι πολύπλοκες κινήσεις και δεν μπορεί κάθε αρχάριος να τις εκτελέσει χωρίς τεχνικά λάθη.

Η έκταση του ποδιού στον προσομοιωτή είναι μια απλή άσκηση στην οποία εμπλέκονται μόνο τετρακέφαλοι. Ως εκ τούτου, μπορεί να εκτελεστεί εύκολα μετά από βαριές καταλήψεις για να «τελειώσει» τους μύες και να αυξήσει το ερέθισμα για ανάπτυξη, αλλά ταυτόχρονα να μην υπερφορτώσει την πλάτη.

3. Ανάρρωση από τραυματισμό. Σε ένα άρθρο σχετικά με τον πόρο εκπαίδευσης για φυσιοθεραπευτές Physiotutors, ο ιδρυτής του Kai Siegel λέειότι η επέκταση του ποδιού χρησιμοποιείται συχνά κατά την αποκατάσταση, καθώς σας επιτρέπει να απομονώσετε τον τετρακέφαλο.

Όταν κάνετε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου, όπως καταλήψεις, ένα άτομο με πόνο στο γόνατο θα μετατοπίσει αυτόματα το φορτίο στο άλλο πόδι ή σε άλλους μύες. Ταυτόχρονα, ο μυς στόχος θα μείνει χωρίς επαρκή προπόνηση.

Στον προσομοιωτή για επέκταση ποδιών, μπορείτε να ασκήσετε τους γοφούς ξεχωριστά και να αντλήσετε ακριβώς αυτούς τους μύες που πρέπει να ενισχυθούν. Ωστόσο, σε περίπτωση σοβαρών προβλημάτων και τραυματισμών, αυτό θα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη φυσιοθεραπευτή ή τουλάχιστον με την άδειά του.

Είναι αλήθεια ότι η επέκταση του ποδιού στον προσομοιωτή βλάπτει τα γόνατα

Αυτή η άσκηση δεν ονομάζεται απλώς επικίνδυνη. Τα γόνατά μας αντιστέκονται τέλεια στη συμπίεση όταν το φορτίο είναι παράλληλο με το κάτω πόδι και η άρθρωση συμπιέζεται, αλλά δεν μετατοπίζεται. Στην προέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή, η κατεύθυνση του φορτίου είναι διαφορετική - είναι κάθετη στην κνήμη, η οποία δημιουργεί μια δύναμη διάτμησης.

Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) προστατεύει την άρθρωση του γόνατος από μετατόπιση. Κατά την έκταση του ποδιού, ο τετρακέφαλος έλκει την κνήμη προς τα εμπρός και ο σύνδεσμος το αντισταθμίζει. Σε κινήσεις όπως το squat την βοηθούν οι μύες του πίσω μέρους του μηρού, αλλά στην έκταση των ποδιών στον προσομοιωτή δεν λειτουργούν. Επομένως, η κίνηση μπορεί να υπερφορτώσει το ACL και να οδηγήσει σε βλάβη στις ίνες του.

Ωστόσο, όπως διάσημος, Ph.D., εκπαιδευτής και ερευνητής Brad Schoenfeld, όλα αυτά μπορεί να είναι επικίνδυνα μόνο για όσους που έχουν ήδη προβλήματα με μια άρθρωση ή τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο, και δεν πρέπει να ανησυχούν άτομα με υγιή τα γόνατα. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να προστατεύσει ακόμη και από τραυματισμό ενισχύοντας σταδιακά τις δομές μέσα στο γόνατο και προετοιμάζοντας την άρθρωση για αυτού του είδους το στρες.

Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος, και ειδικά με το ACL, μπορείτε να αντικαταστήσετε την επέκταση με άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για άντληση τετρακέφαλου - για παράδειγμα, squats στο Smith ή πίεση ποδιών προσομοιωτής.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Αυτή η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο απλή και δεν χρειάζεται να τη μάθετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά τεχνικά σημεία που πρέπει να τηρηθούν για να αντληθούν καλά οι γοφοί.

1. Καθίστε στο μηχάνημα, βάλτε τα πόδια σας κάτω από τον κύλινδρο και ελέγξτε ότι η γωνία στο γόνατο είναι 90-100°.

Τοποθετήστε την πλάτη σε ορθή γωνία - αυτή τη θέση αυξάνει πίεση στους μύες των μηρών και μειώνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με μια κλίση 100-110°.

2. Πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή και πιέστε τη λεκάνη στο κάθισμα. Φροντίστε να μην κατέβει από την καρέκλα κατά τη διάρκεια της εργασίας.

3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια σας σε πλήρη έκταση, πιέστε τον τετρακέφαλο σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις κνήμες σας στην αρχική τους θέση.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχουν πολλές επιλογές για επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή που θα βοηθήσουν στη μετατόπιση του φορτίου σε ορισμένα μέρη του τετρακέφαλου και θα κάνουν την άσκηση πιο ήπια στους συνδέσμους του γόνατος.

Στατικός

Αυτή η επιλογή είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μύες του μηρού, αλλά ταυτόχρονα νιώθουν πόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο της περιοχής.

Σύμφωνα με τη μελέτη, το μεγαλύτερο φορτίο στα γόνατα δημιουργήθηκε όταν λυγίζετε το πόδι στην άρθρωση υπό γωνία από 0 έως 30 °, δηλαδή στο ανώτερο σημείο της περιοχής. Και το μικρότερο παρατηρείται όταν τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα υπό γωνία 60 έως 90 °.

Εάν θέλετε να μειώσετε το στρες ενώ ενισχύετε τους μυς των μηρών σας, δοκιμάστε το ισομετρικό κράτημα σε ασφαλές εύρος.

Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο μηχάνημα έτσι ώστε οι κνήμες σας να ακουμπούν πάνω του και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 60°. Βάλε ένα βάρος που σίγουρα δεν μπορείς να κουνηθείς.

Πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή στα πλαϊνά της καρέκλας και πιέστε τον κύλινδρο με όλη σας τη δύναμη με τα πόδια σας. Μην χαλαρώσετε την ένταση για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε, ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και επαναλάβετε.

Με στροφή στοπ

Σε μια μελέτη κατάλαβεότι η στροφή των ποδιών προς τα έξω βοηθά στην καλύτερη φόρτωση του ορθού μηριαίου. Δοκιμάστε αυτήν την επιλογή εάν θέλετε να αντλήσετε αυτό το τμήμα του τετρακέφαλου στο μέγιστο.

Εάν θέλετε να φορτώσετε περισσότερο το εξωτερικό μέρος των μηρών - την πλευρική κεφαλή του μυός, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών μέσα και εκτελέστε σε περιορισμένο εύρος - όχι μέχρι να τεντωθούν πλήρως, αλλά έως ότου τα πόδια λυγίσουν στα γόνατα υπό γωνία 30°.

Πώς να κάνετε επέκταση ποδιών στο σπίτι

Μπορείτε να εκτελέσετε μια παρόμοια άσκηση χωρίς προσομοιωτή. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα ελαστικό διαστολέα και ένα σταθερό στήριγμα για να το αγκιστρώσετε.

Σύμφωνα με έρευνα, η επέκταση του ποδιού με μια ελαστική ταινία φορτώνει τον τετρακέφαλο όχι χειρότερα από την ίδια κίνηση στον προσομοιωτή.

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα, γαντζώστε την ταινία πάνω του και βάλτε τη θηλιά στον αστράγαλο.

Ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, ξελυγίστε το πόδι σε μια μικρή περιοχή από 90 έως 60 °. Αυτό θα μειώσει την πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο και την άρθρωση του γόνατος, αλλά προμηθεύω ένα καλό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Κάνε 25 επαναλήψεις, μετά ξεκουράσου και κάνε 3-4 ακόμη σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε ισομετρικές προσεγγίσεις - κρατήστε την ένταση στους μύες σε γωνία κάμψης στο γόνατο περίπου 60 °.

Πώς να προσθέσετε μια επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή στο πρόγραμμά σας

Εκτελέστε επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή μία φορά την εβδομάδα - την ημέρα του ποδιού αν εργάζεστε σε χωρίσματα και σε μία από τις προπονήσεις εάν αντλείτε ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της συνεδρίας, μετά από βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως το squat με μπάρα ή το πάτημα ποδιών.

Κάντε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων. Επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ να είναι δύσκολες, χωρίς όμως να χρειάζεται να κουνήσετε το σώμα ή να σκίσετε τη λεκάνη από το κάθισμα.

Εάν στο τέλος της προσέγγισης, το κάψιμο και ο πόνος αυξηθούν στους μύες των μηρών, το βάρος επιλέγεται σωστά.