Άντληση: 5 λεπτά άσκησης για ευέλικτο και υπάκουο σώμα

Αυτό το μικρό σετ ήρεμων ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φόρτιση ή ελαφριά προθέρμανση μετά από μια εργάσιμη ημέρα.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε σετ ασκήσεων πέντε φορές. Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό σε τρία.

1. Παιδική πόζα και κόμπρα.
2. Λυγισμένο τέντωμα πλάτης στο γόνατο.
3. Από πόζα προς τα κάτω σκυλιά σε στάση περιστεριού.
4. Βαθιά βόλτα και στροφή σώματος.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην τεντώνεστε καθώς κινείστε. Κινηθείτε στην γκάμα σας και διασκεδάστε.

Πώς να κάνετε άσκηση

Παιδική πόζα και «κόμπρα»

Καθίστε στις φτέρνες σας, συνδέστε τα μεγάλα δάχτυλά σας και απλώστε τα γόνατά σας. Σκύψτε έτσι ώστε το στομάχι σας να βρίσκεται στο κενό μεταξύ των μηρών σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Νιώστε τους ώμους σας να τεντώνονται.

Στη συνέχεια, ανεβείτε στα τέσσερα, βάλτε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, λυγίστε στην πλάτη σας και τεντώστε τα πόδια σας, πιέζοντας το πίσω μέρος των ποδιών σας στο χαλάκι. Ισιώστε τους αγκώνες σας και νιώστε τους κοιλιακούς μύες να τεντώνονται. Αν υπάρχει ένταση μέσα

κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και τεντώστε το στήθος σας προς τα πάνω.

Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, επιστρέφοντας στα τέσσερα, συνδέστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στις φτέρνες σας.

Λυγισμένη Πλάτη Γόνατο

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το στην αριστερή πλευρά της λεκάνης σας. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας, τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα από κάτω.

Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και φέρτε τις παλάμες σας μαζί. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια στα πλάγια και κοιτάξτε τη δεξιά σας παλάμη. Κάντε το πέντε φορές, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάτω πόζα σκύλου σε πόζα περιστεριού

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ισιώστε τα άκρα σας έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με ανεστραμμένο V. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας. Ισιώστε το αριστερό σας και τοποθετήστε το πίσω μέρος του ποδιού σας στο χαλάκι.

Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν αιωρούνται στο πλάι. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε το σώμα προς τα εμπρός και ξαπλώστε με το στομάχι σας στον μηρό. Σηκωθείτε, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δάχτυλο του ποδιού σας και, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, μπείτε ξανά στη στάση του σκύλου προς τα κάτω. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

 Βαθιά βόλτα και στροφή σώματος

Από μια θέση στα τέσσερα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι δίπλα στο δεξί σας χέρι και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών σας. Χαμήλωσε την υπόθεση και βάλε το δεξί αγκώνας δίπλα στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γράψε πώς τεντώνεσαι. Υπήρχε κάτι δύσκολο;

Ίγια Ζορίνα