Θα βοηθήσει η προπόνηση να αυξήσει την ανοσία και είναι πολύ αργά για να ξεκινήσει;

Η πανδημία κερδίζει ορμή και η ασυλία κάποιου παραμένει ένα από τα καλύτερα μέσα προστασίας από την ασθένεια. Αποδεδειγμένο εδώ και πολύ καιρόΟ συναρπαστικός σύνδεσμος μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και του αμυντικού συστήματος του σώματοςότι η τακτική άσκηση θα την αυξήσει και θα μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Εκείνοι που ασκούν πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα αρρωσταίνουν σχεδόν τις μισές φορές όσο εκείνοι που ακολουθούν έναν ανενεργό τρόπο ζωής.

Ωστόσο, μιλάμε για τακτική άσκηση για αρκετές εβδομάδες, μήνες και χρόνια. Τι γίνεται αν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεστε ισχυρή ανοσία αυτή τη στιγμή; Παρακάτω θα αναλύσουμε εάν είναι δυνατόν να ξεκινήσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια πανδημίας, εάν θα βοηθήσει στην προστασία της υγείας ή, αντίθετα, θα βλάψει ένα ασυνήθιστο σώμα.

Πώς μια συνεδρία άσκησης επηρεάζει την ανοσία

Στο αθλητικό περιβάλλον, υπάρχει μια θεωρία «ανοιχτού παραθύρου». Αναφέρει ότι μετά από έντονη άσκηση, η ανοσοποιητική λειτουργία του σώματος καταστέλλεται για 1-2 ώρες. Αυτή τη στιγμή, ένα άτομο είναι ιδιαίτερα ευάλωτο σε

λοιμώξεις, αν και μετά από μια μέρα, η ασυλία επιστρέφει στο φυσιολογικό και βελτιώνεται ακόμη και.

Ωστόσο, μια υπέροχη επισκόπησηΑποσυναρμολόγηση του μύθου της άσκησης - Προκληθείσα ανοσοκαταστολή: Επαναπροσδιορισμός της επίδρασης της άσκησης στην ανοσολογική υγεία σε όλη τη διάρκεια ζωής Η επιστημονική έρευνα αντικρούει αυτήν τη θεωρία και παρέχει στοιχεία ότι η άσκηση είναι μόνο ευεργετική.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ο αριθμός των λεμφοκυττάρων στο περιφερικό αίμα αυξάνεται 10 φορές. Και ο αριθμός των CD8 T-killers - λεμφοκύτταρα που καταστρέφουν τα κύτταρα του σώματος που έχουν υποστεί βλάβη από ιούς, βακτήρια και όγκους - αυξάνεται 2,5 φορές. Έτσι, η ανοσία βελτιώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ταυτόχρονα, μετά από 1-2 ώρες, το επίπεδο των λεμφοκυττάρων πέφτει, επιπλέον, γίνονται ακόμη λιγότερο από ό, τι πριν από την προπόνηση. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου λεμφοκύτταρα μεταφέρεται στην περιφέρεια, σε κύτταρα διαφόρων οργάνων και ιστών: πνεύμονες, έντερα, μυελός των οστών. Εκεί, οι υπερασπιστές του σώματος εντοπίζουν και καταστρέφουν κύτταρα μολυσμένα με παθογόνα, διατηρώντας την υγεία.

ΕρευναΟι επιδράσεις της άσκησης στις αποκρίσεις εμβολιασμού: ανασκόπηση των χρόνιων και οξέων παρεμβάσεων άσκησης στον άνθρωπο επιβεβαιώστε ότι ακόμη και μία συνεδρία άσκησης βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση στους εμβολιασμούς τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους. Επιπλέον, κάθε δραστηριότητα έχει καλό αποτέλεσμα - τόσο αερόβια προπόνηση όσο και ασκήσεις δύναμης σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Η ασυνήθιστα έντονη σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες μπορεί στην πραγματικότητα να καταστρέψει το σώμα.

Μπορεί η άσκηση να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα;

Ακόμη και οι αθλητές που είναι καλά προσαρμοσμένοι στη σωματική δραστηριότητα, μετά τον αγώνα, αυξάνονταιΆσθμα, αλλεργία και Ολυμπιακοί Αγώνες: μια 12χρονη έρευνα σε ελίτ αθλητές, Κλινικά χαρακτηριστικά 385 ασθενειών αθλητών με αναπηρία που αναφέρθηκαν στο σύστημα WEB-IISS κατά τη διάρκεια των Παραολυμπιακών Αγώνων του Λονδίνου 2012 τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:

• Ασυνήθιστα επίπονη σωματική δραστηριότητα. Αυτά είναι εξαντλητικά γεγονότα όπως ένας μαραθώνιος (42 χλμ.) Ή επαναλαμβανόμενες ημέρες εργασίας στο όριο, όπως κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων.
• Ψυχολογικό άγχος από τον ανταγωνισμό.
• Ένα μεγάλο πλήθος ανθρώπων, αυξάνοντας τον κίνδυνο μόλυνσης.
• Πτήσεις σε διαφορετική ζώνη ώρας και έλλειψη ύπνου, κάτι που συμβαίνει συχνά σε διεθνείς διαγωνισμούς.

Το άθροισμα των παραγόντων μπορεί πραγματικά να μειώσει την ασυλία, αλλά αυτό δεν απειλεί τα άτομα που ασχολούνται με το σχήμα υγείας τους.

Ακόμα κι αν οι μύες σας πονάνε από ασυνήθιστα φορτία, η ανοσία δεν θα μειωθεί από αυτό.

Παρακάτω δίνουμε μια λίστα κανόνων, εάν ακολουθηθούν, θα επωφεληθείτε μόνο από την άσκηση.

Πώς να εξασκηθείτε για να λάβετε μόνο όφελος

Πρώτα απ 'όλα, να θυμάστε ότι ούτε τακτικός η προπόνηση, πολύ λιγότερο με μία συνεδρία, δεν θα σας προστατεύσει από τον ιό εάν ασκείστε σε πολυσύχναστα μέρη, παραβλέπετε τους κανόνες υγιεινής και εξαντλείτε υπερβολικά.

Θυμηθείτε ότι κάνετε για την υγεία σας. Τα αθλητικά επιτεύγματα μπορούν να αναβληθούν για μια πιο χαλαρή ώρα. Ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες, θα έχετε όλα τα οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα και σίγουρα δεν θα βλάψετε τον εαυτό σας.

Επιλέξτε τις σωστές τοποθεσίες εκπαίδευσης

Τώρα δεν είναι η ώρα να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο και να επισκεφθείτε πολυσύχναστους εξωτερικούς χώρους. Ταυτόχρονα, μια οριζόντια ράβδος, μια επέκταση και ένα ζευγάρι αλτήρων μπορούν να μετατρέψουν το σπίτι σας σε πραγματικό γυμναστήριο και να προσφέρουν ένα φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να κάνετε χωρίς κανένα εξοπλισμό, επιπλέον, τόσο ασκήσεις δύναμης όσο και καρδιο.

Ασκήσου τακτικά

Ξεκινήστε με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα για 30-60 λεπτά και καθώς συνηθίζετε τα φορτία, αυξήστε τον αριθμό σε 5-7 φορές την εβδομάδα.

Εναλλακτικά φορτία για την ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων του σώματος: μυϊκή δύναμη, αντοχή, ευελιξία και συντονισμός.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα και να κάνετε προπόνηση με βάρη ή ήσυχες πρακτικές τεντώματος όπως γιόγκα ή τέντωμα για τις υπόλοιπες δύο ημέρες.

Αυξήστε σταδιακά το φορτίο

Αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας κατά περισσότερο από 10%Ο συναρπαστικός σύνδεσμος μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και του αμυντικού συστήματος του σώματος μια εβδομάδα και καθοδηγηθείτε από την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι αποφασίζετε να τρέξετε και να ξεκινήσετε στα δύο χιλιόμετρα. Εξοικειωθείτε με αυτό το φορτίο για μια εβδομάδα και την επόμενη εβδομάδα, αυξήστε την απόσταση κατά 200 μέτρα.

Μπορείτε επίσης να πλοηγηθείτε εγκαίρως: ξεκινήσατε με 30 λεπτά εύκολο τζόκινγκ, την επόμενη εβδομάδα τρέχετε 3 λεπτά περισσότερο. Το ίδιο ισχύει και για φορτία ισχύος. Εάν ξεκινήσατε με τρία σετ 10 push-ups, προσθέστε ένα ανά σετ την επόμενη εβδομάδα.

Παρακολουθήστε την κατάστασή σας

Εάν έχετε σημάδια ασθένειας, αναβάλλετε την προπόνηση σας. Το σώμα σας δεν χρειάζεται επιπλέον στρες με τη μορφή ασυνήθιστων φορτίων.

Φάτε αρκετούς υδατάνθρακες και φλαβονοειδή

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για το σώμα να αντέξει τη σωματική δραστηριότητα. Αλλά μην πηγαίνετε στη θάλασσα για γλυκά και αρτοσκευάσματα. Αν και είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, δεν θα ωφελήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αντίθετα, θα αυξήσει τη φλεγμονή και θα σας ανταμείψει με επιπλέον κιλά.

Προσθέστε πιο υγιεινές πηγές στη διατροφή σας: δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι πλούσιες σε βιταμίνες, οι οποίες θα έχουν επίσης θετική επίδραση στην ανοσία σας. Τα πλούσια σε φλαβονοειδή τρόφιμα είναι επίσης καλή υποστήριξη για το αμυντικό σας σύστημα.Ο συναρπαστικός σύνδεσμος μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και του αμυντικού συστήματος του σώματος. Πρόκειται για πράσινο τσάι και καφέ, μαύρη σοκολάτα, μούρα, φασκόμηλο, μέντα, θυμάρι και δεντρολίβανο, βασιλικό, κάρυ.

Τι εκπαίδευση πρέπει να επιλέξετε σε καραντίνα

Ακολουθούν μερικές ιδέες για προπονήσεις σε καραντίνα.

Προπόνηση καρδιο

Μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε σε μέρη όπου δεν υπάρχει στενή επαφή με άλλα άτομα, όπως σε πάρκα ή στους δρόμους το πρωί. Εάν δεν έχετε τέτοιο μέρος, δοκιμάστε ελαφριά συγκροτήματα για 30-40 λεπτά, που αποτελούνται από ασκήσεις καρδιο.

Αντοχή με σωματικό βάρος ή ελεύθερα βάρη

Διαφορετικοί τύποι στη διάθεσή σας κάμψεις και έλξεις, καταλήψεις, χειρολαβές, πτυχώσεις και δυσκολίες τύπος. Το Calisthenica θα σας δώσει ένα όμορφο δυνατό σώμα, θα προσφέρει ένα ατελείωτο πεδίο για πρόοδο και ταυτόχρονα δεν θα σας κοστίσει ούτε δεκάρα.

Διαστημική προπόνηση

Για να χτίσετε αντοχή και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, μπορείτε να δοκιμάσετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Θα χρειαστούν ελάχιστο χρόνο και θα παρέχουν όσα περισσότερα ή περισσότερα οφέλη για την υγεία όσο και τα μακροχρόνια καρδιακά φορτία.

Απαλές πρακτικές τεντώματος

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη γιόγκα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί, αν και μπορείτε να το κάνετε χωρίς ένα.

Η γιόγκα όχι μόνο αναπτύσσει ευελιξία και συντονισμό, αλλά βοηθά επίσης στην καταπολέμηση του στρεςΣυσχέτιση πρακτικών γιόγκα και επίπεδα κορτιζόλης στον ορό σε ασθενείς με χρόνια περιοδοντίτιδα με άγχος και κατάθλιψη που σχετίζεται με το στρες, Διαμήκης και άμεση επίδραση της Kundalini Yoga στα επίπεδα σιελίου της κορτιζόλης και της δραστηριότητας της άλφα - αμυλάσης και η επίδρασή της στο αντιληπτό άγχος, κατάθλιψηΗ αποτελεσματικότητα της γιόγκα ως μια μορφή θεραπείας για την κατάθλιψη, Μια παρέμβαση διαλογισμού με βάση την αναπνοή για ασθενείς με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή μετά από ανεπαρκή ανταπόκριση στα αντικαταθλιπτικά: Μια τυχαία πιλοτική μελέτηκαι άγχοςΕπίδραση της Hatha Yoga στο άγχος: Μια μετα-ανάλυση - παράγοντες που αυξάνουν έντονα την ανοσία. Προσθέστε απαλή εξάσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας και έχετε διπλό όφελος από την προπόνηση.

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με άσκηση, πάρτε αρκετό ύπνο και καταπολεμήστε το άγχος και το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα γίνει μια αξιόπιστη άμυνα ενάντια στον ιό.

---

Παίζετε αθλήματα κατά την καραντίνα; Ενημερώστε μας στα σχόλια.