8 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Τι είδος άσκησης είναι καλύτερο να επιλέξετε για την απώλεια βάρους
Ακόμα τεταμένη συζήτηση ότι αποτελεσματικά: καρδιο ή το βάρος της κατάρτισης. μελέτηΕπιδράσεις της αερόβιας και / ή αντίσταση κατάρτισης στη μάζα σώματος και λιπώδους μάζας σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα ενήλικες Leslie Willis (Leslie H. Willis) και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Duke διαπίστωσε ότι η άσκηση είναι καλύτερα να συνδυάσει.
Οι συμμετέχοντες εκτελούν μόνο καρδιο, χάνουν περισσότερο λίπος. Αλλά οι άνθρωποι που συνδυάζουν καρδιο με την προπόνηση δύναμης, όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά και αύξηση της μυϊκής μάζας τους.
Το πλεονέκτημα της συνδυασμένης εκπαίδευσης και της έρευνας επιβεβαιώνειΗ επίδραση των 12 εβδομάδων της αερόβιας, αντίσταση ή ένας συνδυασμός άσκησης για παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε υπέρβαρα και παχύσαρκα σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη Sulin Ho (Suleen Ho) από το Πανεπιστήμιο Curtin στην Αυστραλία. 12 εβδομάδες σε συνδυασμό κατάρτισης βοήθησε τα άτομα να χάσουν βάρος και λίπος του σώματος καλύτερα από καρδιο ή το βάρος της κατάρτισης και μόνο.
Αποδεικνύεται ότι για το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να εκτελέσετε καρδιο και ασκήσεις αντοχής.
Η πρώτη εντάσεως ενέργειας, αλλά το δεύτερο θα εκπαιδεύσει τους μυς και λόγω του χρέους οξυγόνου θα βοηθήσει θερμίδες έγκαυμα, όχι μόνο στην εκπαίδευση αλλά και μετά από αυτό.
Layfhaker βρείτε το πιο άσκηση που καταναλώνουν ενέργεια για τη συνδυασμένη εκπαίδευση. Κατ 'αρχάς, να εξετάσει τις επιλογές για τις οποίες θέλετε τον εξοπλισμό: μπαρ, βάρη, σχοινιά, ιατρική μπάλα, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στην καύση του λίπους ασκήσεις με το βάρος του.
Όργανα γυμναστικής
1. προωθητήρες
Αυτή η άσκηση σαφώς καταλήξει στον κάτω κόσμο. Πρώτα θα squat με μπάρα στο στήθος του, και στη συνέχεια, χωρίς παύσεις, κάνοντας μια shvung πάγκο. Μετακινήστε αργά δεν μπορείτε: χάνεις ταχύτητα και ορμή και θα πρέπει να έχετε το επιπλέον podsed να ωθήσει τη γραμμή προς τα πάνω. Ως εκ τούτου οι προωθητήρες πραγματοποιούνται πολύ γρήγορα και να περάσουν μια θάλασσα της ενέργειας.
Προωθητήρες είναι καλά φορτωμένο με τους γοφούς και τους γλουτούς, τους ώμους και την πλάτη. Επίσης, συμμετέχει στο έργο των κοιλιακών μυών.
Διαλέξτε ένα βάρος για τη μεταφορά 10 Thrusters χωρίς διακοπή, και ακόμα καλύτερα - να περιλαμβάνει τους στο διάστημα της κατάρτισης, και θα μετανιώσετε που έχετε γεννηθεί στον κόσμο.
2. Διπλό σχοινί κύμα
μελέτηΤο μεταβολικό κόστος του σχοινιού Εκπαίδευσης Charles Fountain (Charles J. Fountaine) από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα στο Duluth διαπίστωσε ότι 10 λεπτά προπόνηση με δύο σχοινιά επιτρέπει να κάψετε θερμίδες 111,5 - περίπου δύο φορές περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Τα υποκείμενα εκτέλεσαν ένα κατακόρυφο κύμα και των δύο χεριών για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 45 δευτερόλεπτα. Και έτσι 10 φορές.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι καλά φορτωμένο με το πλατύ ραχιαίου και μπροστά delts, ενεργεί ως συνεργιστικά πίσω delts και τραπέζιο. Έτσι, η άσκηση δεν βοηθά μόνο να περάσετε τις θερμίδες, αλλά και μια καλή φορτίο σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Επίσης, συμμετέχει στο έργο των τετρακέφαλο και γλουτούς και τους κοιλιακούς και την πλάτη εκτείνοντες σταθεροποιήσει το σώμα.
Αυτό το βίντεο δείχνει ένα σχοινί ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου ενός διπλού κύματος.
Προσπαθήστε να επαναλάβετε την Κρήνη πείραμα και να κάνει 10 σετ των 15 δευτερολέπτων. Αν είναι δύσκολο, τη μείωση του χρόνου λειτουργίας σε 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα διάστημα προπόνηση των διαφορετικών ασκήσεων με ένα σχοινί, όπως φαίνεται στο βίντεο.
3. Ρίχνουν την ιατρική μπάλα στον τοίχο
Ρίχνει η μπάλα στον τοίχο θυμίζουν προωθητήρες. Πρώτα θα πάμε σε μια κατάληψη, στη συνέχεια, ισιώνει, αλλά αντ 'αυτού πιέζει shvunga ρίξει την μπάλα στον τοίχο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, τους ώμους, την πλάτη, τραπέζιο μυ φλοιό.
Ρίχνει την μπάλα να εκτελείται με την υψηλή ένταση, και το φορτίο μπορεί να κλιμακωθεί με την αύξηση του βάρους της μπάλας και τη ρύθμιση του ύψους στο οποίο το πετάξετε.
Κάντε 2-3 σετ των 20-25 χρόνων ή τη σειρά του ρίχνει στο διάστημα της κατάρτισης. Για παράδειγμα, η μπάλα σταγόνα 30 δευτερόλεπτα και το υπόλειμμα κάνει λεπτά Burpee, και ούτω καθεξής μέχρι 100 βολές δεν υπολογίζεται.
4. kettlebell τράνταγμα
Τον Ιανουάριο του 2010, το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση ACE δημοσίευσε μια μελέτηέρευνα Αποκλειστική ACE εξετάζει τα οφέλη της γυμναστικής kettlebellsΕμφάνιση πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με ένα τράνταγμα του βάρους.
Θέματα που εκτελούνται έξι πίστες για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα. Και μόλις 20 λεπτά. Με αερόβια συμμετέχοντες καίγονται 13,6 θερμίδες ανά λεπτό και αναερόβια - 6.6 kcal. Πάρτε 20,2 θερμίδες ανά λεπτό και 404 θερμίδες σε 20 λεπτά!
Επιπλέον με την αυξημένη καύση θερμίδων, βάρος εκτόξευση είναι χρήσιμη για την άντληση πλάτη και τα πόδια, να ενισχύσει την αντοχή του καρπού και πρόσφυση. Η άσκηση αναπτύσσει αντοχή και τρένα μεγάλης ταχύτητας συντονισμού.
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να επιλέξουν πέντε άσκηση με βάρη και να εκτελέσει τρεις γύρους των 15 επαναλήψεων κάθε 30 δευτερόλεπτα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.
Ασκήσεις με το βάρος του
1. σχοινάκι
Ενώ εργασία σχοινάκι το πόδι μύες, τρικέφαλοι και των μυών του στήθους. Η άσκηση μπορεί να κάψει 700-1000 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση. 20 λεπτά σχοινάκι με την ίδια δύναμη εισόδους 45 λεπτά αθόρυβη λειτουργία.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο, άλμα λιγότερο γόνατα φορτίο, όπως σας γης και στα δύο πόδια. Αυτό είναι ένα επιπλέον συν για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σας με ένα σχοινί: άλμα για να βοηθήσει ένα καλό ζέσταμα του σώματος για την επόμενη άσκηση. μετά κοινές προπονήσεις ρυθμίσετε το χρονόμετρο και το άλμα 45 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο ρυθμό, και στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα - γρήγορα. Να είστε ένα λεπτό και επαναλάβετε εννέα φορές.
Αν θέλετε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, να μάθουν να κάνετε διπλό άλμα. Εδώ είναι ένα σχήμα καλό για τη μελέτη:
- δύο μονά άλμα, η διπλή ένα - επαναλάβετε 10 φορές?
- δύο μονά, δύο διπλά - 10 φορές?
- δύο μονά, τρία δίκλινα - 10 φορές, και ούτω καθεξής.
Αν γνωρίζετε ήδη πώς να εκτελέσει μια διπλή, δοκιμάστε το περίφημο σημείο αναφοράς Annie. Πρώτα κάνει 50 άλματα και διπλού κύτους UPS (από μία πρηνή θέση), στη συνέχεια 40, 30, 20 και 10. Και όλα αυτά σε μια εποχή χωρίς διάλειμμα για να ξεκουραστούν.
Μπορείτε επίσης να ποικίλλουν προπονήσεις σας με την προσθήκη άλλες ασκήσεις με ένα σχοινί. 50 επιλογές για διάφορα επίπεδα της εκπαίδευσης μπορεί να βρεθεί στο αυτό το άρθρο.
2. Burpee
Υψηλής έντασης προπόνηση Burpee κάψει 8 έως 14 χιλιοθερμίδες ανά λεπτό. Δηλαδή, κάνοντας Burpee, μπορείτε να κάψετε 280 θερμίδες σε 20 λεπτά. Μπορείτε επίσης να περιπλέξει την άσκηση, προσθέτοντας άλματα στην πυγμαχία, παρακάμπτοντας το λαιμό, και pull-ups άλλες παραλλαγές.
εκτέλεση Τεχνική Burpee μπορείτε να δείτε αυτό το άρθρο. Εδώ είναι μερικές επιλογές για την εκπαίδευση:
- Προς τα κάτω τις σκάλες Burpee για αρχάριους. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee ψυχαγωγικές ανά λεπτό μεταξύ των σετ.
- 100 Burpee. Πλήρης 100 Burpee, ανάπαυσης, όπως απαιτείται.
- Δύο λεπτά Burpee (για προχωρημένους). Ρυθμίστε το χρονόμετρο και να κάνουμε όσο το δυνατόν Burpee δύο λεπτά. Να είστε προσεκτικοί για να μην υποστούν τις συσκευές: αγγίξει το στήθος και τους μηρούς όροφο, στην κορυφή έρχεται από το έδαφος.
3. Άσκηση «Cliffhanger»
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται κάτω και εναλλάξ λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να προσπαθεί να τους πάρει στο στήθος. «Cliffhanger» είναι γρήγορη, αλλά η λεκάνη και την πλάτη στερεώνεται σταθερά.
Η άσκηση είναι καλό κυκλοφορεί ειδήσεων και των μυών, καμπτήρες του ισχίου, και λόγω της κατανάλωσης θερμίδων ένταση αυξάνεται. Ανάλογα με το βάρος, μπορείτε να περάσετε οπουδήποτε 8-12 θερμίδες ανά λεπτό.
Φυσικά, δεν μπορείτε να εκτελέσετε «Cliffhanger» 10-20 λεπτά κάθε φορά. Αντ 'αυτού, το συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις στο διάστημα της κατάρτισης. Για παράδειγμα, 20 άλματα "ορειβάτης" push-10 (διατίθεται από τα γόνατα), 20 λυκίσκος "Jumping Jack", 15 καταλήψεις αέρα. Εκτελέστε 3-5 γύρους, ανάπαυση μεταξύ των γύρων - 30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε το πρωτόκολλο «Cliffhanger» Tabata: 20 δευτερόλεπτα ενεργό εκτελεί 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αριθμός γύρων - για την κατάσταση της υγείας του.
4. Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω
Καταλήψεις χωρίς barbells και τους αλτήρες είναι ελάχιστα αποτελεσματικές ασκήσεις. Ένα άλλο πράγμα - καταλήψεις με πηδούν έξω. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να πάτε σε μια κατάληψη και να πηδούν μέχρι να πάει έξω. Λόγω αυτού, η άσκηση γίνεται πολύ πιο έντονη και περνάτε περισσότερες θερμίδες.
Εκτελέστε τρία σετ των 20-30 χρόνων. Και ναι, δεν έχετε πολύ καιρό να πηδήξει πριν να τοποθετήσετε σωστά τους μύες των ποδιών.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό
Για να ασκήσει το σωματικό βάρος σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να είναι έντονη και παρατεταμένη. Με απλά λόγια, αν το κάνετε 20 sit-ups, και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για πέντε λεπτά, που είναι, φυσικά, να ενισχύσει τους μυς, αλλά όχι να κάψει πολλές θερμίδες.
Ως εκ τούτου, εκτελούν ασκήσεις με υψηλή ένταση, και ακόμα καλύτερα - να τις συμπεριλάβει στο διάστημα της κατάρτισης με ένα ορισμένο ποσό της ανάπαυσης μεταξύ των σετ - από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Έτσι, μπορείτε να αποθηκεύσετε ένα υψηλό καρδιακό ρυθμό σε όλη την προπόνηση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, να θυμάστε ότι δεν εκπαίδευση δεν θα βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν δεν αναθεωρήσει τη διατροφή σας. Συνδυάστε την άσκηση με τη διατροφή, και θα δείτε πολύ σύντομα τα πρώτα αποτελέσματα.
βλέπε επίσης☝️🏋️♀️👍
- Πώς να χάσετε βάρος για 10 λεπτά την ημέρα. Infernal διάστημα της κατάρτισης
- Πώς να χάσετε βάρος με 5-10 kg: εκπαιδευτικά προγράμματα και τη διατροφή για την αειφόρο αποτελέσματα
- 3 ιδανικό πρόγραμμα για τις νέες γυναίκες εκπαίδευση στο γυμναστήριο
- Το μοναδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, που αναπτύχθηκε από επιστήμονες για τα «θαλάσσια λιοντάρια» των ΗΠΑ
- 12 ασκήσεις για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χειριστεί κάθε