Τον εαυτό του Iron Man: ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την προπαρασκευαστική φάση

Το πρώτο μέρος του «να είναι το δικό σας Iron Man»

Η πρώτη μου προπόνηση στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την IRONMAN άρχισε τρέξιμο 5,5 χιλιομέτρων. Ποτέ, κάνετε ακούσει, ποτέ δεν το κάνουμε αυτό! Μην δίνετε αυτό το φορτίο χωρίς την κατάλληλη εκπαίδευση. Ο δρόμος ήταν λοφώδες και ήμουν σε θέση να το τρέξει μόνο για 40 λεπτά. Σε τακτά χρονικά διαστήματα ήταν απαραίτητο να προχωρήσουμε ένα βήμα ή ακόμα και να σταματήσει, επειδή οι πνεύμονες καύση, η καρδιά μου απείλησε να πηδήξει έξω από το στήθος του και ο αέρας έλειπε. Τρέξιμο Απλά έπεσε και θέσει για πέντε λεπτά με τα μάτια σας κλειστά λαχανιάσει για τον αέρα.

Την επόμενη ημέρα της κατάρτισης αποκλείστηκαν. Αλλά την επόμενη μέρα έτρεξα 5 χιλιόμετρα και πάλι. Αυτό είναι το καλύτερο. Φορέας άρχισε γρήγορα να θυμηθούμε τι μια δύσκολη άσκηση, και άρχισε να προσαρμοστούν.

Όποια και αν ήταν, αλλά οι πρώτες 2 εβδομάδες της χαοτικής τρέξιμο και ποδηλασία εξακολουθεί να αποφέρει αποτελέσματα - σφυγμό και την αναπνοή άρχισε να σταθεροποιείται, το τρέξιμο και το πετάλι πολύ πιο εύκολο. Μια κακή τύχη, μετά από πτώση από ένα ποδήλατο απώθησαν έντονα το χέρι και το γόνατο, ότι εξακολουθεί να μην μου δώσει πλήρη πανί.

Η αρχή του έτους κατάρτισης είναι πολύ σημαντικό για κάθε αθλητή. Για μια αθλητής, το οποίο βασίζεται στην αρχή της κατάρτισης περιοδολόγηση ειδικότερα. Έχουμε μιλήσει για αυτό σε προηγούμενο άρθρο "τον εαυτό του Iron Man. Προετοιμασία του ετήσιου προγράμματος κατάρτισης». Ως εκ τούτου, θα προετοιμάσει ένα λεπτομερές πρόγραμμα σήμερα για την προπαρασκευαστική περίοδο. Αλλά πρώτα θα πρέπει να διανείμει το ρολόι ημέρες την εβδομάδα και να προετοιμάσει ένα πρόγραμμα πρότυπο.

Κατανομή ωρών εκπαίδευσης με τη μέρα και να προετοιμάσει ένα πρότυπο

Βήμα 1 - Διαδώστε το ρολόι κατά τις εργάσιμες ημέρες

Πρέπει να πω ότι ένα σαφές σύστημα διανομής ώρες την ημέρα εκεί. Ωστόσο, θα πρέπει να εξετάσει τις ακόλουθες συστάσεις:

• Πρώτα απ 'όλα, καθορίζουν την διάρκεια των προπονήσεων που συνδέονται με συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας. Μπορεί να είναι ημέρες όταν θα πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνει προπόνηση της ομάδας. Σε γενικές γραμμές, όλα όσα έχει ένα αυστηρό πρόγραμμα.
• 1-2 φορές την εβδομάδα προπόνηση πρέπει να είναι σχετικά μεγάλη. Αυτό γίνεται για να εκπαιδεύσει την αντοχή και να συνηθίσουν σε έκτακτες. Η ένταση μπορεί να είναι υψηλή.
• Είναι απαραίτητο να εξισορροπήσει το φορτίο των 3 αθλήματα. Επομένως, είναι απαραίτητο να διεξαχθεί πολλές φορές σε 2 προπονήσεις την ημέρα. Πάνω από 2 προπονήσεις δεν μπορεί να θεωρηθεί! Αυτό είναι ένα πολύ μειωμένη ποιότητα.
• Είναι απαραίτητο να εξισορροπήσει τη διάρκεια και την ένταση της κατάρτισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
• Εβδομάδα ξεκινά με μια υψηλή διαθεσιμότητα (όγκος ενός συνόλου διάρκεια και ένταση) και μειώνεται προς το τέλος της.
• Μια μέρα μόνο μία κατάρτισης για ένα άθλημα. δηλαδή δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε 2 εκπαίδευση, για παράδειγμα, στο τρέξιμο, την ίδια ημέρα.

ώρες την εβδομάδα μου προπαρασκευαστική περίοδο έχουν ως εξής:

Όταν αυτό δεν είναι εβδομάδα μου αρχίζει τη Δευτέρα και Σάββατο. Νομίζω ότι είναι λογικό για όποιον έχει ένα πρόγραμμα συγκεκριμένο, και μπορεί να πραγματοποιήσει μακροπρόθεσμη εκπαίδευση μόνο τα Σαββατοκύριακα.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε αυτές τις αναλογίες στο μέλλον, και μπορείτε να δοκιμάσετε και να πειραματιστείτε. Το σημαντικό πράγμα - να μην ευθυγραμμιστεί το φορτίο σε μια εβδομάδα. Ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι εξίσου σημαντική σε ένα μήνα.

Βήμα 2 - Προετοιμασία των εβδομαδιαίων πρότυπο σχεδιασμού

Στην πραγματικότητα το πρότυπο:

Στη στήλη t / ημέρα προσδιορίζει το συνολικό χρόνο άσκησης την ημέρα.

Στη στήλη θέα προσδιορίζει το είδος των σπορ - κολύμβηση, τρέξιμο, ποδηλασία, προπόνηση με βάρη, ή το BRIC (προπόνηση σε διάφορα αθλήματα μία προς μία. φυλή απομίμηση ή οποιοδήποτε μέρος αυτού. Περισσότερες λεπτομέρειες θα εξεταστούν αργότερα.)

Στη στήλη t / κατάρτισης Καθορίζει το χρονικό διάστημα μια συγκεκριμένη προπόνηση.

Στην κορυφή του πίνακα που καθορίζεται στο σχέδιο ώρες και χιλιόμετρα για κάθε άθλημα.

Προετοιμασία των προγραμμάτων κατάρτισης για την προπαρασκευαστική περίοδο

Βήμα 3 - Διανομή μαθήματα κατά τις εργάσιμες ημέρες

Το πρώτο βήμα είναι να προσδιοριστεί τι είδους αθλητισμό σε μια μέρα, θα το κάνουμε. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι:

• Ανάγκη για εκπαίδευση ισορροπία στο τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία και προπόνηση με βάρη.
• Σύσταση από την «Αγία Γραφή τριαθλητής» - γιατί 50% του χρόνου στον αγώνα συνεχίζεται ποδηλασία και το 50% της εκπαίδευσης δεν σταματά να το δώσει σε αυτό το άθλημα. Ωστόσο, πρέπει να λάβουμε υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά ενός αθλητή - δυνάμεις, αδυναμίες, ευκαιρίες κατάρτισης, εποχικότητα, κ.λπ.
• Φάση ανατομική προσαρμογή στην προπόνηση δύναμης είναι ακριβώς στην προπαρασκευαστική περίοδο. Η συνιστώμενη συχνότητα των προπονήσεις 2 -3 φορές την εβδομάδα.

Μια απλή διανομή της κατάρτισης την εβδομάδα είναι 3 προπονήσεις για κάθε άθλημα ασκήσεις ενδυνάμωσης +.

Μπορεί να φαίνεται ως εξής:

Δεν είναι σε θέση να κολυμπήσουν στην προπαρασκευαστική περίοδο της εβδομάδας εμφάνισή μου όπως αυτό:

Βήμα 4 - Καθορίστε την ένταση και τη διάρκεια της κατάρτισης

Διάρκεια και την ένταση - 2 παράμετρος προπόνηση που καθορίζουν από κοινού το πεδίο εφαρμογής της. Με μια διάρκεια ζωής σαφής. Η ένταση είναι, στην πραγματικότητα, το μέγεθος της προσπάθειας που κάνετε στην εκπαίδευση.

Το πρόγραμμα της εβδομαδιαίας διάρκειας της άσκησης και της έντασης μπορεί να είναι 4 βαθμούς:

1. τονωτικό - και η διάρκεια και η ένταση σε αυτό το επίπεδο είναι τόσο χαμηλό ώστε να είναι σε φάση ανάκαμψης και η άσκηση δεν είναι τεταμένες.
2. χαμηλός - Δεν υψηλό φορτίο.
3. κεντρικός - μέσο φορτίο.
4. υψηλός - υψηλό φορτίο.

Τα επίπεδα αυτά είναι διαφορετικά για κάθε αθλητή. Αυτό θα είναι το ένα για την υψηλή λειτουργία φορτίο, για μια άλλη - σε χαμηλά επίπεδα. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, οι αριθμοί και θα αλλάξει για εσάς προσωπικά. Αλλά σε αυτό το σημείο, να καθορίσει για τον εαυτό τους πώς κάθε επίπεδο μπορεί να εκφράζονται σε αριθμούς.

Για παράδειγμα, για μένα αυτή τη στιγμή 2:00 συνεχούς λειτουργίας είναι η μέση διάρκεια. Όταν αυτή η ένταση ρυθμό 5: 30-5: 40 λεπτά / χλμ είναι χαμηλή.

Κατά την προπαρασκευαστική περίοδο, η ένταση είναι σε χαμηλό επίπεδο. Μερικά πολύ μακροχρόνια άσκηση μπορεί ακόμη και να είναι στο επίπεδο ανάκτησης. Διάρκεια ορίσει τον εαυτό σας σύμφωνα με την κατανομή του χρόνου ανά ημέρα και κατάρτισης. Στην εικόνα διάγραμμα μου είναι η εξής:

Βήμα 5 - Διαθέστε χρόνο για την ειδική εκπαίδευση

Τώρα θα πρέπει να καθορίσει πότε έχετε όλες αυτές τις προπονήσεις την ημέρα. Να θυμάστε ότι πρέπει να έχετε τουλάχιστον 1 μεγάλη προπόνηση την εβδομάδα για κάθε άθλημα. Σε αυτό το στάδιο, το μήκος δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέσο όρο. το πρόγραμμά μου, βλέπε παραπάνω.

Βήμα 6 - Προσδιορισμός ασκήσεις για κάθε προπόνηση

Η «Βίβλος τριαθλητής», δήλωσε ένα αρκετά μεγάλο αριθμό ασκήσεων για την ανάπτυξη του αθλητή σχετικά με τις ιδιότητες του κάθε αθλήματος. Ασκήσεις δεν διαφέρουν μόνο ως προς την ανάπτυξη ακινήτων, αλλά και η ένταση των ζωνών στις οποίες εκτελούνται. Στο επόμενο άρθρο θα συζητήσουμε για το πώς να διεξάγουν δοκιμές για να διαπιστωθεί το δικό σας ζώνες έντασης. Ακολουθούν οι ασκήσεις για κάθε άθλημα κατά την προπαρασκευαστική περίοδο της «Βίβλου».

τρέξιμο

αντοχής 1 - λειτουργεί σε μια επίπεδη και μαλακή επιφάνεια, όπως ένα αστάρι στο πάρκο ή γήπεδο γκολφ. Μερικές φορές, ελέγξτε το ρυθμό, μετρώντας τα βήματα του δεξιού ποδιού για 20 δευτερόλεπτα - ο στόχος είναι 28 έως 30. Ανά πάσα στιγμή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο προσομοιωτής. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε cross-training.

αντοχής 2 - που χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση και την ενίσχυση της αερόβιας αντοχής. Όταν τρέχει με μια ελαφρά αύξηση (μέχρι 4%) πρέπει να παραμένουν σε μεγάλο βαθμό στις ζώνες 1 και 2. Είναι σε θέση να κάνουν σε ομάδες ή σε διάδρομο, η οποία επιτρέπει την προσομοίωση τρέχει με ενθουσιασμό. Ελέγξτε το ρυθμό, μετρώντας τα βήματα του δεξιού ποδιού για 20 δευτερόλεπτα - ο στόχος είναι 28 έως 30. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε cross-training.

ταχύτητα 1 - κάνουν 4-8 τρεξίματα των 20 δευτερολέπτων με 95% προσπάθειες αιθυλεστέρα σε μαλακή επιφάνεια, όπως ένα πάρκο. Χαλαρώστε το πρόσωπο και τα δάχτυλά σας, κινείται με περήφανοι που φέρουν, και σε γρήγορη διαδοχή. Επιλογή ασκήσεις - μέτρηση για 20 δευτερόλεπτα βήματα του δεξιού ποδιού. Η τιμή στόχος θα πρέπει να είναι 30 έως 32.

ποδήλατο

αντοχής 1 - Η οδήγηση στη ζώνη του καρδιακού ρυθμού 1 σε μια επίπεδη δρόμο, με εύκολη για εσάς και το ρυθμό με μια μικρή αστερίσκο. Η άσκηση θα πρέπει να prodelyvat κατά τη διάρκεια της προπαρασκευαστικής περιόδου ως το κύριο αερόβια άσκηση.

αντοχής 2 - που χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση και την ενίσχυση της αερόβιας αντοχής. Κατά την κατάρτιση με μια μικρή αύξηση (έως και 4%) πρέπει να βρίσκονται κυρίως στις ζώνες 1 και 2. Μείνετε στη σέλα με το υψόμετρο που θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το επίπεδο ισχύος, διατηρώντας παράλληλα εύκολο για σας να γρήγορο ρυθμό.

ταχύτητα 1 - κατά την οδήγηση κάτω από το λόφο ή σε προσομοιωτή με ένα χαμηλό επίπεδο αντίστασης σταδιακά σε διάστημα 1 λεπτού με ανώτατο όριο την αύξηση του ρυθμού (Το οποίο μπορείτε να διατηρηθεί χωρίς ένα σώμα ταλάντωση), ενώ επιτρέπει τις κνήμες και τα πόδια (ειδικά τα δάχτυλα των ποδιών) να χαλαρώσετε. Κρατήστε το μέγιστο ρυθμό όσο μπορείτε. Μειωμένη για τουλάχιστον ένα λεπτό, και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. απόδοση ΥΕ και δύναμη στη διαδικασία αυτής της άσκησης δεν είναι σημαντικές.

κολύμπι

αντοχής 1 - Κολυμπήστε 10-20 λεπτά ή περισσότερο στην ζώνη παλμού 1, με επίκεντρο την τέχνη.

αντοχής 2 - διαστήματα Κολυμπήστε των 6-12 λεπτών στους τομείς 2 και 3. Η περίοδος αποκατάστασης μετά από κάθε διάστημα θα πρέπει να είναι 10-15% του διαστήματος χρόνου λειτουργίας. Το συνολικό μήκος των διαστημάτων σέρβις μπορεί να αντανακλά την πραγματική κολύμβηση ταξίδια απόσταση επόμενη επερχόμενη αγώνες τύπου Α ή Β Επιλογή ασκήσεις - μακρά κολυμπήσετε σε ένα σταθερό ρυθμό στη ζώνη 2, ειδικά σε ανοικτό νερό.

αντοχής 3 - διαστήματα Κολυμπήστε να ολοκληρώσει καθένα από τα οποία διαρκεί 3-5 λεπτά. Ένταση - κατά τις 3 ζώνες. περιόδου ανάκτησης πρέπει να είναι 5-10% του προηγούμενου χρονικού διαστήματος εργασίας. Συνολικός χρονικά διαστήματα εργασίας μπορεί να αντιστοιχεί σε μία παραδειγματική χρόνος που απαιτείται για τη διέλευση ενός αποστάσεως πλησιέστερου τύπου κολυμβητικό αγώνα Α ή Β

ταχύτητα 1 - Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, συνήθως αμέσως μετά την εκκίνηση, μεταβείτε ασκήσεις που βοηθούν στην αποκατάσταση προβλημάτων της τεχνολογίας. Κάντε τον αριθμό των επαναλήψεων (κάθε επανάληψη θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 30 χτυπήματα με κάθε χέρι), πριν από τη διακοπή για να ξεκουραστούν. Αξιολογήσει την τεχνική σας σχετικά με τη συνέχιση των 10-20 δευτερολέπτων. Θα είναι περίπου 50 έως 100 μέτρα, για κάθε επανάληψη. Επαναλάβετε κάθε άσκηση δεν κάνει πάνω από 150 εγκεφαλικά επεισόδια (κάθε βραχίονας) στην περιοχή από 250 έως 500 μέτρα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση.

ταχύτητα 2 - Χρησιμοποιήστε τα πτερύγια με κάθε άσκηση, εκτός από την προθέρμανση και την ψύξη κάτω. Πτερύγια είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τις ασκήσεις που αποσκοπούν στη διατήρηση της θέσης του σώματος πάνω από το επίπεδο του νερού.

ταχύτητα 3 - Στην αρχή του μαθήματος, κάνουν τις γρήγορες επαναλήψεις σε 30 και λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια με κάθε χέρι. Ο ρυθμός θα πρέπει να ταιριάζει με το 5β ζώνη ή 5γ, αλλά δεν θυσιάζουν μορφή για την ταχύτητα. Με κάθε συμπύκνωμα επανάληψη στην τέχνη. Ανάκτηση - 30-60 δευτερολέπτων παύση μεταξύ των επαναλήψεων. Θα πρέπει να ανακτήσει και να εκπαιδεύσουν το νευρικό σύστημα και τους μυς για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. replays ταχύτητας στο στόμα του κράτους θα οδηγήσει μόνο στην επιδείνωση του εξοπλισμού. ταχύτητα Όριο επαναλαμβάνει 150 εγκεφαλικά επεισόδια κάθε χέρι.

Δύναμη στάδιο της κατάρτισης ανατομική προσαρμογή

Για την εκπαίδευση συμπεριφοράς:

Ως αποτέλεσμα, το σχέδιό μου όλη την περίοδο προετοιμασίας εβδομάδα ως εξής:

Στο επόμενο άρθρο θα εξετάσουμε τη διενέργεια δοκιμών για τον προσδιορισμό ζωνών καρδιακού ρυθμού, η πραγματική ένταση των ίδιων των ζωνών, καθώς και η διαδικασία του να κρατάς ημερολόγιο του αθλητή.

αποτέλεσμα

1. Παρά το γεγονός ότι κατά την προετοιμασία όλη την εβδομάδα μπορεί να φανεί ακριβώς το ίδιο, μπορείτε να κάνετε κάποια ποικιλία - θέσεις κατάρτισης αλλαγή, δοκιμάστε διαφορετική διάρκεια, κ.λπ.
2. Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, δεν έχουν αλιευθεί στην παγίδα της προπαρασκευαστικής περιόδου - μπορεί να φαίνεται πολύ εύκολο. Δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο. Πηγαίνετε αργά, και να διασκεδάσουν - ο χρόνος της σκληρής προπόνησης θα έρθει πολύ σύντομα.
3. Κάθε πρόγραμμα λειτουργεί μόνο όταν πραγματοποιείται. Έτσι... να πάει μπροστά!

Όταν το ερώτημα είναι, «Μπορώ να το κάνω ή όχι,» δεν είναι θέμα της ικανότητάς σας. Είναι θέμα επιθυμίας και βούλησης. Επιθυμία δίνει σκοπό. Η βούληση δίνει τη διαδρομή προς το στόχο. Και Ευκαιρίες - είναι ατελείωτες.

Προβολή: Alberto Loyo / Shutterstock.com