Πώς θα πρέπει να μοιάζει με ένα τέλειο εκπαίδευσης: επιστημονική προσέγγιση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Συνήθως τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα για δύο λόγους: για να αισθάνονται καλά για τον εαυτό τους και να βρουν ένα όμορφο σώμα σφιγμένα. Η έννοια της ένα όμορφο σώμα σε όλους: κάποιος θέλει να κερδίσει το βάρος, κάποιος, αντίθετα, προσπαθεί να στεγνώσει. Εξαρτάται από τους στόχους σας και να έχουν επιλέξει την άσκηση. Σήμερα μιλάμε για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο βασίζεται σε ένα τεράστιο ποσό της έρευνας στον τομέα του αθλητισμού.
Σχεδόν όλες οι επιστημονικές εργασίες αφιερωμένο στην φυσική κατάσταση, συγκλίνουν σε διάφορες αρχές: συνεργασία με μεγάλα βάρη, άσκηση, κατά τη διάρκεια της που λειτουργούν ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών, και κυκλικές κατάρτισης με μικρή ανάπαυσης μεταξύ των σετ (ή καμία αναψυχή).
Ο Δρ Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), επίκουρος καθηγητής μελετών κινησιολογία και του αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Illinois, ανέπτυξε μια προπόνηση που συνδυάζει όλα τα παραπάνω.
Συνιστάται να εκτελέσετε κάθε άσκηση 10-15 φορές, για να μετακινηθείτε από τη μία κίνηση στην άλλη χωρίς να σταματήσει και να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μετά το μάθημα αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά σε καμία περίπτωση δεν εξάντληση. Αριθμός προσεγγίσεις - από ένα έως τρία, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να είναι κάθε δεύτερη μέρα.
Άσκηση № 1. Καταλήψεις με βάρη
Stand όρθια, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια. Κρατήστε τα βάρη πάνω από τους ώμους του, τους αγκώνες λυγισμένους και είναι τόσο κοντά στα πλευρά σας. Κατά τη διάρκεια των sit-ups πάρτε μια βαθιά ανάσα, το στήθος πρέπει να γνωστοποιούνται, πλάτη ίσια. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να αυξηθεί ωθεί μακριά από το πάτωμα με τα τακούνια του. Προσέξτε ότι κατά τη διάρκεια καταλήψεις στα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών.
Άσκηση № 2. Πιέστε αλτήρες από τον ώμο
Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας (δάχτυλα προς τα εμπρός) και να τους σηκώσει στους ώμους του. Θα πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο του αυτιού. Αν εκτελέσετε αυτή την μόνιμη άσκηση, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι σας. Στην άνω θέση του αλτήρα θα πρέπει να βρίσκεται αρκετά κοντά ο ένας στον άλλο, αλλά δεν έρχονται σε επαφή. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Άσκηση № 3. deadlift
Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βάρος θα πρέπει να είναι στα χέρια τους. Κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς υποβιβάζοντας τη λεκάνη πίσω και ελαφρά πτώση το βάρος στα πόδια του. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είχαν ισιώσει. Από μια χαμηλότερη θέση, χωρίς να σηκώσετε τον κορμό, τραβήξτε τη γραμμή με το στομάχι, με αποτέλεσμα τα πόδια της και τραβώντας προς τα επάνω, όχι με τη δύναμη των χεριών, και τη μείωση της λεπίδας. Δηλαδή, θα πρέπει να λειτουργήσει το πάνω μέρος της πλάτης. Επιστροφή βάρος πίσω και επαναλάβετε την ώθηση.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο κορμός δεν θα πρέπει πλήρως να ισιώσει. Εκτέλεση κίνηση αρκετές φορές, σηκώθηκε και απαλά κάτω από το βάρος προς το πάτωμα.
Άσκηση № 4. Καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα με αλτήρες
Είναι ευθεία, αλτήρες στα χέρια του. Πάρτε ένα πίσω πόδι με το πλάτος βήμα και να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός: έτσι ώστε το βάρος έχει μεταφερθεί πάνω στο μπροστινό πόδι. Εκτελέστε καταλήψεις. Η γωνία στο γόνατο του ποδιού υποστήριξης θα πρέπει να είναι 90 μοίρες, το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Το γόνατο του άλλου ποδιού έχει δεσμευτεί όσο γίνεται πιο κοντά στο πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση και την αλλαγή σκέλους στήριξης ή να εκτελέσει τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων για την πρώτη ένα πόδι και στη συνέχεια το άλλο.
Περίπλοκη παραλλαγή: οι παραχωρηθεί υπόλοιπα πίσω πόδι στον πάγκο και να κάνει sit-ups. Βεβαιωθείτε ότι το κύριο βάρος της μονάδας έχει μετακινηθεί στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γραμμή.
Άσκηση № 5. Αλτήρων πάγκο Τύπου από το στήθος για fitball
Καθίστε σε μια fitball, βάρη μέσα στους γοφούς. Στη συνέχεια, σπρώξτε αργά προς τα κάτω την μπάλα προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού που βρίσκεται κάτω από το γόνατα λυγισμένα και η γωνία στα γόνατα ήταν 90 μοίρες.
Μετακινήστε τα βάρη, έτσι ώστε να ήταν πάνω στο στήθος του, τα χέρια θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και ελαφρώς χώρια. Εκπνεύστε και εκπνέετε, ανασηκώστε τους αλτήρες μέχρι και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν έχουν μειωθεί. Τα χέρια πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το στήθος. Από την εισπνέουν, να μειώσει τους αλτήρες προς το στήθος σας.
Άσκηση № 6. Pull-ups στη γραμμή μια μεγάλη λαβή
Τοποθετήστε τα χέρια στη γραμμή με το πλάτος 15-20 εκατοστά. Εισπνεύστε, εκπνεύστε τράβηγμα στον εαυτό σας στο μπαρ, προσπαθούν να καλύψουν τη διαφορά, έτσι ώστε ο ιμάντας πηγούνι ήταν υψηλότερη. Από την εισπνέουν χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
Αν σας είναι δύσκολο να εκτελέσει pull-ups χωρίς την υποστήριξη, τη χρήση οποιουδήποτε ειδικό μηχάνημα γυμναστικής ή πάγκο (για έξοδο από το πρώτο pull-up).
Άσκηση № 7. Vyshagivaniya μέχρι την πλατφόρμα
Σταθείτε μπροστά από την εξέδρα, κρατήστε τα βαράκια στα χέρια στο πλάι. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Από την εκπνέετε, επαναλάβετε το βήμα πάνω στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια ακολουθήστε το βήμα πίσω το ίδιο πόδι, το οποίο ανεβαίνει. Vyshagivanie Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλακτική ups στο δεξί και το αριστερό πόδι. Προσέξτε ότι αυτή τη στιγμή, όταν η πλατφόρμα εργασίας είναι στο πόδι, η γωνία γόνατο ήταν 90 μοίρες.
Άσκηση № 8. Beats ιατρική μπάλα στο πάτωμα
Πόδια πλάτος των ώμων χώρια. Σηκώστε λυγισμένα τα χέρια σας medbol. Εισπνεύστε και εκπνεύστε με πλήρη ισχύ να ρίξει την μπάλα στο πάτωμα. τον πιάσει στην ανάκαμψη και επαναλάβετε.
Άσκηση № 9. Η άνοδος της πυέλου με έναν αλτήρα, με έμφαση στον πάγκο
Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη του στον πάγκο, οι αλτήρες που βρίσκεται στους γοφούς σας. Ακουμπούν τους ώμους στον πάγκο και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα πόδια σας εντελώς επίπεδη στο πάτωμα κάτω από τα γόνατά του. Αναπνεύστε. Από την εκπνέετε, σπρώξτε τη λεκάνη με βάρη έτσι ώστε το σώμα σας από τα γόνατα για να τους ώμους σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση επάνω σε λίγα δευτερόλεπτα και μετακινηθείτε προς τα κάτω στην αναπνοή.
Άσκηση № 10. κλίση pushups
Σταθείτε στη θέση των περσίδων, τα πόδια ξεκουραστούν στον πάγκο. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας, ρίχνοντας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Από την εισπνέουν, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσέξτε ότι κατά τη διάρκεια του σώματος πιέζοντας ήταν μια ευθεία γραμμή (δεν υπήρξε καμία χαλάρωση στη μέση και τη λεκάνη χωρίς ανάληψη).