Γιατί χρειάζεται πρωτεΐνη ταρακουνάει και πώς να τους προετοιμάσει, ακόμη και από απλά υλικά
εκπαιδευτικό πρόγραμμα τροφή / / December 19, 2019
Γιατί Shakes Πρωτεΐνη
Καθώς οι επιστήμονες πιστεύουνMR 2.3.1.2432-08 νόρμες φυσιολογικές ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διαφορετικές ομάδες του ρωσικού πληθυσμού.Εισαγωγή στην Summit Πρωτεΐνη 2,0: συνεχιζόμενη εξερεύνηση των επιπτώσεων της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για τη βέλτιστη υγεία, Ενηλίκων ημέρα ανάγκη να καταναλώνουν 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης:
- χαμηλώνειΓκρελίνη και όμοιο με γλυκαγόνη 1 συγκεντρώσεις πεπτιδίων, 24-h κορεσμού, και η ενέργεια και το μεταβολισμό του υποστρώματος κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μετρήθηκε σε ένα θάλαμο αναπνοής. Κρίσιμο ρόλο για το πεπτίδιο ΥΥ σε κορεσμό και το σωματικό βάρος ρύθμιση πρωτεΐνη-διαμεσολαβούμενη. Ρύθμιση κορεσμού σε νευρική βουλιμία: ο ρόλος της cholecystokinin., Επίδραση ενός πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την μεταγευματική απόκριση γκρελίνης. Πρωτεΐνη-επαγόμενη κορεσμού: επιδράσεις και τους μηχανισμούς των διαφορετικών πρωτεϊνών. Πρωτεΐνες και του κορεσμού: συνέπειες για τη διαχείριση βάρους. Ένα επάγει δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υπέστησαν μειώσεις στην όρεξη, ad libitum θερμιδική πρόσληψη, και το σωματικό βάρος παρά αντισταθμιστικές αλλαγές στην ημερήσια πλάσμα της λεπτίνης και γκρελίνης συγκεντρώσειςπείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και της επιθυμίαςΤα αποτελέσματα από την κατανάλωση συχνών, υψηλότερες γεύματα πρωτεΐνης επί της όρεξης και του κορεσμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε υπέρβαρα / παχύσαρκους άνδρες τη νύχτα σνακ.
- Βοηθά να δαπανήσει περισσότερες θερμίδεςΗ επίδραση της πρόσληψης πρωτεϊνών για την ενεργειακή δαπάνη 24-ώρες κατά τη διάρκεια της ενέργειας περιορισμός.
- Βοηθά να απαλλαγούμε από λίπος στην κοιλιάπρόσληψη πρωτεΐνης ποιότητας είναι αντιστρόφως ανάλογη με το κοιλιακό λίπος, Η πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών ως παράγοντες πρόβλεψης των αλλαγών 5-y στην περίμετρο της μέσης, Να χάσουν βάρος και να μην το κέρδοςυψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συντηρεί τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους σώματος σε ανθρώπους το ξανά.
- αυξήσειςΟι σχέσεις μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης και της γνωστικής λειτουργίας σε υγιείς Κορέας Παιδιού και του Εφήβου προσοχή, οπτική και λεκτική μνήμη.
- Μαζί με στηρίγματα ασβεστίου και βιταμίνης DΔιαιτητικά πρωτεΐνης: ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών., Διαιτητικά πρωτεΐνη και σκελετική υγεία: επισκόπηση της πρόσφατης έρευνας σε ανθρώπινα την υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
- χαμηλώνειΔιαιτητικά πρωτεϊνών και της αρτηριακής πίεσης: μια συστηματική ανασκόπηση πίεση του αίματος.
- αυξήσειςΔιαιτητικά πρωτεΐνη και η άσκηση έχουν αθροιστικά αποτελέσματα όσον αφορά τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε ενήλικες γυναίκες το ποσό της καλής χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα να είναι υγιείς →
Ένα άτομο που ζυγίζει 70 kg θα πρέπει να είναι 84-112 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. Αυτή η 200 g βραστό στήθος κοτόπουλου, 2 αυγά κότας, 100 γραμμάρια τυριού και 100 g ερυθρού του ψαριού. Και αυτό είναι το πιο τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αν δεν τα περιλαμβάνουν στη διατροφή σας, φυσιολογική πρωτεΐνη τύπου είναι πιο δύσκολο.
Για να συμβαδίσει με την καθημερινή νόρμα, δοκιμάστε ροφήματα πρωτεΐνης. Μαγειρέψτε τα πολύ ευκολότερη και ταχύτερη. Επιπλέον, και οι δύο τα συμβατικά προϊόντα, και από την σκόνη που αγοράζονται στην διατροφή κατάστημα αθλητικών ειδών.
Τι πρέπει να επιλέξετε: σκόνη, ή πρωτεΐνη κουνήματα από προϊόντα
Πρωτεΐνη σε σκόνη - ένα συμπυκνωμένο ξηρό μίγμα, το οποίο παράγεται από συμβατικές τροφές: γάλα, τα αυγά, τα φασόλια. Περιέχει τα ίδια αμινοξέα όπως στην κανονική δίαιτα, αλλά λίγο ή καθόλου υδατάνθρακες και λίπη. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη απορροφάται καλά και το καθιστά εύκολο να επιτευχθεί ο κανόνας θερμίδες.
Για να διατηρήσει το βάρος και την υγεία θα είναι αρκετά συμβατική πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και για χορτοφάγους και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη κατάλληλο σόγιας ή πρωτεΐνη μπιζελιού. Αν και δεν είναι κατ 'ανάγκη να σκόνη πρωτεΐνης φυτό μόνο νερό ή γάλα. Μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά smoothies με μούρα, μπανάνες, ξηρούς καρπούς και άλλα συστατικά.
Do It Yourself: Ο πλήρης οδηγός για την προετοιμασία των smoothies πρωτεΐνης →
Εάν δεν θέλετε να δαπανήσουν χρήματα για sportpit προσπαθήσει να προετοιμάσει ροφήματα πλούσια σε πρωτεΐνες από τα συμβατικά προϊόντα.
Πώς να μαγειρέψουν τα πρωτεϊνικά ροφήματα στο σπίτι
Αν η συνταγή είναι χωρίς άλλες συστάσεις, απλά αναμείξτε όλα τα συστατικά με ένα μπλέντερ.
1. Κλασικό πρωτεΐνη μπανάνα κοκτέιλ - 24 g πρωτεΐνης 293 kcal
- 200 g γάλακτος?
- 100 g τυρί αποβουτυρωμένου cottage?
- 1 μπανάνα.
2. Πρωτεΐνη κοκτέιλ με αυγό και σιρόπι - 17 g πρωτεΐνης 200 kcal
- 200 g γάλακτος?
- 50 g αποβουτυρωμένου τυρί cottage?
- 1 πρωτεΐνη αυγού?
- 2 κουταλάκια του γλυκού του σιροπιού.
3. Φρούτα κοκτέιλ με μέλι - 19,5 g πρωτεΐνης 198 kcal
- 100 g τυρί αποβουτυρωμένου cottage?
- 100 g γάλακτος?
- 2 λεπτές φέτες ροδάκινου, καλύτερα - το παγωμένο?
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι.
4. πρωτεΐνη Σοκολάτα κοκτέιλ - 34 g πρωτεΐνης, 482 kcal
- 150 g ελληνικά γιαούρτι;
- 10 πρώτων αμύγδαλο?
- 1¹ / ₂ τραπεζαρία κακάο κουτάλι σκόνη?
- Ή / ₂ κουταλάκι κανέλα?
- 1 μπανάνα, κατεψυγμένα και κομμένο σε φέτες?
- 150 g γάλακτος?
- 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι - κατόπιν αιτήματος.
5. Φράουλα πρωτεΐνη κοκτέιλ - 41.5 g πρωτεΐνης 633 kcal
- 450 g φράουλες;
- 2 κουταλιές ζάχαρη?
- 225 γραμμάρια τυριού?
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι?
- 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια?
- 60 ml νερού?
- Ή / ₂ μεγάλη μπανάνα ή 1 μικρό?
- 1 πάγου κύπελλο?
- σαντιγί - προαιρετική.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Καθαρίστε τις φράουλες, ανακατεύουμε με τη ζάχαρη και το βάζουμε στο φούρνο για 30 λεπτά. Για χρόνος μαγειρέματος αναδεύεται μία φορά. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει.
Με τη βοήθεια ενός μπλέντερ, συνδυάστε τα μούρα και το χυμό τους με τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να γίνει λείο.
6. Πρωτεΐνη κοκτέιλ με ανανά και φράουλα - 25.6 g πρωτεΐνης 470 kcal
- 110 γρ φράουλες, φρέσκα ή κατεψυγμένα?
- 125 g ελληνικό γιαούρτι?
- 125 g γάλακτος?
- 30 g του χυμού ανανά?
- 40 g ελαίου μαλακό φυστίκι?
- ¹ / ₂ κουταλιά της σούπας μέλι.
7. Η πρωτεΐνη κοκτέιλ με μπανάνα και σπανάκι - 22.4 g πρωτεΐνης 196 kcal
- ¹ / ₂ μεγάλη μπανάνα, κομμένη και παγωμένος;
- 150 g αποβουτυρωμένη ελληνική γιαούρτι χωρίς ζάχαρη?
- 225 γρ σπανάκι?
- ¼ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (3,5 g ζάχαρη βανίλιας).
8. Πρωτεΐνη κοκτέιλ με πλιγούρι βρώμης και μούρα - 23 g πρωτεΐνης 557 kcal
- 45 g νιφάδων βρώμης?
- 230 g γάλακτος?
- 80 g κατεψυγμένων μούρα?
- 3 κουταλιές της σούπας μέλι?
- 100 g ελληνικό γιαούρτι?
- κάποια πάγο.
9. κοκτέιλ πρωτεΐνης και φυστικοβούτυρο - 22.3 g πρωτεΐνης 485 kcal
- 80 g της μύρτιλλο ή βατόμουρου (μπορεί να αντικατασταθεί από ένα κεράσι)?
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο;
- 280 g αποβουτυρωμένου γιαούρτι βανίλιας?
- 1 μέτρια μπανάνα?
- μερικά παγάκια.
10. Πρωτεΐνη κοκτέιλ με ξηρούς καρπούς και σπόρους - 19 g πρωτεΐνης 529 kcal
- 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κολοκύθας?
- ηλιόσποροι 1 κουταλιά?
- 1 κουταλιά σπόρος λιναριού?
- 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες?
- ¼ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (3.5 g ζάχαρη βανίλιας)?
- 8 πυρήνες αμυγδάλων?
- 245 g γάλακτος (μπορεί να αντικατασταθεί από αμύγδαλο);
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη?
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι?
- 3 παγάκια.
Σπόροι κολοκύθας, ηλίανθος και το λινάρι, απορροφούν όλη τη νύχτα σε νερό. Μπανάνα βάλει στην κατάψυξη.
Πρωί αποστράγγισης και άλεσμα σπόρους σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε τα κατεψυγμένα μπανάνα, βανίλια, κουρκούμη, το μέλι, το γάλα, τα αμύγδαλα και τον πάγο και να φέρει ένα μπλέντερ μέχρι ομαλό.
βλέπε επίσης
- 7 γευστικά κοκτέιλ αδυνατίσματος →
- Οι φυτικές πρωτεΐνες που είναι χρήσιμες και πού βρίσκονται πιο →
- Πώς να μαγειρέψουν ένα καλοκαιρινό smoothie χωρίς συνταγή →