Τι είναι το fartlek και πώς να το συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας

Τι είναι το fartlek

Το Fartlek είναι μια σουηδική λέξη για το παιχνίδι της ταχύτητας. Αυτό είναι το όνομα για ένα στυλ προπόνησης στο οποίο ο αθλητής αναπληρωματικοί τρέχει με διαφορετικές ταχύτητες. Για παράδειγμα, αρχικά επιταχύνει σε έναν ρυθμό κοντά στο μέγιστο, και στη συνέχεια κάνει τζόκινγκ για αρκετή ώρα, αποκαθιστώντας την αναπνοή του και το επαναλαμβάνει αρκετές φορές.

Fartlek εφευρέθηκε Gustav Holmer, Σουηδός δεκααθλητής και Ολυμπιονίκης. Το 1930, ανέπτυξε αυτή την τεχνική για να βοηθήσει τους Σουηδούς αθλητές στίβου να κερδίσουν έναν αγώνα cross-country εναντίον των κυρίαρχων τότε Φινλανδών. Στη συνέχεια, οι Σουηδοί δρομείς έθεσαν πολλά παγκόσμια ρεκόρ σε διαφορετικές αποστάσεις - από 800 m έως 5 km.

Σε αντίθεση με τη διαλειμματική προπόνηση, όπου οι περίοδοι εργασίας και ο ρυθμός είναι σαφώς καθορισμένοι, το fartlek δίνει στον αθλητή περισσότερη ελευθερία. Μπορεί να επιλέξει ανεξάρτητα με ποια ταχύτητα θα τρέξει και για πόσο καιρό θα το κάνει, και επίσης να ξεκινήσει μια νέα επιτάχυνση μόνο όταν νιώσει ότι έχει αναρρώσει αρκετά.

Επιπλέον, το fartlek εκτελείται συχνά σε ανώμαλο έδαφος. Ένας δρομέας μπορεί να επιλέξει να προπονηθεί σε δασικά μονοπάτια ή σε πάρκο, να τρέξει στην παραλία, να ανέβει σε λόφους και να κατηφορίσει. Μια ανώμαλη επιφάνεια αυξάνει την ένταση της άσκησης και ένα ασυνήθιστο περιβάλλον έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και ανακουφίζει από το άγχος από την παρατεταμένη άσκηση.

Πώς είναι το fartlek;

Fartlek Μπορεί εντελώς δωρεάν, και επίσης εν μέρει ή πλήρως προγραμματιζόμενο. Το πρώτο είναι κατάλληλο για ερασιτέχνες δρομείς που προπονούνται για ευχαρίστηση και δεν κυνηγούν γρήγορα πρόοδος, καθώς και επαγγελματίες που αναρρώνουν από τραυματισμό, εξάντληση ή μακροχρόνια Διακοπή.

Αυτό το είδος fartlek είναι ψυχολογικά άνετο και φέρνει πολλή ευχαρίστηση, ειδικά αν προπονείστε σε όμορφα μέρη στη φύση. Μια σειρά από σύντομες επιταχύνσεις «από εκείνο το δέντρο στο πόστο» θυμίζουν παιχνίδια στην ύπαιθρο στην παιδική ηλικία, όταν εκτελούσατε χαρούμενα τρελά σπριντ, συναντούσατε φίλους και μετά ξεκουραζόσασταν.

Εκτός από τις ευχάριστες αισθήσεις, το δωρεάν fartlek σε βοηθά να καταλάβεις πού βρίσκονται τα όρια των δυνατοτήτων σου. Εφόσον επιλέγετε εργασία με βάση το πώς αισθάνεστε, μπορείτε αργότερα να παρακολουθείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να το χειριστείτε και πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα.

Το μερικώς προγραμματιζόμενο fartlek είναι πιο κατάλληλο για όσους χρειάζονται κάποια βεβαιότητα στην εκπαίδευσή τους. Σε τέτοιες τάξεις, μπορείτε να ορίσετε την ώρα της εργασίας και της ανάπαυσης, αλλά ταυτόχρονα να επιλέξετε το ρυθμό, εστιάζοντας στα συναισθήματά σας. Ακριβώς όπως το δωρεάν, αυτός ο τύπος σάς επιτρέπει να αξιολογείτε τις δυνατότητές σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι όταν είσαι ενθουσιώδης, μπορεί να τρέχεις πολύ γρήγορα, οπότε θα δυσκολευτείς στην επόμενη προπόνησή σου.

Το πλήρως προγραμματιζόμενο fartlek περιλαμβάνει σαφώς καθορισμένες περιόδους εργασίας και ανάπαυσης, καθώς και την ένταση στην οποία πρέπει να κινηθείτε. Τις περισσότερες φορές, όταν επιλέγουν την ταχύτητα, εστιάζουν σε σφυγμός. Για παράδειγμα, η επιτάχυνση πραγματοποιείται στο 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και η ανάκτηση στο 75%.

Είναι επίσης δυνατό το προγραμματιζόμενο fartlek διαιρέστε σε διάφορα υποείδη:

• Για προπόνηση μέγιστη ταχύτητα και ισχύ. Αυτό το fartlek θα περιλαμβάνει σπριντ 30–45 δευτερολέπτων με τον ίδιο χρόνο αποθεραπείας με τη μορφή ήρεμου τρεξίματος. Η λειτουργία είναι κατάλληλη για σπρίντερ, καθώς και για παίκτες ομαδικών αθλημάτων - μπασκετμπολίστες, ποδοσφαιριστές και οποιονδήποτε χρειάζεται να τρέξει πολύ γρήγορα, αλλά όχι για πολύ.
• Να εκπαιδεύσει το αναερόβιο σύστημα. Σε τέτοια fartleks, εναλλάσσονται μεγαλύτερα διαστήματα ταχύτητας και ανάκαμψης - 1-3 λεπτά το καθένα. Η λειτουργία είναι κατάλληλη για όσους τρέχουν αγώνες από 800 m έως 5 km.
• Να εκπαιδεύσει το οξειδωτικό σύστημα. Σε αυτή την περίπτωση, το fartlek περιλαμβάνει εναλλασσόμενα γρήγορα και αργά διαστήματα 3-5 λεπτών. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους πρόκειται να τρέξουν μεγάλες αποστάσεις - από 10 χλμ.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το fartlek

Το Fartlek είναι κατάλληλο τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για ερασιτέχνες και μάλιστα απόλυτο για αρχάριουςπου δεν μπορεί ακόμα να τρέξει για πολύ.

Αυτό το στυλ προπόνησης θα βοηθήσει:

• Αυξήστε την ταχύτητα και την οικονομία. Διαλειμματική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος σε ανηφόρα, βοήθεια αύξηση αερόβιας ταχύτητας, βελτιώσει τεχνική κίνησης και οικονομία τρεξίματος - η ικανότητα να κάνετε την ίδια εργασία, ξοδεύοντας λιγότερη ενέργεια σε αυτήν.
• Αυξήστε την αντοχή σας. Εντατικά διαστήματα αυξάνουν Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2), ο κύριος δείκτης της αντοχής του σώματος, είναι πιο αποτελεσματική από το μακρύ, αργό τρέξιμο. Επομένως, όλα τα σχέδια προετοιμασίας για αγώνες περιλαμβάνουν απαραίτητα όχι μόνο ήρεμη, μακρά προπόνηση, αλλά και εναλλασσόμενο τρέξιμο με διαφορετικές ταχύτητες.
• Προσθέστε ποικιλία στις μονότονες προπονήσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους τρέχουν συχνά και για πολλή ώρα και κουράζονται από τη μονοτονία. Το Fartlek βοηθά να ξεπεραστεί η πλήξη και να αποκατασταθεί το ενδιαφέρον για δραστηριότητες.
• Αποφύγετε τη στασιμότητα. Η συνεχής αλλαγή του ρυθμού και του εδάφους θα εμποδίσει το σώμα να προσαρμοστεί στην προπόνηση και θα εξασφαλίσει συνεχή πρόοδο.
• Συνηθίστε σταδιακά το τρέξιμο. Το Fartlek είναι τέλειο για αρχάριους - μπορούν να εναλλάσσονται μεταξύ γρήγορου και αργού τρεξίματος, εστιάζοντας στα συναισθήματά τους.

Πώς να δοκιμάσετε δωρεάν Fartlek στις προπονήσεις σας

Να ξεκινήσω επιλέγω την περιοχή στην οποία θα τρέχετε. Είναι καλό αν μπορείτε να προπονηθείτε στη φύση - σε πάρκο ή δάσος, στην παραλία. Ωστόσο, αν μόλις ξεκινάς την άσκηση, θα πρέπει να βρεις κάτι περισσότερο ή λιγότερο επίπεδο για να μην σκοντάψεις και τραυματιστείς.

Δοκιμάστε το παρακάτω σχέδιο:

1. Κάντε προθέρμανση - τρέξτε για 15-20 λεπτά με ήρεμο ρυθμό.
2. Επιλέξτε την απόσταση στην οποία θέλετε να επιταχύνετε. Είναι καλό αν έχετε κάποια ορόσημα - για παράδειγμα, από ένα δέντρο σε έναν φράχτη ή από τη βάση ενός λόφου στην κορυφή.
3. Επιταχύνετε κάπου στο 90% της μέγιστης προσπάθειας, βασιστείτε στα συναισθήματά σας.
4. Αφού ολοκληρώσετε την επιτάχυνση, τρέξτε με ήρεμο ρυθμό μέχρι να επανέλθει η αναπνοή σας στο φυσιολογικό. Όταν νιώσετε ότι μπορείτε να επιταχύνετε ξανά, επιλέξτε τα ακόλουθα ορόσημα και ξεκινήστε να τρέχετε γρήγορα.
5. Εκτελέστε 5-6 από αυτά τα διαστήματα και ολοκληρώστε με μια χαλάρωση 10-15 λεπτών ήρεμου τρεξίματος. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας νιώθοντας ελαφρώς κουρασμένοι και όχι εξαντλημένοι.

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε να εναλλάσσετε το τρέξιμο με ρυθμό συνομιλίας και το περπάτημα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες και δεν θα αποθαρρύνει την επιθυμία για άσκηση λόγω υπερέντασης ή τραυματισμού.

Πώς να κάνετε ένα προγραμματιζόμενο fartlek

Αν προτιμάτε να εστιάσετε στο ρολόι παρά στο σώμα σας, Δοκίμασέ το οι ακόλουθες παραλλαγές fartlek.

Διαστήματα 3 λεπτών

Κάντε τα εξής:

• τρέξιμο προθέρμανσης για 20 λεπτά με εύκολο ρυθμό, περίπου 70–75% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
• 3 επιταχύνσεις για 30 δευτερόλεπτα στο 95–100% της μέγιστης ταχύτητας μετά από 1 λεπτό αργού τζόκινγκ.
• 3 επιταχύνσεις για 1 λεπτό στο 95% του μέγιστου μετά από 1,5 λεπτό ήσυχο τρέξιμο.
• 3 επιταχύνσεις για 2 λεπτά στο 90–95% της μέγιστης ταχύτητας μετά από 2 λεπτά ανάκτησης.
• 3 επιταχύνσεις για 1 λεπτό στο 95% του μέγιστου μετά από 1,5 λεπτό αργού τρεξίματος.
• 3 επιταχύνσεις για 30 δευτερόλεπτα στο 95–100% της μέγιστης ταχύτητας μετά από 1 λεπτό ανάκτησης.
• 15 λεπτά ήσυχο τρέξιμο ως δροσερό.

Fartlek με μειωμένο χρόνο επιτάχυνσης

Το μάθημα είναι δομημένο ως εξής:

• προθέρμανση - 10-15 λεπτά ήσυχο τρέξιμο.
• 2 διαστήματα των 90 δευτερολέπτων γρήγορου τρεξίματος ακολουθούμενα από 90 δευτερολέπτων αργού τρεξίματος.
• 4 επιταχύνσεις 60 δευτερολέπτων μετά από 60 δευτερόλεπτα ήρεμου ρυθμού.
• 4 διαστήματα των 30 δευτερολέπτων γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα αργό τρέξιμο.
• 4 boosts των 15 δευτερολέπτων με 15 δευτερόλεπτα cooldown.
• δροσιστείτε - 10-15 λεπτά αργού τρεξίματος.

Fartlek βήμα βήμα

Σε αυτήν την επιλογή, τα διαστήματα καθορίζονται όχι από το χρόνο, αλλά από τον αριθμό των βημάτων.

Κάντε 10 γρήγορα βήματα και 10 αργά, μετά 20 γρήγορα και 20 αργά, 30/30 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στο 100. Στη συνέχεια, αρχίστε να μειώνετε τον αριθμό των βημάτων κατά 10 ανά διάστημα μέχρι να φτάσετε ξανά στα 10 γρήγορα και αργά βήματα με τα οποία ξεκινήσατε.

Fartlek με εκτεταμένο χρόνο ανάπαυσης

Εκτελέστε 10 επιταχύνσεις για 45 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα. Έτσι, ένα διάλειμμα θα διαρκέσει 2 λεπτά και ολόκληρη η προπόνηση θα διαρκέσει 20 λεπτά.

Μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα πριν το fartlek - 15-20 λεπτά ήρεμου τρεξίματος και να χαλαρώσετε - 10-15 λεπτά τζόκινγκ μετά.

Πυραμίδα με άνιση ανάπαυση

Μετά από 15 λεπτά προθέρμανση τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό:

• 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, 30 αργά.
• 1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό αργά.
• 1,5 λεπτό επιτάχυνσης και 1,5 λεπτό ανάκτησης.
• 2 λεπτά γρήγορα, 1 λεπτό αργά.
• 2 λεπτά επιτάχυνσης, 1 λεπτό ηρεμίας.
• 1,5 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό αργά.
• 1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό αργά.
• 30 δευτερόλεπτα επιτάχυνση, 30 δευτερόλεπτα ηρεμία.

Μετά την προπόνηση, κάντε ένα δροσισμό - 10-15 λεπτά ήσυχο τρέξιμο.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό να κάνετε fartlek

Ενσωματώστε το fartlek στο πρόγραμμα προπόνησής σας 1-2 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντάς το με μεγάλα, απαλά τρεξίματα. Μην κάνετε διαλειμματική προπόνηση δύο συνεχόμενες ημέρες, πρέπει να υπάρχουν 2-3 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τους.

Ξεκινήστε με 30 λεπτά των 5-6 διαστημάτων και σταδιακά αυξήστε στα 10-12. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια του fartlek σε 45–60 λεπτά.