5 λόγοι για τους οποίους το τρέξιμο δεν σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Υγεία / / December 19, 2019
1. Η ίδια προπόνηση χαμηλής έντασης
Εκείνη την εποχή, δεν είχα αποφύγει αυτό το λάθος. προπονήσεις μου ήταν ως ομοειδή ως δύο σταγόνες νερού: κάθε μέρα οι συνήθεις 10 γύρους του γηπέδου.
Όταν κάθε μέρα να κάνουμε το ίδιο πράγμα, τις προσαρμόζει το σώμα και αρχίζει να περνούν λιγότερες θερμίδες από τη συνηθισμένη φορτίο. Από την άποψη της επιβίωσης είναι πολύ καλό, αλλά για την απώλεια βάρους - δεν είναι cool. Με κάθε προπόνηση σας λίγο πιο εύκολο να εκτελέσετε την ίδια απόσταση. Ακόμα και αν εξακολουθείτε να ιδρώνουν και να αισθανθείτε την ένταση στα πόδια, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Εδώ είναι ένα βρώμικο τέχνασμα: έχετε ξοδέψει τόσο πολύ τη δύναμη της θέλησης για να τραβήξει τον εαυτό τους έξω για ένα τρέξιμο, και έκαψαν δυόμισι φορές λιγότερες θερμίδες από ό, τι πριν από μία εβδομάδα.
μελέτη Ταυτόχρονη εκπαίδευση: μια μετα-ανάλυση εξετάζει παρέμβαση της αερόβιας και της αντίστασης ασκήσειςΠέρασε στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα, έδειξε ότι το ίδιο σταυρό εκπαίδευσης, όπως η κατάρτιση σε διάδρομο για 45 λεπτά με τον ίδιο ρυθμό, χωρίς χρονικά διαστήματα και μέγιστη επιτάχυνση, να βοηθήσει να μειώσει το βάρος μόνο το πρώτο το χρόνο. Οι άνθρωποι χάσει μερικά κιλά τον πρώτο μήνα της κατάρτισης, αλλά στη συνέχεια σταματάει το βάρος. Γιατί συμβαίνει αυτό; Μέσα σε μια εβδομάδα, το σώμα έχει προσαρμοστεί στο στρες, και τώρα δεν χρειάζεται να στέλεχος σε τέτοιο βαθμό ώστε να κάψει το λίπος.
Γι 'αυτό και το βάρος της κατάρτισης θεωρούνται πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από το τρέξιμο σε έναν μέτριο ρυθμό. Ανύψωση βάρους podhlostyvaet σας μεταβολισμόςΠρόκληση μικρορωγμές μυς. Η διαδικασία ανάκτησης απαιτεί ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αλλά και για μία ή δύο ημέρες μετά.
Με άλλα λόγια, η δύναμη και καρδιο διαφορετικό μηχανισμό της καύσης θερμίδων.
Με καρδιο, τα πάντα είναι απλή: μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 30 λεπτά σε έναν εύκολο ρυθμό και να κάψετε 200 θερμίδες, ή δεν κάνουν, αλλά τρώνε 200 θερμίδες λιγότερο. Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο.
Με προπόνηση δύναμης (ή με ένα σπριντ, αλλά περισσότερα για αυτό στην επόμενη παράγραφο), είναι διαφορετικά. Θερμίδες που καίγονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά από αυτό.
2. Μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερο, αλλά όχι πιο γρήγορα είναι
Σε οποιαδήποτε μορφή της δραστηριότητας είναι μεγάλης έντασης σημασία. Συνήθως, αρχάριους δρομείς επιλέξετε το ρυθμό με τον οποίο μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αυτό είναι μεγάλο για την αντοχή, αλλά δεν είναι πολύ καλό για την απώλεια βάρους. Στη μελέτη,Φυσική Δραστηριότητα και την αύξηση βάρους ΠρόληψηΤα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου, ανέλυσαν τις συνήθειες εκγύμνασης άνω των 34 000 γυναίκες. Διαπιστώθηκε ότι, προκειμένου να διατηρηθεί το βάρος που χρησιμοποιούν ώρα μέτρια φορτία ανά ημέρα (καμία απώλεια!) - η οποία είναι περίπου 5 χιλιόμετρα μακριά.
Αντί να τρένο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, που ο ίδιος το έργο για να επιτευχθεί το επιθυμητό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Ας υποθέσουμε ότι το τρίτο επίπεδο δυσκολίας στο διάδρομο - μια τετράδα σε μια κλίμακα από το ένα μέχρι το δέκα. Τι θα συμβεί αν προχωρήσουμε σε οκτώ ή εννέα σε αυτή την κλίμακα σε ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα; Η απάντηση είναι προφανής: να σας ρίξει περισσότερο το υπερβολικό βάρος.
η μελέτηδιαλειμματική προπόνηση Run σπριντ βελτιώνει την αερόβια απόδοση, αλλά όχι τη μέγιστη καρδιακή παροχήΠου πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο, μια σύντομη έντονη άσκηση σε σύγκριση με το περισσότερο, αλλά λιγότερο σοβαρή καρδιο. Μία ομάδα υποκειμένων εκτελείται έξι 30-δεύτερο ορμές, ένα άλλο - καρδιο με μέτρια ένταση για 30-60 λεπτά.
Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά: σπρίντερ κάηκε δύο φορές περισσότερο λίπος, παρά τις πολύ λιγότερο χρόνο στην προπόνηση.
Με σπριντ επιδράσεις στον οργανισμό μπορεί να συγκριθεί με την άσκηση εξουσίας. τις ανάγκες του σώματος σας για την ανασύσταση αποθεματικά ΑΤΡ, μετατρέπουν γαλακτικό οξύ σε γλυκόζη, και μετά από ένα φορτίο βαρύ - αποκατάσταση των επιπέδων των ορμονών στο αίμα. Όλες αυτές οι διαδικασίες προκαλούν το σώμα να δουλέψουμε σκληρά και να κάψετε περισσότερο λίπος, το οποίο δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ήσυχο αερόβια άσκηση.
3. Είστε πάρα πολύ έμφαση στις θερμίδες
θερμίδες Counter καρδιο - Αδυνάτισμα πραγματικός εχθρός του ανθρώπου. Εκείνος κάνει να υποτιμώ την επίδραση της άσκησης στο ποσό της ενέργειας που δαπανάται.
Είστε λάθος, δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Τεράστιο αριθμό από αυτά έξω ακριβώς για να διασφαλιστεί ότι η ζωή υποστήριξης: τον ύπνο, να σταθεί, να φάει, να σκεφτεί. Το γεγονός ότι έχετε περάσει στο γυμναστήριο, απλά ωχριά σε σύγκριση με το κόστος της ενέργειας για τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με τον αθλητισμό.
Ως εκ τούτου, δεν έχει σημασία πόσες θερμίδες θα πρέπει να αντικατοπτρίζεται στην καρδιο οθόνη, και πώς η εκπαίδευση σας θα επηρεάσει τις δαπάνες θερμίδες στην καθημερινή ζωή.
Τρέξιμο απλά να κάψετε θερμίδες και ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αύξηση σπριντ του όγκου των μυών. Και όσο περισσότερο τους μυς σας, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να τους υπηρετούν.
4. Δεν δοκιμάσετε άλλους τύπους καρδιο
Αν αγαπάτε τα μακροπρόθεσμα αντοχή και θέλουν να τα χρησιμοποιήσουν για την απώλεια βάρους, έχω άσχημα νέα. Θέμα: Η Εφημερίδα της δύναμη και Conditioning Research βρέθηκανΑυτό τρέχει σε ένα ήρεμο ρυθμό σε μεγάλες αποστάσεις μειώνει τη δύναμη των μυών και επιβραδύνει την ανάπτυξή τους. Για να το επιβεβαιώσετε αυτό, απλά κοιτάξτε το σχήμα μαραθώνιο.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Stefan F. Austin υποστήριξε ότι ακόμα και αν τρέχετε με υψηλή ένταση και μια ράμπα, η μοτοσυκλέτα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική για την οικοδόμηση των μυών και καύση λίπους.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να πούμε ότι το τρέξιμο είναι άχρηστα για την απώλεια βάρους, και ο ίδιος δεν έχει πλεονεκτήματα. Απλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, ότι είναι πιο αποτελεσματική προπόνηση. Προτιμήστε το ποδήλατο (κυρίως υψηλής έντασης), αντί για την αποστολή του μακροπρόθεσμα σε ένα ήσυχο ρυθμό ή βόλτα.
5. Μπορείτε να εκτελέσετε πολύ
Ίσως αριθμό στην κλίμακα δεν αλλάζει, επειδή τρέχετε πάρα πολύ; Μιλάμε για πραγματικά σοβαρά φορτία, όταν το σώμα απλά δεν έχουν χρόνο για να ανακάμψει μετά από μια προπόνηση.
Η σωματική άσκηση βελτιώνει την υγεία, αλλά κάνουν το σώμα μας κάτω από την πίεση. Αν ασκείστε πολύ, επηρεάζει τις ορμόνες και οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο σύνολο και να επαναφέρετε το βάρος.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό, αλλά όταν συνδυάζεται με χρόνιο στρες, αυτή η ορμόνη μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και να προκαλέσει το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος, παρ 'όλες τις προσπάθειές σας.
μελέτη Υπερβολική προπόνηση, άσκηση, και επινεφριδιακή ανεπάρκειαΔημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hormone Research, διαπίστωσε ότι τρέχει μεγάλες αποστάσεις αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και αργή ανάκαμψη, καταστρέφουν μυϊκό ιστό, αυξάνουν την ποσότητα του λίπους και μειώνουν την ανοσία.
Εάν πάσχετε από παρατεταμένη πίεση - αν προκαλείται από πάρα πολύ καιρό προπόνηση ή η έλλειψη της καλής διατροφής, για την ανάκτηση - βλάπτει τον θυρεοειδή αδένα και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, έτσι ώστε η απώλεια βάρους γίνεται πολύ περίπλοκη.
αποτέλεσμα
Έτσι, αν αρχίσει να τρέχει μια ώρα την ημέρα, και το βάρος δεν πάει μακριά, να προσπαθήσει να μειώσει το ποσό των καρδιο, τρέχει για να αντικαταστήσει ένα ήρεμο ρυθμό σε ένα σπριντ και προσθέστε το βάρος της κατάρτισης. Το πιο πιθανό, θα βρείτε μια ευχάριστη έκπληξη.