Αρχική γυμναστήριο: ασκήσεις για τα πόδια

επέκταση μετά τον κύκλο μια άσκηση των οποίων η απόδοση θα πρέπει να έχετε μόνο την επιθυμία σας και το σωματικό σας βάρος. Προς το παρόν, θα εργαστούμε στα πόδια σας!

Και μετά από τα πόδια και πισινό σφίξτε.

1. Καταλήψεις με έμφαση στον τοίχο

Στηρίζεται απευθείας πίσω στον τοίχο και σιγά-σιγά αρχίζουν να καθίσει οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Διατηρείται στη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο (αν αντέχετε) και ανεβαίνουν σιγά-σιγά. Έτσι πίσω πρέπει να είναι λεία, και η γωνία μεταξύ του μηρού και του γονάτου - 90 μοίρες. Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας να μην βγαίνουν μπροστά, με τις κάλτσες.

Αν είστε σε αυτή τη μορφή αυτή η άσκηση είναι πάρα πολύ εύκολο, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό εργασία με δικέφαλους.

2. lunges

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός και με την κατάληψη. Η γωνία μεταξύ του γόνατος και του ισχίου πρέπει να είναι 90 μοίρες. Στη συνέχεια, έρχονται πίσω από την κατάληψη στην αρχική του θέση και να κάνουμε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι. Στην περίπτωση αυτή, η δεύτερη γόνατο πόδι δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα, τα χέρια, σε κάθε περίπτωση, δεν στηρίζεται στο γόνατο του ποδιού εργασίας. Αν κατά τη διάρκεια καταλήψεις σας ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός για την αύξηση του φορτίου πόδι εργασίας.

Περίπλοκη. Lunges προς τα εμπρός, διαμονή σε αυτή τη θέση και την άνοιξη με ένα μικρό πλάτος 8 φορές. Στη συνέχεια παγώνει σε χαμηλότερη θέση από 8 λογαριασμούς. Ή μπορείτε να κάνετε τις πηγές εναλλάξ σε κάθε πόδι, πρώτη έως 3 φορές τον αριθμό των προσεγγίσεων, που ακολουθείται από 7 φορές.

3. Καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα «ρολόι»

Εκτέλεση πρώτο πρότυπο βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός και πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε το ίδιο πόδι βήμα μεγάλη στο πλάι και squat. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση και να λάβει πίσω βήμα και σκύψει. Επιστροφή στην αρχική θέση και όλοι κάνουν το ίδιο με το άλλο πόδι.

4. Καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα με υψωμένα τα πόδια

Να κάνει τακτικές προβολές προς τα εμπρός, αλλά πίσω στην αρχική θέση με μια μικρή αλλαγή. Θα πρέπει να πιέσουμε το πίσω πόδι εργασίας και την επιστροφή στην αρχική θέση για να μην το βάλετε στο πάτωμα και σηκώστε, έτσι ώστε μεταξύ της γωνίας του γόνατος και του ισχίου ήταν 90 μοίρες. Τα χέρια ταυτόχρονα έθεσε πάνω από το κεφάλι.

5. Άλμα σε βαθύ κάθισμα

Είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα και μόνο επίθεση. Απλά άσκηση περιπλέκεται από το γεγονός ότι αλλάζουν τα πόδια κατά τη διάρκεια ενός άλματος. Γίνετε τη θέση εκκίνησης, κάντε ένα πρότυπο βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Και τότε, αντί να πρέπει να πάει πίσω και να κάνει βαθύ κάθισμα με το άλλο πόδι, αναπήδηση και το άλμα στα πόδια μου. Τα χέρια με την ανάγκη να διατηρηθεί μπροστά από τον αγκώνα. Και να είστε βέβαιος να είναι προσεκτικοί, έτσι ώστε το γόνατο του ποδιού εργασίας ήταν 90 μοιρών γωνία, και το δεύτερο γόνατο πόδι αγγίζει το πάτωμα.

Λειτουργούν με 10 ομάδες (μία προσέγγιση - αλλαγή των δύο ποδιών).

6. Βαθύ κάθισμα με μια υπόκλιση

Κατά τη διάρκεια της ξέσπασμα ξεκινήσουμε ένα πόδι μετά το άλλο, προσπαθήστε να αναιρέσει ένα πόδι εργάζεται όσο το δυνατόν περισσότερο προς την πλευρά της, squat. Μηρό πόδι εργασίας θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Προσέξτε ότι η πλάτη είναι ίσια και ευθυγραμμισμένη με τους μηρούς.

7. καταλήψεις

Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς χώρια. Θα αρχίσουν να καθίσει οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια των sit-ups θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας να μην έρθει προς τα εμπρός για κάλτσες, και η έμφαση ήταν στα τακούνια. Κατά τη διάρκεια της επιστροφής στην αρχική θέση που φαίνεται αποκρουστική φτέρνες από το πάτωμα.

8. «Πιστόλι»

Καταλήψεις «πιστόλι» Αρχίσαμε να βασανίζουν στο σχολείο. Θα υπενθυμίσω σε όσους έχουν ξεχάσει πώς να το κάνουμε. Σηκώστε το ένα πόδι και να αρχίσει σιγά-σιγά και απαλά κατάληψη στο δεύτερο. Η κατώτατη θέση - που κάθισε στο ένα πόδι, το άλλο με το ισιώσει και μεγάλωσε παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια επεκταθεί προς τα εμπρός. Linger στην κάτω θέση και σιγά-σιγά να επιστρέψει στην αρχική θέση. Στην περίπτωση αυτή, πάτησε το πόδι του στο οποίο είστε καταλήψεων, θα πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Δεν ανάταση στο δάχτυλο του ποδιού.

Αν δύσκολο, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, κρατώντας τα χέρια στον τοίχο ή άλλη υποστήριξη σταθερή.

9. squat άλματα

Εκτελέστε ρουτίνα καταλήψεων, από τα οποία το άλμα, από το οποίο πάει πίσω στην κατάληψη. Τα χέρια κατά τη διάρκεια μια αύξηση άλμα είναι απαραίτητη στο κεφάλι.

10. Βήματα αυξηθεί

Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει όλοι έτσι σκάλα ή ένα παγκάκι σταθερή χαμηλή. Βήμα έξω με το ένα πόδι στο βήμα, ανεβαίνουν μέχρι το πόδι είναι σχεδόν ευθεία και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάνει το ίδιο με το άλλο πόδι.

11. ups πόδια με κλίση

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, ξεκινήστε σιγά-σιγά να λάβει το δικαίωμα πίσω πόδι και την ίδια στιγμή που σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός. Τα χέρια προσπαθώντας να φτάσει στο πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση - απλά χαμηλώστε αργά το πόδι και σηκώστε το σώμα σας. Στη συνέχεια, κάνετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Μπορούμε να συγκρίνουμε αυτή την άσκηση με ένα καλά με τη μορφή ενός γερανού!

12. Η αύξηση τα πόδια από τη θέση «στα γόνατα στάση μου»

Γίνετε σε θέση «σχετικά με τη στάση γύρο» και σιγά-σιγά σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, μια κάλτσα πάνω. Στην περίπτωση αυτή, ολόκληρο το σώμα είναι τεταμένη, ο Τύπος σύρεται προς τα πίσω ευθεία. Κρατήστε το πόδι σε αυτή τη θέση, όπως μπορείτε. Στη συνέχεια τα πόδια αλλαγή.

Αυτή η θέση - μόνο ένα μέρος της σειράς μας άρθρα σχετικά με προπόνηση στο σπίτι του δρόμου (Αρχική προπόνηση). Επόμενη στη σειρά -Ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη.