Ασκήσεις με το βάρος του, ότι πολλοί άνθρωποι υποτιμούν
Υγεία / / December 19, 2019
Οι ασκήσεις με το βάρος τους συχνά υποτιμάται από τους ανθρώπους, το μεγαλύτερο μέρος της κατάρτισης που πραγματοποιείται στο γυμναστήριο με ελεύθερα βάρη. Εμείς επιλέξαμε τις πέντε καλύτερες κινήσεις που προτείνουμε γυμναστές και προπονητές στη ρυθμική γυμναστική για να βελτιώσει την απόδοση ισχύος, την ευελιξία και την ενίσχυση των συνδέσμων.
Καταλήψεις στο ένα πόδι
Πιο εξοικειωμένοι με τις καταλήψεις «όπλο» το σχολείο συχνά ξεχνάμε να συμπεριλάβει στο πρόγραμμα κατάρτισης με τη δική του το βάρος, και για καλό λόγο: είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια, τα οποία μόνο μπορεί να γίνει χωρίς την προσφυγή σε πρόσθετες βάρη.
Το πιο πιθανό, την πρώτη φορά να καθίσουν στο ένα πόδι, δεν θα - χρησιμοποιήσουν τον πάγκο ως ασφάλιση. Κατά την πρώτη, να καθίσει πάνω του, τότε, όταν είστε σίγουροι για τις ικανότητές τους, - να πάρει στην κλασική τεχνική: τα χέρια επεκταθεί μπροστά του, πίσω και ελεύθερο πόδι ευθεία.
γυμναστικής γέφυρα
Ποιος είναι η γέφυρα, εκτός εάν τα μαθήματα της γιόγκα, αν και η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης είναι πολύ υψηλό: με το δεξί εκτελεί κίνηση ενισχύει τα νωτιαίου οι χειριστές γερανών, τους γλουτούς τους μυς, μηριαίους, άνω τμήμα της πλάτης, μυϊκού συστήματος του Τύπου, και ακόμη και την κορυφή στο στήθος.
Αρχίστε να εκτελέσει τη γέφυρα από την πρηνή θέση στην πλάτη του. Αν η πρώτη προσπάθεια να σηκωθεί δεν λειτουργεί, να μειώσει το εύρος της προσθέτοντας άλλο ένα σημείο στήριξης - το στέμμα.
L-Desk
Αυτή η παραλλαγή του κλασικού στατική Vis στο γυμναστικής δαχτυλίδια, προσαρμοσμένα για την εκπαίδευση στο έδαφος. Καθίστε στο έδαφος με συνδεδεμένα ίσια πόδια, και στη συνέχεια προσπαθήστε να αναρριχηθεί στα χέρια, κρατώντας τα πόδια σε μια μέγγενη.
Εάν κατά την πρώτη σας δεν πετύχει στην έξοδο, να προσπαθήσει να μετατοπίσει το κέντρο βάρους, μόνο τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταυρωμένα στο σώμα. Με κάθε άσκηση να προσπαθήσει να επιτύχει τη σωστή γωνία μεταξύ τους κοιλιακούς μυς και τα πόδια.
handstand
Handstand δυνάμεις τους για να εργαστούν σταθεροποιητές όλο το σώμα σας. Για το πάνω μέρος του σώματος που εκτελεί μια στατική και απολύτως ανεκτίμητη - πολύ καλό φορτίο στους δελτοειδείς.
Οι πρώτες προσπάθειες για να ασκήσει το αιθουσαίο συσκευή και η ζώνη ώμου θα γυρίσει κάτω, αλλά μην απελπίζεστε: Δοκιμάστε εξάσκηση ενάντια σε έναν τοίχο ή άλλη υποστήριξη.
έλξη
Pull-ups - είναι ο «χρυσός» της άσκησης, η οποία περιλαμβάνει σχεδόν όλα τα σύνολα εκπαίδευσης. Τεχνική και την ποιότητα της εκτέλεσης του μπορεί να καθορίσει ποια φυσική μορφή είναι ένας αθλητής.
Εάν η έλξη δεν είναι πολύ επιτυχημένη, μπορεί να τρέξει από την αυστραλιανή μέθοδο: βρείτε χαμηλότερη οριζόντια δοκό, πάει σε αυτό και τραβήξτε της κορμό, προσπαθώντας να λειτουργούν μόνο τους μυς της πλάτης με καθυστέρηση στην κορυφή μείωση.
πρόγραμμα
Κάθε ένα από αυτά τα κινήματα ατομικά την ανάπτυξη ορισμένων ομάδων μυών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα εξαιρετικό μπόνους στο βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αν η γυμναστική κίνηση ήρθε με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να τα συνδυάσετε σε ένα ενιαίο πρόγραμμα, να διαθέσει μια ξεχωριστή ημέρα για να εκτελέσει.
Για αρχάριους:
- Καταλήψεις στο ένα πόδι - 2 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά πόδι).
- Γυμναστικής γέφυρα, με επίκεντρο την κορυφή - 2 σετ των 20 δευτερολέπτων.
- L-γωνία με λυγισμένα σκέλη - 2 σετ των 20 δευτερολέπτων.
- Handstand με την υποστήριξη - 2 σετ των 20 δευτερολέπτων.
- Αυστραλίας pull-ups - 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Για προχωρημένους αθλητές:
- Καταλήψεις στο ένα πόδι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά πόδι).
- Γυμναστικής γέφυρα - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
- L-γωνία με ίσια πόδια - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
- Handstand - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
- Pull-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.