10 λάθη αρχάριους velosportsmenov

Μη έγκυρη λειτουργία με παρατεταμένη και συχνή στροφές επανάληψη στην πιο συνηθισμένη συνήθεια, από την οποία είναι πολύ δύσκολο να ξεφορτωθεί. Ξεκινήστε από την αρχή να κάνει κάτι λάθος, και δύσκολα θα επιτύχει την επιτυχία, και στην περίπτωση των αθλητικών περισσότερο και να βλάψει την υγεία σας. Σας παρουσιάζουμε τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που έχουν σημασία για αρχάριους velosportsmenov. να εξαλείφει στον εαυτό ανελέητα.

Λάθος νούμερο 1: πάρα πολύ σκληρά, πολύ νωρίς

Αν το σφυγμό σας να αυξήσει υπερβολικά στα πρώτα 30 λεπτά της άφιξης, τότε το σώμα ανταποκρίνονται σε μια απότομη και έντονη μεταφορά φορτίου σε γλυκόζη ως κύριο καύσιμο.

Θα πρέπει να διδάξει το σώμα σας με τη χρήση του λίπους ως εφεδρικό καύσιμο. Θα πρέπει να επιταχύνουν το ρυθμό σταδιακά, και ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τους διαθέσιμους ενεργειακούς πόρους πιο αποτελεσματικά. Εάν δεν θέλετε να ξεμείνει από ατμό γρήγορα, να αυξήσει την ένταση μόνο μετά την άφιξη του πρώτου εξαμήνου.

Για να καταλάβουμε τι σημαίνει υπερβολική και επιτρεπτή ένταση, βολικό για κλίμακας χρήση RPE (Αξιολόγηση της Percieved Exertion), η οποία μπορεί να ονομαστεί η αντιληπτή κλίμακα στρες. Το όριο σε αυτήν την κλίμακα είναι 10 και δείχνει το υψηλότερο δυνατό επίπεδο τάξεις της έντασης, και το μηδέν σημαίνει απουσία έντασης στο μάθημα.

Για τα πρώτα 30 λεπτά της άφιξης RPE δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 5. Στη συνέχεια, με βάση το διάστημα επιταγή 2-4 min με τινάγματα ένταση 8-9. Μεταξύ κάθε μαλάκας θα πρέπει να ξεκουραστεί με ένταση ίση με 5. Αν δεν έχετε χρόνο για να ανακάμψει πριν από το επόμενο άλμα, να αυξήσει το χρόνο μεταξύ τους ή να συντομεύσει το χρόνο της επανάσταση.

αριθμός Λάθος 2: λάθος αριθμός περιστροφών ανά λεπτό πετάλι

Ανεξάρτητα από το αν ταξιδεύετε σε μια επίπεδη δρόμο ή να αναρριχηθεί σε ένα λόφο, ο αριθμός των στροφών ανά λεπτό του πεντάλ πρέπει να είναι στο εύρος 90-100.

Ένας μικρότερος αριθμός στροφών είναι πολύ βαρύ μετάδοση, και ως εκ τούτου, θα αυξήσει το φορτίο στις αρθρώσεις σας, η οποία είναι πολύ επιβλαβείς. Περισσότερα ταχύτητα - μετάδοση πολύ φως, και που σπαταλάτε πολύτιμο δύναμη και την ενέργεια που χάνεται.

Σύγχρονη βοηθοί gadgets απλοποιήσει την ταχύτητα υπολογισμού, αλλά είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αισθάνονται το ρυθμό. Ξεκινήστε την πρακτική της διατήρησης μιας επιθυμητής ταχύτητας για διαστήματα 15-30 δεύτερη και να θυμάστε αυτό το συναίσθημα. Οι έμπειροι πιλότοι «Formula-1» αισθάνονται τον κινητήρα του αυτοκινήτου του, και θα πρέπει να μάθουν να κάνουν το ίδιο.

Λάθος αριθμός 3: μόνιμη θέση στην ομάδα

Να επικεφαλής των ομάδων χρήσιμη από την άποψη του αριθμού του οξυγόνου που παράγονται, ενώ φθάνοντας πίσω από τα μέλη του συγκροτήματος (και ιδίως εκείνα που βρίσκονται στο κάτω μέρος) μπορεί να δέχεται 40% λιγότερη οξυγόνου. Αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να το αυτοκίνητο, λόγω της παραγόμενης οδηγεί «φούσκα» στην οποία η αντίσταση του αέρα είναι μικρότερη.

Για όλα τα μέλη της ομάδας ήταν στην ίδια θέση, συνιστάται να εναλλάσσονται στην ηγετική θέση. Ένα λεπτό για κάθε συμμετέχοντα. Αν έχετε ξεμείνει από ατμό (το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την οδήγηση ανηφορικά) και την αίσθηση ότι δεν μπορείτε πλέον να να οδηγήσει μια ομάδα, να είναι εκ των προτέρων σχετικά με την κίνηση, τότε ας προσεκτικά άλλο συμμετέχοντα που παράκαμψης. Απροσδόκητη για την επίτευξη πίσω από την κορυφαία ποσοστό απώλειας μπορεί να οδηγήσει σε σύγκρουση και πτώση.

Επιστρέφοντας στο θέμα της φούσκας αέρα, αξίζει να υπενθυμίσουμε ότι τα οφέλη του να είναι σε αυτό γίνεται αισθητή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στο μέλλον θα κόμμα. Ως εκ τούτου, οι απαιτήσεις για την προβλεψιμότητα των ενεργειών του κάθε μέλους της ομάδας. Όταν έρχονται στο ποδήλατο τροχό πίσω 10-15 cm και με ταχύτητα 35-45 km / h, ακόμη και μια μικρή αναστολή μπορεί να οδηγήσει σε τρομερές συνέπειες.

Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε τα φρένα και, εάν είναι απαραίτητο, σταδιακά αποκλίνει από την επικρατούσα τάση ομάδα, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση του αέρα θα μειώσει την ταχύτητά σας αργά και προσεκτικά, και κανείς πίσω θα.

Αριθμός σφάλματος 4: έλλειψη ανάπαυσης

Αγνοώντας τις ανάγκες του σώματος ξεκουραστεί για να ανακτήσει αναπόφευκτα οδηγεί σε μια σειρά από ανεπιθύμητες εφέ, συμπεριλαμβανομένου του πόνου, τραυματισμού, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, που αποσταθεροποιούν την ψυχική κατάσταση, απώλεια κίνητρα.

Υπόλοιπο - δεν παραμελεί από την εκπαίδευση. Υπόλοιπο - αυτό είναι ένα υποχρεωτικό μέρος της εκπαίδευσης.

Οι περίοδοι ανάκαμψης καρδιαγγειακό σύστημα και τους μυς να προσαρμοστούν στις συνεχώς αυξανόμενες φορτία. Αυτό είναι το πώς θα γίνει ισχυρότερη και πιο σκληρή. Για κάθε εβδομάδας θα πρέπει να έχουν σε μια ημέρα ανάπαυσης από την κατάρτιση, καθώς και το φως της ημέρας 2-3 με λιγότερο εντατική εκπαίδευση.

Αριθμός σφάλματος 5: ποδηλασία σε ποδήλατο

Ποδηλασία δεν είναι σε θέση να αντικαταστήσει όλες τις άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας, όπως χρήσεις που δεν όλες τις μυϊκές ομάδες, με το φορτίο στους μυς και όχι συγκεκριμένες.

Έχετε δει πιθανώς φωτογραφίες των εγκεφαλικών επεισοδίων, δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στην εκπαίδευση με τα πόδια. Φαίνεται τουλάχιστον αστείο. Στην περίπτωση της ποδηλασίας, μπορείτε να επιτύχετε εφέ καθρέφτη - ισχυρή, έντονη μυς των ποδιών και υστερούν στην ανάπτυξη των άλλων μυϊκών ομάδων.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο αισθητική. Αρμονία = υγείας. Έρευνα στην Καλιφόρνια, στο οποίο περισσότερα από 500 velosportsmenov αποκάλυψε ότι περισσότερο από το 85% από αυτούς είχαν τραύμα που σχετίζεται με την ανομοιομορφία των μυϊκών ομάδων.

Διαφοροποίηση ασκήσεις σας με στόχο την ενίσχυση τη μέση και πίσω. Επίσης, δεν αγνοούμε την μαλακή εκδοχή των καταλήψεων με την μπάλα.

Λάθος αριθμός 6: αναστάτωση με το ποδήλατο πριν από τον αγώνα

Δεν υπάρχει πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κατουρήσει όλο το γύρω από το χάνουμε με το ποδήλατο, όταν ο αγώνας είχε προγραμματιστεί να ξεκινήσει ήδη.

Προετοιμασία του ποδηλάτου στον επόμενο αγώνα θα πρέπει να πραγματοποιείται μετά τη λήξη της προηγούμενης. Κάθε, ακόμη και οι πιο λεπτές mikroproblemy ότι θα ήταν σε θέση να ανακοίνωσης στην ώρα άφιξης είναι ακόμα στο μυαλό σας. Ξέρετε ακριβώς αυτό που χρειάζεστε τώρα είναι να κάνουμε αυτή την επιδιόρθωση ότι λύση που αντικατέστησε. Θυμάστε κάθε μικρό πράγμα αύριο ή μεθαύριο; Αν ξοδεύετε συντήρησης μετά την άφιξή τους, θα πρέπει, στην πραγματικότητα, να είναι καθαρό, λαδωμένο, λαδωμένη ποδήλατο, έτοιμοι να τη φυλή. Και δεν υπάρχει μίσος από την πλευρά των συντρόφων.

Η φιλοσοφία της σχέσης με το ποδήλατο πρέπει να είναι παρόμοια με αυτή που ισχύει για τα αυτοκίνητά τους. Δεν αναβάλει την επισκευή του αυτοκινήτου τους την τελευταία στιγμή πριν από το ταξίδι; Γιατί λοιπόν να το κάνετε με ένα ποδήλατο, είναι, επίσης, τις μεταφορές σας;

Υποφέροντας από την αδυναμία να φέρει τον εαυτό του για να σταματήσει ξανά και ξανά για να ελέγχει κάθε ποδήλατο κόμβο με το φόβο να χάσετε κάτι που μπορεί να σας συμβουλεύσει να κάνει μια λίστα ελέγχου.

Λάθος αριθμός 7: αποφυγή λόφους

Κάθε επαγγελματίας αθλητής θα σας πω ότι για να βελτιωθεί η μορφή τους και τα αποτελέσματα πρέπει να οδηγούν σε μέρη όπου ο δρόμος ανηφορίζει περιοδικά. Αλλά θα πρέπει να επιλέξετε την κλίση απότομα στο έδαφος και να προσπαθήσουμε να το κατακτήσουν.

Συνιστάται τμήματα ελέγχου περιλαμβάνουν μία σχετικά λόφους με βαθμιαίο διαλύτη 4-8%, το οποίο απαιτείται για να υπερνικηθεί από 2 έως 20 λεπτά. Αν δεν κρατήσει το ρυθμό σε αυτούς τους τομείς, το σώμα θα ανταποκριθεί επαρκώς στις μεταβαλλόμενες φορτίου και την απόδοσή σας θα αρχίσει να αυξάνεται.

Θα πρέπει να είναι αραιό πρόγραμμα εβδομάδας με δύο ή τρεις αγώνες διάρκειας 30 λεπτών με τα ups, και την πάροδο του χρόνου θα παρατηρήσετε, δεν είναι απλά για να αποφευχθεί ένα τέτοιο τοπίο, αλλά προσέξτε για τις περιοχές με ups για την αντιμετώπισή τους.

Το λάθος που κάνουν οι αρχάριοι κάνουν συχνά είναι να μειωθεί το ποσοστό της εκκίνησης μετά το ψηλότερο σημείο του λόφου. Αντί να χρησιμοποιεί την ακόλουθη περαιτέρω κάθοδο και καλά διασπαρμένα κατηφορικά λόγω της υψηλής αρχική ταχύτητα, σταματούν πετάλι. Όταν πρόκειται για αγώνες, τέτοια τακτική θα παίξει εναντίον σας.

Λάθος νούμερο 8: ο ίδιος ο γιατρός

Ποδηλάτες, όπως και άλλες ημι-αθλητές με αυξημένη προσεκτικός στο σώμα σας και υποπτευθούν μια αποτυχία στο έργο του σε μια βιασύνη να διαγνώσει τον εαυτό σας και να κάνετε τη σωστή, κατά τη γνώμη τους, μέτρα.

Το πρόβλημα είναι ότι οι λάθος διάγνωση τραυματισμούς και ατυχήματα, ακόμη και το φως, μπορεί να οδηγήσει σε πολύ σοβαρά προβλήματα σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα.

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν καλό ειδικό, τόσο πιο γρήγορα θα διαγνωστεί σωστά και θα ορίσει μια θεραπεία εργασίας.

Θα υπάρχει επίσης ένα χρήσιμο τεστ αίματος για φερριτίνη - μία πρωτεΐνη σύμπλοκο ευθύνεται για το περιεχόμενο του σιδήρου στο αίμα. Με τη μείωση των επιπέδων φερριτίνης στο αθλητή μπορεί να είναι μία επιβράδυνση της διαδικασίας ανάκτησης και μειωμένη απόδοση. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένα ανάλυσης, αλλά εκτός από αυτόν υπάρχουν και άλλες - εξίσου σημαντικό. Μην σφυρί για την υγεία, δεν αυτοθεραπείας.

Λάθος αριθμός 9: λανθασμένη στρατηγική διατροφή

Είναι επικίνδυνο να γλιστρήσει το σώμα σας απρόσμενη είδηση, η οποία ποτέ δεν είχε αντιμετωπίσει πριν - το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αρκετά απρόβλεπτη. Στην περίπτωση της velozaezdom τα πράγματα μπορεί να είναι πιο σοβαρή. Πριν από το συγκρότημα, μακρά άτομο άφιξη μπορεί να πάει πάσο και για τις αντασφαλιστικές έχουν αγοράσει κάποια «εξαιρετικά αποτελεσματικό» καύσιμο (αθλητικά συμπληρώματα, σνακ, ποτά). Ποτέ δεν προσπάθησα αυτό το προϊόν, αλλά να το πάρετε σε κίνδυνο πριν από ένα σημαντικό γεγονός. Στο καλύτερο σενάριο, το αποτέλεσμα είναι πραγματικά. Επίσης λογική (αθώα) Το αποτέλεσμα είναι η έλλειψη επίδρασης ή φαινόμενο placebo.

Συμβαίνει, επίσης, ότι το σώμα απορρίπτει το προϊόν για ένα ή τον άλλο λόγο, με αποτέλεσμα να μην μια πολύ ευχάριστη αίσθηση στο στομάχι και τα έντερα. Πού θα πάτε με το πιο ισχυρό ήρθε αναπάντεχα η διάρροια;

Η ουσία είναι η ίδια: δεν τρώνε / το ποτό πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα κάτι άγνωστο σε εσάς. μάθουν πρώτα το προϊόν, βεβαιωθείτε ότι το σώμα μεταβολίζει κανονικά, και το υποσχέθηκε αποτέλεσμα είναι πραγματικά. Η «μπαρ για ένα σνακ κατά τη διάρκεια του αγώνα» πρέπει πραγματικά να δοκιμαστεί κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, όταν συνταξιοδοτήσεις δεν είναι κρίσιμη, και οι συνθήκες δοκιμής όσο το δυνατόν πιο κοντά στις μάχες.

Μην ξεχάστε για το φαγητό μετά τον αγώνα. Έχετε το πολύ 45 λεπτά μετά το πέρας του ελέγχου, για να δώσετε στο σώμα σας το φαγητό για την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων. Αν δεν το κάνετε, τότε η διαδικασία θα πάει πολύ πιο αργά, γεγονός που θα επηρεάσει αναπόφευκτα τα αποτελέσματα και την κατάσταση της υγείας στις επόμενες ημέρες. Προσέξτε το τρόφιμο για το επόμενο ανάκαμψη.

Αριθμός σφάλματος 10: η έλλειψη ύπνου

Στο όνειρο, ο άνθρωπος αναγέννηση καλύτερα και γρηγορότερα. Στην περίπτωση της velosportsmenami είναι ακόμη πιο σημαντικό. Το 1999, μια μελέτη που διεξήχθη το οποίο σε σύγκριση με τον αριθμό των καταγγελιών των πονοκεφάλων στους ποδηλάτες και τα άτομα που δεν έχουν σχέση με το ποδήλατο. Αποδείχθηκε ότι οι αθλητές παραπονέθηκαν για πονοκεφάλους έχουν διπλάσιες πιθανότητες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε σωματική δραστηριότητα και την ταυτόχρονη επέκταση των αιμοφόρων αγγείων. Σε κάθε περίπτωση, με την αύξηση του χρόνου που αφιερώνεται για ύπνο, πονοκεφάλους έγινε όλο και λιγότερο. Κάποιος αρκετά 5:00 ύπνο, κάποιος 10. Στην περίπτωση των αθλητών συνιστάται ύπνου αυξάνει το ρυθμό με την ένταση και την ποσότητα της άσκησης. Πειραματιστείτε με τη διάρκεια του ύπνου και να δώσουν προσοχή στις αλλαγές στον τομέα της υγείας.

Όπως έχει ληφθεί η βάση του υλικού άρθροΚαταρτίζονται με τη βοήθεια του Andy Wadsworth, επαγγελματική velotrenera, John Gereti, διευθυντής της ομάδας Rapha Condor-JLT, καθώς και τον επαγγελματικό αθλητισμό γιατρούς.