10 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για τα βήματα του

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διαφοροποιήσουν το τρέξιμο προπόνηση - add για να ασκήσεις σωματικού βάρους τους. Μπορεί να είναι καταλήψεις, push-ups ή ανεβαίνει τις σκάλες. Με την ευκαιρία, σχετικά με τα βήματα που μπορείτε να κάνετε όλα τα παραπάνω. Και θα σας δείξουμε πώς να κάνετε τις ασκήσεις.

1. Push-up σκάλα

Επιλέξτε τη γωνία της κλίσης, όπου μπορείτε να κάνετε push-ups σωστά. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, παλάμες αναπτυχθεί λίγο στο πλάι. Κατά τη διάρκεια του χρόνου εκτέλεσης γωνία βουτιά ανάμεσα στους αγκώνες και του περιβλήματος πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα ήταν μια ευθεία γραμμή, όχι μόνο στην αρχική του θέση, αλλά και κατά τη διάρκεια της κίνησης: Η πύελος δεν θα πρέπει να ottopyrivatsya πλάτη, πλάτη ίσια, χωρίς χαλάρωση στη μέση.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Αν αυτή η επιλογή φαίνεται πολύ εύκολο, μπορείτε να περιπλέξει τα push-σκάει ή κεκλιμένη push-ups (πόδια θα είναι πάνω από το χέρι).

2. Ρουμανικά καταλήψεις

Αυτές οι καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα πραγματοποιείται περίπου, καθώς και κλασικό. Το φορτίο στο μυ αλλάζει εξαιτίας του γεγονότος ότι το πίσω πόδι δεν είναι στο πάτωμα και βρίσκεται σε ένα λόφο (σκάλες, πάγκο).

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της πίσω ασκήσεις πρέπει να είναι ίσια, το πόδι των δικαιολογητικών στηρίζεται το πόδι στο έδαφος όλη την επιφάνεια. Λειτουργώντας γόνατο στην κάτω θέση είναι εντός της κάλτσας. Προσπαθήστε να μειώσετε την ελεύθερη γόνατο πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ποδιού υποστήριξη δεν έρχεται από το πάτωμα.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

3. Σέρνεται μέχρι τις σκάλες

Πάρτε στα τέσσερα: τα πόδια ακουμπούν στο έδαφος, τα χέρια - στο βήμα κάτω. Από τη θέση αυτή, αρχίζουν να ανιχνεύσουμε τις σκάλες, έτσι ώστε το ζεύγος εργάστηκε αντίθετο χέρι και πόδι: το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Αν τα βήματα δεν είναι πολύ υψηλή, πάει πολύ λίγα σε έναν χρόνο.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

4. προβολές με τα πόδια

Αυτή η άσκηση είναι το ίδιο με το πρότυπο προβολές με τα πόδια, αλλά μόνο μέχρι. Αυτό δίνει μια πρόσθετη επιβάρυνση για τους κορυφαίους καμπτήρες πόδι.

Προσπαθήστε να μειώσετε την ελεύθερη γόνατο πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Το γόνατο του ποδιού υποστήριξης δεν υπερβαίνει το επίπεδο της κάλτσας. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, προσπαθήστε να μην φέρει το βάρος προς τα εμπρός στο δάχτυλο του ποδιού του ποδιού υποστήριξης και της φτέρνας (σε ανασηκώνοντας ώθηση από την πλευρά του ποδιού). Έτσι, θα εξοικονομήσετε έως και τους αγκαλιά από περιττές επιβαρύνσεις.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

5. Burpee

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για ευρεία βήματα. ακολουθήστε Burpee στο βήμα πυθμένα. Κατά τη στιγμή του άλματος, ανεβαίνουν μια εγκοπή. Στη συνέχεια, την ακολουθήσει μία περισσότερο επανάληψη. Άλμα πίσω στο πρώτο βήμα.

ασκήσεις τεχνική

Σηκωθούν ίσια, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια. Από αυτή τη θέση, καθίστε κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια πίσω στο άλμα και την ίδια στιγμή να πάρει κάτω στο πάτωμα, σαν να εκτελεί push-ups. Ανεβείτε από τη θέση πυθμένα προς την θέση της γωνίας της με έμφαση στην ίσια τα χέρια. Τραβήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας και να πηδούν πάνω πηδούν έξω (μπορείτε να χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας).

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Burpee περισσότερο μπορεί να γίνει και με αυτό τον τρόπο:

6. άλμα εις μήκος

Αυτή είναι μια πολύ απλή και χρήσιμη άσκηση για την ανάπτυξη αντοχής.

Τοποθετήστε το πλάτος των ώμων πόδια χώρια, κάνει poluprisedanie χέρια που πίσω και προς τα κάτω. Μετάβαση έξω προς τα εμπρός και προς τα πάνω στο επόμενο βήμα. Αυτή τη στιγμή αποστροφής από την επιφάνεια του βραχίονα εκτύπωσης προς τα εμπρός, βοηθώντας τον εαυτό του για να πηδήσει μπροστά και να κρατήσετε την ισορροπία σας.

Προσπαθήστε να προσγειωθεί απαλά με τις άκρες των δακτύλων. Για να άλμα ήταν μαλακό, τραβήξτε το σώμα δεν πρέπει μόνο να αναγκάσει τα πόδια, αλλά και με τη χρήση του Τύπου. Κατά τη διάρκεια ενός στελέχους άλμα πρέσαΠροσπαθώντας να τραβήξει μέχρι το κάτω τμήμα αυτού όσο το δυνατόν ψηλότερα στην κατεύθυνση των νευρώσεων.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

7. Περιοχή με έμφαση στο χέρι ευθεία

Καθίστε σε ένα βήμα, το υπόλοιπο στην αγκαλιά της, τα πόδια επεκταθεί προς τα εμπρός. Στραγγίζουμε τα μεσαία και κάτω κοιλιακούς, με τη δύναμη των χεριών ώθησης, επεκτείνοντας τη ζώνη ώμου και μετατρέποντάς την σε μια αψίδα. Προσπαθήστε να τραβήξετε τη λεκάνη από το στάδιο στο οποίο κάθεστε, την ίδια στιγμή αύξηση των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

Αν σας είναι δύσκολο να κρατήσετε την περιοχή με ίσια πόδια, τους λυγίσει. Αν δεν πάρει σάρωσε τα πόδια έξω από την υποστήριξη, σηκώστε το κύπελλο και να προσπαθήσει να άρει το κάτω μέρος του σώματος.

8. σπριντ

Sprint - ένα σπριντ, ακόμα και σε έδαφος με κλίση. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να επάνω τρέξιμο. Να είστε πολύ προσεκτικοί και να βιαστεί για το καλύτερο.

Κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας, την κλίση του σώματος ελαφρώς προς τα εμπρός. Απωθητικό παραγεμισμένο τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και τη σπονδυλική στήλη σας σε μια ουδέτερη θέση. Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε το έργο των χεριών και πάνω μέρος του σώματος.

9. Άλμα στο ένα πόδι

Στη διάρκεια της άλμα, προσπαθήστε να προσγειωθεί στις μύτες των ποδιών. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι μαλακό. Μην ξεχάσετε να βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του και στη συνέχεια γυρίστε το έργο των κοιλιακών μυών - αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερη ισορροπία.

Εκτελέστε 10 σετ των 15 μέτρων (από πέντε ταξίδια για κάθε πόδι).

10. cross-run

Πριν να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στις σκάλες, σας προτείνουμε μια λίγη πρακτική σε μια επίπεδη επιφάνεια. Δεν πρέπει να τρέξει μέχρι τα πλάγια κατασχεθεί βήμα και εναλλάξ διασχίζουν τα πόδια του μπροστά από το δεξί πόδι, τότε η αριστερά.

Εκτελέστε τρία σετ των 15 μέτρων.