Πώς μπορώ να ξεκινήσω να τρώτε σωστά και να μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια
Υγεία / / December 19, 2019
Υγιεινά τρόφιμα - δεν είναι μόνο το σπανάκι και το σέλινο. Εξηγούμε πώς να κολλήσει σε μια υγιεινή διατροφή, και το μερίδιο απλές και νόστιμες συνταγές.
Τι είναι η καλή διατροφή;
Χρήσιμες τροφίμων - ισορροπημένη και τακτική.
Προσπαθήστε να τρώτε κάθε μέρα την ίδια στιγμή και να μην κάνει το μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων: βραχυπρόθεσμων νηστείας αυξάνεταιΕπίδραση του Αναπληρωτή ημερών νηστεία για την απώλεια βάρους, βάρους Συντήρηση και της καρδίας Μεταξύ μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι ενήλικες το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο σώμα, και εξαιτίας αυτού υπάρχει ένα πρόσθετο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δεν υπάρχει συναίνεση των επιστημόνων σχετικά με το πόσες φορές την ημέρα για να φάνε: τα υπέρ και τα κατά τους έχουνΑυξημένη γεύμα συχνότητα δεν προάγει την μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα που έχουν συνταγογραφηθεί ένα 8-εβδομάδων ισο-ενεργητική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και τρία και σε μια κλασματική δύναμη. Έτσι, το πείραμα και να επιλέξετε τον τρόπο που θα είναι πιο εύκολο να κολλήσει.
Για το φαγητό ήταν ισορροπημένο, θα πρέπει να μεταβάλλεταιθρέψηΠεριλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BZHU), βιταμίνες και μέταλλα.
Και τι θα γίνει αν δεν θέλετε να αλλάξει δραστικά συνήθειες;
Μια απότομη και δεν είναι απαραίτητο. Κάντε το σταδιακά: πρώτα, να συνηθίσουν να τρώνε τακτικά, στη συνέχεια να προχωρήσουμε σταδιακά σε μια υγιεινή διατροφή. Για να είναι πιο εύκολο να λειτουργήσει. Το Βρέθηκαν μελέτηΣυμπεριφορικές επιπτώσεις της διαδοχικά έναντι ταυτόχρονα παραδίδεται διατροφικές συν φυσικές παρεμβάσεις δραστηριότητα: η δίκη CALMΌτι αυτοί που άρχισαν να τρώνε υγιεινά τρόφιμα και να περιλαμβάνει επίσης την άσκηση καθημερινή ρουτίνα, θα ήταν πιο εύκολο να διατηρηθεί αυτή η ρουτίνα, από ό, τι οι άνθρωποι που ξεκίνησε με κάτι ένα.
Εδώ είναι το πώς μπορείτε να αλλάξετε σταδιακά τα συνήθη προϊόντα με πιο χρήσιμο:
- Φάτε βραστά ή ψητά λαχανικά ως γαρνιτούρα, κόψτε την κατανάλωση πατάτας.
- Φέρτε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή ανάλατο σνακ γιαούρτι αντί για σοκολάτα και άλλα γλυκά.
- Προσθέστε το γάλα στον καφέ με κρέμα με χαμηλά λιπαρά αντ 'αυτού.
- Χρησιμοποιήστε το γιαούρτι σάλτσα αντί για μαγιονέζα για σαλάτες.
- Αγοράστε ολικής αλέσεως ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, αντί για το συνηθισμένο.
Αν δεν έχω χρόνο για να φάει το πρωινό, τι μπορώ να κάνω;
Νόστιμο πρωινό - ένας καλός λόγος για να ξυπνήσει νωρίς. Εάν δεν εμπνέονται από βρώμη, μαγειρεύουν smoothies φρούτων, γιαούρτι με μούσλι, φρούτα και δημητριακά ή ένα τοστ με τυρί κρέμα. Επιλέξτε απλές συνταγές και εναλλάσσονται τους - έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός μία φορά την εβδομάδα για να αγοράσει τα απαραίτητα προϊόντα και μόλις σηκωθείτε 15-20 λεπτά νωρίτερα.
με Danone πήραμε μερικές συνταγές για να σας βοηθήσει να σχηματίσουν μια συνήθεια.
μάνγκο smoothie
συστατικά
- 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού?
- 0.5 φλιτζάνι γιαούρτι Danone. Για όσους δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, η Danone εργοστάσιο γιαουρτιού παράγει Alpro?
- 1/3 μάνγκο?
- 1 τριμμένο καρότο.
προετοιμασία
Όλα τα συστατικά στείλετε σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε.
Τοστ με γιαούρτι και κόκκινο πορτοκαλί
συστατικά
- 3 κουταλιές άπαχο γιαούρτι Danone?
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (μπορεί να αντικατασταθεί από μαρμελάδα)?
- 0,5 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας?
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως?
- 0.5 πορτοκαλί, κομμένα σε φέτες?
- 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα.
προετοιμασία
Αναμείξτε μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι, το μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας, το προκύπτον μείγμα εξάπλωση σε μια φέτα ψωμί, βάλτε τα πορτοκάλια από πάνω και πασπαλίζουμε με τα αμύγδαλα.
Σάντουιτς με τυρί και αβοκάντο
συστατικά
- 2 κουταλιές τυρόπηγμα αποβουτυρωμένου «βουτυρόγαλα»?
- 1 κουταλάκι του γλυκού γάλα «βουτυρόγαλα», 1%?
- μαύρο πιπέρι και βότανα - το γούστο?
- 0.5 αβοκάντο?
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού?
- 1 ολικής αλέσεως ψωμάκι?
- ηλιόσποροι.
προετοιμασία
Κουτάλι μίγμα τυριού με γάλα, προσθέστε το πιπέρι και βότανα. Κόβουμε το αβοκάντο πολτός, αναμιγνύεται με το ήδη λάβει βάρος και το χυμό λεμονιού, Παπανικολάου στους σπόρους διακοσμούν κουλούρι.
γαλλικό πρωινό
συστατικά
- 0,5 φλιτζάνια «βουτυρόγαλα» γάλα?
- 0.5 μπανάνα?
- 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
προετοιμασία
Ανακατέψτε το γάλα και τις μπανάνες στο μπλέντερ. Φέτες ψωμί εμποτισμένο με το υγρό και το ψήνουμε στο φούρνο.
Κρατάω στην εργασία και δεν έχουν το χρόνο να γευματίσουμε. Τι λέτε για αυτό;
Κάντε το δείπνο στη λίστα των εργασιών για την ημέρα. Εάν μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων την υπόθεσή τους, λαμβάνοντας υπόψη το μεσημεριανό διάλειμμα, μην ξεχάσετε γι 'αυτό θα είναι εύκολο.
Σε περίπτωση εργασίας με τη συμμετοχή όλων χέρια για να πάρει ένα χρήσιμο σνακ: γιαούρτι, λαχανικά ή φρούτα, βραστά αυγά, granola ή superzavtrak η Danone με δημητριακά και σπόρους. Κάθε μέρα να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα σνακ δεν είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί να είναι μεγάλη για να βοηθήσει αν είστε πεινασμένοι, αλλά ακόμα πολύ μακριά πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Το βράδυ έχω δείπνο χρήσιμη τροφή, αλλά το πρωί θα εξακολουθούν να αισθάνονται το βάρος. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η σοβαρότητα μπορεί να προκύψει, εάν δειπνήσετε πάρα πολύ σφιχτά και πολύ αργά.
Φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και την αποφυγή απλούς υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, να εγκαταλείψει τα τηγανητά. Είναι καλύτερα να επιλέξουν σύνθετους υδατάνθρακες και τα δημητριακά, τα οποία θα ενισχύσουν την παραγωγή της σεροτονίνης - μιας ορμόνης, η έλλειψη των οποίων οδηγεί στην κατάθλιψη και την αϋπνία. Για παράδειγμα, προτιμούν βραστό ψάρι με λαχανικά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν θέλετε να φάτε λίγο πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερα να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή το πόσιμο γιαούρτι.
Εδώ είναι μερικές συνταγές από την καθυστερημένη δείπνο Danone.
Multizlakovaya κουάκερ
συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας κριθάρι?
- 2 κουταλιές της σούπας βρώμη?
- 2 κουταλιές Πλιγούρι?
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (γάλα το κατάλληλο «βουτυρόγαλα», 1,5%)?
- 1 πρέζα κανέλα?
- 2 κουταλιές σταφίδες?
- ξηροί καρποί και μούρα - σε γεύση.
προετοιμασία
Mix κριθάρι, βρώμη, πλιγούρι και το γάλα σε ένα πιάτο και να το στείλετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Προσθέστε την κανέλα και σταφίδες, ζεστό για ένα λεπτό, και στη συνέχεια να συμπληρωθεί με ξηρούς καρπούς και τα μούρα σε γεύση.
Light ομελέτα με πιπεριές και βότανα
συστατικά
- 3 αυγά κότας?
- 1 φλυτζάνι γάλα «βουτυρόγαλα», 2,5%?
- αλάτι - σε γεύση?
- 1 πάπρικα?
- βότανα - το γούστο?
- 10 g ενός ελαίου «βουτυρόγαλα», 72,5%?
- φρέσκα βότανα για διακόσμηση.
προετοιμασία
Ανακατέψτε τα αυγά και το γάλα, πασπαλίζουμε με αλάτι, δεν είναι ήττα. Προσθέστε το πιπέρι και βότανα. Είναι ιδανικό δεντρολίβανο και βασιλικό. μορφή Λιπάνετε και χύστε το μείγμα σε αυτό. Ψήστε στους 180 ° C για 30 λεπτά. Γαρνίρετε με φρέσκα βότανα.
Πηγμένο γάλα για τυρί πουτίγκα με ροδάκινα
συστατικά
- 300 g αποβουτυρωμένου πηγμένο γάλα για τυρί "βουτυρόγαλα", 0%?
- 2 αυγά?
- 8 g ζάχαρης βανίλιας?
- 3 κουταλιές της σούπας κρέμα «βουτυρόγαλα», 15%?
- αλεύρι 3 κουταλιές της σούπας
- φυτικό έλαιο - για τη λίπανση σχήμα?
- ήμισυ ροδάκινο.
προετοιμασία
Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το τυρί cottage με τους κρόκους αυγών και τη ζάχαρη βανίλια. Στη συνέχεια εισάγετε την ξινή κρέμα και το αλεύρι και ανακατεύουμε καλά. Ξεχωριστά, μαστίγιο οι λευκοί και προσθέστε στο μείγμα. Λιπάνετε η μορφή του φυτικού ελαίου, εξάπλωση ομοιόμορφα το βάρος και να διακοσμήσει φέτες ροδάκινου της. Ψήστε για 40 λεπτά σε φούρνο προθερμασμένο στους 160 ° C.
Τυρί cottage με φρούτα
συστατικά
- 100 γραμμάρια μαλακό τυρί «βουτυρόγαλα», 0%?
- 3 κουταλιές της σούπας μέλι ή μαρμελάδα?
- μια χούφτα ξηρούς καρπούς και φρούτα?
- δαμάσκηνα - για διακόσμηση.
προετοιμασία
Ανακατεύουμε όλα τα προϊόντα και κομμάτια για να διακοσμήσει ένα πιάτο δαμάσκηνα.
Αν τρώω σωστά, να χάσω βάρος;
Το πιο πιθανό, χωρίς άσκηση για να χάσουν βάρος δεν θα λειτουργήσει - θα πρέπει όχι μόνο να ρυθμίσετε τη διατροφή, αλλά και για να επιλέξετε το πρόγραμμα κατάρτισης.
Εάν άρχισε να συμμετάσχουν ενεργά στον αθλητισμό, πρόσθετοΤρόφιμα και ποτά για τον αθλητισμό στη διατροφή των πιο σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια αποζημίωση - όπως ψωμί ολικής και φρούτα σιτάρι. Για την ανάπτυξη των μυών ανάγκη πρωτεΐνης. Είναι δυνατόν να τρώτε πριν και μετά την άσκηση, έτσι ώστε να κρατούν πάντα ένα παχύ γιαούρτι ή σόγια ποτό.
Φάτε 2-3 ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων, έτσι ώστε να μην γίνει εμπόδιο βαρύτητα. Αν δεν έχετε χρόνο για να φάει νωρίτερα από 40-50 λεπτά, επιλέξτεΠρο-προπόνηση διατροφή: Τι να τρώτε πριν από την προπόνηση προϊόντα που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη.
Έπρεπε να σπάσει τη δίαιτα. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση;
Το κύριο πράγμα - μην ρίχνετε τα πάντα. Αν κάποτε έτρωγαν πατάτες τη νύχτα ή ξεχάσει το μεσημεριανό γεύμα, μην ανησυχείτε. Απλά συνεχίζουν να τηρούν τους κανόνες της με το επόμενο γεύμα. Οι ίδιοι επιτρέπεται πάρα πολύ τη νύχτα - μαγειρεύουν ελαφρύ και υγιεινό πρωινό το πρωί. Και αν σας προσκαλούμε σε ένα μέρος όπου πολλοί επιβλαβή τρόφιμα - προσπαθήστε ξηρούς καρπούς σνακ, τυριά και φρούτα αντί για πατατάκια και πίνουν περισσότερο νερό.