30 τρόποι για να ξεπεράσει την αϋπνία

Πολλοί από εμάς πάσχουν από αϋπνία. Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μην απελπίζεστε. Εμείς επιλέξαμε 30 συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της ασθένειας αυτής.

3 το πρωί, και εξακολουθώ να βρίσκονται στο κρεβάτι και να σκεφτούμε τα πάντα εκτός από τον ύπνο. Ματιές στο ρολόι μου, καταλαβαίνω ότι πριν από το ξυπνητήρι 4:00 αριστερά, και δεν είναι σαφές τι είναι χειρότερο: να συνεχίσουν να υποφέρουν από αϋπνία ή τον ύπνο για λίγες ώρες και να ξυπνήσουν απογοητευμένοι.

Και δεν είμαι ο μόνος. Τα συμπτώματα της αϋπνίας που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι. Είναι για αυτούς τους ανθρώπους, έχουμε ετοιμάσει υλικό που θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το ξύπνημα τη νύχτα και να βρει ένα ήσυχο ύπνο. Και αν είστε ανάγνωση αυτό στις 3 π.μ., ξέρετε ότι αυτή είναι η τελευταία φορά.

αϋπνία - μια διαταραχή του ύπνου, η οποία χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή μήκους ή κακή ποιότητα του ύπνου, ή ένα συνδυασμό αυτών των φαινομένων κατά τη διάρκεια μιας σημαντικής χρονικής περιόδου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μια κακή ύπνος, κακή ποιότητα ύπνου, ανησυχία, αδυναμία συγκέντρωσης, και ευερεθιστότητα. Η αϋπνία μπορεί να είναι μια χρόνια (από ένα μήνα ή περισσότερο) και οξεία (διαρκεί μερικές νύχτες).

Μη βιαστείτε να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια της φαρμακευτικής. Προσπαθήστε να αλλάξετε κάτι στον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, το εξής:

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε το, πόσο και πότε είστε κοιμισμένοι, το επίπεδο της κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλα συμπτώματα. Βοηθά να καταλάβουμε τι πρέπει να αλλάξει στην καθημερινότητά σας και, σε περιπτώσεις ακραίες, μπορεί να είναι χρήσιμη για τον ιατρό.
2. Ρυθμίστε το πρόγραμμα. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας βοηθά να κοιμηθείτε, και να επιμείνουμε σε αυτό. Επίσης, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσει την ίδια στιγμή.
3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σωστά. Το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξ. Μην μεταφέρετε στο έργο τους. Έτσι κάνετε στον εαυτό σας χειρότερα.
4. Επιλέξτε ένα καλό στρώμα. Στρώμα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου. Ένα κακό στρώμα μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και την ταλαιπωρία, έτσι ώστε να φροντίζει για την ποιότητα και άνετο στρώμα.
5. Κλείστε το κάπνισμα. εδώ ένας ακόμη λόγος να σταματήσουν το κάπνισμα. Οι καπνιστές συχνά υποφέρουν από αϋπνία. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό οφείλεται στην έλλειψη νικοτίνης το βράδυ.
6. Συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Αν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και τίποτα δεν έχει εργαστεί, είναι καιρός να στραφούν σε έναν επαγγελματία. Ο γιατρός μπορεί να βρει τις παραβιάσεις των κανονισμών και φάρμακα ορίζουν ότι θα βοηθήσει στην αποκατάσταση υγιεινό ύπνο.
7. άσκηση. Μέτρια αερόβια άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Για να ασκήσει οποιαδήποτε στιγμή, αλλά τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
8. Τοποθετήστε το χρονοδιάγραμμα μερικά «λεπτά για ανησυχία.» Αφιερώστε 10-15 λεπτά τη διάρκεια της ημέρας για να αντιμετωπίσει σημαντικά ζητήματα. Αν αποφασίσετε ότι δεν είναι δυνατόν, τα γράψω, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν στο κεφάλι. Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί η σκέψη για τα προβλήματα τη νύχτα.
9. Όριο καφεΐνη. Ναι, ξέρουμε πόσο αγαπάτε τον καφέ. Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να μεταφέρετε όλα τα κόλπα του καφέ για το πρωί. Αν αυτό δεν βοηθήσει, ξέρετε τι πρέπει να κάνετε.
10. Πάρτε έναν υπνάκο. 10-20 λεπτά σύντομο υπνάκο το απόγευμα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Ωστόσο, δεν υπνάκο μετά την 15:00. Αυτό έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο τη νύχτα.
11. Κάντε μια βόλτα. Μεγάλη ηλιοφάνεια βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας της μελατονίνης, η οποία βοηθά στον ύπνο τη νύχτα.
12. Φάτε ένα «υπνηλία» τρόφιμα. Εισάγετε σε τρόφιμα διατροφή σας που είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, ιππόγλωσσα, αμύγδαλο, κάσιους, σπανάκι, καθώς και τα προϊόντα με βιταμίνη Β Για παράδειγμα, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουμε επίσης λαμβάνοντας σύμπλοκα με βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο.
13. Προσπαθήστε να κάνετε στοχασμός. Ο διαλογισμός δεν μπορεί να έχει μόνο θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου, αλλά και για την ποιότητα της ζωής σας! Σε αυτό το tip, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μαθήματα γιόγκα, καθώς και μια βαθιά και σωστή αναπνοή.
14. Αποφύγετε μεγάλες δόσεις φαγητό το βράδυ. Το σώμα θα πρέπει να αφομοιώσουν όλα αυτά τα τρόφιμα στην εποχή του ύπνου, και δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό.
15. Χαμηλώστε τα φώτα για δύο ώρες πριν τον ύπνο.αμερικανικές μελέτες Έδειξε ότι η ποσότητα του φωτός τη νύχτα επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Είναι απίθανο ότι θα θέλετε να καθίσετε στο σκοτάδι όλη τη νύχτα, έτσι ώστε να καθορίσει για τον εαυτό τους το επίπεδο ευχάριστο φωτισμό. Με την ευκαιρία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βοηθητικό πρόγραμμα f.luxΠου θα κάνει το ίδιο με μια οθόνη υπολογιστή.
16. Περιορίστε τη χρήση των gadgets το βράδυ. Ψυχρό φως από τις οθόνες των gadgets παρεμβαίνουν με το σώμα για να προετοιμαστεί για τον ύπνο, διεγείροντας την παραγωγή των ορμονών καθημερινά. Εάν δεν μπορείτε να δώσετε τη συσκευή, τουλάχιστον να μειώσει τη μέγιστη φωτεινότητα της οθόνης.
17. Μην πίνετε πριν πάτε για ύπνο. Αυτό, φυσικά, για το αλκοόλ. Φαίνεται ότι η κατανάλωση αντιθέτως προωθεί τον ύπνο; Ίσως να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο τους κύκλους, και παρά το γεγονός ότι πρόκειται για ύπνο, θα ξυπνήσετε το πρωί συγκλονισμένοι.
18. Μην εμπλέκεστε σε πνευματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο. Να αναιρέσει τη δουλειά, δεν φαίνονται επιστημονική μεταφορά και εύκολο να διαβάσει λογοτεχνία.
19. Κάνουν σεξ. Μάλλον αξίζει τον κόπο να βάλει το στοιχείο επάνω :)
20. Κρατήστε δροσερό υπνοδωμάτιο σας. Κατά προτίμηση στην περιοχή των 20 μοιρών.
21. Χρησιμοποιήστε φυσικό υπνωτικό. Για παράδειγμα, ένα εκχύλισμα βαλεριάνας.
22. Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, αν δεν θέλετε. Ναι, το ξέρω αυτό το συναίσθημα, όταν το ρολόι είναι ήδη 2:00 το βράδυ, και ο ύπνος δεν θέλουν να. Αλλά για να πάει στο κρεβάτι, όταν δεν αισθάνονται υπνηλία, ακόμη χειρότερα. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα στα πρώτα 20 λεπτά, στη συνέχεια σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάει να κάνει κάτι χαλαρωτικό.
23. Ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα του θορύβου. Μετά που ζουν πολλά χρόνια στον κοιτώνα, καταλαβαίνω ότι δεν είναι πάντα δυνατή. Ωστόσο, αν μπορείτε να ελέγχετε τις πηγές θορύβου, τότε η μείωση στο ελάχιστο.
24. Δώστε διέξοδο στο άγχος τους. Γράψτε κάτω όλα ότι σας απασχολεί, σε ένα φύλλο χαρτιού. Αλλά όχι, στην κόλαση. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και otdubaste σάκος του μποξ. Δοκιμάστε και να γράψετε τα συναισθήματά σας!
25. Brew τσάι με χαμομήλι. Χαμομήλι έχει από καιρό γνωστό για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες, έτσι και εδώ δεν θα πάει στραβά.
26. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Η απότομη αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να σας προκαλέσει για ύπνο.
27. Πίνετε ζεστό γάλα. Η επιστήμη δεν έχει αποδείξει την επίδραση του γάλακτος στον ύπνο, αλλά πολλοί από εμάς θυμούνται ακόμη το ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο, όπως ένα παιδί. Θα μπορούσε να λειτουργήσει!
28. Μετρήστε τα πρόβατα. Αυτό δεν είναι μια μέθοδος κατά 100%, αλλά η συγκέντρωση σε ένα πράγμα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τον ύπνο. Όχι πάρα πολύ σαν τα πρόβατα; Έμφαση στην εισπνοή ή εκπνοή - είναι επίσης ένας καλός τρόπος.
29. ύπνο Κοίτα. Φανταστείτε τον εαυτό σας στον ωκεανό στη λευκή άμμο. Αν και ο λόγος που σας όλο αυτό το λέει, τη φαντασία σας να κάνει τη δουλειά για μένα. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια ευχάριστη θέση, να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε.
30. Να μην είναι θυμωμένος με τον εαυτό σας. Πάρτε την αϋπνία και να προσπαθήσει ακόμη και σε μια τέτοια απελπιστική κατάσταση για να βρει τα πλεονεκτήματά της. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για ό, τι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μετά από όλα, μπορείτε να δείτε μια υπέροχη ανατολή του ηλίου.

Και με ποιους τρόπους για την καταπολέμηση της αϋπνίας που χρησιμοποιείτε;