Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας στο εκτός εποχής: 5 Κανόνες για τριαθλητές και δρομείς
Υγεία / / December 19, 2019
Καλώς ήρθατε στην εκτός εποχής. Έπαινος στον εαυτό σας για ένα άλλο ενεργό χρόνο και να ανταποκρίνεται στο χειμώνα με ένα καλό σχέδιο δράσης.
«Μπορείτε να δείτε το φόβο ότι ποτέ δεν θα επιστρέψουν στην ίδια φυσική κατάσταση, - λέει ο Byrne Γκόρντο (Gordo ΒγΓη), συν-συγγραφέας του βιβλίου Going Long και ο επικεφαλής προπονητής της αντοχής Corner, - αλλά είστε σε μια τέτοια κατάσταση και πριν. Αν αυτό το έτος είχατε ένα διάλειμμα στην εκπαίδευση, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακάμψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα αφήσετε το ποδήλατό σας στο γκαράζ και να περάσουν τρεις μήνες στον καναπέ τρώει πατατάκια. Είναι καιρός να μετατοπίσουν το επίκεντρο για την προαγωγή της υγείας και να ξεφύγουμε από δομημένη εκπαίδευση. "
Η έλλειψη ενός σχεδίου για την εκτός εποχής - είναι ένα κοινό λάθος. Τι κάνεις το χειμώνα, θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τους στόχους σας για την άνοιξη.
Αν είστε κατάρτισης αθλητής μεσαίου επιπέδου, η οποία ασχολείται με τον αθλητισμό για τη διασκέδαση, το χειμώνα μπορείτε απλά να χαλαρώσετε και να μην κάνουν τίποτα. Αλλά οι αθλητές που συμμετέχουν στο διαγωνισμό, δεν έχει την πολυτέλεια να χαλαρώσει μέχρι τον Μάρτιο.
Το κλειδί για την επιτυχή κατάρτιση στην εκτός εποχής - να βρει την τέλεια ισορροπία μεταξύ φιλόδοξο σχέδιό σας της κατάρτισης και της συνήθους τεμπελιά. Οι ακόλουθες οδηγίες θα σας βοηθήσουν να ενορχηστρώσει και, στη συνέχεια, και πολλά άλλα.
Κανόνας νούμερο 1. Μην συμμετάσχουν στο μαραθώνιο
Αν σκοπεύετε να λάβει μέρος σε ένα μαραθώνιο να διατηρήσουν τα κίνητρά τους, μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας και να έχει αρνητικές επιπτώσεις για τον αγώνα της νέας σεζόν.
«Μεταξύ των εποχών έρχεται την κατάλληλη στιγμή για να επικεντρωθεί σε έναν από τους τρεις κλάδους, αλλά είναι πάντα απαραίτητη Να θυμάστε: το κάνετε για να πάρετε καλύτερα σε ένα τρίαθλο, «- λέει ο προπονητής Ματ Dixon (Matt Dixon) των Purple Patch Fitness.
Ενώ πολλοί άνθρωποι στην εκτός εποχής αποφασίσει να τρέξει έναν μαραθώνιο για να γίνει καλύτερος δρομέας, σπάνια επηρεάζει τη λειτουργία τρίαθλο απόδοση. Ο αγώνας για μια μεγάλη απόσταση σε μια εποχή που ως επί το πλείστον χαλαρωτικό - αυτό είναι ένας σίγουρος τρόπος για να τραυματιστεί ή να καεί.
Κανόνας νούμερο 2. Εστίαση σε σύντομο έντονες προπονήσεις
προπονητής αντοχή Έθνος Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) συμβουλεύει να αντικαταστήσει τις μεγάλες αερόβια προπόνηση μια διαφορετική προσέγγιση: μικρής διάρκειας και αγώνες για το ποδήλατο, το οποίο θα αυξήσει το όριο γαλακτικού σας και την παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας.
«Αυτό το υψηλό επίπεδο της φυσικής κατάστασης, ασχολούνται μαζί τους δεν είναι εύκολο, έτσι ώστε να προσφέρουμε για να διαλέξετε, όπως εκπαίδευση στην εκτός εποχής. Αυξήστε το ποσό της κατάρτισης μπορείτε και στη συνέχεια, - λέει ο Makkrenn. - Δεν είναι απαραίτητο να οργανώσει τον αγώνα τεσσάρων ωρών στο ποδήλατο, αντ 'αυτού, να περάσουν βαριά έντονη προπόνηση και να ανακτήσει ».
Makkrenn καλεί το σχέδιό του για την εκπαίδευση «Εκτός εποχής» (OutSeason), και αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του έτους για τους αθλητές του. Το σχέδιο για 20 εβδομάδες κατά τις οποίες η εκπαίδευση πήρε μόνο 6-8 ώρες την εβδομάδα (τέσσερις εκπαίδευση στο ποδήλατο, τρεις - τρέξιμο, κολύμπι τουλάχιστον), και τη Δευτέρα και την Παρασκευή - τις ημέρες μακριά.
Προπονητής λέει ότι ένα μικρό ποσό της κατάρτισης επιτρέπει στους αθλητές να επικεντρωθεί σε άλλες πτυχές σας ζωή: την εργασία, την οικογένεια, τους φίλους - οι περιοχές στις οποίες είναι δύσκολο να επιτευχθεί κάτι στον αθλητισμό σεζόν.
Το σχέδιο περιλαμβάνει πολλά διαλειμματική προπόνηση για την αύξηση της VO2 max (Maskimalno κατανάλωση οξυγόνου) και της κατάρτισης στην τέταρτη και πέμπτη καρδιο για να αυξήσετε την ταχύτητα.
«Για το σώμα σας έχει προσαρμοστεί για να οδηγείτε με ταχύτητα 27 χιλιομέτρων την ώρα, θα πάρει τόσο πολύ χρόνο που θα πρέπει να εγκαταλείψουν την εργασία - λέει Makkrenn. - Είναι σαν άρση βαρών. Εάν άρει 100 κιλά και θέλετε να αυξηθεί το ποσοστό αυτό σε 150 κιλά, δεν θα είστε όλο το χειμώνα για να κάνει το πάγκο Τύπου με 80 κιλά. "
Επιπλέον, η αύξηση της αερόβιας όριο και η δύναμη σας μπορεί να ενισχύσει την εμπιστοσύνη σας στο επόμενο έτος. Makkren αποκαλεί «ανεβάσουν την ψυχική μπλοκ Τύπο.»
Σε 3.000 αθλητές αντοχής Έθνος, πέρασε μέσα από την εκτός εποχής, το check-in στα 10 χιλιόμετρα μέσο όρο βελτιώθηκε κατά δυόμισι λεπτά, ενώ η ημιμαραθώνιο - 4 λεπτά 46 δευτερόλεπτα και λειτουργική απόδοση - κατά 50%.
Κανόνας νούμερο 3. αύξηση του σωματικού βάρους
«Προφανώς θα νομίζετε ότι αυτό πρόκειται να συμβεί και έτσι, αλλά η εσκεμμένη αύξηση του σωματικού βάρους κατά 8-12% μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αποδοτικότητά σας», - λέει ο ειδικός σε θέματα διατροφής και προπονητής απόδοση Krista Austin (Krista Austin), σε συνεργασία με τους αθλητές του Ολυμπιακού επιπέδου της εκπαίδευσης, όπως η Laura Bennett (Laura Bennett) και MEB Keflezighi (MEB Keflezighi).
Αν πληκτρολογήσετε, και στη συνέχεια χάσετε βάρος αισθάνεστε αρκετά δύσκολο, μην ανησυχείτε: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το υλικό γιλέκο βάρους με ένα παρόμοιο αποτέλεσμα hypergravity.
«Τριαθλητές προτιμούν να διατηρήσουν ένα βάρος, - λέει ο Austin. - Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να κερδίσετε επιπλέον βάρος και να προσαρμοστούν στην εκπαίδευση. Και αυτή τη στιγμή δεν μπορείτε ιδιαίτερα να φροντίζει για τη διατροφή τους, η οποία νομίζω ότι παρέχει μια ψυχολογική ξεκούραση. "
Ας πούμε ότι το βάρος σας για το διαγωνισμό - 64 κιλά. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορείτε να προσαρμοστούν στην εκπαίδευση με βάρος 68 κιλά. Η άσκηση με βάρη, θα συνηθίσουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσετε περισσότερα από κινητικών νευρώνων και μυϊκές ίνες - σαν σε μια γραμμή συναρμολόγησης άρχισε να εργάζεται όλο και περισσότερους ανθρώπους.
Όταν το σώμα σας έρχεται πίσω σε 64 κιλά, οι εργαζόμενοι αγωγού παίρνει λιγότερη δουλειά, έτσι ώστε να μπορούν να κάνουν πιο πριν από το ελαστικό.
Οι μύες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Όταν χάνεις 4 κιλά, θα πρέπει να έχετε λιγότερο οξυγόνο, και μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από χιλιόμετρα.
Austin κάνει τους αθλητές του να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι έχουν συνηθίσει να, όπως τρώνε παγωτό με φρούτα πριν πάτε για ύπνο (αυτό δεν είναι αστείο). Θα κερδίσει το βάρος για μερικούς μήνες, κατά την οποία το μειωμένο όγκο και την ένταση της κατάρτισης, καθώς και από την αρχή της σεζόν Austin εξαλείφει απλά υπερβολικές θερμίδες από τη διατροφή τους.
Πολλοί από τους αθλητές εκπαίδευση στο Ώστιν, αισθάνονται τα οφέλη που έφερε τα λίγα επιπλέον κιλά. Κάποιοι σημείωσε αύξηση της ισχύος εξόδου, άλλοι αρχίζουν να κοιμηθείτε καλύτερα (σύμφωνα με την Austin, είναι ο καλύτερος τρόπος την αύξηση της παραγωγικότητας), και ως αποτέλεσμα των αθλητών ετοιμάζονται να εκτελέσει σε υψηλότερο ανταγωνισμό το βάρος.
Κανόνας νούμερο 4. Περισσότερα μπάνιο
Τι κάνουν τα παιδιά όταν μαθαίνουν να κολυμπούν; Κολυμπήστε πολλά. Byrne συμβουλεύει τους αθλητές να διαθέσει μίας εβδομάδας (ή δύο, εάν έχουν υψηλότερο επίπεδο εκπαίδευσης) και το κολύμπι κάθε μέρα. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα θα βελτιώσετε την απόδοσή σας με τη συχνότητα της κατάρτισης.
«Η κολύμβηση είναι πολλές φορές το αδύναμο σημείο της τριαθλητές. Είναι τεχνικά περίπλοκο άθλημα που απαιτεί υψηλή συχνότητα και την κατάρτιση υψηλής έντασης για να επιτευχθεί πραγματική επιτυχία - λέει ο Dixon. - Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, είναι δύσκολο να βρεθεί όσο χρόνο χρειάζεται για να επιτύχει καλά αποτελέσματα στην κολύμβηση ".
Σύμφωνα με Byrne, η καλύτερη στιγμή για την άντληση κολυμβητικών δεξιοτήτων τους - μήνες, δεν είναι κατάλληλο για ποδηλασία.
Αλλά Makkrenn προτείνει να μειωθεί το κολύμπι χειμώνα για το καλό του χρόνου. Οι αθλητές με τις ελλείψεις στην τέχνη (και αυτών που χρειάζονται περισσότερο από 2 λεπτά για να κολυμπήσετε 90 μέτρα) για να πάρετε συμβουλές ατομικές συνεδρίες με έναν γυμναστή, 4-6 εβδομάδες για να εργασίες για το γεγονός ότι έχετε μάθει, και στη συνέχεια να προχωρήσει στο επόμενο συνεδρία.
Κανόνας νούμερο 5. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο
Εάν ο στόχος σας - για να κάψετε θερμίδες, μπορείτε να κάνετε καρδιο για το ελλειπτικό εκπαιδευτή. Απλά μην περιμένετε ότι θα σας βοηθήσει να γίνει ένας καλός δρομέας. Οι καλύτερες ασκήσεις για τριαθλητές είναι πάντα το κολύμπι, ποδηλασία και τρέξιμο.
Τι είδους εκπαίδευση, εκτός από τα τρία κύρια, να παρέχει περισσότερα οφέλη για τους τριαθλητές; προσπαθώ αθλήματα δύναμης.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη για να σας βοηθήσει καλύτερα στην εξοικονόμηση της ενέργειας κατά τη λειτουργία και την ποδηλασία.
Μια πρόσφατη μελέτη στη Νορβηγία διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες προπόνησης δύναμης αύξησε την απόδοση των ποδηλατών κατά 1,4%. Μια μελέτη του 2009 στη Βραζιλία διαπίστωσαν ότι βαριά προπόνηση με βάρη αυξάνει την αποτελεσματικότητα της καλύτερα από ό, ασκήσεις για την ανάπτυξη εκρηκτική δύναμη.
«Το χειμώνα, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα και την ένταση της προπόνησης δύναμης και να μην ανησυχείτε για το πώς αυτό θα επηρεάσει την προετοιμασία σας, - λέει ο φυσιοθεραπευτής Brian Χιλ (Bryan Hill). - Φυσικά, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι, αν βλάψει τίποτα στο γυμναστήριο, πρέπει να πληρώσουν για αυτό στο επόμενο αγώνα ".
Και πώς να εκπαιδεύσει στην εκτός εποχής; Μοιραστείτε τις συμβουλές σας στα σχόλια.