Πώς να υπολογίσετε το ημερήσιο ποσοστό των θερμίδων να χάσουν βάρος και να μην βλάψουν τον εαυτό σας

Αναμένουμε τη ζήτηση για τις θερμίδες

Κατά το πρώτο στάδιο υπολογίζουμε το ρυθμό βασικό μεταβολικό (βασικό μεταβολικό ρυθμό, BMR) - Αριθμός θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για να πάρει στη διάρκεια της ημέρας για την κανονική λειτουργία ανάπαυσης. Αυτή είναι η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται ανά ημέρα στην αναπνοή, την πέψη, την ανάκτηση και την ανάπτυξη των ιστών, καθώς και την κυκλοφορία του αίματος. Για τον προσδιορισμό αυτή η τιμή μπορεί να είναι με δύο τρόπους: από τον τύπο Harris - Benedict (εξίσωση Harris-Benedict) και με βάση την εξίσωση Mifflin - Dzheora (εξίσωση Mifflin-St Jeor.).

Πάρτε για παράδειγμα ένα ζευγάρι των νέων με δείκτη μάζας σώματος 27.78 (ένας νεαρός άνδρας 30 ετών, μια αύξηση των 1,8 m και βάρος 90 kg) και 25.71 (25-year-old ανάπτυξη των 1,65 m και 70 kg). Σύμφωνα με τον ΠΟΥ ορισμοί έχουν υπερβολικό βάρος, ακόμα και προ-παχύσαρκοι. Σίγουρα στα ρούχα δεν είναι πολύ, αλλά τα «αυτιά» στις πλευρές δεν θα βρίσκονται.

Formula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict (Francis Gano Βενέδικτος) - Αμερικανός χημικός, φυσιολόγος και διατροφολόγος, ένας από τους πρωτοπόρους που έχουν μελετήσει το μεταβολικό ρυθμό κατανάλωσης και οξυγόνο. Το 1919 κυκλοφόρησε μια επιστημονική εργασία Μια βιομετρική μελέτη του βασικού μεταβολισμού στον άνθρωπο, ο οποίος αργότερα θα γίνει μια απόλυτη κλασική στον τομέα του. Συν-συγγραφέας του έργου έχει γίνει συμπατριώτη Francis - ένας βοτανολόγος James Arthur Harris (James Arthur Harris). Οι ερευνητές δήλωσαν ότι BMR κατά προσέγγιση τιμή μπορεί να καθορίζεται με βάση την επιφάνεια του σώματος, και πρότεινε την κατάλληλη φόρμουλα.

Το 1984, οι αρχικοί υπολογισμοί γίνονται αλλαγές. Με την ευκαιρία, οι προσαρμογές αυτές δεν έχουν ακούσει πολλές online αριθμομηχανές ημερήσιων θερμίδων. Θα φέρουμε την εκλεπτυσμένη έκδοση. Απλά διαβάστε και πάρτε το χρόνο να μετρήσει.

Υπολογισμός για τους άνδρες: 88.362 + (13397 × βάρος [kg]) + (4,799 × ύψος [cm]) - (5.677 × ηλικία [s]).

88362 + (13397 × 90) + (4,799 × 180) - (5.677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 - 170,31 = 1988 kcal / ημέρα.

Υπολογισμός για τις γυναίκες: 447,593 + (9,247 × βάρος [kg]) + (3,098 × ύψος [cm]) - (4,33 × ηλικία [s]).

447.593 + (9.247 χ 70) + (3.098 χ 165) - (4,33 χ 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 - 108,25 = 1498 kcal / ημέρα.

Το διάστημα εμπιστοσύνης με το επίπεδο εμπιστοσύνης 95% είναι ± 213,0 kcal / ημέρα για τους άνδρες και ± 201,0 kcal / ημέρα για τις γυναίκες.

Formula Mifflin - Dzheora

Αυτός ο τύπος ιδρύθηκε το 1990, σύμφωνα με τις αλλαγές τα τελευταία 100 χρόνια, ένας τρόπος ζωής.

Υπολογισμός για τους άνδρες: 5 + (10 × βάρος [kg]) + (6,25 × Ύψος [cm]) - (5 × ηλικίας [χρόνια]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 = Γίνεται 1880 kcal / ημέρα.

Υπολογισμός για τις γυναίκες (10 × βάρος [kg]) + (6,25 × Ύψος [cm]) - (5 × ηλικίας [χρόνια]) - 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1445 kcal / ημέρα.

υποσύνολα

Όπως μπορείτε να δείτε, διαφορετικές προσεγγίσεις δίνουν ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα. Ποια είναι η φόρμουλα για να προτιμούν; Για μια απάντηση, γύρισα στους επαγγελματίες - εργαζόμενοι της εταιρείας BODYCAMP.

Υπάρχουν πολλοί τύποι περισσότερες (για παράδειγμα, το Ινστιτούτο Ιατρικής Εξισώσεις, Danowsky εξίσωση και άλλα) για τον προσδιορισμό ημερήσιο όριο θερμίδων σας, και το καθένα από αυτά για μια διαιτολόγο είναι καλό το δικό του τρόπο.

Για παράδειγμα, μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα μόνο τύπο, εάν αξιολογήσει τον ασθενή στο νοσοκομείο. Οποιαδήποτε σοβαρή ασθένεια - στρες, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό και συνεπώς θερμίδες. Για να μην αναφέρουμε αν ο ασθενής έχει πυρετό. Υπάρχουν τύποι που δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε ασθενείς με παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος. Formula Harris - Benedict είναι μόνο ένα από αυτά. Υπερεκτιμά το όριο της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης κατά 5-15% (και για τους άνδρες άνω των 65 ετών, αντίθετα, υποτιμήσεις).

Προς το παρόν, οι ερευνητές έχουν την τάση να πιστεύουν ότι ο τύπος Mifflin - Dzheora και οι οποίοι παρέχουν την καλύτερη προσέγγιση για την πραγματική αποτέλεσμα. Αυτοί οι τύποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για τους υγιείς ανθρώπους με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Ωστόσο, εγώ θα σε συμβούλευα να μην εξετάσει το λαμβανόμενο αξία ως πανάκεια. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, μετατοπίζοντας το σε μια ή την άλλη κατεύθυνση, για παράδειγμα, την ιατρική, τη μυϊκή μάζα, τα πικάντικα τρόφιμα, το κάπνισμα και ούτω καθεξής. Υπολογισμός ημερήσιο όριο θερμίδων - είναι μόνο ένα από τα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σχήμα και την υγεία.

Ναταλία Nefedova

Με την ευκαιρία, Ναταλία αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο McGill (Καναδάς) και έχει εννέα χρόνια εμπειρίας στην ειδικότητα. Χρησιμοποιούμε τις συμβουλές της και να συζητήσουν την εξίσωση Mifflin - Dzheora. Προχωρούμε στο δεύτερο βήμα.

επιδόματα κάνουν για τη σωματική δραστηριότητα

Όσο και αν μας μπορεί να επιθυμεί την αιώνια Σαββάτου, αυτό συμβαίνει μόνο μια φορά την εβδομάδα. Και το υπόλοιπο του χρόνου που εργάζονται δραστήρια στο σπίτι και, σε γενικές γραμμές, για να ξεπεραστούν τεμπελιά. Χρειάζεται δύναμη για να ληφθούν υπόψη στη συνολική κατανάλωση ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, εφαρμόζονται οι συντελεστές διορθώσεως:

• 1.2 - Εάν η δραστηριότητά σας είναι σε μεγάλο βαθμό περιορίζεται στην μετάβαση από το κρεβάτι για να το καναπέ?
• 1.375 - αν είστε πιο δραστήριοι και να πνίγει τη συνείδηση ​​με το φως ασκήσεις 1-3 φορές την εβδομάδα?
• 1.55 - Αν δεν είναι ξένες προς τη μέτρια άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα?
• 1.725 - αν φορτώσετε τον εαυτό σας με βαριά προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα?
• 1.9 - Όταν απόσπαση σε όλους τους κυλίνδρους (σωματική εργασία, την άσκηση δύο φορές την ημέρα, την εκτέλεση των ασκήσεων αντοχής).

Ας υποθέσουμε ότι φανταστικούς χαρακτήρες μας - μια τυπική εργασιομανής γραφείο. καθιστικός τρόπος ζωής τους αντιστοιχεί στο πρώτο στοιχείο. Θα εφαρμόζουμε στους υπολογισμούς μας.

1880 × 1,2 = 2 256 kcal / ημέρα και 1445 × 1,2 = 1734 kcal / ημέρα.

Αλλά πώς να πετάξετε σωστά από αυτά τα στοιχεία; Τώρα ας εξηγήσουμε.

Μειώσει την πρόσληψη θερμίδων

Είμαστε όλοι ενήλικες και γνωρίζουν ότι είναι πολύ γρήγορη απώλεια βάρους θα επιδεινώσει την υγεία, ειδικά αν δεν είναι Σιβηρίας. Φορές το βάρος πρέπει να είναι σταδιακή, ώστε να μην εκθέτετε το σώμα σας με το άγχος. Έτσι πόσο να μειώσουν τις μερίδες; Για συμβουλές, στρεφόμαστε και πάλι στους ειδικούς.

Ο πιο απλός κανόνας που χρησιμοποιείται από διαιτολόγους (τουλάχιστον στη Βόρεια Αμερική), - μείον 500 χιλιοθερμίδες ανά ημέρα, ή 3500 ανά εβδομάδα. Μια τέτοια έλλειψη ενός θα οδηγήσει στην απώλεια των 500 g λίπους μάζα ανά εβδομάδα. Ωστόσο, συνιστάται να μειωθεί το βάρος για έξι μήνες. Στη συνέχεια υπολογίστηκαν εκ νέου ημερήσιο όριο θερμίδων και το βάρος διατηρείται για έξι ακόμη μήνες. αλγόριθμος επαναλαμβάνεται, εάν είναι απαραίτητο. Έτσι, 250-500 γραμμάρια (ανάλογα με το αρχικό βάρος σώματος) - είναι η μέγιστη ασφαλής απώλεια βάρους ανά εβδομάδα. Το ποσοστό είναι μεγαλύτερο σημαίνει την απώλεια της μυϊκής μάζας και νερού. Και πάλι, αυτό δεν είναι πανάκεια. Μεταβολισμός αλλάζει και θα συνεχίσει να αυξάνεται με ταχείς ρυθμούς και, εάν ένα πρόσωπο, εκτός από τροποποιήσεις στη διατροφή, είναι να ασκείστε τακτικά. Ως εκ τούτου, το ποσοστό αυτό θα πρέπει επίσης να αλλάξει. Σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε το δικό σας είναι συνήθως για όσους επιθυμητή απώλεια βάρους δεν είναι πάνω από 5 κιλά λίπους μάζας. Τα υπόλοιπα, δυστυχώς ή ευτυχώς, το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα ήθελα επίσης να προσθέσω ότι δεν πρέπει να τρώτε λιγότερο από 1200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα οδηγήσει αναγκαστικά σε έλλειψη τόσο μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά.

Ναταλία Nefedova

Θεωρούμε ότι η πλασματική μας ζευγάρι θα πρέπει να μειώσει τις ημερήσιες θερμίδες σε τέτοιου είδους δείκτες:

2256 - 500 = 1756 kcal / ημέρα και 1734 - 500 = 1234 kcal / ημέρα.

Παρακαλώ σημειώστε ότι τα στοιχεία κάτω από το βασικό επιτόκιο του μεταβολισμού, με μια κοπέλα όλα κοντά στο 1200 kcal ανά ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο: το σώμα θα κάψει μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, οι ήρωές μας πρέπει να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε ένα επίπεδο BMR, απώλεια βάρους και ας πάμε λίγο πιο αργά.

Αν οι νέοι μας να είναι πιο δραστήρια, ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες τους θα είναι κάπως έτσι:

1.880 × 1.375 = 2.585 kcal / ημέρα και 1,445 × 1,375 = 1,987 kcal / ημέρα.

Αφαιρέστε 500 θερμίδες και να πάρει τιμές πάνω από BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / ημέρα και 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / ημέρα.

Πώς να ακολουθήσει τη δίαιτα

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι ημερολόγιο τροφίμωνΑκολουθήστε Περισσότερα αυστηρά τη δίαιτα και να απαλλαγούμε από το λίπος πιο γρήγορα από ό, τι εκείνοι που δεν το κάνουν. Σαφώς παρουσίαση της θερμιδικής αξίας τρόφιμα, έστειλε στο στομάχι, είναι πιο εύκολο να τραβήξει τον εαυτό μου μαζί και να κλείσει το στόμα του κάστρου την εποχή.

Είναι εγγεγραμμένη στο ημερολόγιο κάθε γεύμα και μετρήστε την τελική θερμιδική. Απομνημονεύστε την ενεργειακή αξία όλων των προϊόντων δεν είναι απαραίτητη. Φτάνει να ξέρετε για τις θερμίδες δημοφιλή πιάτα, αντιπροσωπεύουν 200 θερμίδες σε εικόνες ή στη μνήμη της τα highlights του βίντεο "Μοιάζει με 2000 θερμίδες». Αν και, φυσικά, είναι πιο εύκολο να κρατήσει σε ετοιμότητα για οποιαδήποτε ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδες, για παράδειγμα, Dialife για iOS.

συμπέρασμα

Τέλος, διατυπώνει γνώμη Catherine JensenΗ συγγραφέας πολλών εκδόσεων Layfhakera σε μια υγιεινή διατροφή, η οποία σημείωσε: «Όλοι οι τύποι έχουν λάθη. Ακριβώς επειδή γενίκευση όλους τους ανθρώπους. Το επίπεδο της προσωπικής του μεταβολισμού είναι διαφορετική. Αυτός εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και την κληρονομικότητα. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι, για παράδειγμα, τα πικάντικα φαγητά αυξάνουν τον μεταβολισμό. τύπου τύπου, αλλά είναι πολύ ατομικές. "

Έτσι, δεν λαμβάνουν υπόψη την καθημερινή απαίτηση των θερμίδων, «χάπι διατροφής» - απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει λόγω φυσιολογικά χαρακτηριστικά σας και την κατάσταση της υγείας. Αξίζει να το δοκιμάσετε, αλλά αν αισθανθείτε αδιαθεσία, ή ελλείψει των αποτελεσμάτων, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν διαιτολόγο.