Είναι κορεσμένα λίπη που μας σκοτώνει

Πιστεύεται ότι η πρόσληψη λιπαρών τροφίμων καλύτερη ελαχιστοποιείται, διότι στην καλύτερη περίπτωση, αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, και στη χειρότερη περίπτωση - ο θάνατος από καρδιαγγειακή νόσο (CVD). Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των τελευταίων πέντε ετών πολλή έρευνα για να αντικρούσει αυτή την πεποίθηση. Τα κορεσμένα λίπη είναι σταδιακά να δικαιολογήσει, πολλά χρόνια αργότερα, δεν είναι πλέον θεωρείται επιβλαβής.

Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσο κορεσμένα λιπαρά μπορούν να καταναλώνονται χωρίς κίνδυνο για την υγεία. Αλλά πριν προχωρήσουμε στα ερευνητικά δεδομένα, ας δουν κατά πόσο διαφορετικά λιπαρά οξέα.

Τα διάφορα λιπαρά οξέα

Στο σώμα λίπη (τριγλυκερίδια) διασπώνται σε λιπαρά οξέα εκτός από δομικά. Αν η σύνδεση μεταξύ των μεμονωμένων ατόμων άνθρακα, τα λιπαρά οξέα είναι κορεσμένα, αν υπάρχει ένα διπλό δεσμό - μονοακόρεστα, εάν περισσότερα από ένα διπλό δεσμό - πολυακόρεστα.

Επίσης, υπάρχει ένα άλλο είδοςΕΠΙΠΕΔΟ ΤΩΝ σε trans λιπαρά οξέα στο ΝΕΑ ΖΗΛΑΝΔΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ

ακόρεστα λίπη - τα τρανς λιπαρά. Αυτή η ακόρεστου λιπαρού οξέος με μια τροποποιημένη δομή στην οποία η επικοινωνία με τα άτομα υδρογόνου είναι σε αντίθετες πλευρές από τα άτομα άνθρακα της αλυσίδας σύνδεσης.

Σε μία μορφή του λίπους μπορεί να περιέχει διαφορετικά λιπαρά οξέα: και κορεσμένα ή ακόρεστα, και trans-λιπαρών. Για παράδειγμα, στο βούτυρο περιέχει 34% μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, και 44,5% κορεσμένο (24% παλμιτικό, 11% μυριστικό οξύ και 9,5% στεατικό) λιπαρά οξέα.

Εάν ένα κυρίαρχο προϊόν κορεσμένο λιπαρό οξύ, συνήθως διατηρεί την στερεά κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου: λαρδί, το βούτυρο (εξαίρεση - ψάρια και λίπος κοτόπουλου). Και αν έχει περισσότερους ακόρεστους προϊόν καθίσταται υγρό (εξαίρεση - παλάμη, καρύδα και το βούτυρο του κακάο).

Τα trans λίπη βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε ζωικά λίπη, για παράδειγμα, μεταξύ των λιπών σε γαλακτοκομικά προϊόντα του 2-5%. Αλλά σε φυτικά έλαια που έχουν περάσει από υδρογόνωση - προσθήκη υδρογόνου στο διπλό δεσμό ακόρεστων λιπαρών οξέων - trans λιπαρά πολλά. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαργαρίνη περιέχονται στερεών 14,5 γραμμάρια τρανς λιπαρά του συνόλου των λιπαρών οξέων και 100 γραμμάρια βουτύρου - μόνο 7 γραμμάρια.

Οι κύριες πηγέςΤα τρανς λιπαρά-πηγές, οι κίνδυνοι για την υγεία και την εναλλακτική προσέγγιση - κριτική τρανς λιπαρά στη διατροφή: τα κέικ, τα μπισκότα, κράκερ, μαργαρίνη, τηγανητές πατάτες, πατατάκια και ποπ κορν.

Τα τρανς λιπαρά δεν σχηματίζονται στα φυτικά έλαια κατά το τηγάνισμα.

Αυτό το μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια, σχηματίζονται τα τρανς λιπαρά, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί πολλές φορές.

Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο επιβλαβές

μελέτηΕπανεξέταση διατροφικές οδηγίες λίπος;, Στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 135 000 άνθρωποι από 18 χώρες, έδειξε ότι με την αυξημένη θνησιμότητα που σχετίζεται με την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων και όχι λίπος. Ο επικεφαλής της μελέτης Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan), δήλωσε: «Τα πειράματά μας δεν έχουν επιβεβαιώσει τρέχουσες συστάσεις για να περιορίσουν την ποσότητα του λίπους μέχρι 30% του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνονται και κορεσμένα λίπη - έως και 10% ».

Ο περιορισμός του συνολικού ποσού του λίπους δεν βελτιώνει την υγεία του πληθυσμού. Εάν τα λίπη αποτελούν το 35% της διατροφής, και υδατάνθρακες - λιγότερο από 60%, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται.

Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι πάνω από το 60% αποτελείται από υδατάνθρακες, μπορούν να επωφεληθούν μόνο με την αύξηση της ποσότητας του λίπους.

Όταν η υψηλή κατανάλωση λίπους σε σύγκριση με το χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 18%, ενώ το ποσοστό θνησιμότητας - 30% (με εξαίρεση θνησιμότητα CVD). Εκτός αυτού, ο κίνδυνος μειώθηκε με την κατανάλωση όλων των λιπών: κορεσμένα μείωσε τον κίνδυνο κατά 14%, μονοακόρεστα - 19%, και πολυακόρεστα - 20%. Υψηλότερες κορεσμένα πρόσληψη λίπους μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 21%.

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπών αυξάνει το περιεχόμενο της «κακής» χοληστερόλης (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη), αλλά αυξάνεται και το περιεχόμενο της «καλής». Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει καμία βλάβη στην υγεία.

Και αυτή δεν είναι η μόνη μελέτη που να δικαιολογεί τα κορεσμένα λίπη.

επιστημονική επανεξέτασηΔιαιτητικά λιπαρά οξέα στη δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμησης 2014 βρέθηκε επίσης καμία σχέση μεταξύ πρόσληψης κορεσμένου λίπους και CVD.

επισκόπησηΗ συσχέτιση μεταξύ διαιτητικά κορεσμένα λιπαρά οξέα και ισχαιμική καρδιακή νόσο εξαρτάται από τον τύπο και πηγή λιπαρών οξέων στην Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο και τη Διατροφή-Ολλανδία ομάδα Τρόφιμα στην Ολλανδία έχει δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους δεν αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αντιθέτως, ο κίνδυνος είναι ελαφρώς μειωμένη μέσω της χρήσης των γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, το τυρί και το γάλα, και αύξησε αντικαθιστώντας το λίπος στην ζωικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

ανάλυση τωνΔιαιτητικά κορεσμένα λιπαρά οξέα και στεφανιαία νόσο του κινδύνου σε ένα ολλανδικό μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι διατροφικές προτιμήσεις Δανοί επίσης έδειξε ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο της καρδιαγγειακής νόσου. Ο κίνδυνος αυξάνεται μόνο όταν το λίπος αντικαταστάθηκε με ζωικές πρωτεΐνες.

Μια πρόσφατη νορβηγική μελέτηΤα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι καλό για εσάς, μελέτη άνθρωποι βάζουν σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με την κατανάλωση βούτυρο, κρέμα γάλακτος και το φυτικό έλαιο, ψυχρής έκθλιψης. Τα κορεσμένα λίπη αντιπροσώπευαν περίπου 50% του συνολικού λίπους. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες μείωση του βάρους και η ποσότητα του λίπους στο σώμα, να μειώσει την πίεση, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα.

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι ανέχονται μεγάλες ποσότητες κορεσμένα λίπη, εάν προέρχονται από την καλή ποιότητα των προϊόντων, καθώς και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων δεν είναι πολύ υψηλή. Μπορούν ακόμη και να είναι ευεργετική για την υγεία.

Ottar Nygård (Ottar Nygård), επικεφαλής της μελέτης, καθηγητής και ο καρδιολόγος

Θα πρέπει να αλλάξετε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα

Η χρήση των πολυακόρεστων λιπών αποδειχθεί σε πολλές μελέτες: μειώνουνΤα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τις επιπτώσεις τους στην καρδιαγγειακή νόσο Καρδιαγγειακό κίνδυνο, προστατεύει τα μαλλιά από την ξηρότητα και την ευθραυστότητα και το δέρμα - γήρανση, παρέχουνΩμέγα-3 λιπαρά οξέα: Μια ενημέρωση έμφαση κλινική χρήση καλή όραση και την ανάγκη για τον εγκέφαλο.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της αντικατάστασης κορεσμένα λίπη σε πολυακόρεστα. Για παράδειγμα, στην ανάλυση τωνΜείωση σε κορεσμένα πρόσληψη λίπους για καρδιαγγειακή νόσο 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών να πολυακόρεστων μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 17%. Ταυτόχρονα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες δεν είχε τέτοιο αποτέλεσμα.

Μια άλλη αναθεώρησηΤα κορεσμένα λίπη σε σχέση με ακόρεστα λίπη και πηγές υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου: μια προοπτική μελέτη κοόρτης 2015 έχει δείξει ότι με την αντικατάσταση κορεσμένα λίπη για τους υδατάνθρακες ολόκληρων κόκκων, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά κινδύνου CVD μειώνεται κατά 8, 15 και 25%, αντίστοιχα.

Ωστόσο, για να αντικαταστήσει πλήρως κορεσμένα λίπη με πολυακόρεστα δεν συμβουλεύει ακόμη αυστηρότερες διαιτητικές οδηγούς. Επιπλέον, ορισμένες κορεσμένα λιπαρά έχουν αποδειχθεί ευεργετικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, βουτανοϊκό οξύ που περιέχεται στο βούτυρο, τυρί και κρέμα, είναι μια σημαντική μεταβολίτης των εντερικών βακτηρίων, βασική πηγή ενέργειας για τα εντερικά επιθηλιακά κύτταρα, και έχει επίσηςΑντι-φλεγμονώδεις δράσεις του βουτυρικού νατρίου επί ανθρωπίνων μονοκυττάρων: ισχυρή αναστολή της IL-12 και προς τα πάνω ρύθμιση της IL-10 παραγωγής αντιφλεγμονώδη δράση.

Ποια λίπη είναι βλαβερά για την υγεία

Σε μια μελέτηΕπίδραση των διαφορετικών μορφών διατροφικών υδρογονωμένα λίπη επί του μεγέθους των σωματιδίων της LDL 2003 διαπιστώσαμε ότι τα αυξημένα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ( «κακή» χοληστερόλη) συνδέεται με τα τρανς λιπαρά.

Αν αντικαταστήσετεΤα κορεσμένα λίπη σε σχέση με ακόρεστα λίπη και πηγές υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου: μια προοπτική μελέτη κοόρτης κορεσμένα λίπη να trans-λιπαρών οξέων, και υδατάνθρακες από αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα, καρδιαγγειακού κινδύνου αυξάνεται κατά 1-5%.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά αύξησηΠρόσληψη κορεσμένων και trans ακόρεστα λιπαρά οξέα και τον κίνδυνο της ολικής θνησιμότητας, καρδιαγγειακής νόσου, και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών παρατήρησης ο κίνδυνος θανάτου, ισχαιμικών επεισοδίων και την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου II.

Πόσο λίπος μπορεί να φάει χωρίς να βλάψει την υγεία

Για να συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω.

1. Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι επιβλαβή για την υγεία, αν δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες θερμίδες και να τους έξω από χρήσιμες πηγές: υψηλής ποιότητας γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ζωικά λίπη.
2. Εάν είναι κορεσμένα λίπη που προέρχονται από ανόργανα πηγές, είναι δυνατόν να υπερβαίνει το ποσοστό του 10% χωρίς συνέπειες για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος (εξαίρεση: εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη).
3. Εάν καταναλώνετε περισσότερο από το 60% των υδατανθράκων, επανεξετάζει τη διατροφή σας: Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων και προσθέσετε περισσότερο λίπος - έως και 35%, με τους μισούς από αυτούς μπορεί να είναι κορεσμένος.
4. Προσθέστε στη διατροφή των περισσότερων πολυακόρεστων λιπών, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και τα ψάρια.
5. Είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε αφθονία σε fast food και τα πατατάκια, αγορά αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κράκερ και τη μαργαρίνη. Προσοχή μαργαρίνη, διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία, έτσι ώστε να μην το αγοράσει αντί για βούτυρο.