5 κύκλοι της κόλασης: ζεστό προπόνηση για τα χέρια άντληση, γοφούς και τους μυς φλοιό
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πώς να κάνετε την άσκηση
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, και το υπόλοιπο από το υπόλοιπο λεπτό. Από την αρχή του δεύτερου λεπτό, μεταβείτε στην επόμενη άσκηση, και να το κάνει μέχρι να ολοκληρώσετε όλα - είναι ένας κύκλος. Θα πρέπει να συμπληρώσετε πέντε γύρους.
Αν δεν έχετε χρόνο για να πιάσει την αναπνοή τους για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το χρόνο εργασίας και ανάπαυσης στις 30: 30. Μπορείτε να κατεβάσετε ένα χρονόμετρο για διαλειμματική προπόνηση, έτσι ώστε να μην φαίνονται στο τηλέφωνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ή να κάνετε πολύπλοκες μαζί μου στο παρακάτω βίντεο.
Εκπαίδευση αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- Burpee με 180 °.
- Ανύψωση πόδια στέκεται πλάγια.
- Pushups "Spiderman".
- Τσάκιση στον Τύπο στο πλάι.
- άλμα μαϊμού.
Το σύνολο της εκπαίδευσης θα σας πάρει 25 λεπτά, και πέντε ακόμη μπορεί να αφιερωθεί σε μια ήσυχη κανένα πρόβλημα με ασκήσεις για την κινητικότητα. Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, και στη συνέχεια προχωρήστε στο τέντωμα.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Burpee με 180 °
Στο χαμηλότερο σημείο
Burpee αγγίξει το στήθος πάτωμα και τα ισχία. Προσπαθήστε να μην σταθεί για πολύ καιρό μετά το άλμα: να γυρίσει και αμέσως πήγε κάτω.Για να απλοποιηθεί η διαδικασία, δεν μειώνουν τον εαυτό σας στο πάτωμα. Do άλμα που βρίσκεται σε επαφή στήριξης και στη συνέχεια αμέσως πηδούν και να αναρριχηθεί με μια στροφή 180 °.
Ανύψωση των ποδιών προς την πλευρά της
Σηκώστε το πόδι, ισιώσει γόνατό σας. Κάντε ups σε ένα μικρό εύρος, προσπαθώντας να κρατήσει το πόδι στο ίδιο επίπεδο σε όλη την άσκηση. Μην αδέξιος, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους. Τα χέρια μπορεί να κρατήσει μπροστά από το στήθος ή σε μια ζώνη. Εκτελέστε 20 δευτερολέπτων στο δεξί και το αριστερό πόδι.
Για την απλοποίηση της άσκησης, κρατήστε στον τοίχο.
Η συμπίεση "Spider-Man"
Σουρώνουμε τον Τύπο, ότι η μέση δεν βυθίζεται. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κοίταξε πίσω, δεν τις πλευρές. Αν και είναι δύσκολο να διαιρέσει το κίνημα σε δύο μέρη: push-ups και τραβώντας το γόνατο προς τον αγκώνα. Εναλλακτική πλευρά μέσα στο χρόνο.
Ενδώσετε στον Τύπο στο χέρι
Μην κατεβάζετε τα πόδια και το σώμα στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Για την απλοποίηση, πατήστε κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και μόλις κόψετε τις λεπίδες.
άλμα μαϊμού
Μπορείτε να κάνετε όλη την αντίθεση, όπως βίντεο, πάνω από το μπαρ με λυγισμένα τα πόδια ή μόνο ελαφρά ανύψωση των ποδιών από το έδαφος. Εκτελέστε τέσσερις στη μία πλευρά και τέσσερις - στο άλλο.
Πώς να εκτελέσει κρυώσει
Η κλίση των ποδιών
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας, αλλά μην τους εμποδίσει. Κλίνει προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και πραγματοποιήθηκε σε αυτή τη θέση οκτώ αναπνοές.
τέντωμα ώμων
Πάρτε κάτω στο πάτωμα, απλά μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας, τεντώνοντας τους ώμους του. Ελάτε από τους ώμους του στα αυτιά του - να μειώσει τα κάτω και να ισιώσει. Περάστε σε αυτή τη θέση οκτώ αναπνοές.
Stretching σε μια απλοποιημένη γέφυρα
Καθίστε κάτω, βάλτε τα πόδια και τα χέρια στο πάτωμα. Κόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα και τραβήξτε το σώμα σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Ισιώστε και να μειώσει τους ώμους, να μην τους σφίξτε στα αυτιά. Στέλεχος γλουτούς σας στη λεκάνη δεν πέσει κάτω.
Lift ένας βραχίονας της γέφυρας και έλξης πίσω, τεντώνοντας την πλευρά. Περάστε στην θέση τέσσερα αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέφουν το βραχίονα στο πάτωμα και να τεντώσει την άλλη πλευρά. Κάντε δύο φορές σε κάθε κατεύθυνση.
πεταλούδα
Καθίστε με την πλάτη ίσια και διπλώστε τη στοίβα μπροστά του. Προσπαθήστε να μειώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα χωρίς κάμψη την πλάτη σας. Περάστε στη θέση οκτώ αναπνοές.
Πώς μπορείτε να ασκήσει; Έπρεπε να απλοποιηθεί κάποια άσκηση και ήταν εύκολο; Γράψτε μου στα σχόλια.
βλέπε επίσης🧐
- 5 κύκλοι της κόλασης: δύναμη κατάρτισης σε στέλεχος όχι μόνο τους μυς, αλλά και τον εγκέφαλο
- 5 κύκλοι της κόλασης: εντατική εκπαίδευση για σοβαρές χέρια αιμορραγία και τα πόδια
- 5 κύκλοι της κόλασης: έντονη άσκηση και απότομες τέντωμα στο τέλος του
- 5 κύκλοι της κόλασης: ένα δροσερό προπόνηση για επιτάχυνση θερμίδες δαπάνες