Άντληση: η ελαφριά προπόνηση με αλτήρες θα ενισχύσει τους μύες όλου του σώματος
μικροαντικείμενα / / September 12, 2023
Μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους.
Αυτό το σύμπλεγμα συνδυάζει κινήσεις άντλησης τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Τα squat και τα lunges θα δουλέψουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας, ενώ ξαπλώνετε τα χέρια και τους ώμους σας. Οι μύες του πυρήνα θα κάνουν επίσης καλή προπόνηση.
Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν push-ups, pull-ups ή σύνθετες ασκήσεις συντονισμού, οπότε κάθε υγιής άνθρωπος μπορεί να χειριστεί το σύμπλεγμα.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Εκτελέστε τρεις γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Squats με αλτήρες και στήριξη πάγκου - 15 επαναλήψεις.
- Πλαϊνό βύθισμα με αλτήρα σηκωμένο στον ώμο - 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- "Ξυλοκόπος" με αλτήρα - 12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Ώθηση στο στήθος σε πτωτική θέση σανίδα - 10 φορές.
- Μπούκλες με αλτήρες - 15 φορές.
Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Squat με αλτήρες και στήριξη πάγκου
Κρατήστε αλτήρες δίπλα στους ώμους σας με λυγισμένα χέρια. Εκτελέστε ένα squat, στη συνέχεια σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες στο πάτωμα. Με ένα άλμα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ξαπλωμένη θέση, επιστρέψτε και ισιώστε.
Επαναλάβετε την άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά, αλλά μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Όταν είστε ξαπλωμένοι, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει - τεντώστε τους κοιλιακούς σας.
Πλαϊνό βολάν με αλτήρα σηκωμένο στον ώμο
Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και κρατήστε τον αλτήρα στον ώμο σας. Εκτελέστε μια πλευρά ξιφίζω προς τα αριστερά, ταυτόχρονα γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και ισιώστε το χέρι σας, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο πάτωμα με το βλήμα.
Ισιώστε από το πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο. Επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση - κρατήστε τον σε ένα λυγισμένο χέρι δίπλα στον δεξιό σας ώμο. Επαναλάβετε από την αρχή.
«Ξυλοκόπος» με αλτήρα
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά και σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας στη δεξιά πλευρά. Σηκώστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού από το πάτωμα και γυρίστε το προς τα αριστερά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Μετακινήστε απότομα τον αλτήρα διαγώνια προς τα κάτω και προς τα αριστερά, στρέφοντας το σώμα σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Φανταστείτε να κόβετε ένα δέντρο με ένα τσεκούρι. Στο χαμηλότερο σημείο το βλήμα πρέπει να είναι κοντά στα αριστερά γόνατο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και μην ξεχάσετε να γυρίσετε το σώμα σας.
Σειρές σανίδων αρκούδας
Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας σε αλτήρες. Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας στις μπάλες.
Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε εναλλάξ σειρές με αλτήρες στήθη. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στη συνηθισμένη πρηνή θέση και επίσης επιστρέψτε στη σανίδα «αρκούδας». Επαναλαμβάνω.
Τραγανό αλτήρων
Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τον αλτήρα από τα πιάτα και με τα δύο χέρια και μετακινήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τα χέρια σας με τον αλτήρα προς τα εμπρός και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Φέρτε τον αλτήρα στις κνήμες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Γράψε πώς νιώθεις μετά την προπόνηση.
Άλλες δροσερές ρουτίνες με αλτήρες💪
- 20 λεπτά με αλτήρες για γυμναστική σε όλο το σώμα
- Σύμπλεγμα με έναν αλτήρα για απότομο φορτίο στα πόδια και το σώμα
- 5 ασκήσεις με αλτήρες για όμορφους γοφούς