Άντληση: προπόνηση με kettlebell για όσους θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί
μικροαντικείμενα / / September 05, 2023
Περπάτημα γύρω από την αίθουσα και άλλες κινήσεις για την εξάσκηση των μυών των χεριών, των ποδιών και του σώματος.
Σε αυτό το σύμπλεγμα, έχουμε συλλέξει κινήσεις που θα ενισχύσουν τους μύες των χεριών, των ποδιών και του σώματος. Και χάρη στη μορφή διαστήματος, η προπόνηση θα βοηθήσει επίσης στην αντοχή στην άντληση.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Προωστήρες με αναχαίτιση.
- Οδήγηση με ένα βάρος πάνω από το κεφάλι.
- Πλάγια κάμψη σε μια βόλτα.
- Το Kettlebell πέφτει στο στήθος.
- Deadlift στο ένα πόδι με kettlebell.
Κάντε όλες τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Όταν ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε 60 έως 120 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Κάντε δύο ή τρεις κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας.
Όσο για το βάρος βάρη, επιλέξτε ένα βλήμα που μπορείτε να σηκώσετε περίπου 10 φορές χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
1. Προωστήρες με αναχαίτιση
Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα σε μικρή απόσταση από τα πόδια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι, περάστε το kettlebell πίσω από το αριστερό σας πόδι και κόψτε με το άλλο χέρι.
Με συνεχή κίνηση ισιώστε, συνεχίζοντας την κυκλική κίνηση του βλήματος, περάστε το στο δεξί σας χέρι και πάρτε το στο στήθος σας. Κρατήστε το kettlebell σε ένα λυγισμένο χέρι δίπλα στο στήθος, σαν να κρέμεται στον αντίχειρα του χεριού, σαν σε γάντζο.
Κάνω κοντόχονδρος στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Στη συνέχεια, με μία κίνηση, ισιώστε και πιέστε το kettlebell προς τα πάνω. Για να το σηκώσετε, χρησιμοποιήστε την ορμή του squat.
Χαμηλώστε το βλήμα στο στήθος, μετά γείρετε το σώμα προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και επαναλάβετε την αναχαίτιση του kettlebell κάτω από το αριστερό γόνατο. Συνεχίστε έτσι μέχρι το τέλος του διαστήματος των 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το βλήμα στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό χέρι.
2. Οδήγηση με ένα βάρος πάνω από το κεφάλι
Πιέστε το βάρος μέχρι την πλήρη έκταση στον αγκώνα και τον ώμο. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι είναι κάπου στο ύψος του αυτιού και όχι μπροστά από το σώμα.
Μην πιέζετε το βάρος με τα δάχτυλά σας - "κρεμάστε" το στον αντίχειρά σας, όπως σε γάντζο, έτσι ώστε το σώμα του βλήματος να αγγίζει τον πήχη σας. Μπορείτε να χαλαρώσετε το πινέλο για να μην προσθέσετε περιττή ένταση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ άλυτος κάτω από το βάρος του βλήματος.
Κινηθείτε προσεκτικά στην αίθουσα για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας ένα άκαμπτο, τεταμένο σώμα. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
3. Πλάγια κάμψη στο lunge
Πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω, λυγίστε ελαφρά το γόνατο μπροστά από το πόδι που στέκεται και ισιώστε αυτό που βρίσκεται πίσω και τοποθετήστε το πόδι στα δάχτυλα των ποδιών.
Γείρετε στο πλάι όσο μπορείτε και σηκωθείτε ξανά. Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο. Βεβαιωθείτε ότι η κλίση είναι αυστηρά στο πλάι και όχι προς τα εμπρός.
4. Το Kettlebell lunges
Πάρτε το βάρος στο στήθος σας και εκτελέστε lunges στο πέρασμα μέσα από την αίθουσα. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, μεταφέρετε το βλήμα στο άλλο χέρι και συνεχίστε.
5. Deadlift στο ένα πόδι με kettlebell
Πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι. Ταυτόχρονα, σκύψτε προς τα εμπρός και σηκώστε το αριστερό σας πόδι χαμηλά, παίρνοντας το πίσω. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Αγγίξτε το kettlebell στο πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια μην λυγίζετε.
Καταφέρατε να ανακόψετε το kettlebell από την πρώτη άσκηση;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: 4 δροσερές ασκήσεις που σίγουρα δεν έχετε δοκιμάσει
- Άντληση: ένα συγκρότημα 12 λεπτών που θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε καλά
- Άντληση: προπόνηση στο σπίτι για όσους θέλουν στρογγυλό κώλο