Πόσο ξεκουραστείτε ανάμεσα στα σετ για να πετύχετε τους στόχους σας και να μην τραυματιστείτε
μικροαντικείμενα / / August 25, 2023
Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες - αλλά όχι πολύ αυστηροί.
Χρειάζεται να χρονομετρήσω το χρόνο μεταξύ των σετ;
Στο γυμναστήριο, μόνο περιστασιακά μπορείτε να δείτε ένα άτομο να συγχρονίζει τα υπόλοιπα. Πολύ πιο συχνά οι άνθρωποι καθοδηγούνται από αισθήσεις.
Κάποιοι κουβεντιάζουν ή κοιτούν το τηλέφωνο μέχρι να θυμηθούν τι να κάνουν πλησιάζουν, άλλοι βαριούνται κοιτάζοντας τον τοίχο. Στην πρώτη περίπτωση, το υπόλοιπο συχνά καθυστερεί για 5 ή περισσότερα λεπτά, στη δεύτερη - δεν φτάνει ούτε τα 60 δευτερόλεπτα.
Ταυτόχρονα, υπάρχουν δύο λόγοι για να μην βασίζεστε στη διαίσθηση, αλλά για να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο:
- Ο όγκος της προπόνησης δεν θα επηρεαστεί. Στο χρόνο εκτέλεσης ασκήσεις δύναμης οι μύες κουράζονται και χάνουν για κάποιο χρονικό διάστημα την ικανότητα να συστέλλονται τόσο αποτελεσματικά όσο πριν από το φορτίο. Κόβοντας την ξεκούραση, δεν τους δίνετε την ευκαιρία να ανακάμψουν και κινδυνεύετε να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις από τις προγραμματισμένες. Ταυτόχρονα, ο όγκος προπόνησης άμεσα επηρεάζει για μυϊκή υπερτροφία.
- Δεν θα δροσιστείτε ανάμεσα στα σετ. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να μιλάτε ενώ είστε σε διακοπές, η αίσθηση του χρόνου μπορεί να είναι ακατάστατη. Ειδικά όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Εάν έχετε κάνει πολλές βαριές προσεγγίσεις, ακόμη και στο τέλος της συνεδρίας, το κουρασμένο νευρικό σύστημα θα σας κάνει να ξεκουραστείτε για πολύ καιρό. Στο μεταξύ, μαζεύετε τη δύναμη να φορέσετε τη ζώνη και να πλησιάσετε τα ράφια, η θερμοκρασία των μυών μπορεί να μειωθεί.
Ως αποτέλεσμα, η επόμενη προσέγγιση θα είναι ακόμη πιο δύσκολη και ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί.
Αλλά το ποσό της ανάπαυσης εξαρτάται από τους στόχους που επιδιώκετε.
Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ για να χτίσετε δύναμη
Το καλύτερο για ανάπτυξη δύναμης δουλειά σύντομα σετ 3-5 επαναλήψεων με 85-95% μέγιστο μίας επανάληψης (1RM)—ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε μόνο μία φορά.
Για να ανακάμψετε πριν από την επόμενη προσέγγιση, χρειάζεστε τουλάχιστον 3-5 λεπτά. Τέτοια ανάπαυση θα επιτρέψει ολοκληρώστε την άσκηση χωρίς να μειώσετε την ένταση της προπόνησης.
Ωστόσο, εάν έχετε όχι αρκετός χρόνος, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 2 λεπτά - αυτό δεν θα μειώσει σημαντικά την απόδοσή σας. Σε μια πείραμα οι προπονημένοι αθλητές προπονήθηκαν για τρεις μήνες με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ των σετ και οι επόμενοι τρεις ξεκουράστηκαν για 5 λεπτά.
Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες δεν παρατήρησαν καμία διαφορά ούτε στην πρόοδο ούτε στην ποσότητα των ορμονών μετά την προπόνηση. Και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι για τους έμπειρους αθλητές η ποσότητα ξεκούρασης δεν είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Σε άλλο πείραμα παρατήρησεότι αυτό ισχύει και για αρχάριους. Οι μικροί μη εκπαιδευμένοι μαθητές ξεκουράστηκαν είτε 90–120 δευτερόλεπτα είτε 3–4 λεπτά μεταξύ των σετ. Μέχρι το τέλος του πειράματος, όλοι αύξησαν την απόδοση δύναμης και δεν υπήρχε μεγάλη διαφορά μεταξύ των ομάδων.
Για να αναπτύξετε δύναμη, ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 3 έως 5 λεπτά. Αν όμως δεν υπάρχει χρόνος, μπορείτε να μειώσετε το διάλειμμα στα 2 λεπτά.
Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ για την οικοδόμηση μυών
Τυπικά για ανάπτυξη μυική μάζα χρησιμοποιήστε προσεγγίσεις μέσης έντασης για 8-12 επαναλήψεις. Αν και σε ορισμένες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται και μεγαλύτερα σετ των 20 επαναλήψεων. Και οι δύο επιλογές είναι αρκετά αποτελεσματικές εάν εκτελείτε ασκήσεις για μυϊκή ανεπάρκεια ή κοντά σε αυτό.
Δεδομένου ότι η κόπωση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που προκαλεί την ανάπτυξη των μυών, μπορείτε δοκιμάστε μικρότερες περιόδους ανάπαυσης.
Σε μια μικρή μελέτη τετραγωνισμένοςπώς η διάρκεια των διαλειμμάτων θα επηρεάσει την υπερτροφία των μυών του ώμου. Μια ομάδα συμμετεχόντων έκανε μεγάλα σετ των 20 επαναλήψεων με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων, ενώ άλλοι έκαναν 8 επαναλήψεις και ξεκουράστηκαν για 3 λεπτά.
Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τα άτομα από την πρώτη ομάδα είχαν πολύ περισσότερη αυξητική ορμόνη μετά τη συνεδρία, η οποία είναι χρήσιμη για μυϊκή υπερτροφία. Πράγματι, μετά από οκτώ εβδομάδες, οι μύες των ώμων τους αυξήθηκαν δύο φορές περισσότερο (9,9%) από εκείνους που κάθονταν για 3 λεπτά μεταξύ των σετ (4,7%).
Σε άλλη μελέτη επίσης διάσημοςότι η ανάπαυση 30 δευτερολέπτων αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης μετά την άσκηση σε σύγκριση με μεγαλύτερα διαστήματα 1-2 λεπτών.
Ταυτόχρονα ένα μικρό διάλειμμα Μπορεί μειώστε τον όγκο της προπόνησης - απλά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις και να αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες.
Αφού ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα, είναι πιο πιθανό να ανακάμψετε αρκετά για να πετύχετε όλα όσα σχεδιάζατε.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, κάντε εναλλαγή μεταξύ σύντομων και μεσαίων αναπαύσεων μεταξύ των σετ:
- Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ μεγάλων σετ των 15-20 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λειτουργία για ασκήσεις που περιλαμβάνουν μία άρθρωση, όπως μπούκλες. δικέφαλος μυς, καθώς και για εργασίες σε προσομοιωτές.
- Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα σε σετ μεσαίου βάρους για 8-15 επαναλήψεις. Αξίζει να κανονίσετε μια τέτοια ανάπαυση για πολυαρθρικές κινήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως άρσεις θανάτου ή squats με μπάρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την άσκηση με καλή φόρμα και να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στο σετ.
Απλά να έχετε κατά νου ότι ανάπαυση ανά λεπτό ή λιγότερο που σχετίζονται με περισσότερο άγχος στην καρδιά. Αν λοιπόν έχετε αμφιβολίες για την υγεία αυτού του οργάνου, ξεκουραστείτε περισσότερο.
Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ για να χτίσετε δύναμη αντοχής
Για την ανάπτυξη αυτής της ποιότητας, χρησιμοποιούνται προσεγγίσεις από 20 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη. Δεδομένου ότι το κύριο καθήκον εδώ είναι να διδάξετε τους μύες να εργάζονται υπό φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αξίζει δοκιμάστε μικρά διαστήματα ανάπαυσης από 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
μπορείτε να δοκιμάσετε κυκλική προπόνηση με ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Επιλέξτε 4-5 κινήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες και εκτελέστε τις η μία μετά την άλλη, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα.
Παράδειγμα:
- οκλαδόν με ελαφριά μπάρα στην πλάτη.
- έλξεις;
- βάρη ταλάντευσης?
- push-ups σε μπάρες.
Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, ξεκινήστε ξανά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε 4-5 κύκλους χωρίς να σταματήσετε για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα.
Έχετε όμως υπόψη σας ότι η σύντομη ξεκούραση και η έντονη δουλειά αυξάνουν φορτίο στην καρδιά. Αν λοιπόν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
Διαβάστε επίσης💪🏋️♂️
- Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
- Πώς η κυκλική προπόνηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς πιο γρήγορα
- Πώς ο περιορισμός της ροής του αίματος θα σας βοηθήσει να χτίσετε, να γίνετε δυνατός και ανθεκτικός
- Τι είναι η άντληση και βοηθά πραγματικά στην γρηγορότερη οικοδόμηση μυών
- Οδηγός ξήρανσης σώματος: Πώς να χάσετε λίπος χωρίς απώλεια μυών