Άντληση: προπόνηση στο σπίτι για όσους κάνουν καλά push-up
μικροαντικείμενα / / April 05, 2023
Χωρίς βλήματα - μόνο το βάρος του σώματός σας.
Αυτό το συγκρότημα συνδυάζει διάφορους τύπους push-ups. Σε ορισμένους, το βάρος του σώματος μετατοπίζεται στο χέρι, σε άλλους, οι ώμοι δέχονται περισσότερο φορτίο. Δοκιμάστε την προπόνηση αν μπορείτε να κάνετε 15-20 κλασικά push-ups ανά σετ.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Έξοδος από την έμφαση που βρίσκεται - 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Push-ups με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός - 6 φορές.
- Ινδικά push-ups - 8-10 φορές.
- Push-ups με χαμήλωμα τρικέφαλος μύς - 10 φορές.
Εκτελέστε ασκήσεις τη μία μετά την άλλη με ανάπαυση 60-120 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά ακόμα και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Έξοδος από την έμφαση ψέματα
Μπείτε σε όρθια θέση. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω, λυγίστε τα πόδια σας, ισιώστε τα χέρια σας από τους ώμους στα χέρια σας. Γυρίστε ξανά προς τα εμπρός, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και κρατήστε το λυγισμένο δίπλα στο στήθος σας.
Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά και ισιώστε το. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ξανά και επιστρέψτε στην πρηνή θέση. Επαναλάβετε πρώτα, μόνο τώρα από την άλλη πλευρά.
Push-up με το χέρι τεντωμένο προς τα εμπρός
Κάντε push-ups και κρατήστε το στο κάτω μέρος. Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός - η παλάμη πρέπει να δείχνει προς τα κάτω. Τοποθετήστε το πίσω και ισιώστε το. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Ινδικά push ups
Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, στη συνέχεια μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πίσω και ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με το γράμμα "L" - αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας το, λυγίστε τα χέρια σας και πηγαίνετε στο push-up από πάνω προς τα κάτω. Με το στήθος σας να αγγίζει το πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας, αφήνοντας τη λεκάνη σας κοντά στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πίεση τρικεφάλου
Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, κατεβείτε για ένα push-up και παραμείνετε στο κάτω σημείο. Γυρίστε προς τα πίσω, ρίχνοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα, μετά σπρώξτε προς τα πίσω και ολοκληρώστε το push-up.
Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας από την εκπαίδευση στα σχόλια. Καταφέρατε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων;
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: εντατική καρδιο με kettlebell και σχοινάκι
- Άντληση: το ελαφρύ τέντωμα θα επιστρέψει την αίσθηση ενός υπάκουου και ευέλικτου σώματος
- Άντληση: ενεργό τέντωμα για ανάπτυξη ευελιξίας
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, Redmond, book 24 και άλλα καταστήματα