Μπορώ να τρέχω κάθε μέρα
μικροαντικείμενα / / April 04, 2023
Όλα εξαρτώνται από το αν έχετε επιλέξει το σωστό φορτίο.
Μπορώ να τρέχω κάθε μέρα
Το τρέξιμο βοηθάει αποθηκεύσετε καρδιαγγειακή υγεία, προωθεί διατήρηση φυσιολογικού βάρους και βελτιώνεται διάθεση.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να ασκείστε κάθε μέρα για να έχετε όλα αυτά τα οφέλη. Αλλά αν σας αρέσει πολύ το τζόκινγκ, μπορείτε να το κάνετε χωρίς διακοπές.
Artyom Kuftyrev
Το καθημερινό τρέξιμο αυξάνει την αντοχή μέσω της ανάπτυξης του καρδιαγγειακού συστήματος και είναι ένα εξαιρετικό ψυχοθεραπευτικό εργαλείο. Είναι αλήθεια ότι το τελευταίο λειτουργεί μόνο εάν το τζόκινγκ για ένα άτομο είναι συνηθισμένο πράγμα και όχι κατόρθωμα.
Ο Artyom Kuftyrev ισχυρίζεται ότι εάν ένα άτομο τρέχει με άνετο ρυθμό για 30 έως 60 λεπτά και τρώει πλήρως, η ανάρρωση είναι αρκετά γρήγορη. Έτσι ακόμη και οι καθημερινές δραστηριότητες δεν θα οδηγήσουν σε υπερφόρτωση.
Μπορεί η καθημερινή άσκηση να οδηγήσει σε τραυματισμό;
Το καθημερινό τζόκινγκ μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε
βλάβη, αλλά μόνο αν υπερεκτιμήσετε τις δυνατότητές σας. Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα κατάλαβεότι οι υπέρβαροι αρχάριοι είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστούν εάν τρέξουν περισσότερα από 3 χλμ. την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης.Παράλληλα, έμπειροι ερασιτέχνες στην προετοιμασία για ημιμαραθώνιο καταβάλλω 20-32 km την εβδομάδα, και για τον μαραθώνιο - 40-65 km. Και εκλεκτοί αθλητές τρέχω μέσα από 160-186 km και όχι μόνο κάθε μέρα, αλλά δύο φορές την ημέρα. Επιπλέον, με την αύξηση του φορτίου, ο κίνδυνος τραυματισμού δεν αυξάνεται.
Έτσι, ένα άτομο μπορεί κάλλιστα να τρέχει κάθε μέρα και να μην πάθει τίποτα. Είναι αλήθεια ότι για αυτό πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες.
Πώς να γυμνάζεστε με ασφάλεια κάθε μέρα
Περίπου το ένα τρίτο των νεοφερμένων βολή προπόνηση το πρώτο εξάμηνο λόγω τραυματισμών. Και ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου είναι υπερβολική ένταση λειτουργίας.
Δεδομένου ότι τα ασφαλή εβδομαδιαία χιλιόμετρα είναι αρκετά μικρά για άπειρους αθλητές, θα είναι δύσκολο να τα κατανείμετε ομοιόμορφα όλη την εβδομάδα.
Artyom Kuftyrev
Εάν μόλις ξεκινάτε, σας συνιστώ να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Ήδη στη διαδικασία αύξησης της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό και τη συχνότητα τέτοιων τρεξίματος.
Καθώς προσαρμόζεστε, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση και σταδιακά να μεταβείτε στις καθημερινές δραστηριότητες. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σταδιακά.
Σε ένα πείραμα κατάλαβεότι με αύξηση του όγκου άνω του 20% την εβδομάδα, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά. Αυξήστε λοιπόν την απόσταση προσεκτικά και προσέξτε την κατάστασή σας.
Να ξεκινήσω Μπορείτε να τρέχετε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα. Αλλά για να λάβει το σώμα κάποιου είδους κίνητρο για ανάπτυξη, αξίζει να εξεταστούν μεγαλύτερα φορτία - από μισή ώρα. Επιπλέον, στο αρχικό στάδιο είναι καλύτερο να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το περπάτημα.
Για παράδειγμα, τρέξτε για 2 λεπτά, περπατήστε για τα επόμενα 3 και επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα έξι φορές. Σε γενικές γραμμές, έχετε μισή ώρα δραστηριότητας, ενώ το τρέξιμο θα διαρκέσει μόνο 12 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, τα διαστήματα περπατήματος μπορεί να μειωθούν.
Όσο για το ανώτατο όριο, για την υγεία αξίζει να τρέχετε όχι περισσότερο από 40–60 km την εβδομάδα ή 6–8,5 km την ημέρα.
Πώς να μάθετε πότε είναι ώρα να σταματήσετε να τρέχετε κάθε μέρα
Ένα ακατάλληλα επιλεγμένο φορτίο μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε τραυματισμό, αλλά και σε υπερβολική προπόνηση. Αξίζει να σκεφτείτε διακοπές εάν έχετε κάποιο από τα παρακάτω σημάδια αυτή η κατάσταση:
- Μειωμένη αθλητική απόδοση. Είναι δύσκολο για εσάς να ξεπεράσετε την ίδια απόσταση όπως συνήθως. Καταβάλλετε την ίδια προσπάθεια, αλλά ο ρυθμός σας επιβραδύνεται.
- Αδικαιολόγητη κούραση. Νιώθετε λήθαργος και εξάντληση, όχι μόνο στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινότητα. Αυτό το συναίσθημα μπορεί να σας στοιχειώσει το πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε.
- Επιδείνωση της διάθεσης. Γίνεστε ευερέθιστοι, παρατηρείτε συχνά αλλαγές διάθεσης.
- Δυσκολίες συγκέντρωσης. Δυσκολεύεστε να εστιάσετε σε εργασίες.
- Προβλήματα ύπνου. Δυσκολία στον ύπνο, αϋπνία.
- Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. Στο πλαίσιο της υπερπροπόνησης, μπορεί να εμφανιστεί ταχυκαρδία - γρήγορος καρδιακός παλμός, καθώς και βραδυκαρδία - επιβράδυνση του παλμού. Η πίεση μπορεί επίσης να αυξηθεί.
- Ελλειψη κινήτρου. Δεν έχετε όρεξη να πάτε στο γυμναστήριο.
- Μειωμένη ανοσία. Συχνά κρυώνετε, οι γρατζουνιές επουλώνονται περισσότερο από το συνηθισμένο.
- πτώσηόρεξη. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από ακούσια απώλεια βάρους.
- Δυσάρεστες αισθήσεις στους μύες. Νιώθουν βαριά και πόνος, και ανεξάρτητα από το πόσο ασκήσατε.
Εάν μετά την ανάπαυση εξαφανιστούν τα συμπτώματα, μειώστε τον όγκο ή την ένταση των τρεξίματών σας ή ακόμα καλύτερα, βρείτε έναν προπονητή που θα δημιουργήσει το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς.
Διαβάστε επίσης🏃♂️🏃♀️👟
- Πώς να τρέχετε σωστά - χωρίς πόνο στις αρθρώσεις και τους τένοντες
- Πώς να τρέχετε σωστά: τεχνική, αναπνοή, ρυθμός
- Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να τρέξει
- Σκανδιναβικό περπάτημα: πώς να βελτιώσετε την υγεία χωρίς δύσπνοια και μυϊκούς πόνους
- Πώς να περπατήσετε για να χάσετε βάρος
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, Lamoda, Incanto και άλλα καταστήματα