Άντληση: γυμναστική στο δρόμο για καλή φόρτιση σε όλο το σώμα

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για άτομα με καλή φυσική κατάσταση. Διαφορετικοί τύποι έλξης θα αντλήσουν τους μύες της πλάτης και του δικεφάλου, οι έλξεις θα δουλέψουν το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους και οι μονόπλευρες κινήσεις στα πόδια θα φορτώσουν σωστά τους γοφούς.

Ταυτόχρονα, λόγω της εναλλαγής των ασκήσεων, δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των σετ.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Τραβήγματα από κοντά – 10 επαναλήψεις.
• Push-ups από το πάτωμα - 20 επαναλήψεις.
• Lunges - 30 επαναλήψεις (15 ανά πόδι).
• Τραβήγματα πλάτους ώμων – 8 επαναλήψεις.
• Push-up στις ανώμαλες μπάρες - 16 επαναλήψεις.
• Βουλγαρικά split squats – 24 επαναλήψεις (12 ανά πόδι)
• Τραβήγματα ευρείας λαβής - 6 επαναλήψεις.
• Push-ups - 10 επαναλήψεις.
• Πιστόλια – 20 επαναλήψεις (10 ανά σκέλος)

Εκτελέστε κινήσεις στη σειρά, ξεκουράζεστε μεταξύ τους για 60-90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Τραβήγματα με στενή αντίστροφη λαβή

Πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή - η μία παλάμη πρέπει να χωράει ανάμεσα στα χέρια σας. Κατά τη διάρκεια των έλξεων, βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ομοιόμορφο και τεντωμένο, μην χαλαρώνετε στο κάτω σημείο.

Κάμψεις

Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, ή τουλάχιστον σε ορθή γωνία μεταξύ των ώμων και των αγκώνων σας. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας. Και προσέξτε τη θέση της πλάτης: το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να πέφτει κάτω.

Lunges

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς πέφτετε. Παρακολουθήστε το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι - δεν πρέπει να γυρίζει προς τα μέσα κατά την ανύψωση.

Τραβήγματα με άμεση λαβή στο πλάτος των ώμων

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν ανεβαίνουν στα αυτιά κατά τη διάρκεια του τραβήγματος. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας ίσια ή να λυγίσετε στα γόνατα και να σταυρώσετε.

Push-up στις ανώμαλες μπάρες

Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, μετακινηθείτε προς τα κάτω μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με τις ράβδους.

Βουλγαρικά split squats

Ελέγξτε ότι στο κάτω μέρος ο μηρός του ποδιού εργασίας είναι παράλληλος με το έδαφος. Μην γυρίζετε το γόνατό σας προς τα μέσα. Γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός με ίσια πλάτη.

Τραβήγματα ευρείας λαβής

Προσπαθήστε να φτάσετε στη μπάρα με το στήθος σας. Μην χαλαρώνετε στο κάτω μέρος της κίνησης - κρατήστε τις ωμοπλάτες σας κάτω.

Push-ups διαφάνεια

Σταθείτε σε όρθια θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια σταθερή πλατφόρμα, όπως η μπάρα. Πλησιάστε πιο κοντά ώστε τα χέρια και το σώμα σας να είναι κάθετα και σε ευθεία. Εκτελέστε push-ups σε αυτή τη θέση, πέφτοντας σχεδόν για να αγγίξετε το πάτωμα.

Πιστόλια

Εκτελέστε squats στο ένα πόδι, τεντώνοντας το άλλο προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας δεν τυλίγεται προς τα μέσα κατά την ανύψωση. Μπορείτε να εναλλάσσετε πλευρές κάθε άλλη φορά ή να κάνετε 5 επαναλήψεις με το ένα πόδι πρώτα και μετά με το άλλο.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Έσπασες κάποιες προσεγγίσεις;