Πώς να πιέσετε τα kettlebells για να χτίσετε αντοχή και να δυναμώσετε τους μύες

Τι είναι η ώθηση των βαρών και τι συμβαίνει

Το τράνταγμα kettlebell είναι μια κυκλική άσκηση κατά την οποία παίρνετε τα κοχύλια στο στήθος και μετά τα σπρώχνετε προς τα πάνω και τα παίρνετε σε ίσια χέρια. Όταν εκτελείται σωστά, αυτή η κίνηση όχι μόνο φορτίζει το πάνω μέρος του σώματος, αλλά επηρεάζει επίσης τον πυρήνα και τα πόδια.

Σε kettlebell lifting υπάρχειΚανόνες του αθλήματος "kettlebell lifting" (εγκεκριμένο από Διάταγμα του Υπουργείου Αθλητισμού της Ρωσίας με ημερομηνία 29 Ιανουαρίου 2018 N 68 / Νόμοι, κώδικες και κανονισμοί στη Ρωσική Ομοσπονδία δύο είδη βαρών ώθησης:

1. Κλασσικός - μια ώθηση δύο βλημάτων από το στήθος, κατά την οποία ο αθλητής τα ρίχνει στο στήθος μόνο μία φορά, και στη συνέχεια σπρώχνει τα βάρη προς τα έξω και κατεβάζει τον απαιτούμενο αριθμό φορών ή λεπτών στην αρχική θέση.

2. Σπρώξιμο μεγάλου κύκλου - όταν ο αθλητής ξεκινά κάθε φορά την κίνηση ρίχνοντας βάρη στο στήθος από τη θέση κρέμασης από κάτω. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από την προηγούμενη.

Η κλασική ώθηση και έλξη δύο kettlebells εκτελείται σε αγώνες ως μέρος του δίαθλου. Οι αθλητές εργάζονται ασταμάτητα, προσπαθώντας να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 10 λεπτά. Μετά ξεκουράζονται για 30-60 λεπτά και αρχίζουν να αρπάζουν ένα kettlebell.

Η ώθηση μεγάλου κύκλου είναι επίσης μια αγωνιστική κίνηση και εκτελείται για 10 λεπτά. Ωστόσο, αυτή η μορφή απαιτεί σημαντική προετοιμασία.

Ταυτόχρονα, το τράνταγμα μπορούν να εκτελεστούν και από όσους δεν ασχολούνται με το kettlebell lifting. Για παράδειγμα, αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη στο καρδιο σας και εξουσία φορτία.

Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε το τράνταγμα με kettlebell στις προπονήσεις σας

Η ώθηση των βαρών είναι εξαιρετική με πολλούς τρόπους ταυτόχρονα. Αυτος βοηθαει:

• Ενισχύστε πολλές μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια δέχονται ένα καλό φορτίο - τετρακέφαλοι στην μπροστινή πλευρά των μυών του μηρού και της γάμπας. Οι μύες του σώματος παρέχουν σταθεροποίηση και μεταφορά δύναμης από κάτω προς τα πάνω, και τα χέρια και οι ώμοι περιλαμβάνονται στην κορυφή της άσκησης και είναι υπεύθυνοι για τη συγκράτηση των βλημάτων πάνω από το κεφάλι.
• Προπόνηση δύναμης αντοχής. Το σπρώξιμο αναπτύσσει την ικανότητα να εργάζονται με βλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα περίπου το 50-70% του σωματικού τους βάρους. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο τόσο για επαγγελματικές δραστηριότητες που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, όσο και για καθημερινές καταστάσεις. Για παράδειγμα, όταν πρέπει να μεταφέρετε ένα κουρασμένο τρίχρονο παιδί σε όλη την περιοχή ή να ξεφορτώνετε έπιπλα όταν μετακινείστε.
• Αντλήστε εκρηκτική ισχύ. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, κινείστε γρήγορα και απότομα για να σπρώξετε πρώτα το kettlebell και μετά να μπείτε κάτω από αυτό και να το πάρετε με ίσια χέρια. το αναπτύσσεταιΠ. Manocchia, Δ. Κ. Σπίρερ, Α. Κ. ΜΙΚΡΟ. Λούφκιν. Μεταφορά της προπόνησης με kettlebell στη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή / Journal of force and conditioning research Ισχύς είναι η ικανότητα να εφαρμόζεται η μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρόνο.
• Αναβάθμιση της συνολικής αντοχής. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης εργασίας με kettlebell, ο καρδιακός ρυθμός (HR) ανεβαίνει στην αερόβια ζώνη. Με άλλα λόγια, η καρδιά χτυπά συχνά και το κάνει για πολλή ώρα, κάτι που έχει μεγάλη επίδραση στην υγεία του. Αν δεν αντέχεις τα συνηθισμένα καρδιο χωρίς βάρος, η ώθηση θα αντεπεξέλθει στο έργο εξίσου καλά - και θα στηρίξει την καρδιά και θα ενισχύσει τους μυς.
• Αναπτύξτε δεξιότητες θέλησης. Η ανάγκη να δουλέψουμε με ένα βαρύ βλήμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο πόνος και το κάψιμο στους μύες των αντιβραχίων μας κάνουν να επανεξετάσουμε τις απόψεις μας για τις έννοιες του «σκληρού» και του «δεν μπορώ να το κάνω άλλο».

Ποιος δεν πρέπει να κάνει το τράνταγμα των kettlebells

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν έχετε προβλήματα στη μέση, τραυματισμούς στον ώμο, τον αγκώνα ή τον καρπό. Μέχρι να κατακτήσετε την τεχνική, η κίνηση μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα.

Πώς να σπρώξετε σωστά τα kettlebells

Δύο παραλλαγές της ώθησης - ο κλασικός και ο μακρύς κύκλος - έχουν κοινά χαρακτηριστικά, αλλά ταυτόχρονα διαφέρουν στον αριθμό των φάσεων. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μία προς μία.

Κλασική ώθηση

Για να κατακτήσετε την τεχνική, επιλέξτε τα ελαφρύτερα διαθέσιμα βάρη.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Τοποθετήστε τα βάρη ανάμεσα στα πόδια. Σκύψτε με μια ευθεία πλάτη, πάρτε τα κοχύλια στα χέρια σας.

2. Γυρίστε τα kettlebells ανάμεσα στα πόδια σας προς τα πίσω και μετά ισιώστε απότομα στους γοφούς και τα γόνατα, δίνοντας ορμή στα βλήματα να πετάξουν προς τα εμπρός.

Όταν τα βάρη πετάξουν μέχρι το επίπεδο του στήθους, κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα πόδια σας προς τα μέσα τα γόνατα, ταυτόχρονα λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και βάλτε τα χέρια σας στους βραχίονες των κοχυλιών έτσι ώστε να κείτονται στο εξωτερικό των πήχειων.

3. Ελέγξτε τη θέση πριν σπρώξετε προς τα έξω. Ισιώστε τα πόδια σας, χαμηλώστε τους αγκώνες σας και πιέστε τα στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα του kettlebell πιέζεται στον αντιβράχιο και τον ώμο και ότι το τόξο πιέζεται στο στήθος.

Μπορείτε επίσης να διπλώσετε τους καρπούς σας σε "κλειδαράκι" - αυτό θα παρέχει μια πιο σταθερή θέση των kettlebells στο στήθος σας και θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε μεγάλα σετ.

Για να εκτελέσετε το «κλείδωμα», τοποθετήστε τον ένα βραχίονα του kettlebell πάνω στον άλλο. Καλύψτε και τα δύο με τα δάχτυλα του ενός χεριού και τοποθετήστε το άλλο από πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να κρέμονται στις βάσεις των αντίχειρων.

4. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας στο squat. Ταυτόχρονα, κινηθείτε όχι μόνο προς τα κάτω, αλλά και λίγο προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη θέση του σώματος.

Με μια απότομη και γρήγορη κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας και βγείτε έξω στις μύτες των ποδιών σας. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω και όταν πετάξουν επάνω, λυγίστε απότομα τα πόδια σας, πηγαίνοντας στο squat και ταυτόχρονα ισιώστε τα χέρια σας.

Λόγω αυτής της κίνησης, δεν θα χρειαστεί να πιέσετε τα βάρη στο πάνω σημείο - θα τα πιάσετε σε ισιωμένους βραχίονες και θα εξοικονομήσετε δύναμη.

5. Ισιώστε τα πόδια σας και στερεώστε τη θέση. Λυγίστε ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης και πάρτε τη λεκάνη πίσω - αυτό θα ξεφορτώσει τους μύες στην μπροστινή πλευρά του μηρού. Βεβαιωθείτε επίσης ότι το βάρος κατανέμεται σε όλο το πόδι, και όχι μόνο στα δάχτυλα των ποδιών. Διαφορετικά, οι γάμπες θα βουλώσουν πολύ γρήγορα.

6. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη στο στήθος σας, σβήνοντας την ορμή με ένα μικρό squat. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες κινούνται μπροστά από το σώμα, μην τους τοποθετείτε στα πλάγια.

Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να κάνετε την πτώση των βαρών απότομη, έτσι ώστε τα χέρια να τεντώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο - το ομαλό κατέβασμα ξοδεύει πολλή δύναμη και υπερφορτώνει τους ώμους.

Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας ξανά πάνω από τις λαγόνιες κορυφές. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από την επόμενη ώθηση.

7. Επαναλάβετε όλα τα σημεία, ξεκινώντας από το τέταρτο. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εργάζεστε.

Σπρώξιμο μεγάλου κύκλου

Αυτή η έκδοση της ώθησης kettlebell είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά - πρέπει να κατεβάζετε τα κοχύλια κάθε φορά για να τα ρίχνετε ξανά στο στήθος.

Η έναρξη της άσκησης συμπίπτει πλήρως με το κλασικό σπρώξιμο, οι διαφορές ξεκινούν μετά τον έκτο πόντο.

Αντί να πιέζετε ξανά τα βάρη, χαμηλώστε τα ανακόπτοντας τους βραχίονες. Λυγίστε στους γοφούς, γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη και ταλαντεύστε δύο βλήματα ανάμεσα στα πόδια. Μετά από αυτό, ισιώστε ξανά απότομα το σώμα και ρίξτε τα βάρη στο στήθος.

Υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία εδώ:

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό κράτημα κατά την αιώρηση. Η λαβή του kettlebell πρέπει να είναι στα δάχτυλα διπλωμένα σαν γάντζο και να μην βρίσκεται στη μέση της παλάμης. Επιπλέον, μην πιέζετε πολύ το βλήμα, καθώς αυτό θα υπερφορτώσει τους πήχεις και θα μειώσει τον χρόνο εργασίας.

• Ρίξτε βάρη στο στήθος λόγω της κίνησης του σώματος και των ποδιών. Όταν τα κοχύλια κατεβαίνουν, τα πόδια λυγίζουν στις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου και το σώμα γέρνει προς τα εμπρός.

Στη συνέχεια, όταν τα βάρη φτάσουν στο ακραίο σημείο της αιώρησης, πρέπει να εκτελέσετε ένα άλλο σύντομο squat, να ισιώσετε στην πλάτη και να ρίξετε τα κοχύλια στο στήθος.

Αφού ρίξετε τα βάρη, σπρώξτε προς τα έξω, στερεώστε τα κοχύλια στην κορυφή, πέστε στο στήθος και επαναλάβετε τον κύκλο από την αρχή.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν πολλά λάθη που θα δυσκολέψουν το σπρώξιμο των kettlebells, θα κουράσουν τα χέρια τους και θα οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη. Επομένως, δεν πρέπει να παίρνετε βαριά κοχύλια προτού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν τέτοιες ανακρίβειες στην τεχνική.

Κάταγμα καρπού

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι δεν φτάνουν αρκετά στη λαβή του kettlebell. Εάν το βλήμα κρέμεται στη μέση της παλάμης, το χέρι ξελυγίζει κάτω από το βάρος του, οι αρθρώσεις υφίστανται υπερβολική πίεση και η ώθηση γίνεται πιο δύσκολη.

Στη σωστή θέση, το βάρος κρέμεται στη βάση του αντίχειρα και το χέρι είναι ευθυγραμμισμένο με το αντιβράχιο.

Κρατώντας το βλήμα με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χρειαστεί να το πιάσετε, κάτι που θα ξεφορτώσει τους πήχεις σας και θα παρατείνει τα σετ σας.

Αδύναμη κίνηση στα πόδια

Εάν τα πόδια λειτουργούν πολύ αδύναμα ή ομαλά, τα βάρη δεν θα πετάξουν προς τα πάνω και θα πρέπει να τα πιέσετε. Αυτό αυξάνει το άγχος στα χέρια και ώμους, σας εμποδίζει να κάνετε μεγάλα σετ και να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από την άσκηση.

Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια ισχυρή επέκταση των ποδιών και του σώματος στην κίνηση, ακολουθούμενη από μια έξοδο προς τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια παραμένουν χαλαρά μέχρι να ληφθούν τα βάρη στο πάνω σημείο.

Ένταση των ώμων κατά την οκλαδόν

Όταν τα βάρη είναι στο στήθος και οι αγκώνες στο στομάχι, τα χέρια πρέπει να είναι όσο πιο χαλαρά γίνεται. Εάν τα καταπονήσετε, οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και η προσέγγιση θα τελειώσει νωρίτερα από ό, τι σχεδιάζετε.

Τη στιγμή του squat, όταν τα πόδια αποκτούν ορμή για την επακόλουθη αποβολή, οι αγκώνες δεν πρέπει να ξεκολλούν από το σώμα. Φαίνονται να πιέζονται ελαφρώς στο στομάχι και μόνο μετά από μια απότομη επέκταση ανεβαίνουν.

Παρακολουθήστε αυτή τη στιγμή και χαλαρώστε σκόπιμα τους ώμους σας κρατώντας τα kettlebells στο στήθος σας.

Υπερβολική συστροφή της πλάτης στο squat

Όταν κρατάτε kettlebells στο στήθος σας, το πάνω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς στρογγυλεμένο και το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό. Αυτή είναι μια φυσιολογική στάση που καθιστά δυνατή την ανάπαυση με τους αγκώνες στο στομάχι.

Αλλά αν η πλάτη καμπυλώνει έντονα στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια του squat, αυτό μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη και να μειώσει τη δύναμη της κίνησης. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι η θέση της πλάτης δεν αλλάζει πριν σπρώξετε τα βάρη.

Κρατώντας την αναπνοή σας

Για να εργαστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να πιάσετε τον σωστό ρυθμό αναπνοής. Σε κάθε μία από τις φάσεις της ώθησης, θα πρέπει να υπάρχει ένας αναπνευστικός κύκλος (εισπνοή και εκπνοή).

Στο παρακάτω βίντεο, ο διεθνής κύριος των σπορ Ivan Denisov δείχνει πώς να το κάνει αναπνέω όταν πιέζετε για μεγάλο κύκλο. Ενεργοποιήστε τον ήχο για να ακούσετε τις εκπνοές.

Πώς να προσθέσετε push and pull kettlebells στις προπονήσεις σας

Αν αποφασίσεις να ασχοληθείς με την άρση βαρών, θα πρέπει να βρεις προπονητή. Θα σας δώσει τεχνική, θα διορθώσει τα λάθη και θα σας κάνει ασκήσεις για να επιλύσετε τα αδύνατα σημεία.

Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το τράνταγμα kettlebell ως πρόσθετη άσκηση, δοκιμάστε να το κάνετε σε συγκροτήματα κυκλωμάτων μαζί με άλλες κινήσεις. Παρακάτω παρουσιάζουμε δύο επιλογές για τέτοια εκπαίδευση.

Συγκρότημα για το γυμναστήριο

Εκτελέστε 5 γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις:

• 15 άρσεις θανάτου με 50 κιλά για γυναίκες και 70 κιλά για άνδρες.
• 15 ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα.
• 15 κούνιες ενός kettlebell 24 κιλών για γυναίκες και 32 κιλών για άνδρες.
• 15 τραντάγματα δύο kettlebells στα 16 κιλά για τις γυναίκες και 24–32 για τους άνδρες.

Κάντε ασκήσεις στη σειρά, προσπαθήστε να ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν λιγότερο.

Το βάρος του βλήματος είναι κατά προσέγγιση. Επιλέξτε το σωστό, εστιάζοντας στο επίπεδο προπόνησής σας - στον πρώτο γύρο πρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε μία προσέγγιση. Αν έπρεπε να βάλεις το βλήμα νωρίτερα, πάρε μπάρα ή μικρότερο βάρος.

Κυκλική προπόνηση για το σπίτι

Αυτό το συγκρότημα δεν απαιτεί πολύ χώρο - μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και στο μπαλκόνι. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για μια ώρα και κάντε τα εξής:

• 1 λεπτό πάτημα δύο βαρών.
• 1 λεπτό αρασέ από ένα kettlebell.

Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.

Επιλέξτε το βάρος των kettlebells με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να δουλέψετε για ένα λεπτό χωρίς ξεκούραση.