Πώς ο εγκέφαλος καθαρίζεται από τις νευροτοξίνες και είναι δυνατόν να επηρεαστεί αυτή η διαδικασία

Ποιες τοξίνες συσσωρεύονται στον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλός μας προστατεύεται καλά από τη διείσδυση επιβλαβών ουσιών από το εξωτερικό, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να συσσωρευτούν σε αυτόν νευροτοξικά μεταβολικά προϊόντα, βήτα-αμυλοειδή.

Αυτά τα πεπτίδια σχηματίστηκεΣΟΛ. Τσεν, Τ. Xu Y. Γιαν. Αμυλοειδές βήτα: δομή, βιολογία και θεραπευτική ανάπτυξη με βάση τη δομή / Acta Pharmacologica Sinica κατά τη διάσπαση της μεμβρανικής γλυκοπρωτεΐνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των νευρώνων, στη δραστηριότητα σηματοδότησης και στη διακυτταρική μεταφορά.

Το βήτα-αμυλοειδές υπάρχει στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό, μπορεί να συνδεθεί με διαφορετικούς υποδοχείς και να ενεργοποιήσει την παραγωγή ενεργών ειδών οξυγόνου στα νευρικά κύτταρα. Αυτό προκαλεί οξειδωτικό στρες και οδηγεί σε νευρωνική βλάβη και θάνατο.

Συσσώρευση βήτα-αμυλοειδούς παρατηρείται όταν Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ - η πιο κοινή μορφή άνοιας, κατά την οποία ένα άτομο χάνει σταδιακά τη μνήμη και άλλες γνωστικές λειτουργίες. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς τι πυροδοτεί αυτή τη διαδικασία, αλλά ορισμένα πειράματα δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει ρόλο.

Ναι, σε ένα έρευναΜΙ. Σόκρι-Κοτζόρι, Γ. Wang, C. ΜΙ. Wiers. Συσσωρεύσεις β-αμυλοειδούς στον ανθρώπινο εγκέφαλο μετά από μια νύχτα στέρησης ύπνου / PNAS Μόλις μια νύχτα χωρίς αυτό αύξησε σημαντικά την ποσότητα του β-αμυλοειδούς στον ιππόκαμπο και τον θάλαμο των συμμετεχόντων. Ταυτόχρονα, το αποτέλεσμα δεν εξαρτιόταν από το φύλο και την ηλικία: το επίπεδο του νευροτοξικού πεπτιδίου αυξήθηκε τόσο σε μεγαλύτερους σε ηλικία συμμετέχοντες όσο και σε εκείνους που ήταν μόλις στα τριάντα τους.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η σχέση μεταξύ του βήτα-αμυλοειδούς και της ποιότητας της νυχτερινής ανάπαυσης είναι διπλή, καθώς οι ασθενείς με νόσο του Αλτσχάιμερ συχνά παρατηρήθηκεΥ. ΦΑ. Λι, Δ. Gerashchenko, Ι. Τιμοφέεφ. Ο ύπνος αργών κυμάτων είναι ένας πολλά υποσχόμενος στόχος παρέμβασης για τη νόσο του Αλτσχάιμερ / Σύνορα στη νευροεπιστήμη προβλήματα ύπνου. Επιπλέον, αρχίζουν να εμφανίζονται ακόμη και στα αρχικά στάδια, όταν οι γνωστικές λειτουργίες είναι ελάχιστα ή και φυσιολογικές.

Μια φορά η έλλειψη ύπνου αυξάνει το επίπεδο του βήτα-αμυλοειδούς, αρκετό από αυτό μακροπρόθεσμα μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο. Και σε ένα πείραμα, ανακάλυψαν πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό.

Πώς ο εγκέφαλος καθαρίζεται από υποπροϊόντα κατά τη διάρκεια του ύπνου

Ο ύπνος είναι δυνατός διαιρέστεStages of Sleep: The Sleep Cycle / American Sleep Association σε δύο φάσεις - αργή, χωρίς όνειρα και γρήγορη.

Το πρώτο εμφανίζεται αμέσως μετά τον ύπνο και χωρίζεται σε τρία μέρη, κατά τα οποία ο παλμός και η θερμοκρασία του σώματος σταδιακά μειώνονται και η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται. επιβραδύνειΥ. ΦΑ. Λι, Δ. Gerashchenko, Ι. Τιμοφέεφ. Ο ύπνος αργών κυμάτων είναι ένας πολλά υποσχόμενος στόχος παρέμβασης για τη νόσο του Αλτσχάιμερ / Σύνορα στη νευροεπιστήμημέχρι να φτάσει τα 1–4 Hz στο τελευταίο στάδιο.

Ακολουθεί η φάση της γρήγορης κίνησης των ματιών (REM), κατά την οποία βλέπουμε όνειρακαι μετά ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά.

Νωρίτερα σε ένα πείραμα σε ποντίκια κατάλαβεΜΕΓΑΛΟ. Xie, H. Kang, Q. Xu. Ο ύπνος οδηγεί την κάθαρση του μεταβολίτη από τον εγκέφαλο ενηλίκων / Επιστήμηότι σε ένα όνειρο, το εγκεφαλονωτιαίο υγρό, ή εγκεφαλονωτιαίο υγρό, εμπλέκεται στην «έκπλυση» των βήτα-αμυλοειδών από τον εγκέφαλο. Για να ελέγξουν αν το ίδιο πράγμα λειτουργεί και στους ανθρώπους, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης που πραγματοποιήθηκεL.D. Lewis, N. Fultz, G. Bonmassar. Συνδυασμένες ηλεκτροφυσιολογικές, αιμοδυναμικές και ταλαντώσεις εγκεφαλονωτιαίου υγρού στον ανθρώπινο ύπνο / Επιστήμη πείραμα.

Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν ένα βράδυ σε μια μηχανή μαγνητικής τομογραφίας, ώστε να μπορούν να μετρήσουν τα επίπεδα οξυγόνου τους και να καταλάβουν τι συνέβαινε με το εγκεφαλονωτιαίο υγρό. Φορούσαν επίσης ένα κράνος EEG για να παρακολουθούν τα ηλεκτρικά ρεύματα και να μάθουν σε ποιο στάδιο ύπνου βρίσκονται οι άνθρωποι.

Αποδείχθηκε ότι στην αργή φάση, οι νευρώνες αρχίζουν να συγχρονίζονται - ενεργοποιούνται και απενεργοποιούνται ταυτόχρονα. Όταν η δραστηριότητα υποχωρεί, τα νευρικά κύτταρα δεν χρειάζονται πολύ οξυγόνο, επομένως η ροή του αίματος στον εγκέφαλο μειώνεται. Σε αυτό το σημείο, το εγκεφαλονωτιαίο υγρό εισχωρεί ορμητικά, γεμίζοντας τον χώρο που μένει πίσω και ξεπλένοντας τα μεταβολικά προϊόντα όπως το βήτα-αμυλοειδές.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου αργών κυμάτων μπορεί να είναι η πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ και της ηλικίας γνωστική δυσλειτουργία.

Πώς να αυξήσετε την ποσότητα του ύπνου non-REM

Εκτός από την προφανή μέθοδο να πηγαίνεις για ύπνο νωρίτερα και να κοιμάσαι αρκετά, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να το κάνεις αυτό.

Προσθέστε σωματική δραστηριότητα

Σε μια έρευναΕΓΩ. Παρκ, Τζ. Ντίαζ, Σ. Ματσουμότο. Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αργών κυμάτων αυξάνοντας τη σταθερότητα των αργών κυμάτων / Επιστημονικές Αναφορές διαπίστωσε ότι μία ώρα έντονης άσκησης το βράδυ αύξησε σημαντικά τη σταθερότητα και τη δύναμη των κυμάτων δέλτα στην τρίτη φάση του ύπνου non-REM.

Σε άλλη επιστημονική εργασία κατάλαβεΜΙΚΡΟ. Aritake Okada, Κ. Ο Τανάμπε. Η ημερήσια επαναλαμβανόμενη άσκηση προάγει τη δραστηριότητα αργών κυμάτων και τη δύναμη γρήγορου σίγμα κατά τη διάρκεια του ύπνου με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος: μια δοκιμή διασταύρωσης σε ανθρώπους / Journal of Applied Physiologyότι τέσσερις ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης την εβδομάδα για 40 λεπτά η καθεμία αυξάνουν τον ύπνο non-REM κατά 33% και επηρεάζουν επίσης την εγκεφαλική δραστηριότητα αργών κυμάτων.

Δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα και δείτε πώς επηρεάζει την ποιότητά σας νυχτερινή ανάπαυση.

Δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Σε μια πείραμαΚ. ΝΤΟ. Σάιμον, Ε. ΕΝΑ. McDevitt. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση αυξάνει τον ύπνο βραδέων κυμάτων κατά τη διάρκεια ενός ημερήσιου υπνάκου / Journal of Sleep Research δοκίμασε πώς η τεχνική της βαθιάς μυϊκής χαλάρωσης θα επηρεάσει την αρχιτεκτονική του ημερήσιου ύπνου.

Οι μαθητές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Κάποιοι χαλάρωσαν τους μύες τους για 10 λεπτά πριν πάνε για ύπνο, ενώ άλλοι απλώς ξάπλωσαν και άκουγαν τον Μότσαρτ την ίδια ώρα. Αφού έλεγξαν τη διάρκεια των διαφορετικών φάσεων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρώτη ομάδα αργού βαθύ ύπνου διήρκεσε κατά μέσο όρο 18 λεπτά, ενώ η δεύτερη - μόνο 9.

Μπορεί να υποτεθεί ότι τα ίδια οφέλη μπορούν να ληφθούν για μια νυχτερινή ανάπαυση.

Θα παρουσιάσουμε την τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης από τον Καναδό πόροςΠώς να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση / Άγχος Καναδάαφιερωμένο στην καταπολέμηση του άγχους.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε εντελώς. Πάρτε 5 βαθιές εισπνοές μέσα και έξω.
2. Εστιάστε σε κάποιο σημείο του σώματος, όπως το χέρι. Με μια εισπνοή, σφίξτε τους μύες με όλη σας τη δύναμη και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να τεντώσετε μόνο τους μύες στους οποίους συγκεντρώνεστε και αφήστε τους υπόλοιπους σε χαλαρή θέση. Με τον καιρό, η απομόνωση των μυϊκών ομάδων θα γίνει ευκολότερη.
3. Χαλαρώστε τους μυς καθώς εκπνέετε. Ανακουφίστε την ένταση σταδιακά και παρακολουθήστε προσεκτικά τις αισθήσεις σας. Νιώστε το τρόμο να φεύγει, πώς χαλαρώνει ο μυς. Αφιερώστε 15 δευτερόλεπτα σε χαλαρή θέση και μετά προχωρήστε σε άλλη μυϊκή ομάδα.

Για ολόκληρη την άσκηση, περάστε από τις ακόλουθες ομάδες μυών:

• Πόδια - Κουρλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Μόσχοι - σφίξτε τους μύες της γάμπας, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας.
• Γοφούς - Πιέστε τους μύες των μηρών, ισιώνοντας τα γόνατα.
• Χέρια και πήχεις - σφίξτε τις γροθιές σας.
• Ώμοι - λυγίστε το χέρι σας σαν να πρόκειται να δείξετε σε κάποιον έναν τεταμένο δικέφαλο μυ και ταυτόχρονα σφίγγετε τις γροθιές σας.
• Γλουτοί - πιέστε τους.
• Κοιλιά - σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Στήθος - σφίξτε θωρακικοί μύες.
• Λαιμός και ώμοι - Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
• Στόμα - ανοίξτε το διάπλατα για να τεντώσετε τις γωνίες.
• Μάτια - Σχεδιάστε τα φρύδια σας μαζί.
• Μέτωπο - Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Όταν τεντώνετε τους μύες στα χέρια και τα πόδια σας, εστιάστε σε ένα άκρο τη φορά για να νιώσετε καλύτερα τις αισθήσεις.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Αν και συνιστάται να κοιμάστε σε δροσερό δωμάτιο, το να κάνετε λίγο ζέσταμα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμο.

Σύμφωνα με μελέτες, 10 λεπτά σε ζεστό νερό (40-42,5 ° C) 1-2 ώρες πριν τον ύπνο σημαντικά επιταχύνωΜΙΚΡΟ. Haghayegh, S. Khoshnevis, M. H. Σμολένσκι. Παθητική θέρμανση σώματος πριν τον ύπνο με ζεστό ντους ή μπάνιο για βελτίωση του ύπνου: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Κριτικές για την ιατρική του ύπνου αποκοιμηθεί και αυξάνουνΜΙ. ΝΤΟ. Χάρντινγκ, Ν. Π. Franks, W. Wisden. The Temperature Dependence of Sleep / Frotiers in Neuroscience η ποσότητα του βαθύ αργού ύπνου.

Δοκιμάστε να κάνετε μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο και, στη συνέχεια, αφήστε τα gadget σας και διαβάστε ένα χάρτινο βιβλίο. Και μην ξεχνάτε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης. Το πιθανότερο είναι ότι μετά θα έχετε έναν καλό ύπνο.