Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας για να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε αντοχή

Πολλά σύγχρονα γυμναστήρια έχουν αποκτήσει μηχανήματα κωπηλασίας, αλλά οι διάδρομοι και τα εργορόμετρα προσελκύουν πολλούς περισσότερους ανθρώπους. Τις περισσότερες φορές επειδή οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι αθλητές απλά δεν ξέρουν πώς να κάνουν σειρά και γιατί να το κάνουν. Ωστόσο, η μηχανή κωπηλασίας έχει πολλά οφέλη και μπορεί να γίνει η αγαπημένη σας άσκηση καρδιο.

Γιατί κάνεις μηχανή κωπηλασίας;

Βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς να βλάπτει τις αρθρώσεις

Δαπάνες κωπηλασίαςΟι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά για άτομα τριών διαφορετικών βαρών περίπου 210 kcal για 30 λεπτά εργασίας με μέσο ρυθμό (για ένα άτομο βάρους 60 kg) - το ίδιο με την άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ή ακόμα περισσότεροΜια σύγκριση των ενεργειακών δαπανών κατά την εργομετρία κωπηλασίας και ποδηλασίας. Σε μισό μήνα προπόνησης σε μηχανή κωπηλασίας, μπορείτεΕπιδράσεις της άσκησης εσωτερικής κωπηλασίας στη σύνθεση του σώματος και τη σκολίωση των ατόμων με προβλήματα όρασης: Μια προκαταρκτική μελέτη χάστε περίπου 1 κιλό λίπους και χτίστε 600 g μυών χωρίς δίαιτα.

Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες αλλά επίσης προκαλεί σοκ στις αρθρώσεις των ποδιών, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα για τους ηλικιωμένους. πονόλαιμα ή είναι υπέρβαροι.

Κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας, δεν υπάρχει φορτίο σοκ και το σωματικό βάρος υποστηρίζεται από τον ίδιο τον προσομοιωτή. Επομένως, αυτός ο τύπος καρδιο είναι υπέροχος.Κωπηλασία ως αερόβια άσκηση και αντίσταση για ηλικιωμένους για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, οποιουδήποτε βάρους.

Αναπτύσσει αρμονικά τους μυς ολόκληρου του σώματος

Σε αντίθεση με το τρέξιμο ή το ποδήλατο, στο οποίο τα πόδια λειτουργούν πολύ περισσότερο από τα χέρια, η κωπηλασία αντλεί αρμονικάΕπιδράσεις της άσκησης κωπηλασίας στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και της σαρκοπενίας για ηλικιωμένους τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος.

Σε ένα ολόκληρο εγκεφαλικό επεισόδιο έχουν χρόνοΒιομηχανικά χαρακτηριστικά της κωπηλασίας δουλέψτε τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, τους δελτοειδείς μύες που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου και τους πυρήνες - τους πρέσσες και τους εκτατήρες της πλάτης, το τραπέζιο και το latissimus dorsi. Όπως επίσης και οι καμπτήρες του ισχίου, τα τετρακέφαλα και οι μύες της οπίσθιας ομάδας μηρών, οπίσθια, καμπτήρες και εκτατήρες του ποδιού.

Σε μία μελέτηΣυγκριτική ανάλυση της βασικής φυσικής κατάστασης και της λειτουργίας των μυών σε σχέση με το μοτίβο ισορροπίας των μυών χρησιμοποιώντας μηχανήματα κωπηλασίας Η μηχανή κωπηλασίας 8 εβδομάδων αύξησε τη ροπή (δύναμη × απόσταση) στους αγκώνες, τους ώμους, το κάτω μέρος της πλάτης και τα γόνατα των συμμετεχόντων κατά περισσότερο από 30%.

Σε ένα άλλο πείραμα, μια εβδομάδα και μισή τάξεις αυξήθηκανΕπιδράσεις της άσκησης εσωτερικής κωπηλασίας στη σύνθεση του σώματος και τη σκολίωση των ατόμων με προβλήματα όρασης: Μια προκαταρκτική μελέτη η δύναμη των μυών της πλάτης κατά 10,7% και η δύναμη κάμψης του σώματος (κοιλιακοί μύες) - κατά 36,4%.

Δημιουργήστε αντοχή

Όπως κάθε καρδιο άσκηση, η κωπηλασία αναπτύσσει συνολική αντοχή και βελτιώνεταιΚαρδιαγγειακά αποτελέσματα και οφέλη της άσκησης, Τα οφέλη μιας μηχανής κωπηλασίας την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης, θα είστε σε θέση να εργαστείτε με ενεργητικό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και οι καθημερινές εργασίες δεν θα προκαλούν πλέον δύσπνοια και κόπωση.

Προώθηση διόρθωσης στάσης

Η κωπηλασία ενισχύει τους μύες της πλάτης και απαιτεί συμμετρική, απόλυτα ισορροπημένη κίνηση όλων των μυών του σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη στάση του σώματος με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, σε μία μελέτηΕπιδράσεις της άσκησης εσωτερικής κωπηλασίας στη σύνθεση του σώματος και τη σκολίωση των ατόμων με προβλήματα όρασης: Μια προκαταρκτική μελέτη έξι εβδομάδες κωπηλασίας, πέντε φορές την εβδομάδα μείωσε τη γωνία Cobb όταν σκολίωση κατά 1,1 °.

Πώς να κάνετε τη σωστή μηχανή κωπηλασίας

Καθίστε στη μηχανή κωπηλασίας, τοποθετήστε τα πόδια σας στις πλατφόρμες και στερεώστε τους ιμάντες έτσι ώστε να είναι πάνω από τα κορδόνια των αθλητικών παπουτσιών. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προσαρμοσμένη επένδυση για να ταιριάζει στο μέγεθος του ποδιού σας.

Κρατήστε τη λαβή του μηχανήματος άσκησης πλάτος ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας και περιστρέψτε το κάθισμα πιο κοντά στα πόδια σας. Τοποθετήστε τις κνήμες σας κάθετα, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι μπροστά από τους γοφούς σας, ισιώστε και χαλαρώστε τα χέρια σας. Αυτή η φάση ονομάζεται σύλληψη.

Στη συνέχεια, ξεκινά η φάση εγκεφαλικού επεισοδίου ή deadlift. Πιέστε τα τακούνια σας στο στήριγμα και σπρώξτε τη μηχανή με τα πόδια σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας και ταυτόχρονα ελαφρώς κάμψη της πλάτης σας. Ταυτόχρονα, μην τεντώνετε τα χέρια σας - στην πρώτη φάση της κίνησης, κρατούν απλά τη λαβή.

Το Footwork καθορίζει το 70% της δύναμης εγκεφαλικού επεισοδίου σας, οπότε προσπαθήστε να σπρώξετε σκληρά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια ή την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε το σώμα άκαμπτο και τεταμένο, μην χαλαρώσετε την πλάτη σας.

Όταν η λαβή διασχίζει τα γόνατα, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε το δυνατά προς το σώμα σας, κάμπτοντας ελαφρά προς τα πίσω. Στο ακραίο σημείο, τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα πόδια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα. Αυτή η φάση ονομάζεται τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου ή έξοδος.

Στη συνέχεια, ξεκινά η φάση ανάκτησης ή επιστροφή. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, κάμπτοντας στην άρθρωση του ισχίου. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος σας από τα τακούνια στα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρώντας τη θέση των βραχιόνων και του σώματός σας μέχρι να είστε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε την κωπηλασία χωρίς παύση στα άκρα. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση ομαλή και συνεχή.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται κατά την άσκηση σε μηχανή κωπηλασίας

Η κακή τεχνική κωπηλασίας σας κάνει υπερβολική άσκηση, παρεμβαίνει σε ένα ισχυρό εγκεφαλικό επεισόδιο και αυξάνει τον κίνδυνο. τραύμα. Θα απαριθμήσουμε τα κύρια λάθη που είναι κοινά στους περισσότερους αρχάριους.

Λυγίζοντας τα γόνατα για να ισιώσετε τα χέρια

Στο τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου, πρέπει πρώτα να ισιώσετε τα χέρια σας και μόνο μετά να λυγίζετε τα γόνατά σας. Εάν σπάσετε αυτήν την ακολουθία, θα πρέπει να ρίξετε τα χέρια σας πάνω στα λυγισμένα γόνατά σας, κάτι που απλά θα σπάσει την κίνηση σας.

Κωπηλασία με λυγισμένα χέρια

Στην πρώτη φάση, τα χέρια εκτείνονται πλήρως και χαλαρώνουν. Εάν ξεκινήσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο με λυγισμένους βραχίονες και τους κρατήσετε σε ένταση, οι δικέφαλοι θα κουραστούν γρήγορα και το εγκεφαλικό επεισόδιο δεν θα είναι τόσο ισχυρό σαν να χρησιμοποιούσατε τα πόδια σας.

Κωπηλασία με λυγισμένους καρπούς

Η κάμψη των καρπών σας αυξάνει το άγχος στις αρθρώσεις σας και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τα αντιβράχια σας, χωρίς να τσακίζετε ή να τσακίζετε.

Ανύψωση των αγκώνων στις πλευρές

Αν σηκώσετε τους ώμους σας και απλώστε αγκώνες προς τα πλάγια, το σώμα κάνει επιπλέον εργασία που κουράζει άσκοπα τους μυς της πλάτης και των ώμων χωρίς να παρέχει κανένα όφελος.

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν έχουν τραβηχτεί προς τα αυτιά και ότι οι αγκώνες είναι πιο κοντά στο σώμα και στη φάση του τέλους του εγκεφαλικού να ξεπερνούν τη γραμμή του σώματος.

Επέκταση του κορμού πάρα πολύ

Εάν λυγίσετε πολύ κατά τη διάρκεια της φάσης εξόδου, θα χρειαστεί πολλή δύναμη για να επαναφέρετε το σώμα σας στην όρθια θέση. Η ενέργεια που απαιτείται για αυτήν την επιστροφή υπερβαίνει τα οφέλη μιας μακρύτερης διαδρομής.

Επέκταση των ποδιών πολύ γρήγορα

Ξεβιδώνετε τα πόδια σας και οδηγείτε προς τα πίσω, αλλά ταυτόχρονα αφήνετε τη λαβή μπροστά και μόνο μετά την τελειοποιείτε με την πλάτη σας. Με ένα τέτοιο λάθος, σπαταλάται μέρος της ενέργειας από το λάκτισμα με τα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα και τα χέρια δεν παραμένουν μπροστά, αλλά συνοδεύουν την κίνηση με τα πόδια σας.

Πρόωρη ένταξη της πλάτης

Εάν ακουμπάτε πολύ νωρίς, οι πίσω εκτατήρες παίρνουν μέρος της εργασίας μακριά από τα πόδια. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο στην κάτω πλάτη αυξάνεται και η απόδοση της κωπηλασίας μειώνεται. Γι 'αυτό πρώτα σπρώξτε με τα πόδια σας και μόνο μετά συνδέστε την πλάτη σας.

Ισχυρή προς τα εμπρός άπαχο

Εάν λυγίσετε την πλάτη σας δυνατά στη φάση λαβής έτσι ώστε το στομάχι να βρίσκεται στους γοφούς και οι ώμοι να εκτείνονται πέρα ​​από τη γραμμή του γόνατος, οι μύες οσφυϊκά τεντώστε και χάστε την ένταση. Η επακόλουθη απότομη επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν ξεπερνούν τα γόνατά σας και ότι η πλάτη σας συνεχώς «φορτίζεται».

Τι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για να ρυθμιστεί η τεχνική

Το χέρι και το σώμα λειτουργούν μόνο

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τα λάθη των χεριών.

Ισιώστε εντελώς τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας και για ένα λεπτό δουλέψτε μόνο με τα χέρια σας, τραβώντας τη λαβή στο στήθος σας. Δώστε προσοχή στη θέση των καρπών σας, μην σηκώσετε τους ώμους σας ή απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές.

Στο επόμενο λεπτό, συνδέστε τη θήκη στην εργασία. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι πολύ λυγισμένη και παραμένει "φορτισμένη".

Εργασία με παύση

Μια άλλη άσκηση στο χέρι για να σας διδάξει πώς να φτάσετε στη σωστή θέση κατά τη φάση εξόδου.

Χτύπημα και παύση. Ελέγξτε τη θέση των αγκώνων, των ώμων και των καρπών, τη γωνία της εκτροπής του σώματος. Εάν φαντάζεστε ότι το σώμα σας είναι το χέρι ενός ρολογιού, θα πρέπει να είναι στον αριθμό 11.

Μετά από μια παύση, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέψτε και μια νέα διαδρομή.

Παύση πριν από τη φάση ανάκτησης

Αυτή η κίνηση σας διδάσκει να ισιώσετε πρώτα τα χέρια σας και μόνο μετά να λυγίσετε τα γόνατά σας.

Εκτελέστε εγκεφαλικό επεισόδιο, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας και σταματήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, τερματίστε τη φάση ανάκαμψης και κάντε ένα άλλο εγκεφαλικό επεισόδιο. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μετακινηθείτε μόνο με τα πόδια σας

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για όσους δεν αισθάνονται καλά την κίνηση των ποδιών και λειτουργεί κυρίως με την πλάτη και τα χέρια.

Ισιώστε τα χέρια σας, στερεώστε τη θέση της πλάτης σας και δουλέψτε μόνο με τα πόδια σας, σπρώχνοντας και πλησιάζοντας πίσω. Κάντε 10 από αυτές τις πινελιές.

Τι πρέπει να κάνετε εάν η πλάτη σας πονάει από την άσκηση στο μηχάνημα κωπηλασίας

Δεδομένου ότι η κωπηλασία δίνει πολύ άγχος στους πίσω εκτατήρες, εάν έχετε προβλήματα με οσφυϊκή περιοχή σπονδυλική στήλη, ξεκινήστε την άσκηση προσεκτικά και παρακολουθήστε τις αισθήσεις. Σειρά για όχι περισσότερο από 20 λεπτά χωρίς διακοπή, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα και κάντε πολλά τεντώματα.

Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος

Πιάστε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα πιο κοντά στο στήθος σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να βγει από το πάτωμα. Πιέστε τους γοφούς σας στο στομάχι σας και κρατήστε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Πίσω τέντωμα στα γόνατα

Μπείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη σας πίσω και καθίστε στα τακούνια σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση. Νιώστε την πλάτη και τους ώμους σας τεντωμένους.

Τέντωμα της κοιλιάς

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Κλίνοντας στα χέρια σας, σηκώστε το στήθος σας από την κουβέρτα και τεντώστε το κεφάλι σας προς την οροφή. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Νιώθω σαν τεντωμένο στομάχι. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μηχανή κωπηλασίας για προθέρμανση

Η κωπηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος προθέρμανσης πριν από την τροφοδοσία ρεύματος. Η εργασία σε μια μηχανή κωπηλασίας θα ζεσταίνει απαλά ολόκληρο το σώμα, θα ενεργοποιήσει τους μυς των γοφών και των ποδιών, θα "ενεργοποιήσει" τους γλουτούς και θα ζεσταθεί τους μυς της πλάτης, των χεριών και των ώμων.

Για να ξεκινήσετε, κάντε την αρθρική προθέρμανση και δυναμικό τέντωμα από το παρακάτω βίντεο:

Μετά από αυτό, καθίστε στον προσομοιωτή και συνεχίστε για 5-7 λεπτά με ρυθμό συνομιλίας - όταν μπορείτε να συνεχίσετε τη συνομιλία χωρίς να αναπνέετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας για την ανάπτυξη αντοχής

Ακολουθούν δύο προγράμματα από ένα μεγάλο οδηγός κωπηλασίας στον προσομοιωτή των εκπαιδευτών Terry O'Neill και Alex Skelton:

• Βασική εκπαίδευση προετοιμασίας κατάλληλο για όσους ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής και δεν έχουν ασχοληθεί με τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας βοηθήσει σταδιακά να προσαρμοστείτε στα φορτία και, σε 8-12 εβδομάδες, να κάνετε τις συνεδρίες σε 30 λεπτά συνεχούς κωπηλασίας.
• Κωπηλασία για 20 ή 40 λεπτά χρήσιμο για όσους έχουν ήδη κατακτήσει την τεχνική, επιδιώκει να αυξήσει την απόδοσή τους και είναι έτοιμοι να ασκούνται τακτικά από 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.

Βασικό πρόγραμμα κλιματισμού

Σε όλο το πρόγραμμα, θα εργάζεστε στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (HRmax).

Για να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη, χρησιμοποιήστε τον τύπο: 220 - ηλικία = HRmax. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, το HRmax θα είναι 190 bpm και το 75% του HRmax θα είναι 142 bpm.

Εάν δεν παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με βραχιόλι ή λουράκι στο στήθος, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας ως οδηγό - εργαστείτε με ρυθμό συνομιλίας. Μπορείτε να το ξεπεράσετε όταν έχετε δύναμη και επιθυμία.

Άσκηση τακτικά - 3-4 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Ξεκινήστε με το πρώτο βήμα και προχωρήστε στο επόμενο μόνο όταν το προηγούμενο αισθάνεται άνετα:

1. Ένα λεπτό κωπηλασίας, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - 5 γύροι. Κάθε μάθημα προσθέτει έναν κύκλο μέχρι να φτάσετε σε οκτώ. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
2. Κωπηλασία δύο λεπτών, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων - 5 γύροι. Με τον ίδιο τρόπο, προσθέστε έναν κύκλο κάθε φορά σε οκτώ.
3. Τρία λεπτά κωπηλασίας, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - 5 γύροι. Το ίδιο με τα δύο πρώτα βήματα.
4. Τέσσερα λεπτά κωπηλασίας, 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - 4 γύροι. Προσθέστε σταδιακά έναν κύκλο τη φορά έως ότου φτάσετε στους επτά.
5. Κωπηλασία 5 λεπτών, ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων - 4 γύροι. Αυξήστε σε επτά κύκλους και προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
6. Προσθέστε συνεχή χρόνο εκτέλεσης πιο γρήγορα από τα προηγούμενα βήματα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε 4 γύρους 7,5 λεπτών κωπηλασίας με κάποια ανάπαυση στο μεταξύ, στη συνέχεια για την επόμενη προπόνησή σας, τρεις γύρους των 10 λεπτών ή δύο γύρους των 15 λεπτών. Όταν φτάσετε σε 20 λεπτά συνεχούς εργασίας, ξεκινήστε να προσθέτετε 2 λεπτά κάθε συνεδρία έως ότου φτάσετε τα 30 λεπτά κωπηλασίας χωρίς διάλειμμα.

Κωπηλασία για 20 ή 40 λεπτά

Αυτό το πρόγραμμα διαρκεί εννέα εβδομάδες και χωρίζεται σε περιόδους προετοιμασίας, ανάπτυξης και ενίσχυσης. Σε καθένα από αυτά, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για εκπαίδευση 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν οργανώνετε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, κάντε τις τρεις πρώτες προπονήσεις και μετά προχωρήστε στην επόμενη εβδομάδα.

Όταν πρόκειται για χρόνο προπόνησης, επιλέξτε ένα πρόγραμμα με βάση τις δυνατότητές σας. Στα παρακάτω αρχεία θα βρείτε πίνακες με πρόγραμμα εκπαίδευσης:

• Πρόγραμμα κωπηλασίας για 20 λεπτά →
• Πρόγραμμα κωπηλασίας για 40 λεπτά →

Πώς να συνδυάσετε την κωπηλασία με άλλες ασκήσεις

Μπορείτε να συνδυάσετε κωπηλασία με προπόνηση δύναμης και άλλους τύπους καρδιο.

Τέτοιες προπονήσεις καίνε πραγματικά πολλές θερμίδες, αντοχή στην αντλία και εξοικονομούν χρόνο, αλλά Ταυτόχρονα, είναι κατάλληλα μόνο για υγιείς ανθρώπους χωρίς πολύ υπερβολικό βάρος και με κάποια εμπειρία στην κωπηλασία και τη δύναμη φορτία.

Θα παρέχουμε πολλές επιλογές από το CrossFit.

Κωπηλασία Chipper

Εκτελέστε στη σειρά, αν είναι δυνατόν χωρίς ανάπαυση:

• 50 καταλήψεις αέρα
• 25 θερμίδες κωπηλασίας
• 40 Ρωσική ταλάντευση kettlebell;
• 20 θερμίδες κωπηλασία?
• 30 πτυχές ανά πάτημα.
• 15 θερμίδες κωπηλασίας
• 20 push-ups;
• 10 θερμίδες κωπηλασίας
• 10 burpees.

Συγκρότημα καταλήψεων

Κάντε το όσο πιο γρήγορα γίνεται:

• 150 καταλήψεις αέρα
• 2000 m κωπηλασία;
• 150 καταλήψεις αέρα.