Πώς να αναπτύξετε αυτοσυμπόνια για να απαλλαγείτε από το άγχος και τη λύπη

Ο Michael Tompkins, Ph.D. στην ψυχολογία, λέει ότι η αυτοσυμπόνια μπορεί να υποτάξει τον εσωτερικό κριτικό που υπονομεύει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας. Σας επιτρέπει να δείτε τα προβλήματα από διαφορετική οπτική γωνία και τελικά να γίνετε ευτυχισμένοι. Ο Tompkins μιλάει για το πώς να το αναπτύξετε στο βιβλίο Getting Rid of Anxiety and Depression. Απλές πρακτικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας και να νιώσετε καλύτερα».

Το βιβλίο εκδόθηκε στα ρωσικά από τον εκδοτικό οίκο MIF. Το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το ένατο κεφάλαιο.

---

Η αυτοσυμπόνια είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος επικοινωνίας με τον εαυτό σου. Έτσι θα συμπεριφερόσουν σε έναν φίλο που έχει πρόβλημα, ακόμα κι αν έκανε ένα σοβαρό λάθος. Η αυτοσυμπόνια σε μετατρέπει σε υποστηρικτή του εαυτού σου, όχι σε αντίπαλό σου. Ο εσωτερικός κριτικός σωπαίνει, αντίθετα ακούγεται μια ευγενική, στοργική και προσεκτική φωνή. Η αυτοσυμπόνια είναι το αντίδοτο στο άγχος και τη λύπη, την ενοχή και την ντροπή που σου ενσταλάζει.

αυτοκριτική. Η αυτοσυμπόνια αποτελείται από τρία στοιχεία: την ευγένεια, την ανθρωπιά και την επίγνωση.

Καλοσύνη στον εαυτό σου

Όταν κάνετε ένα λάθος ή αποτυγχάνετε, μια εσωτερική φωνή σας τιμωρεί αντί να σας ενθαρρύνει. Η ευγένεια απαλύνει αυτή την τάση, και αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας τόσο ευαίσθητα όσο συμπεριφέρεστε στους άλλους. Αντί να επικρίνετε ή να επιπλήττετε τον εαυτό σας για λάθη και παραλείψεις, παρηγορήστε και υποστηρίξτε τον εαυτό σας. Η καλοσύνη γιατρεύει τις πληγές που προκαλεί η αυτοκριτική συνείδηση.

Περιγράψτε ένα πρόσφατο λάθος ή αποτυχία. Τι είπες εσωτερικός κριτικός? Τι ένιωσες εκείνη τη στιγμή; Πίστεψες τα λόγια του;

Τώρα περιποιηθείτε τον εαυτό σας με προσοχή και κατανόηση και γράψτε μερικά καλά λόγια στη διεύθυνσή σας. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε και να φτιάξετε τη διάθεση, ξεκαθαρίζοντας ότι δεν είστε αδιάφοροι για τον εαυτό σας.

Ανθρωπότητα

Δεν είστε το μόνο άτομο στον κόσμο που έκανε λάθος, έκανε λάθος και μετά αποφάσισε ότι ήταν ελαττωματικός ή ανόητος. Όλοι έχουμε ελαττώματα, είμαστε όλοι ατελείς. Η ανθρωπότητα σας βοηθά να συνδεθείτε με ολόκληρη την ανθρώπινη φυλή. Σου θυμίζει ότι όλοι υποφέρουν μερικές φορές και δεν είσαι εξαίρεση. Το ξεχνάς εύκολα, βυθισμένος στις δικές σου εμπειρίες. Θυμάμαι: αποτυχίες αναπόφευκτος. Τα γεγονότα δεν εξελίσσονται πάντα σύμφωνα με το σχέδιό σας.

Θυμηθείτε πώς υπέφεραν οι φίλοι, οι συγγενείς, οι γείτονές σας. Περιγράψτε τις αποτυχίες, τις αποτυχίες, τα λάθη τους. Πώς νιώθεις όταν πιστεύεις ότι είναι απλοί άνθρωποι με τα δικά τους ελαττώματα; Τι θέλετε: να επικρίνετε ή να συμπονέσετε;

Τώρα κάντε έναν παραλληλισμό ανάμεσα στον εαυτό σας και την ανθρωπότητα συνολικά. Αναγνωρίστε ότι είμαστε όλοι ατελείς, ότι όλοι έρχονται σε δύσκολες καταστάσεις μερικές φορές. Για παράδειγμα, αν παρασυρθείτε με έναν φίλο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Όλοι πάνε πολύ μακριά μερικές φορές. Είμαστε μόνο άνθρωποι». Περιγράψτε τους παράγοντες που επηρεάζουν την επώδυνη εμπειρία σας. Για παράδειγμα: «Μισώ τον εαυτό μου που το βάζω στα παιδιά μου. Αν είχα κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ, ίσως θα είχα αντιδράσει πιο ήρεμα. δεν είμαι τέλειος μητέρααλλά όχι η χειρότερη μητέρα του σύμπαντος».

ενσυνειδητότητα

Μέσω της επίγνωσης, εξοικειώνεστε με οδυνηρά συναισθήματα που δημιουργούνται από την αυτοκριτική ή τις δυσκολίες της ζωής. Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει το να είσαι ανοιχτός στο παρόν και να αφήνεις ήσυχα σκέψεις, συναισθήματα και αισθήσεις χωρίς να προσπαθείς να τους αντισταθείς ή να τις αποφύγεις. Η ενσυνειδητότητα σας βοηθά να αγκαλιάσετε τον πόνο αντί να κρύβεστε από αυτόν. Ως αποτέλεσμα, παραδόξως, εσείς υποφέρω πιο λιγο.

Περιγράψτε μια πρόσφατη κατάσταση στην οποία ο εσωτερικός κριτικός παραπονέθηκε δυνατά και για πολλή ώρα. Τι ένιωσες: λύπη, ντροπή, φόβος, άγχος; Πώς προσπάθησες να αντιμετωπίσεις τα συναισθήματά σου; Σε βοήθησαν οι τεχνικές που χρησιμοποίησες;

Τώρα προσπαθήστε να αποδεχτείτε αυτή την εμπειρία και τα συναισθήματα που τη συνόδευαν. Μην κρίνετε τον εαυτό σας και μην υποτιμάτε τίποτα. Πώς εξελίχθηκε η κατάσταση; Έχουν αλλάξει τα συναισθήματά σας; Ποιες αλλαγές ήταν οι πιο εντυπωσιακές; Ποια συναισθήματα ήταν πιο δύσκολο να αποδεχτείς;

Εμπόδια στην αυτοσυμπόνια

Μπορεί να υποφέρετε από άγχος ή αποθάρρυνση για χρόνια και να έχετε συνηθίσει τον εσωτερικό σας επικριτή. Πιθανότατα αναρωτιέστε ακόμη και αν αξίζει να πάτε ενάντια στο καθιερωμένο πρότυπο συμπεριφοράς (αυτοκριτική) και να δοκιμάσετε κάτι νέο (αυτο-συμπόνια). Μπορεί να αποφασίσετε ότι το να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας έχει και τα αρνητικά του. Οι υποψίες και οι αμφιβολίες μπορούν να σας αποτρέψουν από το να ξεκινήσετε το μονοπάτι της αυτοσυμπόνιας.

Γράψτε τι σας εμποδίζει να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, μιλήστε για τις αμφιβολίες σας, φόβους, ανησυχίες. Ποιες πιθανές αρνητικές συνέπειες βλέπετε;

Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα έχετε πέσει θύμα μιας από τις αυταπάτες που σας εμποδίζουν να κυριαρχήσετε στην αυτοσυμπόνια. Ας εξερευνήσουμε αυτές τις παρανοήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η αυτοσυμπόνια και η αυτολύπηση είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν λυπούνται τον εαυτό τους, θα αρχίσουν να απολαμβάνουν τη θλίψη τους. Αλλά η αυτοσυμπόνια δεν επικεντρώνεται στα προβλήματά σας, αλλά στα βάσανα γενικότερα. Ξεκαθαρίζει ότι η ζωή είναι περίπλοκη και προσφέρει να δεις τις δικές σου αντιξοότητες από διαφορετική οπτική γωνία. Αντί να έχετε εμμονή με τα προβλήματα (βυθίζετε σε στοιχειωτικές σκέψεις), μπορείτε να κάνετε πίσω και να τα κοιτάξετε από το πλάι, παρουσιάζοντάς τα ως μέρος ενός μεγαλύτερου μωσαϊκού.

Η αυτοσυμπόνια δεν είναι επικίνδυνη

Κάποιος φοβάται να είναι πιο ευγενικός με τον εαυτό του, πιστεύοντας ότι θα αποδυναμώσει την επαγρύπνηση του. Θεωρεί την αυτοσυμπόνια ως αδυναμία που κάνει ένα άτομο ευάλωτο σε προβλήματα και κακουχίες. Αλλά ισχύει το αντίθετο: θα γίνετε πιο τολμηροί και πιο ανθεκτικοί, γιατί η αυτοσυμπόνια δημιουργεί αυτοπεποίθηση. Οι άνθρωποι που είναι σε θέση να συμπάσχουν με τον εαυτό τους μπορούν να αντιμετωπίσουν καλύτερα τα χτυπήματα της μοίρας: διαζύγιο, χρόνιο πόνο, απώλεια εργασίας. Είναι πεπεισμένοι ότι θα ξεπεράσουν όλες τις αντιξοότητες.

Η αυτοσυμπόνια δεν είναι εγωισμός

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να είσαι ευγενικός και να φροντίζεις τον εαυτό σου είναι εγωιστική και αυτοδικαιωμένη συμπεριφορά. Πιστεύουν ότι η αυτοκριτική τους κάνει να θεωρούν τους άλλους. Φοβούνται ότι, έχοντας οίκτο τον εαυτό τους, θα βλάψουν τις σχέσεις με τους άλλους και, ως αποτέλεσμα, κάποιος θα υποφέρει. Αλλά η αυτοσυμπόνια σου επιτρέπει να δίνεις περισσότερα στους άλλους γιατί μπορείς να φροντίζεις και τον εαυτό σου. Ένα άτομο που είναι ευγενικό με τον εαυτό του γνωρίζει καλά Φροντίδα, συμβιβασμός και σταθερότητα - και αυτό είναι γόνιμο έδαφος για σχέσεις.

Η αυτοσυμπόνια δεν αποτελεί δικαιολογία για κακή συμπεριφορά

Κάποιος πιστεύει ότι είναι μια αυστηρή εσωτερική φωνή που δεν του επιτρέπει να ξεφύγει από το δίκαιο μονοπάτι. Και φοβάται ότι, έχοντας δώσει στον εαυτό του μια τέρψη, θα πατήσει σε ένα επικίνδυνο μονοπάτι και θα μετατραπεί σε ένα τρομερό άτομο. Ωστόσο, η αυτοσυμπόνια οδηγεί στο γεγονός ότι οι άνθρωποι αρχίζουν να είναι πιο υπεύθυνοι για τη συμπεριφορά τους και όχι το αντίστροφο. Θα μάθετε να αναγνωρίζετε τα δικά σας λάθη, να μαθαίνετε από αυτά και Απολογούμαι για αυτούς.

Δεν θα γίνεις τεμπέλης αν είσαι πιο ευγενικός με τον εαυτό σου.

Η συμπόνοια προς τον εαυτό δεν σημαίνει ότι αρχίζετε να ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας. Φοβάστε ότι, έχοντας γίνει πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας, θα αρχίσετε να τρώτε υπερβολικά ή να εγκαταλείψετε το άθλημα. Αλλά η αυτοσυμπόνια θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στο να νιώθετε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι μακροπρόθεσμα, αντί να διορθώνετε γρήγορα προβλήματα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά και επικρίνετε τον εαυτό σας αυστηρά για κάθε μεζούρα παγωτού, το πιθανότερο είναι ότι θα τα παρατήσετε και θα ολοκληρώσετε ολόκληρο το πακέτο. Εξάλλου, σύμφωνα με τον εσωτερικό σας κριτή, αυτό το κουτάλι σημαίνει ότι είστε μια χοντρή και άσχημη οντότητα.

Η αυτοσυμπόνια δεν σας εμποδίζει να πετύχετε τους στόχους σας και να πάρετε αυτό που θέλετε από τη ζωή.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι η σκληρή εσωτερική φωνή που τους κάνει να δουλέψουν σκληρά και να πετύχουν αυτό που θέλουν. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. Η αυτοκριτική υπονομεύει την αυτοπεποίθηση και αρχίζεις να ανησυχείς περισσότερο και φοβάστε την αποτυχία. Επιπλέον, ένας σκληρός κριτής μετατρέπει τη ζωή σε μια ιστορία ενός χρόνιου χαμένου. Άλλωστε, ό, τι και να πετύχεις, επιμένει ότι είσαι ικανός για περισσότερα. Και τώρα νιώθετε αβοήθητοι και χωρίς κίνητρα, βυθίζετε στην κατάθλιψη και μετά βίας σηκώνεστε το πρωί. Η αυτοσυμπόνια, από την άλλη πλευρά, σας ενθαρρύνει να εργαστείτε και να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας — όχι επειδή πρέπει, αλλά επειδή το θέλετε. Αρχίζεις να φοβάσαι λιγότερο και να επιμένεις σε αυτό που ξεκίνησες, παρά τις δυσκολίες που αναπόφευκτα έρχονται στην πορεία.

Περιγράψτε τι σας εμποδίζει να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας. Ποιες αυταπάτες έχετε πέσει θύμα; Πείτε μας για τους φόβους και τις αμφιβολίες σας που σχετίζονται με την αυτοσυμπόνια, προσθέτοντας σε όσα γράφτηκαν παραπάνω.

Άσκηση: Μαθαίνοντας να συμπάσχεις με τον εαυτό σου

Ακριβώς επειδή η φωνή του εσωτερικού σας κριτικού είναι τόσο οικεία, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να την αντικαταστήσετε με μια λογική δόση αυτοσυμπόνιας. Για να γίνετε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας και να αποκομίσετε ορισμένα οφέλη από αυτό, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

1. Θυμηθείτε μια στιγμή που ένας στενός σας φίλος υπέφερε πολύ ή βίωσε κάποια δύσκολη κατάσταση ή αποτυχία. Πώς αντέδρασες; Τι ακριβώς είπαν; Τι τόνο; Πώς αντέδρασε ο φίλος σου;
2. Τώρα θυμηθείτε μια κατάσταση όταν αισθανθήκατε άσχημα ή αντιμετωπίσατε ένα πρόβλημα. Τι σου έλεγε η εσωτερική σου φωνή; Τι ακριβώς είναι είπε και τι τόνος; Τι ένιωσες; Τι ήθελες να κάνεις;

Για να γίνετε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας, θυμηθείτε τα τρία στοιχεία της αυτοσυμπόνιας. Στη συνέχεια, συμπληρώστε το πρότυπο Learning to Empathize with Yourself. Για παράδειγμα, δείτε πώς η Janine χειρίστηκε αυτό το έργο και πώς κατάφερε να είναι πιο συμπονετική με τον εαυτό της.

Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, επαναλάβετε σιωπηλά τις καταπραϋντικές λέξεις που είναι εγγεγραμμένες στο πρότυπο και χαϊδέψτε το χέρι σας (ή αγκαλιάστε τον εαυτό σας). Ακόμα κι αν δυσκολεύεστε να γίνετε πιο επιεικής με τον εαυτό σας και να δείξετε προσοχή, χειρονομίες που δείχνουν μια ζεστή στάση θα σας βοηθήσουν. Είναι σημαντικό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας καλοσύνη, ακόμα κι αν τα συναισθήματά σας αυτή τη στιγμή απέχουν πολύ από αυτό. Τα συναισθήματα θα έρθουν με τον καιρό.

Περιγράψτε τα αποτελέσματα της άσκησης παρακάτω. Άλλαξαν τα συναισθήματά σας όταν μεταπηδήσατε στην αυτοσυμπόνια; Εάν ναι, γιατί; Ποιο από τα τρία στοιχεία (ευγένεια, ανθρωπιά και επίγνωση) ήταν πιο εύκολο για εσάς να κατακτήσετε και ποιο ήταν το πιο δύσκολο; Απαντήστε στην παρακάτω ερώτηση: τι θα ήταν διαφορετικό αν μπορούσατε να ανταποκριθείτε στα δικά σας βάσανα με τον τρόπο που κάνετε συνήθως κονσόλα στενός φίλος?

Janine: Πρότυπο Μαθαίνοντας να Συμπαθείς τον Εαυτό σου

Άσκηση: Γράψτε στον εαυτό σας μια ενθαρρυντική επιστολή

Για χρόνια βομβαρδίζατε τον εαυτό σας με μηνύματα αυτοκριτικής. Μάλλον όλα μοιάζουν πολύ. Σίγουρα εστιάζουν σε εμφανείς ελλείψεις και λάθη. Αν ακούς τα ίδια λόγια ξανά και ξανά, δεν είναι περίεργο που καταλήγεις να νομίζεις ότι δεν είσαι τίποτα, ανησυχείτε για το μέλλον και σκέψου το χωρίς ενθουσιασμό. Αλλά η κατάσταση μπορεί να αλλάξει. Ο ίδιος ταχυδρόμος που σας φέρνει γράμματα από τον εσωτερικό σας κριτικό μπορεί επίσης να παραδώσει μια ενθαρρυντική επιστολή. Όταν είστε λυπημένοι, αντιμετωπίζετε μεγάλες δυσκολίες ή θέλετε να κάνετε μια αλλαγή που σας φοβίζει, κάτσε και γράψε στον εαυτό σου αυτό το μήνυμα.

Εδώ είναι τρεις τρόποι για να το κάνετε.

1. Γράψτε τον τρόπο που θα απευθυνόσασταν σε έναν φίλο που αντιμετωπίζει ακριβώς το ίδιο
   προβλήματα σαν εσάς.
2. Γράψτε ένα γράμμα εκ μέρους ενός φανταστικού φίλου που είναι σοφός, στοργικός, νοιαζόμενος και κατανοητός.
3. Αφήστε αυτό το κομμάτι σας που είναι ικανό να συμπονέσει να παρηγορήσει το μέρος που περνάει δύσκολες στιγμές.

Βάλτε το γράμμα σε ένα απομονωμένο μέρος και περιοδικά το ξαναδιαβάζετε, ειδικά σε δύσκολες στιγμές. Διαβάζοντας, επιτρέψτε στον εαυτό σας ηρέμησε υπό την επίδραση ευγενικών και συμπαθητικών λέξεων. Στην αρχή, μπορεί να είναι άβολο να παρηγορηθείς. Αλλά όσο πιο συχνά γράφετε και διαβάζετε τέτοιες επιστολές, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να δείξετε συμπόνια στον εαυτό σας.

Εδώ είναι ένα υποστηρικτικό γράμμα που έγραψε η Janine μετά από μια δύσκολη μοναχική νύχτα. Η γυναίκα απευθύνθηκε εκ μέρους της αγαπημένης της προγιαγιάς Νάνσυ, που την είχε φροντίσει ως παιδί.

Άσκηση: το χέρι στο στήθος

Αφή είναι ένα ισχυρό εργαλείο. Όχι μόνο ηρεμεί, αλλά και ενισχύει τα συναισθήματα αγάπης, καλοσύνης και φροντίδας. Κάντε αυτή την άσκηση όποτε είστε αναστατωμένοι, ανήσυχοι ή θέλετε να απομακρυνθείτε από το άγχος και την κατάθλιψη ή άλλες συναισθηματικές αντιδράσεις, περιμένοντας να υποχωρήσουν τα συναισθήματα. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα, μπορείτε εύκολα να παρηγορήσετε τον εαυτό σας.

1. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στήθος κοντά στην καρδιά σας. Νιώστε τη ζεστασιά της παλάμης σας. Επιβραδύνετε, νιώθοντας πώς είστε εμποτισμένοι με το πνεύμα της ηρεμίας και της άνεσης.
2. Μαλακά, αργά και Αναπνεύστε βαθιάκατευθύνοντας την αναπνοή στην περιοχή της καρδιάς. Νιώστε πώς η ζεστασιά του χεριού διαπερνά το σώμα σας και το τυλίγει.
3. Θυμηθείτε μια κατάσταση που αισθανθήκατε ότι κάποιος σας αγαπά, σας προστατεύει και σας φροντίζει. Αυτό μπορεί να είναι ένας σύντροφος, ένας γονέας, ένα παιδί, ένας φίλος, ένας θεραπευτής, ένας δάσκαλος ή ένα κατοικίδιο.
4. Αφήστε τα ζεστά και ευχάριστα συναισθήματα να σας κυριεύσουν. Ίσως θα παρατηρήσετε πώς χαλαρώνουν οι μύες, πώς ξεφεύγει ή εμφανίζεται ένας αναστεναγμός στα χείλη χαμόγελο. Απολαύστε αυτά τα ευχάριστα συναισθήματα - ότι σας αγαπούν, ότι σας φροντίζουν. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Όταν είστε έτοιμοι, επιστρέψτε στην πραγματικότητα. Αξιολογήστε ποιες αλλαγές έχουν συμβεί στο σώμα μετά την άσκηση. Διατηρήστε μια αίσθηση ελαφρότητας και ηρεμίας για όλη την ημέρα.

Σημειώστε τι νιώσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης: καλοσύνη, φροντίδα, συμπόνια; Έχει χαλαρώσει το σώμα σας, έχει ανοίξει στις αισθήσεις; Έχετε γίνει λιγότερο ανήσυχοι, λυπημένοι, ανήσυχοι; Περιγράψτε την εμπειρία και τα συναισθήματά σας.

Τις περισσότερες φορές προσπαθούμε να αποφύγουμε δυσάρεστα συναισθήματα, και επομένως ενισχύουν μόνο την καταθλιπτική κατάσταση. Ο ψυχολόγος Michael Tompkins προτείνει να ενεργούμε διαφορετικά - να αναπτύξουμε συναισθηματική ευελιξία. Εξάλλου, όσο πιο σταθερός είσαι, τόσο λιγότερο στεναχωριέσαι και αγχώνεσαι και τόσο πιο γρήγορα αντιμετωπίζεις τις αντιξοότητες της μοίρας.

Στο βιβλίο του, ο Tompkins συγκέντρωσε τις τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας. 50 -και ακόμη περισσότερα- χρόνια έρευνας επιβεβαιώνουν ότι αυτές οι πρακτικές βοηθούν στην αντιμετώπιση δυσάρεστων καταστάσεων: άγχος, απόγνωση, κατάθλιψη.

Να αγοράσω ένα βιβλίο