Άντληση: μια σύντομη προπόνηση για την ανακούφιση από το άγχος και την ένταση

Ένας πολύ καλός τρόπος για να νικήσετε το άγχος είναι να σηκώνεστε και να τεντώνεστε. Σε αυτή τη μικρή προπόνηση, έχουμε συγκεντρώσει ασκήσεις κινητικότητας και συντονισμού για να σας βοηθήσουμε να αποσπαστείτε, να ανανεωθείτε και να τεντώσετε απαλά τους μυς σας.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση:

1. Απαγωγή της λεκάνης με κλίση στο πλάι.
2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω και φέρνει το γόνατο στο στήθος.
3. Κύκλοι ώμων και γοφών.
4. Ανατροπή από βουτιά.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Απαγωγή της λεκάνης με κλίση στο πλάι

Σταθείτε στο δεξί σας γόνατο, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και ισιώστε το. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Πήγαινε όσο πιο βαθιά μπορείς να τεντωθείς.

Ισιώστε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και σκύψτε προς τα δεξιά, τεντώνοντας το πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός, κοιτάξτε το ταβάνι.

Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αφού κάνετε 6-8 φορές, αλλάξτε πόδι και εκτελέστε προς την άλλη κατεύθυνση.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω και φέρνει το γόνατο στο στήθος

Σταθείτε με έμφαση, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και φέρτε το στο στήθος - αυτή είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, ισιώστε το πόδι προς τα πίσω, μπαίνοντας ταυτόχρονα στη στάση του σκύλου προς τα κάτω - μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια και την πλάτη, λυγίστε στη θωρακική σπονδυλική στήλη.

Κρατήστε τη στάση για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε το ανασηκωμένο πόδι στο γόνατο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε το ομαλά και εντός του εύρους κίνησής σας - μην προσπαθήσετε να τεντώσετε καλύτερα με δύναμη.

Κύκλοι ώμων και γοφών

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι με την παλάμη προς τα πάνω και το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία. Μετακινήστε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας, στρέφοντάς το πρώτα με την παλάμη σας προς το πάτωμα και μετά προς την οροφή. Ταυτόχρονα, γυρίστε το πόδι σας με το γόνατο στο πλάι και μετά μετακινήστε το προς τα εμπρός, πιο κοντά στο στήθος σας. Γύρνα πίσω με τον ίδιο τρόπο.

Εάν δεν μπορείτε να συντονίσετε τις κινήσεις, πρώτα εξασκηθείτε να γυρίζετε τα χέρια και τα πόδια σας χωριστά και όταν νιώσετε άνετα, συνδυάστε τα σε μία άσκηση. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

Ανατροπή από βουτιά

Κάντε μια βόλτα με το δεξί σας πόδι και μείνετε σε αυτό. Ελέγξτε ότι και τα δύο οστά της λεκάνης και των ώμων φαίνονται ευθεία. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και τεντώστε τα δάχτυλά σας μέχρι το ταβάνι. Κατευθύνετε το βλέμμα σας εκεί.

Στη συνέχεια, γυρίστε ταυτόχρονα το σώμα προς τα δεξιά και απλώστε τα χέρια στα πλάγια. Ελέγξτε ότι οι γοφοί δεν γυρίζουν πολύ στο πλάι. Επιστρέψτε σε ευθεία θέση με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε ξανά.

Κάντε 6-8 φορές από τη μία πλευρά, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γράψε πώς κομπλεξίζεσαι. Καταφέρατε να χαλαρώσετε;

Ίγια Ζορίνα