Πώς να αναγνωρίσετε τις πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων

Ποιες πηγές υδατανθράκων θεωρούνται υγιεινές

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνωΡΕ. Angelino, J. Γκόδος, Φ. Γκέλφι. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και αποτελέσματα για την υγεία: ανασκόπηση ομπρέλα μελετών παρατήρησης / Επιστήμες τροφίμων και διατροφήότι η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων μειώνει τον κίνδυνο επικίνδυνων ασθενειών, ενώ η ζάχαρη και τα ζαχαρούχα ποτά, αντίθετα, αυξάνουνΜΙΚΡΟ. Janzi, S. Ramne, Ε. Γκονζάλες-Παντίγια. Συσχετίσεις μεταξύ της προστιθέμενης πρόσληψης ζάχαρης και του κινδύνου τεσσάρων διαφορετικών καρδιαγγειακών παθήσεων σε μια προοπτική μελέτη κοόρτης με βάση τον σουηδικό πληθυσμό / όρια στη διατροφή πιθανότητες θανάτου από έμφραγμα ή εγκεφαλικό και απειλώΥγιεινή Διατροφή / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ένα σετ επιπλέον κιλών.

Ο ΠΟΥ δίνει ξεκάθαρα συστάσειςΥγιεινή Διατροφή / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας: τουλάχιστον 400 g λαχανικών και φρούτων την ημέρα, όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων από τη ζάχαρη.

Αλλά όταν πρόκειται για μείζωνΗ διατροφή του πληθυσμού το 2013 / Ομοσπονδιακή Στατιστική Υπηρεσία του Κράτους Οι πηγές υδατανθράκων στη διατροφή μας -ψωμί, πατάτες, δημητριακά και ζυμαρικά- τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα. Και δεδομένης της τεράστιας ποικιλίας τροφίμων αυτής της κατηγορίας, ο προσδιορισμός των οφελών τους για την υγεία μπορεί να είναι μια πρόκληση.

Πώς να καταλάβετε ποιο από τα προϊόντα δημητριακών είναι καλύτερο

Το κύριο κριτήριο για τα οφέλη τέτοιων προϊόντων μπορεί να ονομαστεί η ποσότητα των φυτικών ινών. Αυτές είναι διαιτητικές ίνες δεν χωνεύονταιΜ. Ω Βάικερτ, Α. Φάιφερ. Επίδραση της κατανάλωσης διαιτητικών ινών στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 / The Journal of Nutrition στον οργανισμό, επιβραδύνουν τη διαδικασία αφομοίωσης των τροφών με υδατάνθρακες και τροφοδοτούν ωφέλιμα βακτήρια στα έντερα.

Σύμφωνα με μετα-αναλύσεις επιστημονικών εργασιών, δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει1. ΜΕΓΑΛΟ. Λιου, Σ. Wang, J. Liu. Κατανάλωση φυτικών ινών και θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακά και καρκίνο: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών κοόρτης. Μοριακή διατροφή και έρευνα τροφίμων
2. Μ. ΜΙΚΡΟ. Φαρβίντ, Ν. ΡΕ. Σπενς, Μ. ΡΕ. Χολμς. Κατανάλωση φυτικών ινών και επίπτωση καρκίνου του μαστού: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών / Καρκίνος
3. ΜΙΚΡΟ. Φαταχιάμπ, Σ. ΜΙΚΡΟ. Μάτινς, Μ. H. Σοχούλιτς. Συσχέτιση συμπτωμάτων διαιτητικών ινών και κατάθλιψης: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης / Συμπληρωματικές θεραπείες στην Ιατρική
4. Μ. Ω Βάικερτ, Α. Φάιφερ. Επίδραση της κατανάλωσης διαιτητικών ινών στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 / The Journal of Nutrition κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων τύπων καρκίνου και συνολική θνησιμότητα.

Η έννοια είναι στενά συνδεδεμένη με την ποσότητά της. γλυκαιμικός δείκτης (GI). Αυτός είναι ένας υπό όρους συντελεστής που δείχνει πόσο γρήγορα θα αυξηθεί το επίπεδο γλυκόζης μετά το φαγητό. Κατά κανόνα, όσο χαμηλότερος είναι ο GI ενός προϊόντος, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει και τόσο πιο αργά θα αναπτυχθεί. σακχάρου στο αίμα μετα το γεύμα.

Το πρόβλημα με τη μέθοδο είναι ότι πρέπει να κοιτάξετε τον συντελεστή σε πίνακες και οι τιμές σε αυτούς είναι κοινές. Για παράδειγμα, εάν επιλέγετε ανάμεσα σε δύο είδη ψωμιού ή ζυμαρικών σε ένα κατάστημα, ο πίνακας GI δεν θα σας πει ποιο είναι καλύτερο.

Για να διευκρινίσουμε, μελετητές προτείνεταιΜ. Φοντανέλι, Ρ. Μίχα, Γ. H. εκπτώσεις. Εφαρμογή της αναλογίας ≤ 10:1 υδατάνθρακες προς φυτικές ίνες για τον εντοπισμό υγιεινών τροφών με δημητριακά και τη συσχέτισή τους με καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου / European Journal of Nutrition χρησιμοποιήστε μια άλλη μέθοδο - τον κανόνα 10:1:2. Αυτή η μέθοδος βοηθά να προσδιορίσετε γρήγορα εάν το προϊόν είναι χρήσιμο, εστιάζοντας στη σύνθεσή του.

Ποιο είναι το νόημα του κανόνα 10:1:2

Είναι απλό: για κάθε 10 g υδατανθράκων στο προϊόν, θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον 1 g φυτικών ινών και όχι περισσότερα από 2 g ελεύθερης ζάχαρης.

Σε μια επιστημονική εργασία του 2020, Βραζιλιάνοι επιστήμονες τετραγωνισμένοςΜ. Φοντανέλι, Ρ. Μίχα, Γ. H. εκπτώσεις. Εφαρμογή της αναλογίας ≤ 10:1 υδατάνθρακες προς φυτικές ίνες για τον εντοπισμό υγιεινών τροφών με δημητριακά και τη συσχέτισή τους με καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου / European Journal of Nutritionεάν αυτή η μέτρηση συνδέεται με την πιο υγιεινή διατροφή.

Αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή ταιριάζει στον κανόνα κατανάλωναν λιγότερους υδατάνθρακες, κορεσμένα λίπη και σάκχαρα και ταυτόχρονα λάμβαναν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, κάλιο, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, είχαν χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης και ευαισθησία σε ινσουλίνη - υψηλότερα από εκείνους που επέλεξαν λιγότερο χρήσιμες πηγές.

Σε ένα άλλο πείραμα του 2020, οι επιστήμονες τετραγωνισμένοςΡΕ. Ταν, Α. Ν. Όλντεν, Α. ορένγκο. Μια αξιολόγηση τριών μετρικών υδατανθράκων της θρεπτικής ποιότητας για συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά στην Αυστραλία και τη Νοτιοανατολική Ασία / Θρεπτικά συστατικάεάν η μέθοδος 10:1:2 είναι κατάλληλη για τρόφιμα στη Νότια Ασία και την Αυστραλία.

Αποδείχθηκε ότι τα τρόφιμα που πληρούσαν αυτόν τον κανόνα είχαν υψηλότερο ποσοστό φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μέταλλα, λιγότερη ζάχαρη, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη σε σύγκριση με τροφές που δεν χωρούσαν εντός των ορίων. Το ίδιο φαίνεται και σε άλλο έρευναΜ. Μπλούμφιλντ Α. ΜακΚόνελ, Τ. Κασετάρι. Οι ισορροπημένες αναλογίες υδατανθράκων σχετίζονται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής στην Αυστραλία: Μια εθνικά αντιπροσωπευτική συγχρονική μελέτη / PLoS One με στοιχεία από περισσότερους από 12.000 Αυστραλούς.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρηση βοηθά στον γρήγορο προσδιορισμό της ποιότητας των προϊόντων και στην επιλογή του τι είναι πραγματικά καλό για την υγεία.

Πώς να υπολογίσετε εάν ένα προϊόν είναι χρήσιμο

Η χρήση του κανόνα 10:1:2 είναι όσο το δυνατόν πιο απλή. Απλώς πρέπει να διαιρέσετε τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων (g) με το 10 και στη συνέχεια να δείτε πόσες φυτικές ίνες και ζάχαρη περιέχει το προϊόν.

Για παράδειγμα, στο φαγόπυρο περιέχονταιΡωσικό πόλο Φαγόπυρο / Fatsecret 63 γρ υδατάνθρακες. Διαιρούμε τα 63 γραμμάρια με το 10 και παίρνουμε 6,3 - τόσα γραμμάρια φυτικών ινών πρέπει να υπάρχουν στο φαγόπυρο για να θεωρείται υγιεινό. Στην πραγματικότητα, περιέχει ακόμη περισσότερες διαιτητικές ίνες - 10 g, πράγμα που σημαίνει ότι αυτός ο χυλός μπορεί να γραφτεί ως καλή πηγή υδατανθράκων. Δεν υπάρχει καθόλου ζάχαρη σε αυτό, επομένως αυτή η παράμετρος είναι επίσης σωστή.

Τώρα ας επαναλάβουμε τους υπολογισμούς με τα ζυμαρικά. Σε 100 γρ πάστας περιέχονταιΣπαγγέτι (Χωρίς Αλάτι, Μαγειρευτά) / Fatsecret 30 γραμμάρια υδατανθράκων και μόνο 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών - σχεδόν το μισό από αυτό που χρειάζεται για να θεωρηθεί χρήσιμο το προϊόν. Σαχάρα εδώ τα 0,56 g είναι μικρότερα από τα επιτρεπόμενα 6 g, επομένως αυτή η παράμετρος είναι στη σειρά.

Για αντίθεση, πάρτε ένα ντόνατ σοκολάτας. Σε αυτόν περιέχονταιChocolate Frosted Donut / Fatsecret 31 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες και 13 g ζάχαρη. Δηλαδή, υπάρχουν τρεις φορές λιγότερες διαιτητικές ίνες σε αυτό και διπλάσια ζάχαρη από όσο χρειάζεται. Μπορείτε να το διαγράψετε με ασφάλεια από τη λίστα των χρήσιμων.

Δοκιμάστε αυτόν τον κανόνα για να αξιολογήσετε τη διατροφή σας, αλλά να θυμάστε ότι όλα χρειάζονται ένα μέτρο. Ακόμη και τα υγιεινά δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως μπορούν να σας προσθέσουν επιπλέον κιλά, ενώ τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα εάν τρώτε υπερβολικά και δεν λαμβάνετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.