Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης για να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα
μικροαντικείμενα / / February 11, 2022
Η ορμόνη του στρες μπορεί να σας κάνει να παχύνετε, να είστε λήθαργοι και λυπημένοι.
Τι είναι η κορτιζόλη
κορτιζόληΜΕΓΑΛΟ. Ταου, Τζ. Γκάντι, Σ. Sharma. Φυσιολογία, Κορτιζόλη / StatPearls Είναι η κύρια ανθρώπινη γλυκοκορτικοειδής ορμόνη, η οποία παράγεται στον φλοιό των επινεφριδίων και ρυθμίζει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Σε ηρεμία στους άνδρες που παράγονταιΜΕΓΑΛΟ. ΕΓΩ. ΜακΚέι, Τζ. ΕΝΑ. Ο Σιντλόφσκι. Φαρμακοκινητική των Κορτικοστεροειδών / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6η έκδοση 15-20 mg αυτής της ορμόνης την ημέρα, και στις γυναίκες - 10% λιγότερο. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται πιο κοντά στις 6-8 π.μ. που βρίσκεταιΝ. ΜΕΓΑΛΟ. Αμαρτία, Α. ΡΕ. Ονγκ, Ρ. ΜΙΚΡΟ. Stawski. Καθημερινά θετικά συμβάντα και ημερήσιοι ρυθμοί κορτιζόλης: Εξέταση διαφορών μεταξύ ατόμων και διακύμανσης μεταξύ ατόμων / Ψυχονευροενδοκρινολογία στο μέγιστο σε 30–60 λεπτά μετά το ξύπνημα, και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά και φτάνει στις χαμηλότερες τιμές μέχρι τα μεσάνυχτα.
Ως απάντηση στον κίνδυνο, πραγματικό ή φανταστικό, ο υποθάλαμος και η υπόφυση καθοδηγούν τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη - και τα επίπεδά της στο πλάσμα
αυξάνειΜΕΓΑΛΟ. ΕΓΩ. ΜακΚέι, Τζ. ΕΝΑ. Ο Σιντλόφσκι. Φαρμακοκινητική των Κορτικοστεροειδών / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6η έκδοση πολλές φορές.Η ορμόνη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος για να προετοιμάσει το σώμα για κακές στιγμές: προμηθεύωΜΕΓΑΛΟ. Ταου, Τζ. Γκάντι, Σ. Sharma. Φυσιολογία, Κορτιζόλη / StatPearls ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, η οποία μπορεί να χρειαστεί για να πολεμήσει ή να φύγει, και μείωσηR. H. Oakley, J. ΕΝΑ. Ο Σιντλόφσκι. The Biology of the Glucocorticoid Receptor: New Signaling Mechanisms in Health and Disease / The Journal of Allergy and Clinical Immunology φλεγμονή σε τραυματισμό.
Επιπλέον, η κορτιζόλη καταστέλλειΤο χρόνιο στρες θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας / Mayo Clinic έργο του πεπτικού και του αναπαραγωγικού συστήματος, επιβραδύνει την ανάπτυξη. Με άλλα λόγια, "σβήνει" όλα όσα δεν χρειάζονται επικίνδυνος καταστάσεις.
Όταν φύγει η απειλή, κορτιζόλη επιστρέφειΜΕΓΑΛΟ. ΕΓΩ. ΜακΚέι, Τζ. ΕΝΑ. Ο Σιντλόφσκι. Φαρμακοκινητική των Κορτικοστεροειδών / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6η έκδοση επιστροφή στο φυσιολογικό μέσα σε 1-2 ώρες. Αλλά εάν οι στρεσογόνοι παράγοντες δεν εξαφανιστούν, το κύριο γλυκοκορτικοειδές μπορεί να παραμείνει αυξημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και αυτό είναι πολύ κακό.
Πώς η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να βλάψει το σώμα σας
Μεγάλο συναισθηματικό φορτίο στη δουλειά, συνεχείς καβγάδες στην οικογένεια, οποιοδήποτε μακροχρόνιο άγχος μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα και να προκαλέσει:
- Μείωση των γνωστικών ικανοτήτων. Χρόνια αυξημένη κορτιζόλη χειροτερεύειΜΙΚΡΟ. Όουενς, Τζ. Popp. Υψηλή κορτιζόλη και ο κίνδυνος της άνοιας και της νόσου του Alzheimer: Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας / σύνορα στη γήρανση της νευροεπιστήμης μνήμη προσωπικών πληροφοριών (επεισοδιακή), μέρη και κατευθύνσεις (χωρική), η ικανότητα συγκέντρωση και προσαρμογή της συμπεριφοράς λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο, την ταχύτητα επεξεργασίας των πληροφοριών και την κοινωνική η γνώση. Πρόσωπο γίνεταιΠ. Μοργκάντο, Τζ. J. Cerqueira. Editorial: The Impact of Stress on Cognition and Motivation / Frontiers Behavioral Neuroscience λιγότερο ευέλικτο και με γνώμονα τα πρότυπα, χάνει το πλαίσιο και αποδέχεται το κακό λύσεις.
- Αύξηση βάρους και ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου. κορτιζόλη προωθείΜΙ. ΜΙΚΡΟ. Βαλκ, Μ. Σάββας, Ε. ΦΑ. ΝΤΟ. van Rossum. Στρες και παχυσαρκία: Υπάρχουν περισσότερα ευπαθή άτομα; / Τρέχων τόμος Αναφορών Παχυσαρκίας συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (κοιλιακή παχυσαρκία), αυξάνει την επιθυμία για ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα και μπορεί να προκαλέσειΕΓΩ. Jeong. Περιοδικό The Role of Cortisol in the Pathogenesis of the Metabolic Syndrome / Διαβήτης και μεταβολισμός Προς το μεταβολικό σύνδρομο Μια κατάσταση κατά την οποία η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιακές παθήσεις αυξάνεται.
-
Ψυχικές διαταραχές. Υψηλή κορτιζόλη βλέποντας1. Κ. ΕΝΑ. Dienes, Ν. ΕΝΑ. Φουντουκιά. Έκκριση κορτιζόλης σε καταθλιπτικούς ενήλικες και ενήλικες σε κίνδυνο / Ψυχονευροενδοκρινολογία
2. ΕΝΑ. ΣΟΛ. Μπερτόλλο, Ρ. ΜΙ. Γκρόλλη, Μ. ΜΙ. Πλησσάρι. Στρες και επίπεδα κορτιζόλης ορού σε μείζονα καταθλιπτική διαταραχή: μελέτη διατομής / AIMS Neuroscience σε ασθενείς με κατάθλιψη και σε αυτούς που διατρέχουν κίνδυνο για αυτή τη διαταραχή. Επίσης, μια πολύ ισχυρή απάντηση στο άγχος μπορεί οδηγωΤο χρόνιο στρες θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας / Mayo Clinic στην ανάπτυξη αγχώδης διαταραχή. - Μειωμένη ανοσία. Ενώ το οξύ στρες μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, το παρατεταμένο στρες, αντίθετα, καταστέλλειΕΝΑ. Βίτλικ, Τζ. Μ. Αρχοντας. Το άγχος, η γήρανση και η επίδρασή τους σε λειτουργικές, κυτταρικές και μοριακές πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος / Ηλικία (Dordr) ανοσία και καθιστά τον οργανισμό ευάλωτο σε διάφορες ασθένειες.
- Πρόωρη γήρανση. Ερευνητές κατάλαβεΕΝΑ. J. Τομιγιάμα Α. Ο' Ντόνοβαν, Τζ. Lin. Η κυτταρική γήρανση σχετίζεται με μοτίβα αλλόστασης; Μια εξέταση της βασικής και αντιδραστικής στο στρες δραστηριότητας του άξονα HPA και του μήκους των τελομερών / Φυσιολογία και συμπεριφοράότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης λόγω παρατεταμένου στρες σχετίζονται με βραχυκύκλωμα τελομερών - τα τελικά τμήματα των χρωμοσωμάτων που προστατεύουν το DNA από βλάβες. Η μείωση των τελομερών λόγω νευρικής έντασης μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο κυτταρικό θάνατο. γηράσκων και την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.
Έτσι, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να βλάψουν σοβαρά τον οργανισμό και ως εκ τούτου το άγχος πρέπει να αντιμετωπιστεί. Ευτυχώς, σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει αυτό.
Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη μόνοι σας
Υπάρχουν αρκετές επιστημονικά αποδεδειγμένες μέθοδοι για τη μείωση της ποσότητας της ορμόνης του στρες. Δοκιμάστε τα όλα.
Κοιμήσου αρκετά
Έλλειψη και κακή ποιότητα ύπνου αυξάνουνΝΤΟ. Χιρότσου, Σ. Τούφικ, Μ. ΜΕΓΑΛΟ. Άντερσεν. Αλληλεπιδράσεις μεταξύ ύπνου, στρες και μεταβολισμού: Από φυσιολογικές σε παθολογικές καταστάσεις / Επιστήμη του ύπνου επίπεδα κορτιζόλης, επομένως είναι πολύ σημαντικό να ξεκουράζεστε πλήρως 7-8 ώρες τη νύχτα.
Για καλά Κοιμήσου αρκετά, χρήσηΣυμβουλές ύπνου: 6 βήματα για καλύτερο ύπνο / Mayo Clinic αποδεδειγμένες μέθοδοι:
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα.
- Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε, αλλά μην πηγαίνετε για ύπνο και πεινασμένοι.
- Αποβάλετε το αλκοόλ, ειδικά το βράδυ.
- Φροντίστε η κρεβατοκάμαρα να είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, κάντε κάτι ήρεμο, όπως να διαβάσετε. Ξαπλώστε ξανά μόνο όταν νυστάζετε.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης λόγω ψυχολογικού στρες συχνά οδηγούν σε απώλεια ύπνου. Για να μην κολλήσουμε σε έναν φαύλο κύκλο Άυπνες νύχτες και πολύ ενεργά γλυκοκορτικοειδή, μπορείτε να εφαρμόσετε αποδεδειγμένες τεχνικές για την αντιμετώπιση του στρες.
Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής βοηθούν διακόπτης1. ΣΟΛ. Κ. Φιλαράκια. v. Madanmohan. Επίδραση της βραχυπρόθεσμης πρακτικής ασκήσεων αναπνοής στις αυτόνομες λειτουργίες σε φυσιολογικούς ανθρώπους εθελοντές / The Indian Journal of Medical Research
2. ΕΝΑ. Ζακάρο Α. Πιαρούλι, Μ. Laurino. Πώς ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας: Μια συστηματική ανασκόπηση σχετικά με τους ψυχο-φυσιολογικούς συσχετισμούς της αργής αναπνοής / Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη αυτόνομο νευρικό σύστημα στο παρασυμπαθητικό τμήμα - αυτό που κυριαρχεί σε ήρεμη κατάσταση.
Σε ένα πείραμα, 90 λεπτά τέτοιων ασκήσεων μία φορά την εβδομάδα σημαντικά χαμηλωμένοv. Perciavalle, M. Μπλαντίνι, Π. Fecarotta. Ο ρόλος της βαθιάς αναπνοής στο στρες / Νευρολογικές επιστήμες τα επίπεδα κορτιζόλης και τον καρδιακό ρυθμό των υποκειμένων, και είχαν επίσης καλή επίδραση στη διάθεση.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε την απλούστερη τεχνική αναπνοής - "Τετράγωνο". Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις (δευτερόλεπτα ή καρδιακούς παλμούς). Στη συνέχεια, κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονες για την ίδια ώρα. Τώρα, για τέσσερις μετρήσεις, πάρτε μια εκπνοή και μια άλλη αναπνοή. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των λογαριασμών στο τετράγωνο - για παράδειγμα, έως έξι ή οκτώ.
σκέπτομαι
Υπάρχουν πολλές τεχνικές διαλογισμού, αλλά στην πραγματικότητα στοχεύουν όλες ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης - την ικανότητα να συγκεντρώνεσαι στην παρούσα στιγμή και να μην πετάς τις σκέψεις στο παρελθόν ή το μέλλον.
Ερευνητές κατάλαβεΤ. ΜΕΓΑΛΟ. Τζέικομπς, Π. R. Ξυριστική μηχανή, Ε. ΜΙΚΡΟ. epel. Αυτοαναφερόμενη ενσυνειδητότητα και κορτιζόλη κατά τη διάρκεια ενός καταφυγίου διαλογισμού Shamatha / Ψυχολογία Υγείαςότι η ενσυνειδητότητα σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα κορτιζόλης τα βράδια. Όσο περισσότεροι άνθρωποι ήταν στην παρούσα στιγμή, τόσο λιγότερο άγχος βίωναν. Επιστήμονες υποτίθεταιΕνσυνειδητότητα από διαλογισμό που σχετίζεται με χαμηλότερη ορμόνη στρες / Science Dailyότι αυτό συμβαίνει λόγω της έλλειψης ανησυχιών για το παρελθόν και το μέλλον.
Σε ένα άλλο πείραμα που αφορούσε φοιτητές ιατρικής, μόνο τέσσερις ημέρες διαλογισμού επίγνωσης ήταν σημαντικά μειωμένοςW. Τουρακιτβανακάν, Γ. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Επιδράσεις του διαλογισμού επίγνωσης στην κορτιζόλη ορού φοιτητών ιατρικής / Εφημερίδα του Ιατρικού Συλλόγου της Ταϊλάνδης παραγωγή κορτιζόλης.
Μετα-ανάλυση 10 μελετών έδειξεΕΝΑ. Koncz, Ζ. Demetrovics, Z. Κ. Takacs. Οι παρεμβάσεις διαλογισμού μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα κορτιζόλης των δειγμάτων σε κίνδυνο: μια μετα-ανάλυση / Ανασκόπηση Ψυχολογίας Υγείαςότι ο διαλογισμός μειώνει σημαντικά το επίπεδο της ορμόνης του στρες σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα - σωματικές ή ψυχικές παθήσεις και δύσκολες συνθήκες ζωής.
Γενικά, ξεκινήστε το διαλογισμό για 5-10 λεπτά την ημέρα. Απλώς επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, στις αισθήσεις του σώματος ή σε κάποια εξωτερικά αντικείμενα, όπως π.χ τους ήχους του ωκεανού, προσπαθώντας να μείνετε στην παρούσα στιγμή όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην κολυμπήσετε σε σκέψεις.
να είσαι δημιουργικός
Συμμετέχοντες σε ένα πείραμα υπό την προϋπόθεσηΣΟΛ. Καϊμάλ, Κ. Ρέι, Τζ. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray και Juan Muniz / Art Therapy υλικά για τη δημιουργία ενός κολάζ, κόλλα μοντελοποίησης και μαρκαδόρους και ζήτησα να κάνουμε κάτι - ό, τι θέλετε. Μετά από 45 λεπτά, συλλέχθηκαν τα χαρτιά και ελέγχθηκαν τα επίπεδα κορτιζόλης των υποκειμένων. Αποδείχθηκε ότι η ορμόνη του στρες μειώθηκε σημαντικά και η πτώση της δεν εξαρτιόταν από το αν οι άνθρωποι είχαν δημιουργική εμπειρία.
Ζωγράφισε, φτιάξε κολάζ, χρώμα. Δεν έχει σημασία τι δημιουργείς. Το κύριο πράγμα είναι να βυθιστείτε στη διαδικασία και να το απολαύσετε.
Δοκιμάστε εκφραστική γραφή
Έχει να κάνει με το να βάλεις ό, τι έχει συσσωρευτεί σε χαρτί χωρίς να ανησυχείς για τη γραμματική: σκέψεις για τα προβλήματα και τα τραυματικά γεγονότα του παρελθόντος, την αξιολόγηση των συναισθημάτων κάποιου, τη λογική για τις αιτίες και τις συνέπειες. Η διαδικασία έχει αυστηρά καθορισμένη διάρκεια, για παράδειγμα 15 λεπτά, κατά την οποία δεν μπορείτε να σταματήσετε, ακόμα κι αν φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο να γράψετε.
Ερευνητές τετραγωνισμένοςJ. Μ. Σμιθ, Τζ. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Εκφραστική γραφή και διαταραχή μετατραυματικού στρες: επιπτώσεις στα συμπτώματα τραύματος, τις καταστάσεις διάθεσης και την αντιδραστικότητα της κορτιζόλης / Βρετανικό περιοδικό ψυχολογίας υγείαςεάν μια τέτοια τεχνική θα βοηθούσε άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες. Μετά από μια συνεδρία εκφραστικής γραφής, συμπτώματα PTSD Δεν πήγαν πουθενά, αλλά οι σκέψεις για αρνητικά γεγονότα χάλασαν τη διάθεση των ανθρώπων πολύ λιγότερο και τα επίπεδα κορτιζόλης μειώθηκαν.
Εάν οι δυσάρεστες αναμνήσεις σας προκαλούν νευρικότητα, δοκιμάστε αυτήν τη μέθοδο. Φροντίστε απλώς να συμπεριλάβετε στην ιστορία τις εμπειρίες σας εκείνη τη στιγμή και τώρα, αναλύστε τι συνέβη, τις αιτίες και τον αντίκτυπό του στην προσωπικότητα και τη ζωή σας. Είναι αυτό, και όχι μια ξερή αφήγηση των γεγονότων, που θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το άγχος.
Διαβάστε επίσης🧐
- 10 τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
- 9 απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να ανακουφιστείτε από το άγχος
- Θέλετε να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο; Αναπνεύστε βαθιά
- Γράψε για τα τραύματά σου: θα σε θεραπεύσει
- Πώς να επιστρέψετε στη ζωή μετά από παρατεταμένο στρες
7 ηλεκτρικές κρέπες, με τις οποίες δεν χρειάζεται να στέκεστε στο ζεστό μάτι της κουζίνας για ώρες