Άντληση: συγκρότημα 15 λεπτών για όσους θέλουν να φορτώσουν ολόκληρο το σώμα στο σπίτι
μικροαντικείμενα / / February 08, 2022
Δείχνουμε πώς να εκτελείτε τις κινήσεις και πώς να τις απλοποιήσετε.
Αυτό το σύμπλεγμα αντλεί καλά τα χέρια και τους ώμους, τους γοφούς και τους γλουτούς, καθώς και τους μύες του σώματος. Και λόγω του διαστήματος του, παρέχει καλό καρδιο φορτίο.
Δεν υπάρχουν δύσκολες ασκήσεις, οπότε κάθε υγιής άνθρωπος μπορεί να το χειριστεί. Εάν ξαφνικά δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάποιες κινήσεις, αντικαταστήστε τις με απλούστερες επιλογές.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις, αλλά η τελευταία εκτελείται δύο φορές - στη δεξιά και την αριστερή πλευρά:
- Breakdancer.
- Τριπλό squat.
- Βάτραχος push ups.
- Γλουτιαία γέφυρα με διαχωρισμό των ωμοπλάτων από το πάτωμα.
- Διπλώστε στους λοξούς μύες της κοιλιάς με το δεξί χέρι.
- Διπλώστε στους λοξούς μύες της κοιλιάς με το αριστερό χέρι.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Στο τέλος του κύκλου, σταματήστε για 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.
Εάν αισθάνεστε δύσπνοια, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων στα 20 δευτερόλεπτα.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
breakdancer
Η κίνηση φορτώνει καλά τους μύες του σώματος, ζεσταίνει τους ώμους και τους γοφούς.
Σταθείτε σε μια σανίδα αρκούδας: τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σε ορθή γωνία.
Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Επιστρέψτε στη σανίδα αρκούδας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, κατεβάστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα κάθε φορά πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μπορείτε επίσης περιστασιακά να βάζετε τα γόνατά σας στο χαλάκι, αλλά προσπαθήστε να μην το κάνετε πολύ συχνά. Διαφορετικά, θα μειώσετε το φορτίο στους μύες του σώματος.
τριπλό squat
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην καλή φόρτωση τόσο του εξωτερικού όσο και του εσωτερικού μηρού, καθώς και στην άντληση των γλουτών. Για να μην μπερδεύεστε στη θέση των ποδιών, εξασκηθείτε στην κίνηση πριν την έναρξη του συγκροτήματος.
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά και μετά μετακινήστε το δεξί σας πόδι μισό βήμα πίσω και σηκώστε τη φτέρνα σας από το πάτωμα. Κάτσε κάτω.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα δεξιά και εκτελέστε μια πλάγια ώθηση.
Από την αρχική θέση, κάντε ένα βήμα πίσω και προς τα αριστερά με το δεξί σας πόδι και καθίστε. Ισιώστε και επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Σε κάθε squat, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια και η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.
Βάτραχος push ups
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τα χέρια και τους ώμους, τους μυς του πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου.
Σταθείτε όρθια ξαπλωμένη, σπρώξτε προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πηδήξτε με τα πόδια σας κοντά στις παλάμες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Εάν δεν ξέρετε ακόμα πώς να κάνετε push-ups από το πάτωμα, κάντε αυτή την άσκηση από ένα χαμηλό στήριγμα - μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν λυγίζει κατά τη διάρκεια του άλματος. Για να το κάνετε αυτό, στραγγίστε την πρέσα.
Γέφυρα γλουτών με ωμοπλάτες από το πάτωμα
Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει όχι μόνο στους γλουτούς και στο πίσω μέρος των μηρών, αλλά και στην πλάτη, στους τρικέφαλους και στο πίσω μέρος των ώμων.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Όσο πιο μακριά βρίσκονται από τη λεκάνη, τόσο περισσότερο φορτίο θα δεχτούν οι γοφοί και οι γλουτοί.
Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας, στρέψτε τα χέρια σας προς το ταβάνι.
Σφίγγοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να ισιώνει σε μία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, ακουμπώντας στους αγκώνες σας, τεντώστε το στήθος σας μέχρι το ταβάνι και σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.
Διπλώστε στους λοξούς μύες της κοιλιάς
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε και συνδέστε τα πόδια σας. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και πιέστε το με την παλάμη σας στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Μεταφέρετε το βάρος στον αριστερό γλουτό και κρατήστε τον δεξιό γλουτό πάνω στο βάρος, έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια να στρίψουν ελαφρώς προς τα αριστερά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ακουμπώντας στο αριστερό χέρι και στον αριστερό γλουτό, αποκόψτε ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα από το πάτωμα και αγγίξτε τα πόδια με τη δεξιά παλάμη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του διαστήματος.
Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης. Στην αρχική θέση, ακουμπήστε στο πάτωμα με τον αριστερό σας αγκώνα, τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε το δίπλωμα, επιστρέφοντας κάθε φορά τα πόδια στο πάτωμα.
Γράψε στα σχόλια πόσους γύρους έκανες και πόσο δύσκολο ήταν να δουλέψεις 30 δευτερόλεπτα χωρίς διάλειμμα.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: προπόνηση με μια μπάντα γυμναστικής για την εκγύμναση κάθε μυός
- Άντληση: προπόνηση με διαστολέα για σοβαρό φορτίο στους μύες
- Η προπόνηση της ημέρας: 4 ασκήσεις θα αντλήσουν όλους τους μύες του σώματος
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, αθλητής performance στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Ψάχνω σε επιστημονική έρευνα και μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Κάνω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα στον εαυτό μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι ευτυχισμένοι.
10 δώρα για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου που μπορείτε να αγοράσετε σε εκπτώσεις AliExpress