12 τρόποι για να παρακολουθείτε την ψυχική σας υγεία ενώ βρίσκεστε στη δουλειά
μικροαντικείμενα / / December 26, 2021
Απλές τεχνικές αναπνοής, μετάδοση του αγαπημένου σας podcast, ακόμα και ένα κόκκινο φανάρι μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.
Η ζωή είναι γεμάτη πράγματα να κάνεις. Κάποιος δουλεύει εννιά ώρες την ημέρα, κάποιος φροντίζει μικρά παιδιά και κάποιος απλώς περπατά σε ατελείωτες ευθύνες και δουλειές του σπιτιού. Όσο κι αν θα θέλαμε να «σβήσουμε» τον εγκέφαλο για μια ώρα ή τουλάχιστον 20 λεπτά, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ενδίδετε στο άγχος, το άγχος και την ένταση. Αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στον εαυτό σας, να εργαστείτε για τη φυσική σας κατάσταση και την εσωτερική σας ευεξία και να νιώσετε καλύτερα. Εδώ είναι τι να δοκιμάσετε.
1. Φάτε προσεκτικά
Στη δουλειά, συχνά ξεχνάμε να τρώμε σωστά και καταπολεμούμε την πείνα με σάντουιτς. Δοκιμάστε μια εντελώς διαφορετική τακτική - αφιερώστε χρόνο για μεσημεριανό γεύμα και αποκλείστε οποιεσδήποτε υπενθυμίσεις ή σκέψεις για δουλειά από αυτό. Πάρτε το χρόνο σας και χρησιμοποιήστε αυτές τις στιγμές για να είστε στη στιγμή και να απολαύσετε το γεύμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επανεκκινήσετε τον εγκέφαλό σας και να χαλαρώσετε.
Μην ξεχάσετε να αφήσετε το τηλέφωνό σας και άλλα gadget στην άκρη. Εστιάστε σε αυτό που τρώτε - μασήστε αργά, μυρίστε και δοκιμάστε το πιάτο. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να γίνεται με κάθε γεύμα, αλλά αν δεν έχετε χρόνο, επιλέξτε ένα πράγμα, όπως ένα προσεγμένο πρωινό.
2. Βγες έξω για μια βόλτα
Αναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει ένα διάλειμμα και να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα μειώνειΣΟΛ. Ν. Μπράτμαν, Τζ. Π. Hamilton, et al. Η εμπειρία με τη φύση μειώνει τον μηρυκασμό και την ενεργοποίηση του υπογεννητικού προμετωπιαίου φλοιού / PNAS το επίπεδο του άγχους και ανεβάζειΜ. Κ. Έντουαρντς, Π. ΡΕ. Loprinzi, et al. Πειραματικές επιδράσεις σύντομων, μεμονωμένων περιόδων βάδισης και διαλογισμού στο προφίλ διάθεσης σε νεαρούς ενήλικες / Προοπτική Προαγωγής Υγείας διάθεση. Επιπλέον, μια χαλαρή βόλτα θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στα συναισθήματά σας.
Εάν έχετε την ευκαιρία να περπατήσετε μόνο το μεσημέρι, αφιερώστε 15–20 λεπτά σε αυτό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να φάτε και να ετοιμαστείτε ξανά για τη δουλειά.
Μάθετε περισσότερα🚶♀️🚶♂️
- Γιατί πρέπει να περπατάτε περισσότερο και πώς να κάνετε αβίαστα το περπάτημα μέρος της ζωής σας
3. Συνδεθείτε με αγαπημένα πρόσωπα
Στείλτε στον αγαπημένο σας ένα σύντομο μήνυμα, καλέστε τους γονείς σας το μεσημέρι ή συνομιλήστε με φίλους. Η θεραπεύτρια Leila Lavinson σημειώνει ότι ο δεσμός με τα μέλη της οικογένειας αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης ωκυτοκίνης, η οποία εξασθενείΚ. Uvnäs - Moberg, L. Handlin, et al. Αυτοκαταπραϋντικές συμπεριφορές με ιδιαίτερη αναφορά στην απελευθέρωση ωκυτοκίνης που προκαλείται από μη επιβλαβή αισθητηριακή διέγερση / Μπροστινή Ψυχολογία στρες και μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα.
Εάν εργάζεστε σε γραφείο, συνομιλήστε με συναδέλφους που σας αρέσουν. Η ευχάριστη συντροφιά θα ανεβάσει τα επίπεδα ενδορφινών και ντοπαμίνης, τα οποία επίσης ανταποκρίνονταιΤι είναι οι ενδορφίνες / Verywell Mind για καλή διάθεση.
4. Χρησιμοποιήστε κόκκινο φανάρι για ανάπαυλα
Η θεραπεύτρια Michelle Riesser συμβουλεύει να χρησιμοποιείτε κάθε κόκκινη στάση όταν ταξιδεύετε με αυτοκίνητο ή λεωφορείο ως σύντομο διάλειμμα. Αντί να σκέφτεστε πόσο αργήσατε ή τι σας περιμένει στη δουλειά, χαλαρώστε.
Χαμηλώστε ελαφρά την κάτω γνάθο, σηκώστε τους ώμους σας, τραβήξτε τους προς τα πίσω και επαναφέρετέ τους ομαλά στην αρχική τους θέση. Εισπνεύστε βαθιά για να μετρήσετε το πέντε και εκπνεύστε για να μετρήσετε το επτά. Σταδιακά, αυτή η πρακτική θα γίνει μια ευεργετική συνήθεια που θα βελτιώσει πολύ την ψυχική υγεία.
5. Καταγράψτε σκέψεις και εμπειρίες
Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις διαδέχονται η μία την άλλη πιο γρήγορα από το συνηθισμένο ή δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την προσοχή, βγάλτε ένα σημειωματάριο και σημειώστε τι ακριβώς σας ενοχλεί. Αυτά μπορεί να είναι επείγουσες εργασίες, εμμονικές ανησυχίες για αγαπημένα πρόσωπα ή απλώς θλιβερές σκέψεις. Συνεχίστε μέχρι να περιγράψετε όλα όσα περιστρέφονται στο κεφάλι σας.
Αυτή η πρακτική θα επιτρέψει στον εγκέφαλο να απελευθερωθεί από το άγχος και τον μη παραγωγικό ενθουσιασμό. Επιπλέον, ό, τι έχετε γράψει δεν χρειάζεται να πεταχτεί - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις σημειώσεις για να εργαστείτε με τον εαυτό σας.
6. Ακούστε το αγαπημένο σας podcast
Η θεραπεύτρια Ashley Hudson συνιστά να προσθέσετε τα αγαπημένα σας επεισόδια podcast στα αγαπημένα σας και να τα ακούσετε στο τέλος της ημέρας ή στο δρόμο για το σπίτι. Θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διάθεση σας και να κάνετε μια αλλαγή πριν συναντήσετε την οικογένειά σας, είπε.
7. Σκεφτείτε ένα τελετουργικό για να τελειώσετε τη μέρα στη δουλειά
Δεν είναι όλοι σε θέση να χαράξουν μια ξεκάθαρη γραμμή μεταξύ της δουλειάς και της προσωπικής ζωής, ειδικά όταν εργάζονται από το σπίτι. Δημιουργήστε ένα ειδικό τελετουργικό που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τη δουλειά στο τέλος της ημέρας. Η ψυχοθεραπεύτρια Roxanne Francis προσφέρει πολλές επιλογές ταυτόχρονα:
- Στείλτε ένα μήνυμα στους συναδέλφους ότι η εργάσιμη ημέρα σας τελείωσε.
- Κάντε ένα ντους για να διώξετε το άγχος.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό.
- Ακούστε θετική μουσική για πέντε λεπτά.
Τέτοιες απλές ενέργειες θα χρησιμεύσουν ως ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι η δουλειά έχει τελειώσει για σήμερα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να σταματήσετε να σκέφτεστε τις επιχειρήσεις.
8. Προγραμματίστε τις διακοπές σας
Ο πιο σίγουρος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά είναι να προγραμματίσετε μικρά διαλείμματα. Βάλτε τουλάχιστον λίγα λεπτά ξεκούρασης στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Για παράδειγμα, αφιερώστε μια επιπλέον ώρα το πρωί για να αφιερώσετε ολοκληρωτικά στον εαυτό σας και να συντονιστείτε στην επόμενη μέρα. Ή αποφασίστε ότι μεταξύ 11:00 και 11:15 π.μ. είναι η ώρα σας για ένα φλιτζάνι τσάι και μια σύντομη ξεκούραση. Βρείτε τη μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και αφήστε τον εαυτό σας να αποσπαστεί η προσοχή σας.
9. Περιορίστε τη χρήση της τεχνολογίας
Την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε ένα σύντομο διάλειμμα, μην ψάξετε για gadget. Αντίθετα, πάρτε ένα σημειωματάριο και γράψτε τις σκέψεις σας ή βρείτε ένα χόμπι που δεν απαιτεί τηλέφωνο ή φορητό υπολογιστή, όπως το πλέξιμο. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να επανεκκινήσει και θα κάνετε ένα διάλειμμα από τις επιχειρήσεις και τα κοινωνικά δίκτυα.
10. Κάντε τις ασκήσεις
Η σωματική δραστηριότητα είναι πάντα εξαιρετική, ειδικά αν περνάτε σημαντικό χρόνο στον υπολογιστή. Τεντώστε το λαιμό σας ή κυλήστε το κεφάλι σας καθώς κάνετε ουρά στην καφετέρια στη δουλειά. Σηκώνεστε από το τραπέζι περιοδικά και κουνάτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω ή σκύβετε για να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
Να λάβει υπόψη🙆♀️🙆♂️
- Ένα σετ ασκήσεων πλάτης που μπορούν να γίνουν απευθείας στο χώρο εργασίας
11. Εφαρμόστε την τεχνική 21 αναπνοής
Στη μέση μιας εργάσιμης ημέρας, είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για πλήρη διαλογισμό. Οι βασικές τεχνικές αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να μειώσετε το άγχος. Κλείστε τα μάτια σας, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε από το στόμα σας. Επαναλάβετε 21 φορές και αμέσως θα νιώσετε πολύ καλύτερα.
12. Ελέγξτε με τον εαυτό σας
Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά δύο φορές την ημέρα για να σταματήσετε και να αναρωτηθείτε τι χρειάζεστε αυτή τη στιγμή. Αισθάνομαι μόνος? Ακυρώστε τη μεσημεριανή σας βόλτα και στείλτε μήνυμα σε έναν φίλο. Είσαι κουρασμένος? Στρέψτε την προσοχή σας για 10 λεπτά σε κάτι άλλο και μετά επιστρέψτε στη δουλειά. Τέτοιες τακτικές «συνδέσεις» με τον εαυτό σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια θετική στάση.
Διαβάστε επίσης🧐
- 6 αιτίες εξουθένωσης στην εργασία και πώς να τις διορθώσετε
- Αντιμετώπιση της εξουθένωσης όταν η εργασία είναι εξαντλητική
- Πώς να μειώσετε το άγχος αν η δουλειά παίρνει φωτιά και είστε κουρασμένοι