Πώς να κάνετε καλημέρα για να χτίσετε την πλάτη και τους γοφούς σας
μικροαντικείμενα / / December 12, 2021
Αυτή η απλή άσκηση θα βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και στην προστασία από τραυματισμούς.
Τι είναι Καλημέρα
Η καλημέρα (καλημέρα) είναι μια κλίση κορμού με μπάρα στην πλάτη, η οποία εκτελείται για την άντληση των εκτατών της σπονδυλικής στήλης και των μυών στο πίσω μέρος του μηρού.
Η κίνηση μοιάζει πολύ με το ρουμανικό deadlift με τη μόνη διαφορά ότι το βλήμα δεν κρατιέται στα χέρια, αλλά βρίσκεται στο πάνω ή μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς.
Γιατί είναι καλή η καλημερινή άσκηση
Η Καλημέρα έχει πολλά πλεονεκτήματα ταυτόχρονα:
-
Δυναμώνει τους εκτατές της πλάτης. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός, οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές τεντώνονται. 1. W. Κρέμερ, Μ. Κλαρκ, Π. Schmotzer. Το ημερολόγιο Good Morning Exercise / Strength and conditioning
2. ΜΙΚΡΟ. Μ. ΜακΓκιλ, Α. Κάρποβιτς. Ασκήσεις για τον κορμό που εκτελούνται σε όρθια στάση: κίνηση σπονδυλικής στήλης και ισχίου και κινητικά μοτίβα και φορτίο σπονδυλικής στήλης / Journal of force and conditioning researchγια να κρατάς την πλάτη σου ίσια. Έτσι η άσκηση αντλεί τους εκτατές όχι χειρότερα.Μ. ΜακΆλιστερ, Κ. Χάμοντ, Β. Σίλινγκ. Μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια των διαφόρων ασκήσεων οπίσθιου μηριαίου / Journal of Strength and Conditioning Researchαπό το ρουμανικό deadlift. - Αντλεί το πίσω μέρος του μηρού. Η Καλημέρα Φορτώνει καλύτερα τη μυϊκή ομάδα στόχοΜ. ΜακΆλιστερ, Κ. Χάμοντ, Β. Σίλινγκ. Μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια των διαφόρων ασκήσεων οπίσθιου μηριαίου / Journal of Strength and Conditioning Researchπαρά μπούκλες ποδιών στο μηχάνημα και επέκταση στο GHD.
-
Μπορεί να προστατεύσει από τραυματισμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού υπόκεινται σε ένα έκκεντρο φορτίο - τεντωμένο και τέντωμα. Αυτό το είδος εκπαίδευσης βοηθάΝΤΟ. ΜΕΓΑΛΟ. Μπρόκετ, Δ. ΜΕΓΑΛΟ. Morgan, U. Πρόσκε. Οι ανθρώπινοι μύες των οπίσθιων μηριαίων προσαρμόζονται στην εκκεντρική άσκηση αλλάζοντας το βέλτιστο μήκος / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση μύες στο βέλτιστο μήκος και μπορεί να αποτρέψει 1. ΝΤΟ. Askling, J. Κάρλσον, Α. Θόρστενσον. Εμφάνιση τραυματισμού hamstring σε κορυφαίους ποδοσφαιριστές μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης πριν από την περίοδο με εκκεντρική υπερφόρτωση / Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στον αθλητισμό
2. J. Κρουαζιέ, Σ. Γκαντόμ, Τζ. Binet. Ανισορροπίες δύναμης και πρόληψη τραυματισμού οπίσθιου μηριαίου σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές: μια προοπτική μελέτη / The American Journal of Sports Medicine τραυματισμοί στα ομαδικά αθλήματα. - Αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου. Σύμφωνα με την ανάλυσηΚ. Ο' Σάλιβαν, Σ. McAuliffe, Ν. DeBurca. Οι επιδράσεις της εκκεντρικής προπόνησης στην ευλυγισία των κάτω άκρων: μια συστηματική ανασκόπηση / British Journal of Sports Medicine επιστημονική έρευνα, τα εκκεντρικά φορτία αναπτύσσουν όχι μόνο δύναμη, αλλά και ευελιξία στα πόδια. Καλημέρα Βοήθεια τέντωμα των μυών στο πίσω μέρος του μηρού και μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για ασκήσεις διατάσεων όπως η κλίση προς τα πόδια.
- Δεν απαιτεί μεγάλη καμπύλη μάθησης. Το Good Morning είναι μια αρκετά απλή και ασφαλής κίνηση, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε τα σωστά βάρη.
Μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε ότι η καλημέρα αντλεί καλά τους γλουτιαίους μύες. Η άσκηση τους αγχώνει, αλλά το κάνει πολύ χειρότερα από άλλα λαϊκά κινήματα.
Για παράδειγμα, σε ένα πείραμαΜΙΚΡΟ. Λι, Τζ. Σουλτς, Τζ. Timgren. Μια ηλεκτρομυογραφική και κινητική σύγκριση συμβατικών και ρουμανικών deadlifts / Journal of exercise science and fitness διαπίστωσε ότι ακόμη και το κλασικό deadlift αντλεί τους γλουτούς καλύτερα από το ρουμανικό - στην πραγματικότητα, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο κινητήρα της καλημέρας.
Επιπλέον, σε μια μεγάλη κριτικήW. Κ. Νέτο, Τ. ΜΕΓΑΛΟ. Βιέιρα, Ε. ΣΟΛ. Σοάρες. Ενεργοποίηση Gluteus Maximus κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοινής δύναμης και υπερτροφίας: Συστηματική ανασκόπηση / Journal of Sports Science & Medicine ασκήσεις δύναμης σημείωσαν ότι όσον αφορά την ενεργοποίηση αυτών των μυών, η ραχοκοκαλιά είναι πολύ κατώτερη από ασκήσεις όπως π.χ. βήματα ανύψωση ή επέκταση ισχίου με μπάρα.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει Καλημέρα
Σημειώθηκε μια επιστημονική εργασίαW. Κρέμερ, Μ. Κλαρκ, Π. Schmotzer. Το ημερολόγιο Good Morning Exercise / Strength and conditioningπου με βαθιά κλίση χαλαρώνουν οι εκτατές της πλάτης και το φορτίο μεταφέρεται στους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης.
Και παρόλο που η δύναμη της συμπίεσης και της διάτμησης που ενεργούν στην πλάτη όταν κάνετε την άσκηση Καλημέρα δεν είναι μεγαλύτερηΕΝΑ. Μπέρνετ, Α. Γενειάδα, Κ. Netto. Άγχος πλάτης και ασκήσεις υποβοήθησης στην άρση βαρών / 20 Διεθνές Συμπόσιο για τη Βιομηχανική στον Αθλητισμό (2002)παρά στο ρουμανικό deadlift και τράβα στο στήθος στην πλαγιά, με προβλήματα στη μέση είναι καλύτερα να μην ρισκάρετε και να αποκλείσετε αυτή την κίνηση.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την Καλημέρα
Τοποθετήστε τη μπάρα σε ράφια στο ύψος του στήθους. Πιάστε τη ράβδο ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε την πάνω από τα αυλάκια της πλάτης.
Κρατώντας το βλήμα με τα χέρια σας, αφαιρέστε το από τα ράφια και κάντε μερικά βήματα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι στην πλάτη σας και όχι στα χέρια σας.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς στα πλάγια και ελέγξτε ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι.
Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται πίσω από τη γραμμή της μπάρας, όχι ακριβώς κάτω από αυτήν, αλλά μην τους σηκώνετε ψηλά. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε μπροστά.
Εισπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ελέγξτε ότι η πλάτη σας είναι σε ουδέτερη θέση, χωρίς υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης και καμπούρα στο στήθος.
Ταυτόχρονα, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Κρατήστε τις κνήμες σας όρθιες.
Κατεβείτε στο παράλληλο του σώματος με το πάτωμα ή λίγο ψηλότερα. Στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και την πλάτη σας προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ στέκεστε με τη μπάρα στην πλάτη σας.
Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται
Διορθώστε αυτά τα ελαττώματα της τεχνικής για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Λυγίζοντας υπερβολικά τα γόνατα
Κατά τη διάρκεια της άσκησης Καλημέρα, λυγίζετε τα γόνατά σας, αλλά μόνο ελαφρά, ώστε να μπορείτε εύκολα να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και να γέρνετε το σώμα σας. Εάν η γωνία είναι μεγάλη και τα κάτω πόδια γέρνουν προς τα εμπρός, η άσκηση θα μοιάζει με οκλαδόν και το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού θα μειωθεί.
Ακατάλληλο εύρος κίνησης
Ο βαθμός κλίσης του σώματος εξαρτάται από το πόσο εύκαμπτες είναι οι αρθρώσεις του ισχίου σας. Εάν μπορείτε να χαμηλώσετε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα χωρίς πόνο στο πίσω μέρος του μηρού σας και κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο, καλά, κάντε το.
Εάν οι μύες αρχίσουν να τραβούν πολύ νωρίτερα, μην προσπαθήσετε να κάνετε μια βαθιά κλίση, θυσιάζοντας την ακαμψία του σώματος. Εκτελέστε καλημέρα στο εύρος στο οποίο μπορείτε να διατηρήσετε μια επίπεδη μέση και να σηκωθείτε χωρίς επιπλέον κάμψη των γονάτων και άλλες περιττές κινήσεις.
Έλλειψη ακαμψίας στο πάνω μέρος της πλάτης
Προσπαθήστε να ισιώσετε το στήθος σας και πιέστε τη μπάρα στα πίσω δέλτα σας. Εάν η μπάρα ανεβοκατεβαίνει την πλάτη σας, το πιθανότερο είναι ότι την τοποθετήσατε λάθος. Τοποθετήστε τη μπάρα στα πίσω δέλτα και πιέστε προς τα κάτω με τα χέρια σας.
Πώς να προσθέσετε την καλημέρα στις προπονήσεις σας
Κάντε αυτή την κίνηση μία φορά την εβδομάδα - την ημέρα που αντλείτε τα πόδια σας ή όταν αποφασίζετε να δουλέψετε στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κάντε 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Διαλέξτε τα βάρη με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με τη σωστή τεχνική - χωρίς υπερβολική κάμψη των γονάτων και στρογγυλοποίηση της πλάτης.
Ο εκπαιδευτής και φυσιοθεραπευτής Jeff Nippard συμβουλεύειΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΛΗΜΕΡΑ ΑΣΚΗΣΗ: Φτιάξτε τους γλουτούς σας, τους μίσχους σας και κάνετε οκλαδόν με τέλεια τεχνική / Jeff Nippard / YouTube πάρτε ένα βάρος 40-50% του μέγιστου μίας επανάληψης στο squat. Ωστόσο, αυτή είναι μια σύσταση για έμπειρους ανυψωτές.
Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε την άσκηση και δεν είστε σίγουροι για τη δύναμη των εκτατών της πλάτης και την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου, ξεκινήστε με ένα άδειο όρνιο, αυξήστε σταδιακά το βάρος και προσέξτε την τεχνική σας.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να κάνετε squats με μπάρα για να έχετε αποτελέσματα, όχι προβλήματα
- Εάν θέλετε να τρέξετε καλύτερα - πιάστε μια μπάρα και αλτήρες
- Πώς να κάνετε σκυμμένες σειρές για να χτίσετε την πλάτη σας
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, διαγωνιζόμενος αθλητής στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βυθίζομαι στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω μια διαλειμματική προπόνηση για το σπίτι και πάντα τη δοκιμάζω μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω όλοι να είναι ευτυχισμένοι.