Leveling up: 12 λεπτά με kettlebell για δυνατό και όμορφο σώμα

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε όλες τις κινήσεις στη σειρά τις καθορισμένες φορές, προσέχοντας να μην ξεκουραστείτε στη διαδικασία. Αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο, ξεκινήστε από την αρχή και δουλέψτε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να περάσουν 12 λεπτά.

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Lunge και squat με kettlebell - πέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.
2. Επανατοποθέτηση βαρών - 10 φορές.
3. Kettlebell Press and Overhead - 10 επαναλήψεις (πέντε για κάθε χέρι).
4. "Μύλος" με kettlebell - πέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Πώς να κάνετε άσκηση

Kettlebell Lunge και Squat

Πετάξτε με το αριστερό σας πόδι κρατώντας το kettlebell στο χαμηλωμένο δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας, ενώ ταυτόχρονα στρίβετε προς τα δεξιά και παίρνετε το κέλυφος στο στήθος σας.

Κατέβα όσο πιο μακριά μπορείς χαμηλότερα στο squat, ισιώστε, χαμηλώστε το kettlebell και επαναλάβετε από την αρχή. Εκτελέστε πέντε φορές προς τα αριστερά, μετά πάρτε το βλήμα στο αριστερό σας χέρι και κάντε το ίδιο προς τα δεξιά.

Αναδιάταξη βαρών

Καθίστε στο χαλάκι, τοποθετήστε το kettlebell στα δεξιά του σώματος, δίπλα στη λεκάνη. Ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε το kettlebell από το φιόγκο και με τα δύο χέρια, μεταφέρετέ το πάνω από το σώμα και τοποθετήστε το στα αριστερά της λεκάνης. Συνεχίστε την καλή δουλειά, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Βάρη πρέσας και επιβάρυνσης

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά. Πάρτε το kettlebell στο στήθος σας, απλώστε το άλλο σας χέρι στο πλάι για ισορροπία. Πιέστε το βλήμα και, κρατώντας ένα ίσιο χέρι δίπλα στο κεφάλι σας, κάντε οκλαδόν προς τα παράλληλα των γοφών σας με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα.

Ισιώστε, χαμηλώστε το kettlebell πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε πέντε φορές με το ένα χέρι, μετά μετακινήστε τη συσκευή και επαναλάβετε με το άλλο.

«Μύλος» με kettlebell

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, σπρώξτε το βλήμα από το στήθος σας και, κρατώντας το πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε στο πλάι και ακουμπήστε το πόδι σας με το ελεύθερο χέρι σας. Όταν γέρνετε, να είστε προσεκτικοί: εκτελέστε ομαλά και υπό έλεγχο, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο kettlebell. Ισιώστε και επαναλάβετε ξανά.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Πόσους γύρους κατάφερες να κάνεις;

Ίγια Ζορίνα