Πώς να κάνετε μηχανική πρέσα ποδιών για να χτίσετε τους γοφούς σας
μικροαντικείμενα / / November 21, 2021
Η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες bodybuilders.
Τι είναι αυτή η άσκηση
Η πρέσα ποδιών είναι μια δημοφιλής άσκηση ενδυνάμωσης για άντληση των ποδιών, η οποία εκτελείται σε ειδικό μηχάνημα, οριζόντια ή κάθετη (με κλίση). Στο πρώτο, ένα άτομο κάθεται όρθιο, σαν σε μια καρέκλα, και σπρώχνει την πλατφόρμα παράλληλα με το πάτωμα, στο δεύτερο, ξαπλώνει σε έναν πάγκο υπό γωνία 45 ° και πιέζει τα πόδια του προς τα πάνω.
Και τα δύο μηχανήματα είναι εξαιρετικά για το χτίσιμο του κάτω μέρους του σώματός σας και η μικρή διαφορά στην ενεργοποίηση των μυών μπορεί να εξαλειφθεί.ΡΕ. Σίλβα, Ε. Marczwski, B. Μ. Αρίας. Ανάλυση της μυϊκής ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια διαφορετικών ασκήσεων πίεσης ποδιών σε επίπεδα υπομέγιστης προσπάθειας / Journal of Strength and Conditioning Researchαλλάζοντας τη θέση των ποδιών.
Γιατί το πάτημα ποδιών είναι καλό
Αυτή η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα που την κάνουν αρκετά δημοφιλή:
- Αντλίες τετρακέφαλου καλά. Το πάτημα ποδιών είναι υπέροχο. 1. ΕΓΩ. Μάρτιν-Φουέντες, Τζ. Μ. Ολίβα-Λοζάνο, Τζ. Μ. Muyor. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review / Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας 2. ΕΓΩ. Μαρτίν - Φουέντες, Τζ. Μ. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Επίδραση της θέσης των ποδιών και της ταχύτητας εκτέλεσης στη μυϊκή ενεργοποίηση και στις κινηματικές παραμέτρους κατά την άσκηση με κλίση πίεσης ποδιών / αθλητική υγεία την έξω και κυρίως την έσω κεφαλή του τετρακέφαλου. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, μπορείτε να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μύες στο 195-200% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης - πολύ καλύτεραΝ. Στίεν, Α. H. Saeterbakken, V. Άντερσεν. Ηλεκτρομυογραφική σύγκριση πέντε μυών του κάτω άκρου μεταξύ ασκήσεων μονής και πολλαπλής άρθρωσης μεταξύ εκπαιδευμένων ανδρών / Περιοδικό αθλητικής επιστήμης και ιατρικήςπαρά κατά την επέκταση του ποδιού στο μηχάνημα.
- Φορτώνει άλλους μύες στο κάτω μέρος του σώματος. Το πάτημα ποδιών είναι επίσης καλό για ενεργοποίηση ΕΓΩ. Μαρτίν - Φουέντες, Τζ. Μ. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Επίδραση της θέσης των ποδιών και της ταχύτητας εκτέλεσης στη μυϊκή ενεργοποίηση και στις κινηματικές παραμέτρους κατά την άσκηση με κλίση πίεσης ποδιών / αθλητική υγεία ορθός μηριαίος, ειδικά στις γυναίκες, και ΡΕ. Σίλβα, Ε. Marczwski, B. Μ. Αρίας. Ανάλυση της μυϊκής ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια διαφορετικών ασκήσεων πίεσης ποδιών σε επίπεδα υπομέγιστης προσπάθειας / Journal of Strength and Conditioning Research γλουτούς και γάμπες, και στην κορυφή της σειράς αντλίεςΝ. Στίεν, Α. H. Saeterbakken, V. Άντερσεν. Ηλεκτρομυογραφική σύγκριση πέντε μυών του κάτω άκρου μεταξύ ασκήσεων μονής και πολλαπλής άρθρωσης μεταξύ εκπαιδευμένων ανδρών / Περιοδικό αθλητικής επιστήμης και ιατρικής μύες στο πίσω μέρος του μηρού.
- Δεν μπορώ να βλάψω το κάτω μέρος της πλάτης. Σε αντίθεση με τα squat με μπάρα, στην πρέσα ποδιών, η πλάτη πιέζεται πάνω στην καρέκλα και δεν βιώνει κανένα άγχος. Επομένως, η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με πόνο στη μέση.
- Δεν απαιτεί μεγάλη καμπύλη μάθησης. Το πάτημα ποδιών είναι απλό και ασφαλές - δεν απαιτείται ισορροπία, θέση πλάτης ή σταθεροποίηση του πυρήνα. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν αυτή την κίνηση χωρίς να κατακτήσουν την τεχνική και χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
- Σας επιτρέπει να μετατοπίσετε το φορτίο στους επιθυμητούς μύες. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας στην πλατφόρμα και να κινηθείτε σε περιορισμένο εύρος για να αντλήσετε συγκεκριμένα τον τετρακέφαλο ή να εστιάσετε στους γλουτιαίους μύες.
Λόγω της απλότητάς του και της ικανότητας εργασίας με μεγάλα βάρη, το πάτημα ποδιών στον προσομοιωτή προτιμάται συχνά από το squat με μια μπάρα στην πλάτη. Αυτή η επιλογή δεν είναι απολύτως δικαιολογημένη, αν και όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τους περιορισμούς σας.
Ποιος δεν χρησιμοποιεί πρέσα ποδιών
Τα πλάτη squat υπερτερούν των πιέσεων ποδιών με πολλούς τρόπους, όπως:
- Αύξηση μυών και δύναμης. Μετά τα squat με μπάρα, τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, που είναι ευεργετικά για την υπερτροφία, αυξάνονταιΑ.Α. Shaner, J. ΜΕΓΑΛΟ. Vingren, D. ΜΕΓΑΛΟ. Χάτφιλντ. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Weight Weight Exercise Resistance Exercise / Journal of Strength and Conditioning Research σημαντικά περισσότερο από ό, τι μετά από πίεση ποδιών με παρόμοιο φορτίο. Επίσης μεγαλώνουν πιο γρήγοραΚ. Wirth, H. Χάρτμαν, Α. Τριβείο. The Impact of Back Squat and Leg ‑ Press Exercises on Maximal Strength and Speed ‑ Strength Parameters / Journal of Strength and Conditioning Research ενδείξεις ισχύος.
- Μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Όταν κάνεις οκλαδόν, δυναμώνειςΜΕΓΑΛΟ. Ρότζερς, Τ. Σέρμαν. Leg Press Versus Squat / Strength and Conditioning Journal μύες του πυρήνα που προστατεύουν το κάτω μέρος της πλάτης από τραυματισμό κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κίνησης - τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην καθημερινή ζωή. Στην πρέσα ποδιών, ο πυρήνας λειτουργεί πολύ λιγότερο.
- Αυξημένα αποτελέσματα σε διάφορα αθλήματα. Κατά την οκλαδόν, εκτείνεστε πλήρως στις αρθρώσεις του ισχίου, ενώ στην πίεση του ποδιού, παραμένετε σε λυγισμένη θέση. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που η πρώτη άσκηση βελτιώνεταιΚ. Wirth, H. Χάρτμαν, Α. Τριβείο. The Impact of Back Squat and Leg ‑ Press Exercises on Maximal Strength and Speed ‑ Strength Parameters / Journal of Strength and Conditioning Research έχει ως αποτέλεσμα το άλμα, ενώ το τελευταίο αυξάνει μόνο τη δύναμη και το μέγεθος των μυών.
Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς γρηγορότερα, να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και να προστατέψετε την πλάτη σας από τραυματισμούς, καθίστε αναπαυτικά σε καταλήψεις.
Εάν θέλετε να ξεφορτώσετε την πλάτη σας μετά από τραυματισμό ή σκληρή προπόνηση, σκοπεύετε να την αντλήσετε στο έπακρο. τετράδες ή όχι αρκετά εξοικειωμένοι με τις τεχνικές πλάτης οκλαδόν, η πρέσα ποδιών μηχανής θα είναι εξαιρετική επιλογή.
Πώς να κάνετε σωστά το πάτημα ποδιών
Καθίστε σε μια καρέκλα προσομοιωτή, τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση της πλατφόρμας στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε τις κάλτσες ελαφρώς προς τα έξω. Πιέστε την πλάτη και τους γοφούς σας πάνω στην καρέκλα και αφαιρέστε τα συγκρατήματα, απελευθερώνοντας την πλατφόρμα.
Εάν κάνετε πρέσα ποδιών σε οριζόντιο μηχάνημα, απλά βάλτε το επιθυμητό βάρος στα μπλοκ, καθίστε στην καρέκλα και πιάστε τις λαβές για να πιέσετε το σώμα σας πιο σφιχτά στο κάθισμα.
Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν ξεκολλούν από το κάθισμα του μηχανήματος. Εάν συμβεί αυτό, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο κάτω.
Ξεπεράστε την αντίσταση της πλατφόρμας, ισιώστε τα γόνατά σας σχεδόν σε πλήρη έκταση, αλλά μην τα μπλοκάρετε στο ακραίο σημείο.
Εάν έχετε ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών των μηρών σας, μπορείτε να δοκιμάσετε το πάτημα ενός ποδιού. Σε αυτή την περίπτωση, το πιο δυνατό άκρο δεν θα αφαιρέσει το φορτίο από το πιο αδύναμο και και τα δύο θα λάβουν ίσο φορτίο.
Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε πρέσα ποδιών
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας και να αποφύγετε τραυματισμούς, αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:
- Επιλέγοντας λάθος εύρος. Οι τετρακέφαλοι πιέζονται περισσότερο όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα σε γωνία 90-100 °. Προχωρώντας στην κορυφή του εύρους, εστιάζεις στο πίσω μέρος του μηρού, κάτι που δεν δικαιολογείται απόλυτα, αφού υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντλησή του.
- Λανθασμένη θέση γονάτων. Βεβαιωθείτε ότι κοιτούν προς τα εμπρός ή ελαφρώς στα πλάγια, μην τα φέρνουν μαζί.
- Διαχωρισμός της πλάτης ή της λεκάνης από την καρέκλα. Στρογγυλεύοντας ή καμπυλώνοντας την πλάτη σας, ασκείτε περιττή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Κλείδωμα γόνατα στο πάνω μέρος. Ισιώνοντας πλήρως τα πόδια σας στην άρθρωση, αφαιρείτε την καταπόνηση από τους μύες και διατρέχετε τον κίνδυνο να μειώσετε την πρόοδο.
Πώς να μετατοπίσετε το φορτίο στους μύες αλλάζοντας τη θέση των ποδιών
Σύμφωνα με έρευναΕΓΩ. Μαρτίν - Φουέντες, Τζ. Μ. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Επίδραση της θέσης των ποδιών και της ταχύτητας εκτέλεσης στη μυϊκή ενεργοποίηση και στις κινηματικές παραμέτρους κατά την άσκηση με κλίση πίεσης ποδιών / αθλητική υγεία, το πλάτος των ποδιών (πλάτος του ισχίου ή 1,5 φορές μεγαλύτερο) και ο βαθμός περιστροφής των κάλτσων προς τα έξω (0 ° και 45 °) δεν επηρεάζουν την ενεργοποίηση των μυών στην πίεση των ποδιών. Αλλά το ύψος της τοποθέτησης των ποδιών στην πλατφόρμα μπορείΡΕ. Σίλβα, Ε. Marczwski, B. Μ. Αρίας. Ανάλυση της μυϊκής ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια διαφορετικών ασκήσεων πίεσης ποδιών σε επίπεδα υπομέγιστης προσπάθειας / Journal of Strength and Conditioning Researchπαίξε ένα ρόλο.
Αν θέλετε να φορτώσετε περισσότερο τους γλουτούς, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάνω άκρο της πλατφόρμας, ώστε στην αρχική θέση να μην ευθυγραμμίζονται με τη λεκάνη, αλλά λίγο πάνω από αυτήν.
Αυτό θα αυξήσει το εύρος των αρθρώσεων του ισχίου σας, έτσι οι γλουτοί σας θα πρέπει να εργαστούν σκληρά για να επεκτείνουν τα πόδια σας. Αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό λειτουργεί μόνο όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη στο 80% του 1RM σας. Με ελαφρύ φορτίο (περίπου 40%), η θέση των ποδιών δεν έχει ιδιαίτερη σημασία.
Για να αντλήσετε καλύτερα τον ορθό μηριαίο και τους μύες της γάμπας, τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τη μέση της πλατφόρμας, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη λεκάνη σας.
Αλλά ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης το φορτίο στον τετρακέφαλο είναι το μέγιστο. Επομένως, εάν οι δύσκαμπτες γάμπες δεν σας επιτρέπουν να λυγίζετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, θα πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας ψηλότερα.
Πώς να προσθέσετε πίεση ποδιών στο πρόγραμμά σας
Εάν δεν μπορείτε ή δεν μπορείτε να κάνετε πίσω squats, χρησιμοποιήστε την πρέσα ποδιών ως εναλλακτική λύση για να χτίσετε τα πόδια σας. Κάντε το 1–2 φορές την εβδομάδα για 6–12 επαναλήψεις στο 75–80% του 1RM σας.
Απλώς φροντίστε να προσθέσετε ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού στο πρόγραμμα, για παράδειγμα, κύρτωμα των ποδιών στον προσομοιωτή, σκανδιναβικές τσακίσεις ή ανύψωση της λεκάνης με μπάρα.
Εάν κάνετε squats, μπορείτε να προσθέσετε το πόδι πρέσας για να χτυπήσετε τους τετρακέφαλους στο τέλος της προπόνησής σας ή να το χρησιμοποιήσετε σε ημέρες που η πλάτη σας είναι ήδη υπερφορτωμένη, όπως μετά από βαριά άρση θανάτου. Απλά να είστε προσεκτικοί με τα βάρη εργασίας: το νευρικό σύστημα, κουρασμένο από τη βάση, μπορεί να μην μπορεί να αντεπεξέλθει στα φορτία και θα τραυματιστείτε.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να κάνετε βουλγαρικά lunges - σούπερ κίνηση για άντληση των γοφών σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο
- 15 καλύτερες ασκήσεις ποδιών
- Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας στο σπίτι χωρίς σίδηρο
- Leveling Up: Προπόνηση για δυνατούς γοφούς και δυνατούς κοιλιακούς
- Προπόνηση της ημέρας: 10 λεπτά γιόγκα για όμορφους γλουτούς και εύκαμπτους γοφούς
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, διαγωνιζόμενος αθλητής στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βυθίζομαι στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω μια διαλειμματική προπόνηση για το σπίτι και πάντα τη δοκιμάζω μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω όλοι να είναι ευτυχισμένοι.
Black Friday: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις εκπτώσεις στο AliExpress και σε άλλα καταστήματα