5 συνήθειες που σκοτώνουν τα οφέλη από την άσκηση

1. Επικεντρωθείτε στη διάθεση αντί στο σχέδιο

Όταν πρόκειται για ελαφριά φορτία όπως περπάτημα ή γιόγκα χωρίς φανατισμό, αυτή η προσέγγιση είναι αρκετά αποδεκτή. Υπάρχει διάθεση - περπάτημα, τέντωμα ή ποδήλατο. Χωρίς επιθυμία - δεν το σκέφτεστε για αρκετές εβδομάδες ή μήνες.

Αλλά αν κάνετε προπόνηση δύναμης, τζόκινγκ και έντονα αθλήματα, ένα σχέδιο είναι απαραίτητο.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε τον εβδομαδιαίο όγκο εκπαίδευσης. Για φορτία ισχύος, αυτός θα είναι ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεις με συγκεκριμένο βάρος, για κυκλικό καρδιο - ο αριθμός των χιλιομέτρων που διανύθηκαν. Πρέπει να το γνωρίζετε για να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, να μην υπερβείτε τα όρια του σώματος και να μην τραυματιστείτε.

Συνιστάται στους αρχάριους να αυξήσουν τον όγκο της προπόνησής τους κατά 10-15% την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν τρέξατε 5K τη Δευτέρα και την Παρασκευή, μπορείτε να προσθέσετε 500 μέτρα σε κάθε εκτέλεση την επόμενη εβδομάδα ή να κάνετε μία προπόνηση 5K και άλλη προπόνηση 6,5K.

Εάν, λόγω διάθεσης, κακού καιρού ή άλλων παραγόντων, χάσατε μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια αποφασίσατε προλάβετε αυτό που χάσατε και τρέξτε 20 χλμ σε μια εβδομάδα, με μεγάλη πιθανότητα να καταλήξει με μυϊκό πόνο ή αρθρώσεις.

Η απότομη αύξηση του όγκου σε οποιοδήποτε άθλημα απειλεί ζημιά στον εξοπλισμό, τραυματισμούς και μεγάλη απώλεια της ικανότητας άσκησης.

Αλλά είναι ακόμη χειρότερο αν δεν προσέχετε καθόλου τα συναισθήματά σας και συνεχίζετε να προπονείστε τον πόνο. Και αυτή είναι η δεύτερη τρομερή συνήθεια.

2. Αγνοήστε τον πόνο

Όλοι γνωρίζουν το ρητό χωρίς πόνο - χωρίς κέρδος. Ίσως αυτό ισχύει για τους μυς που καίγονται από την οξίνιση κατά τη διάρκεια ενός σετ ή μετά την προπόνηση δύσπνοια. Αλλά όχι για τον συνεχή πόνο από το φορτίο που υποφέρετε από καιρό σε καιρό, ελπίζοντας ότι θα το αφήσει.

Ωστόσο, το να είστε προσεκτικοί δεν σημαίνει να σταματήσετε εντελώς την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, εάν σας πονάει να τρέξετε, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος καθώς και ποδηλασία. να κολυμπήσετε και κάντε ό, τι δεν τραυματίζει το κατεστραμμένο μέρος του σώματος. Είναι το ίδιο με τα φορτία ισχύος.

Εάν, παρά τον πόνο, συνεχίζετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, δεν υποφέρει μόνο το πονόλαιμο, αλλά και οι γειτονικές δομές. Πρέπει να πάρουν μέρος του φορτίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη ζημιά.

Στο τέλος, δεν με νοιάζει ΣΤΑΜΑΤΑ να κανεις, αλλά ήδη για μεγάλο χρονικό διάστημα ή για πάντα.

3. Αγνοήστε την προθέρμανση

Όλοι γνωρίζουν ότι η προθέρμανση είναι το σωστό πράγμα, αλλά ταυτόχρονα, αυτό το μέρος της προπόνησης παραλείπεται συχνά επειδή δεν φαίνεται τόσο σημαντικό.

Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι η προθέρμανση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ασφαλείς. Για παράδειγμα, στην κριτικήΗ προθέρμανση αποτρέπει τον τραυματισμό στον αθλητισμό; από πέντε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, τρεις έχουν δείξει καλά αποτελέσματα όσον αφορά την πρόληψη τραυματισμών. Σε ένα άλλοΤέντωμα ή μη τέντωμα: ο ρόλος του τεντώματος στην πρόληψη και την απόδοση τραυματισμών από επτά μελέτες, τέσσερις το έδειξαν τέντωμα πριν από την άσκηση μπορεί να προστατεύσει από μυϊκή καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν και η σχέση μεταξύ προθέρμανσης και κινδύνου τραυματισμού δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί πλήρωςΜια συστηματική ανασκόπηση των επιπτώσεων της προθέρμανσης του άνω σώματος στην απόδοση και τον τραυματισμό, όλοι οι επαγγελματίες αθλητές συνεχίζουν να ξοδεύουν πολύ χρόνο σε αυτήν τη δραστηριότητα, και για καλό λόγο.

Ζεσταίνετε μελωδίεςΠροθέρμανση και ψύξη προπόνηση, αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, και παρέχειΆσκηση 101: Μην παραλείψετε την προθέρμανση ή την ψύξη - Harvard Health Οι μύες τροφοδοτούνται με φρέσκο, πλούσιο σε οξυγόνο αίμα.

10-15 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης και δυναμικό τέντωμα αυξάνουν θετικά τη θερμοκρασία και την ελαστικότητα των μυώνΠροθέρμανση και ψύξη επηρεάζουν τη νευρομυϊκή επικοινωνία, αυξάνοντας την επιδεξιότητα και τον συντονισμό.

Έδειξε μια μετα-ανάλυση 32 ποιοτικών μελετώνΕπιδράσεις της προθέρμανσης στη φυσική απόδοση: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυσηαυτή η προθέρμανση βελτιώνει την απόδοση στο τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι, αυξάνει το ύψος και το μήκος άλματος, έχει καλή επίδραση στην ευκινησία και δεν έχει αρνητικά αποτελέσματα. Επιπλέον, η βελτίωση της απόδοσης φτάνει μερικές φορές στο 20%.

Η παράλειψη προθέρμανσης προθέρμανσης θα μειώσει την πρόοδό σας, θα φορτώσει τους κρύους μύες και θα αυξήσει τον κίνδυνο διάρρηξης.

4. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την προπόνηση σας με φαγητό

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι για μια καλή προπόνηση, μπορείτε να έχετε κάτι νόστιμο. Επιπλέον, η ποσότητα τροφής καθορίζεται από τις αισθήσεις. Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες υπερβαίνει συχνά την πραγματική κατανάλωση ενέργειας για προπόνηση.

Σε μια μικρή μελέτηΟι άνδρες και οι γυναίκες με κανονικό βάρος υπερεκτιμούν την ενεργειακή δαπάνη άσκησης 16 άντρες και γυναίκες δαπάνησαν 200 και 300 kcal πίσταάσκηση σε χαμηλή ένταση. Στη συνέχεια τους ζητήθηκε να εκτιμήσουν πόσες θερμίδες νόμιζαν ότι είχαν κάψει. Οι συμμετέχοντες ονόμασαν τιμές 3-4 φορές υψηλότερες από την πραγματική κατανάλωση ενέργειας.

Φαινόταν στους ανθρώπους ότι τουλάχιστον 800 kcal ξοδεύτηκαν στην πίστα, και όταν τους επιτράπηκε στον μπουφέ, έτρωγαν πάνω από 500 kcal το καθένα, εμποδίζοντας εντελώς την κατανάλωση ενέργειας για προπόνηση.

Άλλωστε, κανείς δεν θα σκεφτεί: «Έκανα καλή δουλειά σήμερα, θα αφήσω στον εαυτό μου ένα ακόμη πιπέρι». Σοκολάτες και κέικ, πίτσα χρησιμοποιούνται ως ανταμοιβή, μπιφτέκια, η ζάχαρη σόδα και το αλκοόλ είναι υπερβολικά εύκολο να το παρακάνεις γιατί είναι δύσκολο να σταματήσεις.

Εάν τρώτε κανονικά μια ημέρα χωρίς προπόνηση και μεταβείτε σε πρόχειρο φαγητό μετά την άσκηση, η σωματική δραστηριότητα δεν θα προσθέσει στην υγεία σας.

Επιπλέον, εάν έχετε εθισμό στα τρόφιμα, μπορείτε να διαμορφώσετε μια παρόμοια στάση απέναντι στην άσκηση και αυτό είναι ακόμη πιο επικίνδυνο. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μετα-ανάλυσηΜια συγκριτική μετα-ανάλυση του επιπολασμού του εθισμού στην άσκηση σε ενήλικες με και χωρίς ενδείξεις διατροφικών διαταραχών, άτομα με διαταραχές διατροφική συμπεριφορά 3,7 φορές πιο πιθανό να αναπτύξει εξάρτηση από την άσκηση.

πως εγκρίνει Ο Δρ Mike Trott - ο επιστήμονας που διεξήγαγε αυτήν τη μελέτη - εθισμός στην άσκηση και, ως αποτέλεσμα, υπερβολική χρήση, αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων, καρδιαγγειακών παθήσεων σε νέους ασθενείς και γενικά θνησιμότητα.

5. Αγνοήστε το καρδιο ή τη δύναμη

Μερικοί άνθρωποι είναι ευχαριστημένοι με τον πάγκο και τη στάση με ένα barbell και επισκέπτονται την καρδιολογική ζώνη μόνο για προθέρμανση. Άλλοι κάνουν ό, τι τρέχουν ή πετάνε και μένουν μακριά από τη ράβδο και την οριζόντια ράβδο. Τόσο αυτά όσο και άλλα κάνουν την υγεία τους χειρότερη.

Στη μετα-ανάλυσηΟ συσχετισμός της εκπαίδευσης αντίστασης με τη θνησιμότητα: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 11 μελέτες έχουν ελέγξει τα δεδομένα περισσότερων από 370 χιλιάδων ανθρώπων σε διάστημα 8,5 ετών. Στην ομάδα εκείνων που έκαναν μόνο προπόνηση δύναμης, η συνολική θνησιμότητα μειώθηκε κατά 21% σε σύγκριση με τα ανενεργά άτομα. Και μεταξύ εκείνων που έκαναν δύναμη και καρδιο - κατά 40%.

ΠΟΥ συμβουλεύειΣωματική δραστηριότητα οι ενήλικες κάνουν 2,5 ώρες ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας (ή 75 λεπτά πιο έντονης εργασίας) και δύο προπόνηση δύναμης για όλες τις μεγάλες ομάδες μυών την εβδομάδα. Σημείωση: όχι αντί για καρδιο, αλλά επιπλέον.

Εκπαίδευση αερόμπικ ή καρδιο, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, το περπάτημα και κολύμπιΠάρτε τη βουτιά για την καρδιά σαςβοήθειαΤύποι άσκησης υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων και έχουν θετική επίδραση στο βάρος, την ψυχική υγεία και την ευεξία.

Υποστηρίζει προπόνηση δύναμηςΤύποι άσκησης η υγεία των οστών, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, κάτι που βοηθάΤεστοστερόνη - Τι κάνει και δεν κάνει συντήρησηΟρμόνη ανάπτυξης, αθλητική απόδοση και γήρανση και οικοδόμηση μυών και μείωση του σωματικού λίπους.

Σε μία μελέτηΟρμονικές αποκρίσεις μετά από ένα πρωτόκολλο άσκησης αντοχής σε αντοχή στη δύναμη σε νεαρούς και ηλικιωμένους άνδρες 12 εβδομάδες προπόνησης δύναμης αύξησαν τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης σε νεαρούς (23 ετών) και ηλικιωμένους (63 ετών) άνδρες. Σε διαφορετικόΑντιδράσεις τεστοστερόνης μετά από άσκηση αντίστασης στις γυναίκες: επιρροή της περιφερειακής κατανομής λίπους η άσκηση αντίστασης κατά 25% αυξήθηκε δωρεάν τεστοστερόνη σε νεαρές γυναίκες.

Η προπόνηση δύναμης απαιτείται ακόμη και για όσους δεν θέλουν να αυξήσουν καθόλου τη μυϊκή μάζα - αθλητές αντοχής.

Μετα-ανάλυσηΕπιδράσεις της προπόνησης δύναμης στους φυσιολογικούς καθοριστικούς παράγοντες της απόδοσης τρέχουσας μέσης και μεγάλης απόστασης: Μια συστηματική ανασκόπηση 24 επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά τους δρομείς να ξοδεύουν λιγότερη ενέργεια ενώ τρέχουν και βελτιώνουν την απόδοση του χρόνου δοκιμής.

Αυτό επιβεβαιώθηκε από δύοΤα αποτελέσματα της προπόνησης αντίστασης στην απόδοση αντοχής σε τρέξιμο από απόσταση μεταξύ των πολύ εκπαιδευμένων δρομέων: μια συστηματική ανασκόπηση, Επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην οικονομία τρεξίματος σε υψηλά εκπαιδευμένους δρομείς: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα - Ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών Άλλη επιστημονική ανασκόπηση: Η προπόνηση 2-3 αντοχών ανά εβδομάδα βελτιώνει σημαντικά την οικονομία λειτουργίας χωρίς να διακυβεύεται η σύνθεση του σώματος των δρομέων.

Προσθέστε καρδιο στις προπονήσεις σας και εξουσία φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη τον συνολικό όγκο και την ένταση των τάξεων.