Πώς να αντλήσετε τα πόδια σας στο σπίτι χωρίς σίδερο
μικροαντικείμενα / / May 01, 2021
Οι καλύτερες ασκήσεις και αποτελεσματικές τεχνικές για γλυπτά μοσχάρια και μηρούς.
Είναι δυνατή η άντληση ποδιών χωρίς στάθμιση
Πρέπει πραγματικά να εργαστείτε με μεγάλα βάρη για να χτίσετε γρήγορα δύναμη, αλλά δεν χρειάζεται να χτίσετε μυ.
Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυσηΠροσαρμογές αντοχής και υπερτροφίας μεταξύ χαμηλού και εναντίον Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής φόρτωσης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση επιστημονική έρευνα, οι μύες αυξάνονται εξίσου καλά κατά τη διάρκεια της εργασίας με βαριά βάρη με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων, και όταν κάνετε ασκήσεις για 12-40 επαναλήψεις με ανοιχτό κέλυφος ή χωρίς τους.
Αλλά υπάρχει μία προϋπόθεση: οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν για μυϊκή ανεπάρκεια ή κοντά σε αυτήν. Με άλλα λόγια, στο τέλος του σετ, δεν πρέπει να έχετε περισσότερο από 1-2 επαναλήψεις δύναμης.
Για να κουράσετε τους μυς αρκετά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές επιλογές:
- Επιλέξτε προκλητικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, οκλαδόν στο ένα πόδι ή αποκλείστε τη φάση χαλάρωσης.
- Προσθέστε βάρος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αγοράσετε συμπαγή εξοπλισμό για εκπαίδευση στο σπίτι, για παράδειγμα, ζώνες διαστολής με διαφορετικές αντιστάσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε βάρη από τα διαθέσιμα εργαλεία.
- Προσθέστε άλματα. Λόγω του εκρηκτικού συστατικού, οι μύες θα κουραστούν πολύ πιο γρήγορα. ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑΕπιδράσεις πλυομετρικών έναντι εκπαίδευση αντοχής στην υπερτροφία των σκελετικών μυών: Μια ανασκόπηση Μελέτες έχουν δείξει ότι η πλειομετρική άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική για την υπερτροφία σε αρχάριους και χομπίστες, όπως και για εξουσία με βάρη.
- Συνδυάστε κινήσεις σε υπερσύνολα. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις των ποδιών περιλαμβάνουν αντίθετες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας σε μια στάση, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σφίγγονται και όταν σηκώνεστε, οι μύες στο μέτωπο. Η εκτέλεση δύο κινήσεων σε διαφορετικές ομάδες μυών χωρίς ανάπαυση μπορεί να κουράσει τους μυς σας περισσότερο και να τους ενισχύσει γρηγορότερα.
Τι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην άντληση ποδιών χωρίς σίδερο
Θα απαριθμήσουμε τις βασικές κινήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώνετε σωστά τους μυς χωρίς καμία στάθμιση.
Βουλγαρικές καταληκτικές καταλήψεις
Η κίνηση αντλεί τέλεια το μπροστινό μέρος του μηρού και παρέχει καλό φορτίο στους γλουτούς. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή άλλο χαμηλό στήριγμα και βάλτε το δάκτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη ή να τα διπλώσετε μπροστά από το στήθος - όποιο είναι πιο βολικό.
Οκλαδόν προς τα κάτω παράλληλα με το μηρό του ποδιού στήριξης με το δάπεδο. Εάν η φτέρνα βγει ταυτόχρονα, απομακρυνθείτε ελαφρώς από το στήριγμα. Κατά την έξοδο από τη στάση, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν κυρτά προς τα μέσα.
Πιστόλια
Η άσκηση φορτώνει τέλεια τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς, τους μεγάλους και μεσαίους γλουτιαίους μυς, αναπτύσσει την κινητικότητα και την αίσθηση των αρθρώσεων ισορροπία.
Σηκώστε το ίσιο πόδι σας χαμηλά από το πάτωμα και καθίστε στο άλλο μέχρι να λυγίσετε πλήρως την άρθρωση του γόνατος. Βεβαιωθείτε ότι η πτέρνα του ελεύθερου ποδιού σας δεν αγγίζει το πάτωμα και ότι το στήριγμα δεν βγαίνει από αυτό.
Σηκωθείτε από τη στάση, κρατώντας το γόνατο από το να στρίβει προς τα μέσα και επαναλάβετε την άσκηση. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας - αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας.
Πρόκειται για ένα αρκετά περίπλοκο κίνημα και μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να το καταφέρετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις προσέγγισης πιστόλι που θα κάνουν επίσης εξαιρετική δουλειά στους γοφούς και τους γλουτούς σας. Ορίστε μια επιλογή για το επίπεδό σας από το παρακάτω άρθρο.
Δείτε πώς να μάθετε να εκτελείτε πιστόλια🧐
- Πώς να κάνετε την άσκηση πιστόλι για δύναμη, ισορροπία και ευελιξία
Άλμα καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από τις κανονικές καταλήψεις αέρα και μπορεί να χτυπήσει τα τετράγωνα σε μόλις 20 επαναλήψεις. Για αρχάριους, 10 μπορεί να είναι αρκετά.
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο στενά, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή βάλτε τα στη ζώνη σας. Οκλαδόν τόσο βαθιά όσο μπορείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας επίπεδη στο πάτωμα.
Πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα κάτω στη στάση. Συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα.
Πηδώντας πνεύμονες
Μια άλλη πιλομετρική κίνηση που θα κάνει τους γοφούς σας να κάψουν μετά από 10-20 επαναλήψεις και θα αντλήσει τέλεια οπίσθια.
Πηγαίνετε προς τα εμπρός, μετά πηδήξτε προς τα πάνω και μετακινήστε τα πόδια στον αέρα. Προσγειωθείτε στο άλλο πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσονται μεταξύ τους. Προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας, ώστε να μην χτυπήσετε.
Γέφυρα με ένα πόδι
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις άντλησης πίσω-μηρού.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βγάλτε ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το - αυτή είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Για να είναι πιο δύσκολο να κινηθείτε, τοποθετήστε το πόδι στήριξής σας σε μια ελαφριά άνοδο, όπως στην άκρη ενός καναπέ. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε το πόδι στήριξης πιο μακριά από τη λεκάνη - αυτό θα αυξήσει επίσης το φορτίο.
Ανεβείτε τη μαργαρίτα
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άντληση τόσο των γοφών όσο και των γλουτών.
Σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα, ανεβαίνετε πάνω του και πηγαίνετε πίσω, εναλλάσσοντας τα πόδια σας κάθε άλλη φορά. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν περιστρέφεται προς τα μέσα.
Άλμα στο μαργαρίτα
Μια άλλη πιλομετρική άσκηση που θα αντλήσει τέλεια τους γοφούς και τα μοσχάρια σας.
Βεβαιωθείτε ότι η επιλεγμένη υποστήριξη είναι σταθερή και δεν θα ταλαντεύεται ή δεν κινείται κάτω από εσάς. Εάν δεν έχετε σπουδάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, πάρτε έπιπλα όχι μεγαλύτερα από 50 cm. Πηδήξτε πάνω στη μαργαρίτα και επιστρέψτε προς τα κάτω. Δεν χρειάζεται να πηδήξετε προς τα κάτω για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των γονάτων σας.
Άνοδος στα δάχτυλα
Αυτή η κίνηση αντλεί τους μυς του μοσχαριού. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κάτω προς τα κάτω. Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς, μπορείτε να διατηρήσετε κάποιο είδος υποστήριξης.
Για να αυξήσετε το άγχος στους μυς, τοποθετήστε τη μπάλα του ποδιού σας σε μια υπερυψωμένη περιοχή και χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα πριν σηκώσετε το. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης και το φορτίο στα μοσχάρια.
Μπορείτε επίσης να περιπλέξετε αυτό και άλλες κινήσεις με εμπορικό ή σπιτικό εξοπλισμό γυμναστικής.
Τι εξοπλισμό μπορείτε να αγοράσετε ή να κάνετε για εκπαίδευση στο σπίτι;
Εάν αρχίζετε να ασκείτε, η σωματική άσκηση πρέπει να είναι επαρκής. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να κάνετε όλο και περισσότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις για να κουράσετε τους μυς και να τους κάνετε να μεγαλώσουν σε μέγεθος.
Για να διατηρήσετε την πρόοδο από τη διακοπή, αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεών σας με τον ακόλουθο εξοπλισμό.
Ελαστικές ταινίες
Το να πατήσετε τον αποσυμπιεστή και να σύρετε το άλλο άκρο του βρόχου πάνω από τους ώμους σας μπορεί να κάνει τις κινήσεις όπως καταλήψεις, πτερύγια στη θέση τους και τη βουλγαρική διάσπαση.
Εάν πάρετε μια μίνι ελαστική ταινία ή τυλίξτε δύο φορές διογκωτής γύρω από τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο των μυών στα πλάγια βήματα και να σηκώσετε τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο πλάι. Και αν συνδέσετε το ελαστικό σε σταθερό στήριγμα, θα μπορείτε να κάνετε κάμψη και επέκταση των γόνατων.
Δεδομένου ότι μιλάμε για εκπαίδευση μεγάλων και ισχυρών μυϊκών ομάδων, επιλέξτε παχύτερες ζώνες αντίστασης: θα παρέχουν περισσότερη αντίσταση και θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε καλύτερα τα πόδια σας.
Βάρη στα πόδια
Τα βάρη άμμου που είναι δεμένα στα πόδια σας θα προσθέσουν άγχος σε οποιαδήποτε πλυομετρική κίνηση.
Μπουκάλια νερό ή άμμο στο σακίδιο
Αυτό είναι το πιο εύκολο βλήμα και θα περιπλέξει τις κινήσεις του άλματος, τις καταλήψεις και τους πνεύμονες. Απλώς γεμίστε μερικά μπουκάλια με νερό, βάλτε τα στο σακίδιο σας και τοποθετήστε τα στην πλάτη ή στο στήθος σας, ανάλογα με την άσκηση. Στη γλουτιανή γέφυρα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα σπιτικό κέλυφος στους γοφούς σας.
Μεταλλικό κουτί με άμμο
Ένα άλλο «εργαλείο» που θα σας επιτρέψει να κάνετε το κύπελλο είναι η παραλλαγή της άσκησης στην οποία κρατάτε το βάρος σας μπροστά από το στήθος σας.
Εάν το μεταλλικό κουτί έχει μια ισχυρή και αρκετά φαρδιά λαβή, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τα ρουμανικά μοτίβα και ταλαντευόμενα κούνια - μπλουζάκια και γλουτούς.
Πού να αποκτήσετε έτοιμα εκπαιδευτικά προγράμματα
Εάν δεν θέλετε να συνθέσετε κινήσεις μόνοι σας, δοκιμάστε έτοιμα συγκροτήματα από δημοφιλείς εκπαιδευτές. Θα σας δείξουμε τρεις επιλογές - επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο ή δοκιμάστε τα πάντα.
1. Συγκρότημα κυκλικού διαστήματος για 20 λεπτά
Πρόκειται για μια προπόνηση από bodybuilder, εκπαιδευτή και φυσιοθεραπευτή Jeff Cavalier. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό ή να προσθέσετε βάρος.
Το συγκρότημα εκτελείται σε μορφή διαστήματος και αποτελείται από τέσσερις κύκλους - 5 λεπτά ο καθένας. Εκτελείτε τις τρεις πρώτες κινήσεις κάθε κύκλου η μία μετά την άλλη σε συγκεκριμένα διαστήματα:
- Για αρχάριους - 15 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Για ένα μέσο επίπεδο εκπαίδευσης - 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Για προχωρημένους αθλητές - 25 δευτερόλεπτα εργασίας, 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Έτσι, αυτό το μέρος θα διαρκέσει 90 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα και προχωράτε σε διορθωτικές ασκήσεις για να αναπτύξετε την κινητικότητα του ισχίου. Αυτές οι κινήσεις είναι οι ίδιες για όλους τους κύκλους της προπόνησης - ανυψώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο πλάι και σύροντας σε ένα πλευρικό lunge για να τεντώσετε τους προσθετήρες.
Κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Ως αποτέλεσμα, το διορθωτικό μέρος διαρκεί 2 λεπτά και ολόκληρος ο κύκλος διαρκεί 4,5 λεπτά. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε στον επόμενο γύρο.
Κύκλος 1
- Καταλήψεις αέρα ή σταθμισμένες καταλήψεις.
- Βήματα στη γλουτιανή γέφυρα.
- Περάστε με έναν αλτήρα (κουτί άμμου) ή απομίμηση χωρίς βάρος.
Κύκλος 2
- Αντίστροφη πνευμόνων.
- Οι πνεύμονες του Sprinter.
- Άλμα καταλήψεις.
Κύκλος 3
- Καταλήψεις χωρίς παύση στην κορυφή.
- Deadlift ενός ποδιού της Ρουμανίας.
- Ρουμανικό deadlift με το πόδι πίσω και το γόνατο προς τα εμπρός.
Κύκλος 4
- Μετάβαση από τους πνεύμονες σε καταλήψεις χωρίς ίσιωμα.
- Γέφυρα γέφυρας με σχεδόν ίσια πόδια.
- Σπρίντερ πνεύμονες χωρίς ίσιωμα.
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε ακόμα δύναμη, μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση από την αρχή. Έτσι, θα περάσετε 40 λεπτά δουλεύοντας στα πόδια σας.
2. Προπόνηση από δύο supersets και μια πρόκληση
Αυτό είναι ένα μικρό συγκρότημα από τον Γερμανό εκπαιδευτή Alex Lorenz, ιδρυτή του πόρου Calimovement αφιερωμένο στο γυμναστική.
Η προπόνηση περιλαμβάνει τέσσερις καλές ασκήσεις ποδιών σε δύο supersets. Ολοκληρώνει μια σύνθετη εργασία τριών λεπτών που έχει σχεδιαστεί για να τελειώσει τους μυς σας (και να προκαλέσει την αντοχή σας).
Υπερσύνολο 1
- Pistol Squats - 4 επαναλήψεις.
- Γέφυρα με ένα πόδι - 8 επαναλήψεις
Κάντε και τις δύο ασκήσεις στο ένα πόδι, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο. Μετά από αυτό, κάντε ένα διάλειμμα για 60 δευτερόλεπτα και υπερκαταστήστε δύο ακόμη φορές.
Superset 2
- Βουλγαρικές καταλήψεις - 8 φορές.
- Ανεβείτε στα δάχτυλα - 12 φορές.
Κάνετε και τις δύο ασκήσεις στο ένα πόδι χωρίς να ξεκουραστείτε, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι. Κάντε ένα διάλειμμα ξανά για 30 δευτερόλεπτα και κάντε δύο ακόμη γύρους.
Τελειωτής
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για τρία λεπτά και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα.
Είναι καλύτερα να μην πηδήσετε αμέσως έως ότου κουραστείτε εντελώς, αλλά να εργαστείτε ήρεμα και για τα τρία λεπτά. Για να παραμείνετε δυνατοί, κάντε διαλείμματα κάθε 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά από μια παύση, μην σταθείτε για πολύ - κουνήστε τα πόδια σας και συνεχίστε.
Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα κάθε φορά. Εάν καταφέρατε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε τρία λεπτά σήμερα, δοκιμάστε 21 την επόμενη φορά.
3. Ένα σύνολο 10 ασκήσεων
Αυτή είναι η «ημέρα των ποδιών» από την εφαρμογή THENX με πρόγραμμα γυμναστικής. Στο παρακάτω βίντεο, ο αθλητής John Oslager την αποδεικνύει.
Σε αυτήν την προπόνηση, κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις όχι στο χρόνο, αλλά στον αριθμό των φορών. Ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων για 15 δευτερόλεπτα. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε χωρίς ξεκούραση, κάντε το.
Η προπόνηση αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:
- Εναλλασσόμενα lunges και jump squats - 30 δευτερόλεπτα.
- Βουλγαρικές καταλήψεις - 10 φορές ανά πόδι.
- Lunges - 10 φορές ανά πόδι.
- Άλμα καταλήψεις - 14 φορές.
- Πηδώντας πίδακες - 40 φορές.
- Καταλήψεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι - 20 φορές.
- Πλευρικοί πνεύμονες - 10 φορές ανά πόδι.
- Περπατώντας πλάγια σε μια στάση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι - 20 βήματα.
- Άνοδος στα δάχτυλα των ποδιών - 15 φορές ανά πόδι.
- Κρατώντας μια στατική στάση - 45 δευτερόλεπτα.
Όταν ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να δημιουργήσετε τρεις κύκλους.
Πόσο συχνά πρέπει να εξασκηθείτε
Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν, οπότε μην εκπαιδεύεστε κάθε μέρα.
Κάντε την ημέρα των ποδιών δύο φορές την εβδομάδα με ένα διάλειμμα 1-2 ημερών μεταξύ των συνεδριών. Για παράδειγμα, ασκήστε τα πόδια σας τη Δευτέρα και την Πέμπτη, και άλλες ημέρες, κάντε ασκήσεις πάνω μέρος του σώματος.
Εάν μπορείτε να κάνετε προπονήσεις μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να αντλήσετε όλους τους μυς σας γενικά, επιλέξτε ένα superset στο μπροστινό και πίσω μέρος του μηρού και να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας μαζί με τις κινήσεις άντλησης του άνω μέρους σώμα.
Εναλλακτικά supersets για άντληση ομοιόμορφα όλων των μυών των ποδιών σας. Και μην ξεχνάτε ότι το κύριο πράγμα είναι να εργαστείτε μέχρι να κουραστείτε. Εάν φορτώσετε τους μυς σας στο έπακρο, θα μεγαλώσουν.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να χτίσετε κοιλιακούς στο σπίτι: 13 αποτελεσματικές ασκήσεις
- Πώς να χτίσετε μυς ασκώντας με το δικό σας βάρος
- Τι να εκπαιδεύετε κάθε μέρα για να χτίζετε τους μυς πιο γρήγορα
Από αγοραστή έως ειδικούς πληροφορικής: ποιος και γιατί πηγαίνει στο "School Programming" της Rostelecom
Γιατί να παρακολουθήσετε το Shadow and Bone, μια φανταστική τηλεοπτική σειρά εμπνευσμένη από την Τσαρική Ρωσία