7 βήματα που θα σας βοηθήσουν να ασκείστε κάθε μέρα

1. Κάντε ένα σχέδιο

Για να σχηματίσετε οποιαδήποτε συνήθεια, πρέπει να αποφασίσετε τι και πώς θα το κάνετε. Οι αδρανείς σκέψεις ότι θα ήταν ωραίο να ασκείτε καθημερινά ασκήσεις δεν θα οδηγήσουν σε συγκεκριμένες ενέργειες. Βάλτε έναν ξεκάθαρο στόχο - ας πούμε, αφιερώστε 15 λεπτά για άσκηση κάθε πρωί. Προσθέστε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα και ορίστε μια υπενθύμιση στο smartphone σας.

Οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια σύντομη προπόνηση. Κάμψεις προς τα εμπρός και τεντώματα με σηκωμένα χέρια θα κάνουν. Για την πλάτη, η "γάτα" λειτουργεί καλά: ανεβείτε στα τέσσερα, καμπυλώνοντας την πλάτη σας σε ένα τόξο και χαμηλώνοντας το κεφάλι σας και στη συνέχεια λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μετά τις διατάσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις δύναμης: squats, ποδήλατο πλάτης, push-ups. Το πρόγραμμα πρέπει να σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας σας. Για παράδειγμα, με πονεμένα γόνατα, δεν είναι επιθυμητό να πηδάτε σε υψόμετρα - οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να αυξήσουν τον πόνο. Για μια πραγματικά δυναμωτική προπόνηση, κάντε την σε καλά αεριζόμενο χώρο ή έξω.

2. Ξεκινήστε με προθέρμανση

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση - μη θερμαινόμενους μύες ευκολότερηΠού να ξεκινήσετε την προπόνηση: προθέρμανση και διατάσεις / Takzdorovo.ru - η επίσημη πύλη Διαδικτύου του Υπουργείου Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας τραυματισμού, κουράζονται πιο γρήγορα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν. Οι κλίσεις του κεφαλιού δεξιά και αριστερά, περιστροφή των ώμων, κυκλικές κινήσεις της λεκάνης και άλλες παρόμοιες ασκήσεις θα κάνουν. Κάντε τα αργά και στην πορεία προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το ζέσταμα ήδη στο κρεβάτι: τεντώστε, κουνήστε τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε προθέρμανση και μετά προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις - διατάσεις και προπόνηση ενδυνάμωσης.

3. μην το παρακανεις

Δεν είναι απαραίτητο να κανονίσετε μια μεγάλη προπόνηση μετά το ξύπνημα. 10 λεπτά το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ μπορούν να προσφέρουν σχεδόν τα ίδια οφέλη με μια άσκηση 30 λεπτών. Εάν περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα αμέσως, θα απογοητευτείτε γρήγορα και οι σύντομες συνεδρίες θα σας βοηθήσουν να μπείτε σταδιακά σε έναν ρυθμό και να κάνετε την άσκηση συνήθεια.

Κάντε ασκήσεις διατάσεων αργά, χωρίς τραντάγματα. Μια ευχάριστη ένταση στους μύες είναι αρκετά φυσιολογική, αλλά ο οξύς πόνος δεν πρέπει να υπομείνει - αυτό είναι ένα μήνυμα ότι πρέπει να σταματήσετε και να αλλάξετε τη θέση σας. Μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης, προσθέστε μικρά διαλείμματα έως 10 δευτερόλεπτα. Όταν ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα, καθίστε στο πάτωμα σε μια άνετη θέση και αναπνεύστε βαθιά.

4. Ετοιμάστε ένα ελαφρύ πρωινό

Εάν αισθάνεστε άβολα να ασκείστε με άδειο στομάχι, ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ελαφρύ πρωινό. Μέσα σε μία ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να τσιμπολογήσετε δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνα, γιαούρτι ή να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με λίγες θερμίδες. Προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά: η άσκηση είναι απίθανο να φέρει ευχαρίστηση εάν αισθάνεστε βάρος στο στομάχι σας.

Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Έτσι θα εμφανιστειΣωστή διατροφή / FGBU "NMITs TPM" του Υπουργείου Υγείας της Ρωσίας ένα ρυθμισμένο αντανακλαστικό τροφής που επηρεάζει την έκκριση του γαστρικού υγρού, πράγμα που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά θα απορροφηθούν καλύτερα.

5. Κρατήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τη συγκέντρωση και την προσοχή. Επιπλέον, αυτός οδηγείEvgeny Shlyakhto, Επικεφαλής Ελεύθερος Επαγγελματίας Καρδιολόγος του Υπουργείου Υγείας της Ρωσίας, σχετικά με το γεγονός ότι η πρόληψη των διαταραχών ύπνου μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων / Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση του καρδιακού ρυθμού, που δίνει ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά. Και αν ενδώσετε στον πειρασμό να περάσετε άλλα πέντε ή δέκα λεπτά στο κρεβάτι αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε καθόλου την άσκηση. Για να κοιμάστε καλά, επιμείνετε στα απλά κανόνεςΥγιής ύπνος / FGBU "NMIC TPM" του Υπουργείου Υγείας της Ρωσίας:

• Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
• Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.
• Αποφύγετε αργά το δείπνο. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Συντονιστείτε στον ύπνο: μην κάθεστε στον υπολογιστή και μην εργάζεστε αργά.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη το βράδυ.
• Αερίστε την κρεβατοκάμαρα πριν πάτε για ύπνο. Το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό - όχι υψηλότερο από 20 μοίρες.

6. Βρείτε ομοϊδεάτες

Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε εγγενή κίνητρα, συνδέστε την οικογένεια ή τους φίλους σας για να χρεώσετε. Θα σας βοηθήσουν να μην υποκύψετε σε κακή διάθεση και τεμπελιά. Όταν έχεις συμφωνήσει ότι θα πας για προπόνηση στον αθλητικό χώρο το πρωί, δεν είναι τόσο εύκολο να αρνηθείς μια συνάντηση την τελευταία στιγμή. Εάν ένας φίλος ζει μακριά, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μέσω βίντεο επικοινωνίας - αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να υποστηρίξετε την επικοινωνία σας.

Για να κερδίσετε υποστήριξη, μοιραστείτε την ιδέα σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε στον εαυτό σας μια μηνιαία πρόκληση και να δημοσιεύετε αναφορές για την πρόοδό σας κάθε μέρα. Τα σχόλια των συνδρομητών θα ενθαρρύνουν και θα παρακινήσουν - και στη συνέχεια η χρέωση θα γίνει συνήθεια.

7. Μάθετε να απολαμβάνετε τη φόρτιση

Ενεργοποιήστε την ενεργητική μουσική - θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα σας ενθαρρύνει να κινηθείτε πιο ενεργά. Μάθετε νέες ασκήσεις και επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Εάν οι κλασικές ασκήσεις βαριούνται, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στη γιόγκα. Και αν θέλετε κάτι δυναμικό και ενεργητικό, δοκιμάστε αερόμπικ ή πηγαίνετε για ένα σύντομο τρέξιμο.

Προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας - για όσους προπονήθηκαν τελευταία φορά στο σχολείο, μπορείτε να θέσετε ως στόχο να περπατήσετε 10 χιλιάδες βήματα καθημερινά. Αυτός είναι ένας δείκτης υπό όρους, αλλά είναι ευκολότερο να καταγράψετε τα αποτελέσματα με αυτόν τον τρόπο. Με κάθε χιλιόμετρο που διανύετε και κάνετε άσκηση, η φυσική σας φόρμα θα βελτιώνεται και σταδιακά ο αθλητισμός θα γίνει ο κανόνας σας.