Είναι δυνατόν να επιτευχθεί ένα κενό μεταξύ των μηρών με τη βοήθεια ασκήσεων

Αυτό που καθορίζει το πλάτος του κενού μεταξύ των μηρών

Αυτό επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες:

• Η ποσότητα λίπους στους μηρούς. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να συσσωρεύουν λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς, ενώ άλλοι, με λεπτά πόδια, μπορεί να έχουν μια εντυπωσιακή κοιλιά. Εξαρτάται από τον γενετικά καθορισμένο αριθμό των άλφα-2-αδρενεργικών υποδοχέωνΤο περιεχόμενο και η κατανομή του άλφα 2 - αδρενεργικού υποδοχέα και σωματικού λίπους: Η οικογενειακή μελέτη κληρονομιάς - μόρια σηματοδότησης στην επιφάνεια των λιποκυττάρων που εμποδίζουν την διάσπαση του λίπους. Εάν έχετε πολλούς από αυτούς τους υποδοχείς στους μηρούς σας, δεν θα είναι εύκολο να πάρετε αυλό.
• Η δομή της άρθρωσης του ισχίου. Όσο ευρύτερη είναι η λεκάνη, τόσο πιο μακριά είναι τα μηριαία, πράγμα που σημαίνει λιγότερο Λίπος πρέπει να απορριφθεί έτσι ώστε να εμφανίζεται το χάσμα μεταξύ των μηρών.
• Όγκος μυών. Οι μύες του προσαγωγού βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού: μεγάλος, μακρύς, κοντός και λεπτός. Φέρνουν το ισχίο και το γυρίζουν προς τα έξω. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον όγκο αυτών των μυών, η οποία θα επηρεάσει επίσης την περιφέρεια του ισχίου και το πλάτος του αυλού.
  instagram viewer

Θα είναι δυνατόν να κάνουμε ένα κενό με τη βοήθεια ασκήσεων

Για να το κάνετε αυτό, συνιστάται συχνά να κάνετε ισοπέδωση των ποδιών, προσθήκη του ισχίου με ένα διαστολέα και πιέστε καταλήψεις αέρα. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να ενισχύσουν λίγο τους μύες, αλλά δεν θα έχουν πολύ αποτέλεσμα.

Δεδομένου ότι το λίπος είναι πολύ μεγαλύτερο από το μυ, το κενό μεταξύ γοφούς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα του. Και η άντληση των μυών του προσαγωγού σε καμία περίπτωση δεν θα βοηθήσει στη μείωση του στρώματος λίπους σε αυτό το μέρος.

Σε ένα πείραμαΠεριφερειακές αλλαγές λίπους που προκαλούνται από τοπική προπόνηση αντοχής στη μυϊκή αντοχή οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν περίπου 1.000 επαναλήψεις του τύπου ενός ποδιού τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από τρεις μήνες, έχασαν 5,1% λίπος, αλλά όχι στο εκπαιδευμένο άκρο, αλλά σε όλο το σώμα. Ταυτόχρονα, η ποσότητα λίπους και μυών και στα δύο πόδια δεν διέφερε, και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους χάθηκε από το σώμα και τα άνω άκρα.

Ασκήσεις χωρίς βάρη, όπως καταλήψεις αέρα ή ισιώνοντας τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, δεν σπαταλούν πολλές θερμίδες και δεν θα σας βοηθήσουν να ρίξετε υπερβολικό λίπος. Και οι κινήσεις δύναμης με βάρος - σε προσομοιωτές ή με διαστολέα - μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των μυών του προσαγωγού, έτσι ώστε τα πόδια σας να γίνουν ακόμη μεγαλύτερα και το χάσμα μεταξύ τους θα είναι μικρότερο.

Ακόμα κι αν δεν κουράζετε τους μύες έτσι ώστε να αυξάνονται σε όγκο, αμέσως μετά την προπόνηση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (15-20 φορές ανά σετ) η περιφέρεια του μηρού μπορεί να αυξηθεί λόγω κυτταρικού οιδήματοςΗ μυϊκή αντλία: Πιθανοί μηχανισμοί και εφαρμογές για την ενίσχυση των υπερτροφικών προσαρμογών, ή άντληση.

Αυτό το αποτέλεσμα εξασθενεί γρήγορα, αλλά μπορεί να προκαλέσει κάποια ενόχληση. Ειδικά το καλοκαίρι όταν φοράτε κοντό σορτς.

Πώς μπορείτε να αυξήσετε το χάσμα μεταξύ των μηρών

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.

1. Σταματήστε το αλεύρι και τα γλυκά

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του υποδόριου λίπους και γι' αυτό είναι υπέροχοΕπιδράσεις διαφόρων ποσοτήτων υδατανθράκων στο μεταβολισμό μετά από απώλεια βάρους, Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλών λιπαρών σε σοβαρή παχυσαρκία, Επιδράσεις μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στην απώλεια βάρους και τον καρδιαγγειακό παράγοντα κινδύνου σε υπέρβαρους εφήβους δίαιτες με μικρή ποσότητα υδατανθράκων είναι κατάλληλες. Η αποφυγή αμυλούχων τροφίμων και γλυκών (συμπεριλαμβανομένων των ποτών) θα σας επιτρέψει να μειώσετε δραστικά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, καθώς και να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνηΗ κατανάλωση μελιού, σακχαρόζης και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης παράγει παρόμοιες μεταβολικές επιδράσεις στη γλυκόζη - Ανοχή και άτομα με δυσανεξία, Ο υποδοχέας γκρελίνης ρυθμίζει τη φλεγμονή της λιπώδους πάθησης και την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώστεΗ κατανάλωση σακχαρόζης - γλυκαντικών αναψυκτικών αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο πλάσμα σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα: 6μηνη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, Ζάχαρη - γλυκαντική κατανάλωση σόδας και κίνδυνος ρευματοειδούς αρθρίτιδας στις γυναίκες, Οξείες επιδράσεις της διατροφής φρουκτόζης, γλυκόζης και σακχαρόζης στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και συστηματική φλεγμονή, Η φρουκτόζη ως βασικός παράγοντας στην ανάπτυξη λιπώδους ηπατικής νόσου, Η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου διατροφής μπορεί να αυξήσει την επίπτωση του μεταβολικού συνδρόμου προκαλώντας φλεγμονή, Ο υποδοχέας γκρελίνης ρυθμίζει τη φλεγμονή της λιπώδους πάθησης και την αντίσταση στην ινσουλίνη επίπεδο φλεγμονή στον οργανισμό.

Εάν δεν χρειάζεται να επιτύχετε επειγόντως ένα κενό μεταξύ των μηρών, αποφύγετε άκαμπτες δίαιτες. Είναι γεμάτες με βλάβες, επιβράδυνση του μεταβολισμού.Επίδραση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων στη σύνθεση του σώματος και του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες και μια γρήγορη επιστροφή των μειωμένων κιλών.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή και εάν εξακολουθείτε να έχετε έλλειμμα θερμίδων, παρακολουθήστε τη δυναμική της απώλειας βάρους - προσπαθήστε να μην χάσετε πιαΓιατί οι γιατροί συστήνουν ένα αργό ποσοστό απώλειας βάρους; Τι συμβαίνει με τη γρήγορη απώλεια βάρους; 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.

Με αυτόν τον τρόπο δεν θα διακινδυνεύσετε την υγεία σας, πιθανότατα θα απαλλαγείτε από το λίπος και όχι από το νερό ή τους μυς και επίσης δεν θα επιβραδύνετε πάρα πολύ μεταβολισμός.

2. Συνδυάστε τη σωστή διατροφή με την άσκηση

Για απώλεια βάρους, αυτές οι ασκήσεις που ξοδεύουν πολλή ενέργεια είναι υπέροχες:

• Καρδιο συνεδρίεςΗ αερόβια άσκηση μόνο οδηγεί σε κλινικά σημαντική απώλεια βάρους για άνδρες και γυναίκες: Midwest Exercise Trial - 2 με μέτρια ένταση.
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασηςΑποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης διαστήματος υψηλής έντασης (HIT) και της συνεχούς εκπαίδευσης αντοχής για βελτιώσεις VO2max: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα - ανάλυση των ελεγχόμενων δοκιμών (HIIT).
• ΣυνδυασμόςΕπιδράσεις της αερόβιας εκπαίδευσης και / ή της αντίστασης στην σωματική μάζα και τη μάζα λίπους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες ασκήσεις δύναμης και καρδιο.

Κατά την επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης, προτιμήστε τις κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη, όπως το πάγκο πάγκου, το μόνιμο πιεστήριο, το deadlift, καταλήψεις, έλξεις.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε κινήσεις στους μύες του προσαγωγού - χαμηλώνοντας τα πόδια στον προσομοιωτή ή προσθέτοντας το ισχίο ενώ στέκεστε με ένα διαστολέα. Αλλά μην τους τονίζετε.

Ο κύριος στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μυ σε όλο το σώμα σας. ΠερισσότεροΘερμογένεση σκελετικών μυών και ο ρόλος της στον μεταβολισμό ενέργειας ολόκληρου του σώματος οι μύες σας, τόσο υψηλότερη θα είναι η κατανάλωση ενέργειας και όσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να οδηγείτε λίπος από τους μηρούς.

3. Δοκιμάστε ένα μασάζ

Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς, προάγει την απομάκρυνση της περίσσειας υγρού και μειώνει τον όγκο των γοφών.

Σε μία μελέτηΕπιδράσεις μηχανικού μασάζ, χειροκίνητης λεμφικής παροχέτευσης και τεχνικών χειρισμού συνδετικού ιστού στη μάζα λίπους σε γυναίκες με κυτταρίτιδα με τη συμμετοχή 60 ατόμων, διάφορες τεχνικές μασάζ, συμπεριλαμβανομένων μηχανικών, εγχειριδίων λεμφική αποστράγγιση και οι επιλογές συνδετικού ιστού συνέβαλαν στη μείωση του όγκου των ισχίων κατά μέσο όρο 0,5 cm σε διάστημα πέντε εβδομάδων (20 συνεδρίες).

Ταυτόχρονα, τα καλύτερα αποτελέσματα δόθηκαν με την τεχνική του μασάζ συνδετικού ιστού. Σε άτομα στην ομάδα αυτής της έκθεσης, το πάχος του λίπους μειώθηκε κατά μέσο όρο 3,03 mm, ενώ στις ομάδες επιλογών μηχανικής και λεμφικής παροχέτευσης - κατά 1,6 και 2,2 mm, αντίστοιχα.

Εφαρμόστε μασάζ για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας και άσκησηκαι θα μπορείτε να δείτε το χάσμα μεταξύ των μηρών σας γρηγορότερα από τη χρήση ενός ή του άλλου.