Σκανδιναβικό περπάτημα: πώς να βελτιώσετε την υγεία χωρίς δύσπνοια και μυϊκό πόνο

Τι είναι το Nordic Walking

Σκανδιναβικά ονομάζεταιΟφέλη για την υγεία από το περπάτημα με μπατόν φυσικό περπάτημα χρησιμοποιώντας ειδικούς πόλους που μοιάζουν με σκι πόλους.

Στα μέσα του 20ού αιώνα, ο Φινλανδικός Σύλλογος Αθλητισμού Αναψυχής ενδιαφέρθηκεΜια σύντομη ιστορία σκανδιναβικού περπατήματος με τέτοιο τρόπο κίνησης ως μορφή προπόνησης γυμναστικής και μαζί με μια εμπορική εταιρεία έχει αναπτύξει ειδικά μπαστούνια για άσκηση. Είναι κοντύτερα από αυτά του σκι, έχουν ένα ειδικό γάντι κορδονιού που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε το χέρι και συμπληρώνονται από εξαρτήματα για μετακίνηση στο έδαφος, το χιόνι και την άσφαλτο.

Όσον αφορά την ένταση και την επίδραση στο σώμα, το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένας σταυρός ανάμεσα σε έναν ενεργητικό περίπατο και τρέξιμο τζόκινγκ, φορτώνει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τους μυς του άνω σώματος και δεν προκαλεί σοκ στις αρθρώσεις.

Λόγω των πλεονεκτημάτων και της άνεσής του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτή η δραστηριότητα έγινε δημοφιλής πρώτα στη Φινλανδία και, στη συνέχεια, σε άλλες χώρες της Ευρώπης και του κόσμου.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει το μπατόν

Όποιος ψάχνει για μια εξαιρετικά ήπια μορφή φυσικής κατάστασης που δεν είναι ικανή να βλάψει την υγεία.

Εκείνοι που δεν έχουν ασχοληθεί με τη σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα

Εάν αποφασίσετε να παίξετε αθλήματα, αλλά η έντονη δύσπνοια και η μυϊκή αδυναμία σας εμποδίζουν να τρέξετε ή να κάνετε ποδηλασία, ξεκινήστε με το μπατόν. Είναι αντιληπτήΟφέλη για την υγεία από το περπάτημα με μπατόν ευκολότερο από το συνηθισμένο βόλτες, αλλά ταυτόχρονα βελτιώνει την αντοχή και φορτώνει τους βραχίονες, τους ώμους και τους μυς του πυρήνα.

Άτομα που είναι υπέρβαρα

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το σκανδιναβικό περπάτημα δεν παρέχει το σοκ στις αρθρώσεις, κάτι που είναι επικίνδυνο εάν είστε υπέρβαροι. Και αυτό ισχύει για την προπόνηση σε οποιαδήποτε επιφάνεια, είτε πρόκειται για μονοπάτια δασών είτε πλακόστρωτα πεζοδρόμια.

Ταυτόχρονα, το περπάτημα με ραβδιά ξοδεύειΟφέλη για την υγεία από το περπάτημα με μπατόν 18-22% περισσότερο θερμίδεςαπό την τακτική άσκηση, βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση του λίπους και της μέσης.

Σε ηλικιωμένους

Το σκανδιναβικό περπάτημα σχετίζεται με μεσήλικες και ηλικιωμένους, και αυτό δεν είναι τυχαίο. Το χαμηλό άγχος στις αρθρώσεις, οι φυσικές κινήσεις του σώματος και ο αργός ρυθμός εργασίας καθιστούν αυτό το είδος αερόβιας προπόνησης ασφαλές και άνετο για άτομα όλων των ηλικιών.

Εκείνοι που έχουν οποιαδήποτε ιατρική πάθηση

Εφαρμόζεται σκανδιναβικό περπάτημαΟφέλη για την υγεία από το περπάτημα με μπατόν κατά την αποκατάσταση μετά από στεφανιαία καρδιακές παθήσεις, κατάλληλο για άτομα με διαταραχές παροχής περιφερικού αίματος, χρόνιο λαιμό και πόνο στην πλάτη.

Το περπάτημα με πόλο βελτιώνει την ποιότητα ζωής για όσους έχουν καρκίνο του μαστού, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), σύνδρομο Parkinson και κατάθλιψη.

Ωστόσο, εάν έχετε σοβαρή ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Πώς να επιλέξετε πόλους για πεζοπορία με μπατόν

Τα ραβδιά είναι το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να εξασκηθείτε εκτός από το άνετο. ρούχα. Το κόστος τους εξαρτάται από τη μάρκα, τα υλικά και το σχεδιασμό και κυμαίνεται μεταξύ 800-9.000 ρούβλια.

Όταν επιλέγετε ένα συγκεκριμένο μοντέλο, λάβετε υπόψη διάφορα κριτήρια.

Υλικά

Τα μπαστούνια είναι κατασκευασμένα από κράματα αλουμινίου ή φίμπεργκλας με την προσθήκη ινών άνθρακα. Η σύνθεση των ινών άνθρακα καθιστά τα κελύφη ελαφρύτερα και ισχυρότερα, αλλά ταυτόχρονα αυξάνει το κόστος τους. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό άνθρακα, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή του προϊόντος.

Τι να αγοράσω

• Πόλοι για πεζοπορία με μπατόν με 85% άνθρακα από την Gabel, 8 540 ρούβλια →
• Μπαστούνια για πεζοπορία με μπατόν με 60% ανθρακονήματα από CMD Sport, 2.900 ρούβλια →

Σχέδιο

Υπάρχουν επιλογές σταθερού μήκους και τηλεσκοπικά πτυσσόμενα μοντέλα με δύο ή τρία τμήματα. Οι πρώτες είναι ισχυρότερες και φθηνότερες, οι δεύτερες είναι πιο βολικές για αποθήκευση και μεταφορά. Επιπλέον, τηλεσκοπικοί πόλοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άτομα διαφορετικών υψών.

Τι να αγοράσω

• Τηλεσκοπικοί πόλοι για σκανδιναβικό περπάτημα από Kaiser Sport, 3.799 ρούβλια →
• Μπαστούνια για πεζοπορία με μπατόν από το Decathlon, 1.299 ρούβλια →

Μήκος

Εάν επιλέξετε ένα προϊόν με σταθερό μήκος, πρέπει να λάβετε υπόψη το ύψος σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εφαρμόσετε τον τύπο: το ύψος σας (cm) × 0,68 = μήκος ραβδιού. Για παράδειγμα, εάν το ύψος σας είναι 170 cm, θα χρειαστείτε δείγματα με μήκος 115 cm ± 5 cm.

Εάν είναι δυνατό να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό πριν από την αγορά, πάρτε τους στύλους όπλα, στερεώστε τις βούρτσες στα κορδόνια και τοποθετήστε τις άκρες δίπλα στα πόδια. Εάν οι αγκώνες σας κάμπτονται σε ορθή γωνία, το μήκος είναι σωστό.

Τύπος κορδονιού

Σε αντίθεση με τους πόλους πεζοπορίας, τα σκανδιναβικά μοντέλα πεζοπορίας έχουν ειδικά κορδόνια που μοιάζουν με γάντια. Αυτό διευκολύνει το κράτημα και αποτρέπει το βλήμα να πέσει από την παλάμη του χεριού σας όταν ξεβιδώσετε πλήρως τα δάχτυλά σας.

Ορισμένα μοντέλα διαθέτουν ειδικά στηρίγματα κορδονιών, οπότε δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε το χέρι σας - απλώς πατήστε ένα κουμπί και αφήστε το τμήμα από το ραβδί σε μία κίνηση.

Διαθεσιμότητα συμβουλών

Πριν αγοράσετε εξοπλισμό, ελέγξτε αν το κιτ περιλαμβάνει εξαρτήματα για διαφορετικές επιφάνειες: καουτσούκ "παπούτσια" για άσφαλτο, βαθιά πέλματα για τραχύ έδαφος και μια επιλογή για χιόνι που μοιάζει με συμβουλές για σκι μπαστούνια.

Πώς να περπατήσετε σωστά

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια φυσική κίνηση που απαιτεί λίγη ή καθόλου εκμάθηση και δεν μπορεί κανω κακο με λάθος τεχνική. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τάξεις σας.

Πάρτε ραβδιά στα χέρια σας, στερεώστε τις βούρτσες στα κορδόνια. Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας.

Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Πατήστε στη φτέρνα σας και κυλήστε απαλά πάνω στο μαξιλάρι. Ταυτόχρονα με το βήμα, προωθήστε το αριστερό σας χέρι με ένα ραβδί.

Τοποθετήστε το άκρο του ραβδιού στο έδαφος όπου ήταν όταν φέρατε το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας. Γείρετε στο βλήμα και προχωρήστε για να κάνετε το επόμενο βήμα.

Όταν το σώμα γλιστρά προς τα εμπρός, ισιώστε τον αγκώνα σας, ανοίξτε την παλάμη σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας χαλαρά.

Συνεχίστε το περπάτημα, επεκτείνοντας εναλλάξ το αντίθετο χέρι και το πόδι μπροστά σας. Μετακινηθείτε φυσικά και χωρίς ένταση, αναπνέετε ελεύθερα.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται στο σκανδιναβικό περπάτημα

Τα τεχνικά λάθη δεν θα οδηγήσουν σε τραυματισμό, αλλά μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό σας ή να προκαλέσουν δυσφορία. Επομένως, προσπαθήστε να τα διορθώσετε με την πάροδο του χρόνου.

Κίνηση με τα πόδια και τα χέρια του ίδιου ονόματος

Μερικοί αρχάριοι δεν μπορούν να συντονίσουν τις κινήσεις τους και να παρουσιάσουν το χέρι και το πόδι με το ίδιο όνομα. Κάνει βάδισμα αφύσικο και χαλάει το ρυθμό. Για να επαναφέρετε το σωστό μοτίβο, δοκιμάστε να τρέξετε λίγο - το σώμα θα επιστρέψει από μόνο του στη φυσική του έκδοση.

Σφιχτή κίνηση του χεριού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι ώμοι πρέπει να κινούνται ελεύθερα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες μακριά από το σώμα σας, περιορίζοντας το εύρος κίνησης των χεριών σας.

Κολλάει κάθετα στο έδαφος

Δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα ραβδιά ψηλά και να τα βάλετε μπροστά από τα πόδια σας, όπως ο Άγιος Βασίλης σε ένα matinee. Τα χέρια κινούνται ελεύθερα, τα ραβδιά γέρνουν και ακουμπούν στο έδαφος όπου τα βάζετε όταν φτάσετε προς τα εμπρός.

Ασύγχρονη εργασία όπλων και ποδιών

Μια τέτοια απόχρωση χαλάει το ρυθμό σας και εμποδίζει το σώμα να κινείται φυσικά. Για να επαναφέρετε τη σωστή εργασία, προσπαθήστε να μετρήσετε στο μυαλό σας - "ένα-δύο, ένα-δύο" - και προσαρμόστε τις κινήσεις σε αυτό το πλήθος. Εναλλακτικά, ενεργοποιήστε ΜΟΥΣΙΚΗ με γρήγορο ρυθμό και εξασκηθείτε στο ρυθμό.

Κάμψε πίσω

Μην χαλαρώσετε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην χαμηλώσετε το βλέμμα σας κάτω από τα πόδια σας - κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό να κάνετε πεζοπορία με μπατόν

Σε επιστημονικά έργαΟφέλη για την υγεία από το περπάτημα με μπατόνΑποδεικνύοντας τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος, οργανώθηκαν καρδιο συνεδρίες από δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για 20-70 λεπτά.

Το πιο κοινό πρωτόκολλο είναι τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για 30 λεπτά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτήν τη λειτουργία και να πλοηγηθείτε με αίσθηση. Εάν όλα είναι καλά, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα των συνεδριών σας. Άνω δεσμευμένο όγκος εκπαίδευσης δεν υπάρχει: μπορείτε να περπατήσετε όσο νιώθετε άνετα και ευχάριστα.

---

Έχετε δοκιμάσει το σκανδιναβικό περπάτημα; Ενημερώστε μας στα σχόλια.