Πώς να μάθετε να φτιάχνετε έναν τροχό
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 30, 2020
Ο τροχός είναι ένα αρκετά απλό γυμναστικό στοιχείο που μπορεί να κάνει ο καθένας. Ωστόσο, η ταχύτητα της μάθησης εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση: ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί 5-10 λεπτά, ενώ ένα άλλο θα περάσει αρκετές εβδομάδες σε αυτό.
Εάν είστε καθιστικοί και υπέρβαροι, ξεκινήστε ενισχύοντας το σώμα σας και αναπτύσσοντας ευελιξία.
Ενισχύστε τα χέρια και τους ώμους σας
Όταν κάνετε τον τροχό, το βάρος ολόκληρου του σώματός σας μεταφέρεται στα χέρια και τους ώμους σας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για αυτό το φορτίο. Εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να αναπτύξετε την απαραίτητη δύναμη, αλλά και να ξεπεράσετε τον φόβο να τρέξετε τον τροχό.
Γόνατο push-ups
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς στους ώμους και τον πυρήνα σας και θα εκπαιδεύσει τους καρπούς σας να ασκηθούν.
Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας στα γόνατά σας, τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή από τα γόνατα έως την κορώνα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και να σηκωθεί προς τα πίσω. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές - πρέπει να κοιτάζουν πίσω.
Κάνετε πέντε σετ push-ups κάθε μέρα - αρκεί να έχετε τη δύναμη να σηκωθείτε και να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Κάντε push-ups για 5-7 ημέρες και, στη συνέχεια, προσθέστε μια χειρολαβή σε αυτά.
Διαβάζω τώρα💪
- 3 τέλεια προγράμματα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο
Χειρός με πόδια μαργαρίτα
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να φορτώσετε σωστά τους ώμους και να ξεπεράσετε τον φόβο να στέκεστε ανάποδα.
Σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό μαργαρίτα - μια καρέκλα, ένα λιθόστρωτο, την άκρη ενός καναπέ - και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω του. Στη συνέχεια, πατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, πλησιάστε το ύψος έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται σε μία γραμμή από τους καρπούς έως τη λεκάνη.
Ξεκινήστε κάνοντας τρία σετ των 10 δευτερολέπτων το καθένα. Αυξήστε το χρόνο κατά 3-5 δευτερόλεπτα με κάθε επόμενη προπόνηση. Κάνετε την άσκηση κάθε μέρα έως ότου φτάσετε στα 30 δευτερόλεπτα σε όρθια θέση και μετά προχωρήστε στην επόμενη επιλογή.
Handstand στον τοίχο
Σταθείτε σε χειρολαβή πάνω σε τοίχο, επεκτείνετε το σώμα σας και κρατήστε το για 5-8 δευτερόλεπτα. Κάνετε τρία σετ, κάθε μέρα αυξάνοντας το χρόνο κατά 3-5 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα.
Τώρα μπορείτε να είστε σίγουροι ότι τα χέρια σας δεν θα λυγίσουν κατά τη διάρκεια του τροχού και οι καρποί σας θα υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος. Παράλληλα με την ανάπτυξη της αντοχής, αξίζει επίσης να κάνετε τεντώσεις κάθε μέρα για να βελτιώσετε την ευελιξία.
Ενισχύστε την ευελιξία σας
Ολοκληρώστε τις προπονήσεις σας με ασκήσεις κινητικότητας από την πρώτη μέρα άρθρωση ισχίου. Για να το κάνετε αυτό, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις κάθε μέρα.
Τέντωμα στο πάτωμα
Καθίστε στο πάτωμα με τα ίσια πόδια σας απλωμένα στις πλευρές όσο το επιτρέπει η κινητικότητα. Στη συνέχεια, κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσει το στομάχι σας στο πάτωμα.
Διορθώστε την ακραία θέση και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Αναπνεύστε βαθιά, κρατήστε τη στάση για 90-120 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ταλαντεύεστε απαλά για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
Βαθύ πνεύμονες
Πηγαίνετε βαθιά προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη και το γόνατο πίσω από το όρθιο πόδι σας και στρέψτε για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Περάστε 90-120 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Μόλις ενισχύσετε τους ώμους σας, κατακτήσετε τον φόβο σας να ακουμπήσετε στα χέρια σας και αυξήσετε την ευελιξία σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στις ασκήσεις σας. Αλλά πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε καλά.
Κάντε μια προθέρμανση
Η προθέρμανση θα σας πάρει περίπου 10 λεπτά. Μην τα παραλείπετε ώστε να μην τεντώνετε τους μυς σας.
Συγκρότημα για ζέσταμα των καρπών
Θα βάλετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στους καρπούς σας και εάν δεν το έχετε συνηθίσει, μπορεί να είναι επώδυνο στην αρχή. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραύμα, ακολουθήστε αυτό το απλό σετ.
Κάντε κάθε άσκηση 10 φορές.
Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε λίγο τα πόδια σας: ταλαντεύεστε προς τα πάνω και προς τα κάτω σε ένα βαθύ lunge, το οποίο χρησιμοποιήθηκε για την ανάπτυξη της κινητικότητας. Κάντε 10 μαλακές, ελαστικές κινήσεις σε κάθε πόδι.
Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε προπονήσεις.
Κάντε ασκήσεις μολύβδου
Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα μέχρι να αισθανθείτε πιο σίγουροι. Αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγα λεπτά ή ημέρες - αφιερώστε το χρόνο σας. Το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε άνετα και να απαλλαγείτε από το φόβο.
1. Άλμα με τα χέρια στη γραμμή
- Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή στο πάτωμα και σταθείτε ένα βήμα μακριά από αυτό, γυρίζοντας τη δεξιά πλευρά σας.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τη γραμμή, λυγίστε και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σε αυτό. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα.
- Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και, ακουμπώντας στις παλάμες σας, πηδήξτε προς τα αριστερά, προσγείωση στο αριστερό σας πόδι.
- Ισιώστε και επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά
Σε αυτό το στάδιο δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε πόδια ή φέρτε το σώμα σε όρθια θέση. Το κύριο πράγμα είναι να βάλετε τα χέρια σας στην ίδια γραμμή, να μάθετε την ίδια την κίνηση και να συνηθίσετε τη θέση ανάποδα.
2. Στάση ποδιών
Αυτή η άσκηση θα σας παρουσιάσει στην αρχική θέση του τροχού και θα βελτιώσει λίγο την ισορροπία σας.
- Σηκωθείτε ευθεία, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το γόνατό σας και μεταφέρετε μέρος του σωματικού σας βάρους σε αυτό. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω - αυτή είναι η αρχική θέση από την οποία θα φτιάξετε τον τροχό.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί πόδι, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε το ίσιο αριστερό πόδι σας πίσω.
- Χαμηλώστε το σώμα σας κάτω μέχρι οι παλάμες σας να αγγίξουν το πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
3. Αλλαγή ποδιών στον αέρα
Η άσκηση θα σας διδάξει πώς να σπρώξετε και να ισιώσετε τα πόδια σας και ταυτόχρονα να σας απαλλάξει από το φόβο της πτώσης.
- Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω, σηκώστε τη φτέρνα του υποστηρικτικού σας ποδιού από το πάτωμα.
- Σπρώξτε από το πάτωμα με το πόδι στήριξης, μετακινήστε τα πόδια στον αέρα και προσγειώστε το δεύτερο.
- Προσπαθήστε να φέρετε το σώμα σε όρθια θέση κατά την αλλαγή των ποδιών. Αν φοβάσαι, κάνε άσκηση στον τοίχο.
Όταν είστε σίγουροι με όλες τις ασκήσεις προπονητών, μπορείτε να προχωρήσετε στην εξάσκηση του τροχού.
Κάντε έναν τροχό
- Σχεδιάστε μια φανταστική γραμμή στο πάτωμα και σταθείτε απευθείας πάνω του.
- Πάρτε την αρχική θέση, όπως στη δεύτερη προσέγγιση άσκησης: βάλτε το δεξί πόδι σας μπροστά, κάμπτοντας στο γόνατο, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα στη σειρά.
- Σπρώξτε από το πάτωμα με το δεξί σας πόδι και στρίψτε μετακινώντας τα ίσια πόδια σας στην άλλη πλευρά.
- Προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι και βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω του. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Αντίθετα, δημοσιεύστε τα αποτελέσματα στο Stories και, στη συνέχεια, δοκιμάστε άλλα γυμναστικά στοιχεία.
Διαβάστε επίσης🤸♀️🕺🏋️♀️
- Πώς να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε στα χέρια σας
- Πώς να μάθετε να ανεβάζετε
- Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups και pull-ups με αρνητικές επαναλήψεις
- Πώς να κάνετε ένα πλευρικό χωρισμό σε 30 λεπτά την ημέρα
- Πώς να καθίσετε σε ένα διαμήκη νήμα και γιατί το χρειάζεστε