Πώς να κάνετε ένα πάγκο Arnold για να χτίσετε τους ώμους σας, όχι να τους σκοτώσετε

Τι είναι ο Τύπος του Άρνολντ

Πρόκειται για μια τροποποίηση του ανοδικού τύπου αλτήρα που αναπτύχθηκε από τον Arnold Schwarzenegger και πήρε το όνομά του. Η άσκηση συνδυάζει μια πρέσα με ένα χέρι απλωμένο. Στην αρχική θέση, τα αντιβράχια βρίσκονται μπροστά από το σώμα, το οποίο παρέχει επιπλέον φορτίο στο μπροστινό μέρος των ώμων.

Οι απόψεις για τον τύπο του πάγκου Arnold είναι αντιφατικές: ορισμένοι το θεωρούν αποτελεσματικό, άλλοι - άχρηστοι και ακόμη και επικίνδυνοι. Θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποιος έχει δίκιο.

Γιατί ο πάγκος του Arnold είναι καλός

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην άντληση των δελτοειδών μυών που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου.

Οι Deltas αποτελούνται από τρία κεφάλια, και κάθε ένα εκτελεί τη δική του λειτουργία.Σύγκριση μεταξύ της δραστηριότητας EMG του πρόσθιου δελτοειδούς και του μέσου δελτοειδούς κατά τη διάρκεια δύο παραλλαγών της άσκησης ώμου τύπου αλτήρα: το μέτωπο περιλαμβάνεται στο έργο όταν σηκώνετε το χέρι σας προς τα εμπρός, το μέσο - όταν απλώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και το πίσω μέρος - όταν παίρνετε το χέρι σας πίσω από το πλάι.

Πρέσες και κάμψεις φορτώστε καλά τα μπροστινά δέλτα, ενώ τα μεσαία και πίσω δέλτα συχνά παραβλέπονται. Ταυτόχρονα, τα μεσαία δέλτα καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση των ώμων σας, ενώ τα πίσω δελτία παρέχουνΔυναμικοί κατώτεροι σταθεροποιητές της άρθρωσης του ώμου σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου, επηρεάζει τη στάση του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η πρέσα Arnold εμπλέκει όλα τα κεφάλια των δελτοειδών μυών. Επιπλέον, αυτή η άσκηση φορτώνει καλύτερα τα μεσαία και ειδικά τα μπροστινά δέλτα.Σύγκριση μεταξύ της δραστηριότητας EMG του πρόσθιου δελτοειδούς και του μέσου δελτοειδούς κατά τη διάρκεια δύο παραλλαγών της άσκησης ώμου τύπου αλτήραπαρά απλώς εναέρια αλτήρα.

Γιατί ο πάγκος τύπου του Άρνολντ είναι κακός

Η κίνηση επικρίνεται κυρίως για τονισμό των εμπρόσθιων δελτοειδών μυών. Σε σύγκριση με τα μεσαία και ακόμη περισσότερο τα πίσω κεφάλια, αυτά τα δοκάρια έχουν ήδη αναπτυχθεί καλά, καθώς λειτουργούν κατά τη διάρκεια του πάγκου και της στάσης - τις βασικές κινήσεις που είναι πάντα παρούσες στο πρόγραμμα. προπόνηση δύναμης.

Με βάση αυτό, είναι πιο λογικό να εκτελείτε αλτήρα στα πλάγια και σε μια κλίση, προκειμένου να ανεβάζετε τις καθυστερημένες δέσμες των δέλτα, χωρίς να φορτώνετε τα ήδη ισχυρά και ανεπτυγμένα μπροστινά κεφάλια.

Επιπλέον, θεωρείται ο τύπος ArnoldΠώς να χτίσετε τους ώμους όπως ο Άρνολντ - ο σωστός τρόπος δυνητικά επιβλαβές για τις αρθρώσεις των ώμων.

Από μόνη της, αυτή η κίνηση - ανυψώνοντας το χέρι προς τα πάνω - δεν βλάπτει την άρθρωση του ώμου. Αλλά όταν μετακινείτε το άκρο σαφώς στο πλάι και το ανεβείτε πάνω από το επίπεδο του ώμου, ο χώρος στενεύει μεταξύ του ακρομίου (οστικής προεξοχής της ωμοπλάτης) και των τενόντων των μυών (supraspinatus και μακρύ κεφάλι του δικέφαλου).

Σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες (εργάζεστε με μεγάλα βάρη, έχετε μια ειδική δομή ακρομίουΣύνδρομο πρόσκρουσης του ώμουέχετε ήδη προβλήματα στους ώμους, κακή στάση του σώματοςΑντίσταση ώμου: Βιομηχανικές εκτιμήσεις στην αποκατάσταση, μια ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου) αυτό μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο πρόσκρουσηςΣύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου - φλεγμονή των τενόντων των περιστροφικών μυών της μανσέτας ώμος.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει ένα απόσπασμα από ένα βίντεο από τον φυσιοθεραπευτή και τον εκπαιδευτή Jeff Cavalier, όπου μιλά για τους κινδύνους τέτοιων κινήσεων. Παρατηρήστε πώς ο κόκκινος μυς τρίβεται πάνω από την οστική προεξοχή πάνω από αυτό - αυτό είναι το ακρόμιο.

Ωστόσο, εάν έχετε υγιείς ώμους, καλή τεχνική και χωρίς απερίσκεπτες φιλοδοξίες σχετικά με τα βάρη εργασίας, ο πάγκος του Arnold δεν είναι δύσκολος θα βλάψει.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει τον πάγκο Arnold

Μπορούμε να προτείνουμε αυτήν την άσκηση για όσους θέλουν να σηκώσουν τους ώμους τους και ταυτόχρονα δεν έχουν μεγάλη διαφορά στον όγκο του εμπρός και του μεσαίου δέλτα.

Είναι επίσης χρήσιμο όταν πιέζεστε για χρόνο, εάν χρειάζεστε μόνο μια καθολική κίνηση για να διατηρήσετε τον όγκο και τη δύναμη των ώμων.

Σίγουρα δεν πρέπει να κάνετε τον πάγκο Arnold για προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων: τραυματισμοί, πόνος ή βαρύ φορτίο στο άθλημά σας (κολύμπι, άρση βαρών, λειτουργικό παντού).

Πώς να κάνετε σωστά τον πάγκο Arnold

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σηκωθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας. Πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε έναν σταθερό πυρήνα και να διατηρήσετε την ένταση μέχρι το τέλος της άσκησης.

Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, λυγίστε σε ορθή γωνία στους αγκώνες και γυρίστε τις παλάμες σας προς εσάς - αυτή είναι η αρχική θέση.

Απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας παλάμες προς τα εμπρός και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε το με μία συνεχή κίνηση, χωρίς να σταματήσετε.

Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην ίδια διαδρομή, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Ποια λάθη στον πάγκο Arnold πρέπει να αποφεύγονται

Αυτά τα λάθη μπορεί να βλάψουν τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης, οπότε προσέξτε με την τεχνική σας

Κάτω απόκλιση της πλάτης

Στη φάση πρέσας αλτήρων, είναι σημαντικό να κάμπτεται στη θωρακική περιοχή και όχι στον οσφυϊκό. Για να αποφύγετε περιττή κάμψη και υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη, κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο - σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας συνεχώς.

Υπερβολική στροφή ώμου

Όταν σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός, σαν να κάνατε πάγκο. μπάρες ορθοστασία.

Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια δεν περιστρέφονται με τις παλάμες μεταξύ τους. Διαφορετικά, οι ώμοι θα περιστραφούν περαιτέρω προς τα μέσα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων.

Τίναγμα

Κάνοντας μια άσκηση απότομα ή αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν πίσω χωρίς να ελέγξετε τη θέση τους αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας εμποδίζει να αντλήσετε σωστά τους μυς.

Μετακινήστε ομαλά και υπό έλεγχο - δύο δευτερόλεπτα πάνω, δύο δευτερόλεπτα κάτω.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε τον τύπο Arnold

Η πρέσα Arnold μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε, με ένα ή δύο γόνατα, με αλτήρες ή kettlebells.

Ταυτόχρονα, η τεχνική του ίδιου του Τύπου ουσιαστικά δεν αλλάζει, αλλά μια αλλαγή στις θέσεις και τα κελύφη δίνει κάποια Πλεονεκτήματα: Προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης, δίνει μεγαλύτερη πίεση στον πυρήνα ή αντλίες ισορροπία.

Κάθονται σε πάγκο

Αυτή η παραλλαγή ανακουφίζει από το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης και αποκλείει τους μύες των ποδιών και των γλουτών από την εργασία. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μόνοι σας. πάγκο τύπου.

Ρυθμίστε το πίσω μέρος του πάγκου σε γωνία 90 °, πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πίσω, τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε τον τύπο Arnold, παρατηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία που περιγράφονται παραπάνω.

Στα γόνατα

Αυτή η επιλογή αφαιρεί επίσης το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά σε αντίθεση με το πάγκο πάγκου, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μυς του πυρήνα. Δουλεύοντας σε αυτήν τη θέση, πρέπει να τεντώσετε πραγματικά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην χάσετε την ισορροπία.

Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή θα απαιτήσει μικρότερο βάρος, το οποίο θα προστατεύει τους ώμους σας από υπερφόρτωση.

Με ένα βάρος

Η εργασία με ένα kettlebell αντλεί καλά τους σταθεροποιητές ώμων και μυς του πυρήνα - θα τεντωθούν πολύ σκληρά για να κρατήσει το σώμα από το να στρίβει στη μία πλευρά.

Πάρτε ένα kettlebell και περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε ο αντίχειρας σας να δείχνει προς το σώμα σας. Ισιώστε το άλλο σας χέρι στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάνετε ίσες φορές με κάθε χέρι.

Σε ένα γόνατο

Αυτή η παραλλαγή είναι επίσης εξαιρετική για την ενίσχυση της αίσθησης της ισορροπίας σας, τη φόρτωση των μυών του πυρήνα και των σταθεροποιητών ώμων.

Σηκώστε το δεξί σας γόνατο, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και απλώστε το αριστερό σας στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Εκτελέστε το Arnold Press με το ένα χέρι, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό και το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο. Κάντε ίσο ποσό και με τα δύο χέρια.

Πώς να προσθέσετε τον πάγκο Arnold στο πρόγραμμά σας

Κάντε την άσκηση μία φορά την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησής σας, εναλλάξ με άλλες κινήσεις για άντληση ώμων - με καλωδίωση αλτήρα ενώ στέκεστε και σε κλίση.

Κάνετε τρία σετ από έξι έως οκτώ φορές. Να είστε προσεκτικοί με την επιλογή του βάρους σας - μην εκτελείτε αυτήν την κίνηση μέχρι να αποτύχουν οι μύες. Επιλέξτε τους αλτήρες έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι βαριές, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να τις εκτελέσετε με την τέλεια τεχνική - χωρίς ταλάντευση σώματος, περιττές στροφές και τραυματισμούς.

Εάν εμφανίσετε πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και αντικαταστήστε το πάγκο Arnold με μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση.