11 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
εκπαιδευτικό πρόγραμμα Υγεία / / December 29, 2020
Τι είναι η ίνα και γιατί είναι απαραίτητη
ΚυτταρίνηΔιαιτητικές ίνες: Απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή Είναι ένας τύπος φυτικών ινών φυτικής προέλευσης. Αυτό το συστατικό τροφής έχει μια ιδιαιτερότητα: μπορούμε να το φάμε, αλλά δεν μπορούμε να το αφομοιώσουμε.Σχετικά με το ρόλο των διαιτητικών ινών στη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, οι ίνες περνούν μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αλλά στο δρόμο κάνει πολλά χρήσιμα πράγματα:
- δρα ως έδαφος αναπαραγωγής βακτηρίων στο έντερο.
- βοηθά στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης.
- βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- απορροφά και απομακρύνει τα πεπτικά υποπροϊόντα και την περίσσεια υγρών (πρόληψη της διάρροιας).
- βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, με αποτέλεσμα πιο μαλακά κόπρανα (πρόληψη της δυσκοιλιότητας).
- μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως αιμορροΐδες, εκκολπωματίτιδα και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Σε γενικές γραμμές, οι γιατροί είναι κατηγοριοποιημένοι: χονδροειδείς φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε ατόμου.
Οι άνδρες χρειάζονται έως και 38 γραμμάρια ινών την ημέρα για να παραμείνουν υγιείς.
Διαιτητικές ίνες: Απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή, για γυναίκες - έως 25 g.
Έχουμε καταρτίσει μια λίστα προϊόντων19 High-Fiber Foods - Κάποιοι μπορεί να σας εκπλήξουν!που καλύπτουν εύκολα, απλά και νόστιμα την καθημερινή σας ανάγκη για βασικές φυτικές ίνες.
Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
1. Πίτουρο
Ίσως η πιο διάσημη πηγή ινών. Περιέχονται 100 g ακατέργαστου πίτουρου βρώμηςΠίτουρο βρώμης, ωμό περίπου 15 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών ή περίπου το ήμισυ της ημερήσιας αξίας. Και αυτό είναι ένα πλεονέκτημα. Μείον: δεν μπορείτε να φάτε πολύ πίτουρο.
Συνιστάται να προστεθούν στο κεφίρ και το γιαούρτι, να πασπαλιστούν με σαλάτες και να μαγειρέψουν muffins. Αλλά σε κάθε τέτοια συνταγή, μιλάμε για 1-2 κουταλιές του πίτουρου, δηλαδή για μια μάζα που δεν υπερβαίνει τα 10 g.
Ωστόσο, το πίτουρο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο πιάτο - για παράδειγμα, στον ατμό με ζεστό νερό. Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν υγρά, διογκώνονται και αυξάνουν τον όγκο. Ως αποτέλεσμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένα πίτουρο θα παρέχειΠίτουρο βρώμης, μαγειρεμένο 2,6 γραμμάρια ινών.
2. Πλιγούρι
Υπάρχουν ακόμη περισσότερες ίνες στο μαγειρεμένο πλιγούρι από ότι στο πίτουρο στον ατμό - 4.5Πλιγούρι, μαγειρεμένο g ανά 100 g κουάκερ. Ταυτόχρονα, το πλιγούρι, σε αντίθεση με το πίτουρο, μπορεί να γίνει μια εξαιρετική βάση για ένα πλήρες πιάτο - για παράδειγμα, πιλάφι, ριζότο ή μια πλούσια σαλάτα.
3. Τηγανητοί ηλιόσποροι
Από 100 γραμμάρια ψημένα και ξεφλουδισμένα ηλιόσποροι έχετε ένα εντυπωσιακό 8,6Σπόροι, πυρήνες ηλιόσπορων, αποξηραμένοι g ινών. Οι ηλιόσποροι είναι ένα υπέροχο σνακ και 100 g τρώγονται πολύ γρήγορα. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες και ψητά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πυρήνες του ηλίανθου απέχουν πολύ από το να είναι οι κάτοχοι ρεκόρ για το περιεχόμενο διαιτητικών ινών μεταξύ των σπόρων. Για παράδειγμα, στους σπόρους λιναριού, οι ίνες γενικά είναι 27,3Σπόροι, λιναρόσποροι g ανά 100 g, δηλαδή μια δόση συγκρίσιμη με την καθημερινή νόρμα.
4. Φιστίκια
100 g αποφλοιωμένων φυστικιών - 10.3Ξηροί καρποί, φιστίκια, ωμά g ινών. Επιπλέον, αυτά τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης: τα ίδια 100 g περιέχουν έως και το ήμισυ της ημερήσιας αξίας τους.
5. Αχλάδια
Περιέχονται 100 g αχλαδιούΑχλάδια, ακατέργαστα [Περιλαμβάνονται τα προϊόντα διατροφής USDA A435] περίπου 3 γραμμάρια ινών. Δεν είναι πολύ, αλλά από την άλλη πλευρά αχλάδι νόστιμο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, να προστεθούν σε σαλάτες ή να παρασκευαστούν επιδόρπια μαζί του. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αφαιρέσετε τη φλούδα από το αχλάδι: σε αυτό είναι συγκεντρωμένο το μερίδιο των ινών του λιονταριού.
6. Μήλα
100 g μήλου θα σας προμηθεύσουν 2,5Μήλα, ωμά, με δέρμα g διαιτητικές ίνες. Επιπλέον, όπως στην περίπτωση των αχλαδιών, οι περισσότερες φυτικές ίνες στη φλούδα, έτσι τα μήλα τρώγονται καλύτερα χωρίς φλούδα.
7. Φασόλια
100 g ακατέργαστων μαύρων φασολιών περιέχουν ακόμη περισσότερες ίνες από το ακατέργαστο πίτουρο - 15.2Φασόλια, μαύροι, ώριμοι σπόροι, ωμοί σολ. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, μερικά από αυτά χάνονται και τα τελικά φασόλια περιέχουν 8,7Φασόλια, μαύροι, ώριμοι σπόροι, μαγειρεμένοι, βραστοί, χωρίς αλάτι g διαιτητικές ίνες ανά 100 g.
Τα όσπρια είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Είναι νόστιμα και μπορούν να χρησιμεύσουν ως αυτόνομο πιάτο ή πιάτο, ή ως θρεπτική προσθήκη σε σούπες λαχανικών και σαλάτες.
8. Δαμάσκηνα
100 g του πολτού αυτών των αποξηραμένων φρούτων περιέχει 7.1Δαμάσκηνα, αποξηραμένα (δαμάσκηνα), άψητα g ινών. Και επίσης τα δαμάσκηνα είναι μια πολύτιμη πηγή Βιταμίνη Α Κ, το οποίο είναι υπεύθυνο για την πήξη του αίματος, την αγγειακή δύναμη και την ανάπτυξη των οστών. Αρκεί να τρώτε μόνο 150 γραμμάρια για να πάρετε τον καθημερινό κανόνα βιταμινών.
9. Ποπ κορν
Αυτός ο τύπος γρήγορου φαγητού έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 14.5Σνακ, ποπ κορν, αέρας g διαιτητικών ινών ανά 100 g ποπ κορν. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σνακ σας, κάντε επιλογές χωρίς γλυκό γλάσο ή αλμυρά μπαχαρικά.
10. Αβοκάντο
Ας είμαστε σύντομοι: περίπου 10Αβοκάντο, ωμά, όλες οι εμπορικές ποικιλίες g ινών ανά ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο. Ή, όσον αφορά τους τυπικούς αριθμούς, 6,7 g διαιτητικών ινών ανά 100 g. Τα σάντουιτς με αβοκάντο πίτουρο είναι σίγουρα αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
11. Βατόμουρο
Τα μαλακά σμέουρα που λιώνουν στο στόμα σας είναι δύσκολο να υποψιαστείτε ότι μπορεί να είναι πλούσια σε χονδροειδείς φυτικές ίνες. Γνωρίστε ακόμα: 6.5Σμέουρα, ωμά g ινών ανά 100 g φρέσκα μούρα. Και σε όλο αυτόν τον πλούτο, μόνο 50 θερμίδες - ένα όνειρο για όσους επιδιώκουν να ελέγξουν το βάρος.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να φάτε σωστά για να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές
- Τι είναι το προσεκτικό φαγητό και γιατί το χρειάζεστε
- Τι είναι τα προβιοτικά και τα χρειαζόμαστε;
- Ποιες είναι οι φυτικές πρωτεΐνες χρήσιμες και πού είναι περισσότερο
- Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες για να είστε υγιείς