Πώς να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής για να αποφύγετε το σπάσιμο του λαιμού σας
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 29, 2020
Το στήριγμα κεφαλής, ή το shirshasana, είναι ένα από τα ανεστραμμένα γιόγκα asanas. Φαίνεται περίπλοκο και απαιτεί κάποια προετοιμασία, αλλά είναι προσβάσιμο από σχεδόν όλους.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μιας κεφαλής
Δεν υπάρχουν σκληρά επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία του shirshasana. Υπάρχουν όμως πολλές θεωρίες που βασίζονται στα χαρακτηριστικά της στάσης του σώματος και στην απόκριση του σώματος σε αυτήν τη θέση.
Βελτιώνει τη ροή του φλεβικού αίματος και τη ροή των λεμφών
Το αίμα κινείται μέσω των αρτηριών από την καρδιά υπό πίεση, οπότε δεν υπάρχουν προβλήματα με την παράδοσή του σε ιστούς και όργανα. Αλλά για να επιστρέψετε στις φλέβες, δεν υπάρχει αρκετή πίεση και απαιτούνται συσπάσεις των μυών.
Εάν δεν κινηθείτε αρκετά, το αίμα επιστρέφει αργά στην καρδιά σας, τεντώνοντας τα τοιχώματα και τις βαλβίδες των αγγείων. Αυτό μπορεί να προκαλέσειΜπορεί η σωματική άσκηση να βελτιώσει τη ροή του αίματος μέσω των φλεβών; χρόνια φλεβική ανεπάρκεια, κιρσούς, οίδημα και βαρύτητα στα πόδια.
Προωθούνται ανεστραμμένες πόζεςΕξερευνώντας τα θεραπευτικά αποτελέσματα της γιόγκα και την ικανότητά της να αυξάνει την ποιότητα ζωής εκροή φλεβικού αίματος από τα κάτω άκρα και τη λεκάνη προς την καρδιά και τους πνεύμονες, όπου είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να μετριάσει την κατάσταση με προβλήματα με τα αγγεία των ποδιών και να αποτρέψει τέτοιες ασθένειες.
Ενισχύει τη συγκέντρωση και τη μνήμη
Πολλοί επαγγελματίες θεωρούν ότι το στήριγμα κεφαλής είναι καλό για τη γνωστική λειτουργία. Σε απόσπασμαΙατρικές και φυσιολογικές πτυχές της κεφαλής από μια διάλεξη του Δρ. Chandra, φυσιολόγου στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου, εξηγεί τους πιθανούς μηχανισμούς αυτού του αποτελέσματος.
Το στήριγμα κεφαλής δεν αυξάνεταιΤο Headstand (Sirshasana) δεν αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο ροή του αίματος στον εγκέφαλο, καθώς διαθέτει αμυντικό μηχανισμό έναντι τέτοιων περιστάσεων, αλλά μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων.
Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι η ροή του αίματος στον εγκέφαλο εξαρτάται από το τι κάνει ένα άτομο σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα, οι οπτικές εργασίες αυξάνουν τη ροή του αίματος στις οπτικές περιοχές του εγκεφάλου. Τέτοιες αλλαγές συμβαίνουν λόγω της επέκτασης ορισμένων σκάφησίτιση περιοχών εργασίας και περιορισμός άλλων σε περιοχές που δεν χρησιμοποιούνται επί του παρόντος.
Ο Δρ Chandra υποδηλώνει ότι η αυξημένη πίεση στον αυχένα κατά τη διάρκεια της κεφαλής διευρύνει τα σχετικά στενά αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο, γεγονός που αυξάνει τη συγκέντρωση, την προσοχή και τη μνήμη.
Βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας
Το Headstand ανεβαίνειΙατρικές και φυσιολογικές πτυχές της κεφαλής αίμα πίεση στο λαιμό κατά 20%. Οι βαροϋποδοχείς που βρίσκονται στην καρωτιδική αρτηρία το δηλώνουν και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο. Για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, το σώμα επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό - κατά τη διάρκεια της κεφαλής, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται από 80 σε 65 παλμούς ανά λεπτό.
Επιπλέον, η διέγερση της καρωτιδικής αρτηρίας καταστέλλει τη δραστηριότητα του δικτυωτού σχηματισμού, την εγκεφαλική δομή που είναι υπεύθυνη για την ενεργοποίηση του φλοιού. Μακροπρόθεσμα, αυτό το φαινόμενο ηρεμεί και βοηθά να κοιμηθούμε γρηγορότερα μετά την εκτέλεση αυτής της στάσης.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει ένα στήριγμα κεφαλής
Επειδή κατά τη διάρκεια της κεφαλής, ο λαιμός έχειΗ τεχνική Sirsasana (στήριγμα κεφαλής) αλλάζει τη φόρτωση κεφαλής / λαιμού: Σκέψεις για την ασφάλεια το φορτίο είναι 40-48% του σωματικού βάρους · δεν μπορεί να εκτελεστεί σε περίπτωση προβλημάτων με την αυχενική σπονδυλική στήλη. Επίσης δεν αξίζει τον κόποΙατρικές και φυσιολογικές πτυχές της κεφαλής κάντε ένα στήριγμα κεφαλής υπό τις ακόλουθες συνθήκες:
- Μηνιαίο;
- επιπλοκές στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
- δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
- υψηλή μυωπία, προβλήματα με τον αμφιβληστροειδή
- υψηλή πίεση του αίματος;
- λοιμώξεις αυτί;
- Σύνδρομο Meniere;
- διάσειση και οι συνέπειές τους.
Πώς να προετοιμαστείτε για ένα στήριγμα κεφαλής
Απαιτούνται ισχυροί μύες ώμου και πυρήνα, καθώς και καλή κινητικότητα ισχίου για να κυριαρχήσετε με επιτυχία τη στάση. Παρακάτω θα σας δείξουμε μερικά asanas που θα προετοιμάσουν το σώμα σας για να κυριαρχήσει με ασφάλεια στο στήριγμα κεφαλής. Κάντε τα καθημερινά για 30 δευτερόλεπτα ή 8-10 αναπνοές.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκτέλεση shirshasana όταν οι παρακάτω στάσεις είναι καλές και άνετες.
Το προσωπικό θέτει
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών, θα τεντώσει το πίσω μέρος του μηρού και θα σας διδάξει να κρατήσετε τις ωμοπλάτες κάτω.
Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα ίσια πόδια σας μαζί, πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας, τα δάχτυλά σας στο πλάι των ποδιών σας, ισιώστε και κατεβάστε τους ώμους σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
Σηκώστε το στομάχι σας και ισιώστε την πλάτη σας και λαιμόςέτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται σε μία γραμμή από τον κόκκυγα έως την κορώνα. Διατηρήστε αυτήν τη θέση, αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά.
Κάτω σκυλί πόζα
Αυτό το asana θα βοηθήσει να τεντώσει τους μυς του πίσω μέρους του μηρού, να ενισχύσει τους ώμους και τους κοιλιακούς.
Μπείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και τραβήξτε στο στομάχι σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα γόνατά σας, αφήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επεκτείνετε την πλάτη σας από τον αυχένα έως την ουρά, σε μία γραμμή. Αν τραβήξει κάτω από τα γόνατά σας, λυγίστε τα ελαφρά. Συνεχίστε να τεντώνετε τους κοιλιακούς σας και να τεντώνετε την πλάτη σας, να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος ανάμεσα στα πόδια και τις παλάμες σας.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.
Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, στρίψτε κόκκυξ "Κάτω από τον εαυτό σας" και ισιώστε τις ωμοπλάτες. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας.
Δελφίνι πόζα
Αυτή η στάση προετοιμάζει το σώμα για ανεστραμμένη θέση, δυναμώνει τους ώμους και τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού.
Μπείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τους αγκώνες σας πλάτος ώμου, βάλτε τα δάχτυλά σας μαζί και τα πλέξτε σε μια κλειδαριά, τοποθετήστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα πόδια και την πλάτη σας, χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
Τεντώστε το σώμα σας από το στέμμα έως τον κόκκυγα σε μία γραμμή, τεντώστε τους κοιλιακούς σας, αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Εάν τραβήξει κάτω από τα γόνατά σας, μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς και να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα.
Πώς να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής
Γονατίστε στο πάτωμα και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στα τακούνια σας. Τοποθετήστε το αγκώνα σας πλάτος ώμου, πιέστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και κλειδώστε τα δάχτυλά σας μαζί έτσι ώστε τα χέρια σας να μοιάζουν με το γράμμα V. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας, πιέστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Ανασηκώστε τη λεκάνη και φέρτε το σώμα σε κάθετη θέση. Το κεφάλι, ο λαιμός, το σώμα και η λεκάνη πρέπει να ευθυγραμμίζονται. Εάν είναι απαραίτητο, ακολουθήστε μερικά μικρά βήματα στα δάχτυλα των ποδιών σας για να φτάσετε στη σωστή θέση.
Λυγίστε τα γόνατά σας με τη σειρά και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τεντώστε απαλά τα δύο πόδια προς τα πάνω.
Η έξοδος από τη στάση αντιγράφει την καταχώριση σε αυτήν, αλλά με αντίστροφη σειρά. Λυγίστε πρώτα τα γόνατά σας, μετά τους γοφούς σας, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, καθισμένοι στα τακούνια σας.
Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας επειδή φοβάστε να πέσετε στην πλάτη σας, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε μια στάση δίπλα σε έναν τοίχο. Απλά μην φωλιάζετε στην επιφάνεια, αλλά κάντε ένα βήμα μακριά από αυτό. Έτσι μπορείτε να ξεπεράσετε φόβοςαλλά δεν θα ακουμπάτε στον τοίχο, δίνοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να σταθεροποιηθεί μόνος του.
Πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή κατά τη διάρκεια της βάσης κεφαλής
Για να μην τραυματιστείτε κατά την εκτέλεση της στάσης, παρατηρήστε πολλά σημαντικά σημεία:
- Τοποθετήστε το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ο λαιμός θα είναι επίπεδος και δεν θα βλάψετε τους μυς.
- Εισαγάγετε την στάση ομαλά και υπό έλεγχο. Αύξηση τρεξίματος και αιώρησηςΗ τεχνική Sirsasana (στήριγμα κεφαλής) αλλάζει τη φόρτωση κεφαλής / λαιμού: Σκέψεις για την ασφάλεια στρες στον αυχένα και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Μην χρησιμοποιείτε δύναμη για να κρατήσετε τη στάση. Σε αυτήν τη θέση, οι μύες των ώμων δεν πρέπει να υπερφορτώνονται και να καίγονται. Εάν συμβεί αυτό, τότε δεν έχετε καταλάβει το υπόλοιπο. Μην υποφέρετε τον πόνο, περιμένοντας τους μύες να το συνηθίσουν. Αντ 'αυτού, πειραματιστείτε με τις θέσεις του πυρήνα και του ισχίου για να αποκτήσετε ισορροπία και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.
- Μην ανέχετε πόνο και δυσφορία. Εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή, αισθανθείτε πόνο στους μυς του αυχένα ή μάτια, βγείτε από την κατάσταση. Ίσως έχετε ρυθμίσει σωστά τη θέση ή η υγεία σας δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυτήν τη στάση.
- Μην κάνετε shirshasana μετάΙατρικές και φυσιολογικές πτυχές της κεφαλής αναπνευστικές ασκήσεις. Και επίσης υπό πίεση6 βήματα για την ασφαλή διδασκαλία του Headstand και ακραία κόπωση.
Πόσο συχνά και για πόσο καιρό μπορείτε να σταθείτε στο κεφάλι σας;
Μπορείτε να κάνετε το στήριγμα κεφαλής κάθε μέρα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ως αυτόνομη άσκηση ή μετά από άλλες ασάνες γιόγκα. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σταθείτε στο κεφάλι σας λίγο πριν πάτε για ύπνο.
Όσον αφορά τη διάρκεια, αρχικά, περάστε όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα στη στάση. Προσθέστε 5-10 δευτερόλεπτα κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε σε 3 λεπτά. Μπορείτε να σταματήσετε σε αυτό το στάδιο και να συνεχίσετε να κρατάτε τη στάση για αυτήν τη φορά.
Εάν θέλετε να σταθείτε στο κεφάλι σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εξασκηθείτε κάνοντας 3 λεπτά για 1-2 εβδομάδες και, στη συνέχεια, αυξήστε ξανά το χρόνο κατά 5-10 δευτερόλεπτα την ημέρα μέχρι να φτάσετε στα 5 λεπτά.
Εάν η στάση αισθάνεται άνετη, δεν χάνετε ισορροπία και μην αντιμετωπίζετε υπερβολική πίεση στους μυς, προσπαθήστε να το διαφοροποιήσετε με ένα σύμπλεγμα για κινητικότητα ισχίου.
Πώς να τεντώσετε σε ένα στήριγμα κεφαλής
Αυτό το τέντωμα είναι ασφαλές για τους μυς επειδή τα πόδια πέφτουν κάτω από το δικό τους βάρος και δεν υπάρχει πίεση από το υπόλοιπο σώμα.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια διαμήκη διάσπαση. Φτάστε στο μέγιστο εύρος, αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Απλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε εγκάρσια διάσπαση. Φτάστε στην τελική θέση και επιστρέψτε.
- Συνδέστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας, απλώνοντάς τα. Γυρίστε ομαλά τη λεκάνη στη δεξιά πλευρά, επιστρέψτε στο κέντρο, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση και ισιώστε τα πόδια σας.
- Λυγίστε ένα πόδι και τοποθετήστε το πίσω μέρος του ποδιού σας στον αντίθετο μηρό σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι, τοποθετώντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Εκτελέστε τρεις αναπνοές στη στάση και επιστρέψτε στη στάση.
Διαβάστε επίσης🧘♂️🧘♀️
- 5 εφαρμογές γιόγκα
- Πώς να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε στα χέρια σας
- Πώς η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ήρεμοι και πιο ευτυχισμένοι
- Πώς να μάθετε πώς να φτιάξετε έναν τροχό
- Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και τη βαρύτητα στα πόδια με τη βοήθεια της "σημύδας"