4 απλές ασκήσεις για συγκέντρωση

Πώς να αναπτύξει την προσοχή

Προσοχή, όπως μια ακτίνα φακό που μπορεί να δαπανηθεί για τίποτα. Και δεδομένου ότι περίπου το 50% των ωρών ξύπνημα αγνοούμεΜια Περιπλάνηση μυαλό είναι ένα δυστυχισμένο μυαλό, Αποδεικνύεται, αυτό πετώντας δέσμης από πλευρά σε πλευρά. Για να μάθετε πώς να ελέγχετε την προσοχή σας, ψυχολόγο στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι Amish Ja προσφορές προπόνηση της ευαισθητοποίησης.

Σύμφωνα με την έρευνα τηςShort-Form Mindfulness Κατάρτισης Προστατεύει Υποβάθμιση κατά μνήμης εργασίας κατά διαστήματα υψηλής ζήτησης., Άνθρωποι που δεν ασχολούνται με παρόμοιες ασκήσεις, κατά τη διάρκεια σοβαρών διαχέεται το άγχος προσοχή. Την ίδια αυτοί που εκπαιδεύει τακτικά τον εγκέφαλο, είναι, αντίθετα, βελτιώθηκε. Έχουν επίγνωση και άλλα οφέλη: μείωση του άγχους και κίνδυνο υποτροπής της κατάθλιψης, βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης.

Η συνειδητοποίηση - είναι να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή, χωρίς συναισθηματική αντίδραση.

«Δεν χρειάζεται μια ιδιαίτερη άποψη του κόσμου ή τις θρησκευτικές πεποιθήσεις», - λέει ο Jha. Αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο

εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: την προσοχή και δωρεάν παρακολούθηση. Όλες αυτές οι ασκήσεις να αναπτύξουν την ικανότητα του εγκεφάλου να επικεντρωθεί σε ένα μόνο αντικείμενο.

1. αναπνοή

Ξεκινήστε με τη συνειδητή αναπνοή. Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Εστιάστε την πλήρη προσοχή σας στις αισθήσεις της αναπνοής. Νιώστε ο αέρας δροσερό εισέρχεται στα ρουθούνια ή τα παρόμοια ανυψώνεται και να κατεβαίνει το στομάχι.

Όταν αποσπούν την προσοχή σε κάτι, κατευθύνει απαλά το πίσω προσοχή στην αναπνοή. Μην εκπλαγείτε και να μην ανησυχείτε αν έχετε να το επαναλάβει πολλές φορές. Φανταστείτε ότι η προσοχή σας - ένα κουτάβι, το οποίο θα μάθουν να περπατούν σε ένα λουρί. Κάθε φορά που τρέχει προς την πλευρά της, τραβήξτε απαλά τον πίσω.

2. με τα πόδια

Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σε με τα πόδια: Νιώστε τα πόδια ακουμπούν το έδαφος, τον αέρα στο δέρμα γύρω ήχους. Δεν έχει σημασία πού θα πάτε: στο δρόμο ή σε εσωτερικούς χώρους.

3. σάρωση σώματος

Αν το λογαριασμό - αυτό το φακό, κατά τη διάρκεια της σάρωσης του σώματος είναι απαραίτητο για να φωτίσει διαδοχικά ολόκληρο το σώμα τους. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, παρατηρήστε την αίσθηση σε αυτά. Μπορεί να αισθανθείτε τσούξιμο, ζέστη ή κρύο. Στη συνέχεια, εργάζονται αργά το δρόμο σας επάνω.

Όταν μάθετε να συγκεντρωθεί και να διατηρήσει την προσοχή σε ένα αντικείμενο, μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια ελεύθερη παρατήρηση.

4. δωρεάν παρατήρησης

Βοηθά να παρατηρήσετε τι συμβαίνει γύρω σας, αλλά δεν προσκολλώνται σε αυτό. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένα αντικείμενα. Αντί να είναι ανοικτή σε κάθε αναδυόμενη αισθήσεις. «Μην αναλύσει και δεν νομίζω - Jha εξηγεί. - Απλά τους αγνοούν και να τους αφήσουμε να διαλυθούν ".

Για να γίνει αυτό, να καθίσει σε μια άνετη θέση και προσπαθήστε να παρατηρήσετε όλα τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τα συναισθήματα, αλλά δεν τα κατέχουν. Μπορείτε να τα επισημάνετε σύμφωνα με τις διαφορετικές κατηγορίες. Για παράδειγμα, τα σχέδια, το άγχος, την καταδίκη, τις αναμνήσεις. Κάνετε αυτό φωναχτά ή για τον εαυτό σας - όπως εσείς προτιμάτε. Σήμανση ένα συναίσθημα ή μια σκέψη, να τους αφήσουμε να πάνε.

Αυτό είναι το ίδιο με αυτό που παρατηρήθηκε στα σύννεφα. Μόνο που τώρα, μπορείτε να παρακολουθήσετε πώς ρέουν οι σκέψεις σας.

Μερικές φορές έχετε κολλήσει σε μια σκέψη, και αυτό είναι φυσικό. Αν αφήσετε αυτό δεν λειτουργεί, κάνει την άσκηση για την προσοχή, για να ξαναβρεί την αίσθηση της υποστήριξης.

Τι πρέπει να κάνω εάν δεν μπορώ

Αν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά για να κρατήσει την προσοχή που εξακολουθεί να μην πάει, μην ανησυχείτε. Αυτό συμβαίνει αρκετά συχνά. Μην πετάτε εκπαίδευση ευαισθητοποίησης. Το μόνο που χρειάζεται περισσότερη πρακτική, όπως συμβαίνει με κάθε νέα κατηγορία.

Το θέμα δεν είναι να απογαλακτιστεί εαυτό τους αποσπούν την προσοχή. Και στην ανακοίνωση όταν είστε έξαλλος, και στην άμεση επιστροφή προσοχή.

Συνήθως οι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται τα θετικά αποτελέσματα μετά από τέσσερις εβδομάδες προπονήσεις 15 λεπτών με τα πόδια πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτό φαίνεται πολύ δύσκολο, να αρχίσει σιγά-σιγά. Για παράδειγμα, υποσχεθείτε στον εαυτό σας κάθε μέρα μερικά λεπτά για να κάνει μία από τις ασκήσεις. Το πιο πιθανό, θα θελήσετε να παρατείνει την προπόνηση. Stick με τον αρχικό σκοπό για τον μήνα, και στη συνέχεια να αυξήσει το χρόνο άσκησης μέχρι να φτάσετε 15 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Αυτό που έχει συνάψει η συνήθεια, Δώστε στον εαυτό σας υπενθυμίσεις στο τηλέφωνο και να βρει ένα ήσυχο και άνετο μέρος και την κατάλληλη στιγμή, όταν κανείς δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή.

βλέπε επίσης

• 7 τρόποι για να διαχειριστεί την προσοχή σας →
• Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν εστιάζουμε →
• 8 λόγοι για να γίνει συνείδηση ​​η συνήθεια →