3 δροσερές ασκήσεις ώμων που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ
μικροαντικείμενα / / March 05, 2022
Συμπεριλάβετε αυτές τις κινήσεις στην προπόνησή σας εάν θέλετε απεγνωσμένα να αυξήσετε τα δέλτα.
Αυτές οι ασκήσεις έδειξεΟι καλύτερες ασκήσεις ώμων που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ / T-Nation σε μια ανάρτηση στο T-Nation από τον Christian Thibodeau, προπονητή δύναμης και συγγραφέα.
Υποστηρίζει ότι οι δημοφιλείς κούνιες με αλτήρες δεν λειτουργούν πάντα, ειδικά αν το άτομο έχει εκ φύσεως στενούς ώμους. Οι ασκήσεις που έχει επιλέξει βοηθούν στη χρήση των μέγιστων μυϊκών ινών και παρέχουν στα δέλτα ένα ισχυρό ερέθισμα για ανάπτυξη.
Κάντε αυτές τις κινήσεις την ημέρα των ώμων σας ή συμπεριλάβετέ τις μία φορά την εβδομάδα αν προτιμάτε μια μικτή προπόνηση. Ο Thibodeau ισχυρίζεται ότι η πρόοδος θα είναι αισθητή σε 6-8 εβδομάδες.
1. Μεγάλη στατική καλωδίωση
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια σταθερή και ισχυρή υποστήριξη στην οποία μπορείτε να κρατήσετε. Τα δοκάρια λειτουργούν καλά, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιο στενό άνοιγμα - για παράδειγμα, μεταξύ ενός τοίχου και ενός ντουλαπιού.
- Πιάστε τις ράβδους ή σταθείτε σε ένα στενό άνοιγμα και προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας. Σφίξτε στο 90% της μέγιστης προσπάθειας - έτσι ώστε οι μύες να τρέμουν και κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Μην χαλαρώνετε καθόλου - πιέστε κάπου κατά 10% από αυτό που ήταν.
- Επιστρέψτε στο submax προσπάθεια και κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορείτε. Εργαστείτε με αυτόν τον τρόπο, εναλλάσσοντας τάση μεταξύ 90 και 10% για 120-180 δευτερόλεπτα.
Γιατί λειτουργεί
Για να κάνουν τους μύες καλούς αυξήθηκε σε μέγεθοςχρειάζονται ένα ερέθισμα—επαρκές χρόνο που αφιερώνεται υπό πίεση. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να συμπεριληφθούν οι μυϊκές ίνες του δεύτερου τύπου στην εργασία - αυτές που παράγουν πολλή δύναμη, κουράζονται γρήγορα και προσθέτουν όγκο.
Εκτελώντας μια κλασική καλωδίωση, καταπονείτε τους μύες σας στο όριο τις τελευταίες 2-3 φορές στην προσέγγιση. Αυτή τη στιγμή, στο φόντο της κούρασης, οι δέλτα πρέπει να "ενεργοποιήσουν" το μέγιστο των ινών, αλλά μόνο για 1-1,5 δευτερόλεπτα - στο κορυφαίο σημείο της επανάληψης.
Αποδεικνύεται ότι διεγείρετε τους μύες να αναπτυχθούν σε μόλις 3-4 δευτερόλεπτα ανά προσέγγιση. Δουλεύοντας σε στατικό για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αυξήσετε το χρόνο μέγιστης τάσης στα 100-120 δευτερόλεπτα.
Επιπλέον, οι τεταμένες ίνες θα συμπιέσουν τα τριχοειδή αγγεία του μυός, επιβραδύνοντας την παροχή οξυγόνου και την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος. Αυτό, με τη σειρά του, είναι επίσης προμηθεύωΠ. Κρούστρουπ, Κ. Söderlund, Μ. U. Relu. Ετερογενής στρατολόγηση των τμημάτων του τετρακέφαλου μυός και των τύπων ινών κατά τη διάρκεια μέτριας έντασης άσκηση εκτεινόντων γόνατος: επίδραση της απόφραξης του μηρού / Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στο Αθλητισμός η συμπερίληψη μεγαλύτερου ποσοστού ινών του δεύτερου τύπου.
2. Farmer's Long Walk
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε δύο αλτήρες ή kettlebells. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ράβδο παγίδας - ένα εξαγωνικό βλήμα με λαβές σε σχήμα D.
Επιλέξτε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να περπατάτε χωρίς να σταματήσετε με βάρη για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
- Πάρτε το επιλεγμένο βάρος, ισιώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και περπατήστε γύρω από το χολ από τη μια γωνία στην άλλη. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να γνωρίζετε πότε πρέπει να ολοκληρώσετε την οδήγηση.
- Εάν χρησιμοποιείτε παγίδα γύπας, μπορείτε να αυξήσετε την τάση στα δέλτα. Για να το κάνετε αυτό, ακριβώς στη διαδικασία βύθισης, προσπαθήστε να απομακρύνετε τις λαβές D, σαν να πρόκειται να κάνετε μια καλωδίωση.
- Αν περπατάς για ένα λεπτό, κάνε τέσσερα σετ, αν μπορείς 2 λεπτά - τρία σετ, αν 3 λεπτά - δύο σετ.
Γιατί λειτουργεί
Όταν περπατάτε με βαριά βλήματα στα χέρια σας, οι ώμοι σας πρέπει συνεχώς να αλλάζουν λίγο θέση για να αμβλύνουν τους κραδασμούς των αντικειμένων στα χέρια σας.
Μερικές φορές αυτές οι κινήσεις είναι τόσο μικρές που απλά δεν τις παρατηρείτε, αλλά οι μύες συνεχίζουν να σφίγγονται για να διατηρήσουν μια σταθερή θέση.
Αυτές οι μικρές συσπάσεις γίνονται απότομα και γρήγορα, ώστε οι μυϊκές ίνες του δεύτερου τύπου να αναγκάζονται να εργαστούν. Κανονίζοντας μια διείσδυση για 1-3 λεπτά, θα τους δώσετε ένα καλό κίνητρο για ανάπτυξη.
3. Αντιδραστική καλωδίωση
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε δύο λεπτά ελαστικά διαστολείς και δύο τηγανίτες με μπάρα. Ξεκινήστε με βάρος 2,5 κιλά και, καθώς το συνηθίζετε, αυξήστε την επιβάρυνση έως και 5 κιλά.
- Περάστε τις λωρίδες μέσα από τους δίσκους της μπάρα και πάρτε ένα σε κάθε χέρι.
- Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων και μετακινήστε τα ελαφρώς προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας άκαμπτο.
- Από αυτή τη θέση, κουνήστε απότομα με ίσια μπράτσα σε μικρό εύρος, έτσι ώστε οι δίσκοι να αρχίσουν να αναπηδούν στις ελαστικές ταινίες.
- Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους, αντιστεκόμενοι στην πίεση των πλακών. Όταν τα βλήματα σταθεροποιηθούν, τραντάξτε ξανά τα χέρια σας, κάνοντας τα να πηδήξουν.
- Εργαστείτε με αυτόν τον τρόπο για 60-90 δευτερόλεπτα. Εάν οι μύες φράξουν πριν από το τέλος της προσέγγισης, χαμηλώστε τους, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε και συνεχίστε.
Γιατί λειτουργεί
Σε αυτή την άσκηση, οι μύες πρέπει να συστέλλονται γρήγορα και απότομα για να αντισταθούν στα τραντάγματα των δίσκων άλματος. Αυτό βοηθά στη στρατολόγηση περισσότερων μυϊκών ινών τύπου 2 και επίσης αναπτύσσει σταθερότητα στις αρθρώσεις των ώμων.
Το τελευταίο θα σας φανεί χρήσιμο σε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης όπου πρέπει να σηκώνετε κοχύλια πάνω από το κεφάλι σας: πάγκο, αρασέ και τραντάγματα του kettlebell.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να σηκώσετε τους πήχεις για μια σιδερένια λαβή
- Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με το δικό σας βάρος
- 10 καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υποψήφιος Master of Sports στην άρση βαρών, αθλητής performance στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Ψάχνω σε επιστημονική έρευνα και μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Κάνω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα στον εαυτό μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι ευτυχισμένοι.